Atleter, der regelmæssigt følger de mest populære og store CrossFit Games-turneringer, vil bekræfte, at næsten ingen af konkurrencefaciliteterne er komplette uden vægtløftningsøvelser. Dette er ikke overraskende, da udmattende vægtøvelser er den mest effektive måde at teste udholdenhed og styrke hos en CrossFit-atlet på.
Vi er sikre på, at atleter, der ønsker at opnå god præstation i GrossFit Games, helt sikkert vil være interesserede i vores artikel, hvor vi vil fortælle dig, hvilke vægtstangskomplekser der giver dig mulighed for at udvikle magt og lære atleter at bevare smidighed, selv når de er trætte.
Fordelene ved vægtløftning
Barbell sæt er en effektiv måde at finpudse teknisk dygtighed, styrke, fysisk udholdenhed og udholdenhed. De lærer dig, hvordan du arbejder og holder dig i form både når du er træt, og når din puls er hurtig, to af de vigtigste retningslinjer for funktionel fitness.
Det er en ting at skubbe eller rykke, når du er frisk og fuld af energi, men helt anderledes, når du gør det efter en 800 m løbetur eller under din tiende træningsrunde.
Før vi går videre til komplekserne og tipene, der hjælper dig med at forbedre dine færdigheder og få mere udbytte af dine træningsprogrammer, så lad os huske de specielle sko til vægtløftning - de såkaldte vægtløftningssko. De giver dig støtte og stabilitet, så du kan opbygge eksplosiv styrke og holde dine fødder stabile under enhver træning.
Effektive vægtstangskomplekser
De tre sæt vægtstangøvelser, vi gør opmærksom på, har specifikke mål:
- Kompleks nummer 1 – forbedrer løfteevner under kritisk træthed.
- Kompleks nummer 2 - udvikler evnen til at løfte vægten af al sin magt med en usædvanlig høj puls.
- Kompleks nummer 3 – udvikler evnen til at udføre vægtløftningsøvelser, i en tilstand af træthed.
Hvert af disse sæt CrossFit-øvelser er en test af din evne til at opretholde det rette tempo i arbejdet, når din styrke er udtømt. Husk at varme op ordentligt og vælg tøj, der passer til denne træning.
Træningskompleks nummer 1
Ved første øjekast kan dette program virke for simpelt, men du vil opgive denne tanke, når du er halvvejs igennem det. Når du arbejder på øvelserne nedenfor, skal du prøve at frigøre barbell på gulvet så få gange som muligt inden for 20 minutter. Dette vil være en ekstra udfordring, der træt dine hænder og påvirker din grebstyrke.
Så dit mål er at gennemføre så mange runder som muligt på 20 minutter og arbejde med en tom bjælke. Hver runde skal indeholde følgende øvelser:
- 5 markløft
- 5 hængende vægtstænger
- 5 trykke på shvung
- 5 bar squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Råd... At lære dine foretrukne "hvilepositioner" er afgørende. Dette hjælper ved håndtering af tungere vægte.
Når du begynder på komplekset, skal du tage en behagelig position, der giver dig den stabilitet og støtte, du har brug for, for at skabe eksplosiv styrke. Koncentrer dig om hver rep, træk dine glutes op, tag fat i stangen og prøv at sparke gulvet med dine fødder, mens du løfter.
Træningskompleks nummer 2
Det andet træningskompleks består kun af en øvelse - dette er en barbell-ryk i et rack. Udfordringen for atleten er at udføre 75 stående ryk ved hjælp af en vægtstang på 35 kg til mænd og 25 kg til kvinder.
En vigtig nuance ved sådan træning er, at enhver bevægelse (snatch) skal være så effektiv som muligt. Mange atleter, når de hurtigt sænker bjælken, falder i en mislykket startposition til næste gentagelse. Typisk er deres hofter for høje. Dette skyldes, at stangen går ned, og de læner sig med næsten lige ben for at bringe projektilet hurtigere ned. Så er de i en ulempe for den næste gentagelse.
Denne ineffektivitet fremskynder begyndelsen af træthed, og dette er især udtalt i områder, hvor du allerede er dårligt stillet, selv nedenunder i markløft. Når du sænker vægtstangen, skal du vippe dine hofter tilbage og bøje knæene let. Dette forbedrer startpositionen til næste bindestreg. Så du vil starte en bevægelse ikke kun af forlængerne på ryggen, men også af benene. Du bremser muligvis i en brøkdel af et sekund, men effektiviteten vil i sidste ende være væsentligt højere gennem hele træningen.
Træningskompleks nummer 3
Dette kompleks vil være en reel udfordring selv for erfarne og vedvarende atleter. Det giver dig mulighed for at teste din teknik, udholdenhed, styrke og udholdenhed.
Opgaven er at gennemføre 5 runder. Hver runde består af 7 sammenhængende sæt, herunder følgende vægtstangøvelser:
- 1 tager barbell til brystet i et stativ
- 1 front squat
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bænkpres
- 1 squat med en vægtstang på skuldrene
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 vægtstangspres bag hovedet
Foretag alle 5 øvelser for at gennemføre en gentagelse af sættet. Gør 7 af disse gentagelser kontinuerligt uden at give slip på barbell til gulvet - dette bliver 1 runde. Gennemfør 5 runder, tilføj vægt og hvil efter behov mellem hver runde. Effektivitetsscoren er den maksimale vægt, som du tager 5. sæt med.
Barbell Tips
At løfte baren med succes, mens du allerede er træt, er en vigtig færdighed for enhver CrossFiter. Selvom en atlet kom til CrossFit fra olympisk vægtløftning, betyder det ikke, at han er i stand til at arbejde effektivt med vægtstangen, da han er meget træt.
I vægtløftningskonkurrencer starter atleterne ikke øvelsen efter en kilometerløb eller flere dusin pull-ups, som det er tilfældet i CrossFit. Typisk udføres hver vægtstangslift i andre discipliner efter passende hvileperioder i modsætning til CrossFit, hvor atleten ikke får mere end et minut til at hvile mellem øvelserne.
Arbejde med en tom hals
Medmindre du er en professionel vægtløfter med god forudgående træning, bør du ikke undervurdere vigtigheden af at arbejde med en tom bjælke. Spil med masser af tilfældige komplekser. Indstil dig selv den tid, du vil bruge på baren, men indstil ikke en nøjagtig bar på 5-10 minutter. Prøv forskellige positioner, varier bredden på grebet. Lav forskellige træningsmuligheder, fordyb dig i træningen og kassér alt unødvendigt.
Når du holder op med at blive træt med en tom bjælke, skal du tilføje lidt vægt. Du vil opdage, at når du bliver mere og mere fit og omdanner stangen til en slags udvidelse af din krop, vil du være klar til at starte et angreb på tunge komplekser.
Vær ikke bange for høj puls
En anden vigtig færdighed for CrossFitters er evnen til at arbejde effektivt med høj puls. Vær ikke bange for at gøre dette. Selvfølgelig, hvis du aldrig har trænet i et regime som dette før, kan ting ende trist, især hvis du støder på WOD'er, der inkluderer øvelser såsom dobbelt springtov, roning, skiløb eller burpees før vægtløftning.
Hvis du aldrig har øvet dig i at løfte store vægte, når din puls er for høj, vil du helt sikkert have svært ved lignende øvelser i konkurrence eller træning. Øv derfor gradvist at udføre disse forskellige øvelser i træk.
Betydningen af korrekt vejrtrækning
Glem ikke korrekt vejrtrækning under træning. Fokuser på det næste gang du træner din vægtløftning. Du vil blive overrasket over, hvor meget dette hjælper med at opfylde komplekset og udsætte øjeblikket med fuldstændig træthed.
Ofte kan atleter næppe trække vejret eller holde vejret, mens de løfter bjælken, især på øvelser som thrustere. Inhalér øverst på trasteren, mens du klemmer og låser barbell. Dette hjælper dig med at etablere den korrekte rytme og sikre optimale iltniveauer i dit blod. Indsatsen skal udføres ved udånding.
En effektiv vejrtrækning er kun at indånde gennem næsen og ånde ud gennem munden. Så snart du trækker vejret ind gennem munden, ser du ud til at hvile lidt. Dette stabiliserer vejrtrækningen i kritiske situationer.
Når vejrtrækningen er normal, kan du kun trække vejret gennem næsen igen. Det er uønsket at bruge en sådan vejrtrækningsteknik under levering af WOD'er i turneringer, men det er meget værd at bruge denne metode i praksis under træning. Dette får dig til at tænke mere på din vejrtrækning og forbedre dine vejrtrækningsvaner.
I øvelser, hvor stangen skal løftes fra gulvet, er effektiv teknik vigtig. Når man trækker fra gulvet på lige ben, vippes ryggen, og brystet kollapser, hvilket i høj grad komplicerer lungernes udvidelse. Bøj knæene lidt, så du kan forblive mere lodret og dermed trække vejret bedre.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
En anden fordel ved sådan træning er, at den lærer dig bedre at forstå din krop og bevæge dig mere effektivt. Proprioception er din personlige opfattelse eller bevidsthed om din egen krops position og bevægelse. Kompressionstøj kan være en fantastisk måde at forbedre dine proprioceptive evner på. Det hjælper også med at holde dine muskler varme under lange træningsprogrammer, hvilket er vigtigt for at reducere risikoen for skade.
Det er vigtigt at holde varmen under vægtstangsøvelser, da det hjælper med at holde leddene fleksible og reducere risikoen for skader. At bære en sweater eller træningsdragt, selvom rummet er varmt, er ideelt til en sådan lejlighed.
I træk eller singler?
Hvis du finder dig selv på toppen af din puls, gør mange gentagelser i træk uden at frigive projektilet, vil du forsure og forbrænde kalorier for hurtigt. I dette tilfælde skal du sænke lidt ned og skifte til enkelt gentagelser af barbell-øvelsen et stykke tid. Dette er en meget nyttig teknik, da det for eksempel at gøre de samme 75 gentagelser af barbell-snatchen er meget vanskeligere, end det måske oprindeligt ser ud til.
