Med hensyn til spørgsmålet om udarbejdelse af en træningsplan er der skrevet meget om den, og alligevel er den altid relevant. Relevant for atleter, professionelle og begyndere og om løbstræning, og vi taler videre.
Principper for løbstræning
Træningsprincipperne er enkle og komplekse på samme tid, og det handler om dem, der vil blive diskuteret nedenfor.
Gradvis og opmærksomhed
Mindfulness - hver øvelse udvikler en bestemt kvalitet, såsom styrke eller udholdenhed, hastighed og lignende. Og dette er ikke kun en øvelse som sådan - det er en bevidst handling, viljelig og bevidst.
Den gradvise træning vil danne udholdenhed og styrke i bevægeapparatet, knogler og muskler, det vaskulære system og hjertet, fordi positive transformationer ikke forekommer i nogle få kørsler.
Regularitet og kontinuitet
Jogging skal være for dig de samme obligatoriske egenskaber i hverdagen, en vane som at børste tænder eller spise morgenmad. For at løbe for at være gavnligt er regelmæssighed vigtig, for uden træning kan du ikke bevæge dig mod dit mål.
Kontinuitet er også vigtig - de første ændringer viser sig efter 3-4 uger, og efter 2-3 måneder kan vi tale om en stigning i udholdenhed med halvdelen. Hvis du ikke har øvet i 1-2 måneder, kan du gendanne din form ikke tidligere end efter 2-3 måneders træning.
Du bør ikke prøve at presse den savnede tid på kort tid - dette vil føre til overanstrengelse og skade.
Konsistens og sikkerhed
Det kompilerede program skal have karakter af et specifikt system. Fra opvarmning til jogging, fra enkle øvelser til hårde, fra korte til lange afstande.
Og sikkerhed er vigtig i dette tilfælde - det bør ikke være skadeligt på grund af dets intensitet, men udvikle muskler og træne leddene gradvist. Når alt kommer til alt kan enhver overbelastning for en nybegynder eller pludselig bevægelse føre til skade.
Hvordan laver man en træningsplan?
Når du laver en plan for et løb, skal du tage højde for et antal point. Først og fremmest skal du kombinere lette og intense øvelser og lange løbeture i programmet. Det er også vigtigt gradvist at øge din køretid og intensitet med 3-5% ugentligt.
Under løbet skal du ikke træne alle træningsdagene - i det mindste give dig selv 1-2 fridage. Og når du er færdig med dit træningsprogram, skal du begynde at reducere intensiteten af din træning en uge før slutningen.
Hvor ofte skal du træne, og hvor meget hvile?
Arbejdsbyrde og god hvile er vigtige komponenter i en vellykket løbetur, når en kombination af afslapning og jogging, som er rimelig i programmet, vil tjene som et fremragende grundlag for fremskridt. Og alligevel vil du ikke komme til skade.
Men træning og hvile er en individuel sag, afhængigt af løbets intensitet og atletens træning. For eksempel for en trænet atlet - normen er 2 træningsprogrammer om dagen, aflæsning fra en træning, det er optimalt for en nybegynder at udføre 3-4 træningsprogrammer om ugen.
Træningens varighed
Selve det igangværende program kan ideelt set variere fra 40 minutter til 1,5-2 timer med hensyn til afstand - startende fra 4 kilometer og op til 20-30 om dagen.
Det giver ingen mening at udføre mindre, da bevægeapparatet, åndedrætssystemet ikke udvikler sig, og mere - sådan intensitet er sjælden, og overdreven belastning kan forårsage skader.
Træningsstruktur
Strukturen i en køreplan består af følgende punkter:
- I begyndelsen er der et let løb eller opvarmning, dette vil starte kroppen, varme musklerne op og øge blodgennemstrømningen og tilføre ilt til alle organer og systemer.
- Hoveddelen er jogging. Strækker og løber, langsomt - her arbejder du i henhold til dit træningsprogram.
- Og belastningsprogrammet slutter med afkøling af kroppen - langsom gang, når alle systemer vender tilbage til en naturlig, rolig tilstand.
Løb er en temmelig demokratisk sport uden særlige begrænsninger for alder og køn. Det vigtigste er kompetent træning og dit ønske.
Har du brug for en træner?
En kompetent træner hjælper med at reducere antallet af fejl, der begås under et løb, betydeligt og det er især vigtigt for en nybegynder. Og hvis du træner uden den - er det det samme som at beherske skolens læseplan uden en lærer.
Hvad coachens hjælp giver:
- Opbygning af det rigtige træningsprogram under hensyntagen til løberens træning og fokus på resultater.
- Justering af løbeteknikken under træning, hvilket eliminerer skader og strækmærker.
- Han vil besvare dine spørgsmål professionelt - ernæring og træningsintensitet, udstyr og løb på et professionelt grundlag.
- Begyndere mangler ofte tålmodighed til at fortsætte lange træningsprogrammer, men træneren er din stimulus og spænding.
- Træneren vil gradvist og korrekt tilpasse dit trænings- og løbeprogram til din fysiske tilstand, hvilket øger eller formindsker intensiteten.
Og i slutningen. Kompleksitet handler ikke kun om at løbe på fladt terræn, men også at løbe op ad bakker, opvarmning og andre typer øvelser, der hjælper med at forbedre tonen og opnå bedre resultater.
Brug af træningsgadgets
Hvis der er et spørgsmål om brugen af gadgets - i denne henseende er det værd at overveje et antal hovedpunkter:
- Til en træning af høj kvalitet fungerer gadgeten som en fremragende enhed, praktisk og funktionel.
- Gadgeten kan bruges som en bærbar kalender, hvor træningsprogrammet og intensiteten indtastes.
- I nogle modeller er der mange nyttige funktioner som en personlig træner, overvåg træningens ydeevne, juster den efter behov.
- I kombination med et smart program med en brystsensor, der læser hjertesammentrækninger, overvåger den ikke kun hjertets, pulsens tilstand, men giver dig også mulighed for at tampe dine statistikker.
I princippet er kørende gadgets dyre, men meget praktiske.
Hvornår skal du stoppe med at træne?
Hvis du træner regelmæssigt hele året, er det godt, og du vil helt sikkert nå dit mål.
Der er dog visse undtagelser for løb - det er følgende punkter:
- Høj eller lav hvilepuls. Kramper og ubalancer, træthed og tab af styrke, udmattelse af nervesystemet er konsekvenserne af intens træning. Derfor er det værd at give kroppen hvile i nogen tid. Indtil hvornår? Indtil pulsen vender tilbage til normal og forbliver stabil i lang tid.
- Høj irritationshastighed. Så hyppig jogging påvirker løberens følelsesmæssige baggrund negativt - dette sker på grund af produktion og frigivelse af hormonet kortisol på tidspunktet for løbeturen. Og behandl derfor dit dårlige humør med god hvile og afslapning.
- Smerter og kramper i musklerne - dette kan være et resultat af overbelastning og forkert valgt intensitet. Behandling i dette tilfælde er hvile og god ernæring, lidt bevægelse, men hvis der ikke er nogen forbedring, er det værd at besøge en læge.
- Forkølelse og luftvejssygdomme. Som atleter og læger siger, er jogging et slag mod immunsystemet, og dette kan provokere ARVI, og hvad der er mest interessant, ikke engang om efteråret eller vinteren, men om sommeren.
Løb er bevægelse, og bevægelse er liv og fuldt ud arbejde for hele organismen. Men løb vil være en fordel, hvis træningsprogrammet er designet korrekt og intet andet.
