Ingen vil argumentere for, at løb er den mest populære sport af alle. Jogging praktiseres af både professionelle og bare mennesker, der ønsker at holde deres kroppe i god form. Hvis du gør alt rigtigt, vil løb være meget gavnligt for kroppen.
De positive virkninger af løb:
- Løb hjælper dig med at tabe sig;
- Lungerne udvikler sig
- Muskelvæv forbedres;
- Udholdenhed øges;
- Udvikling af udholdenhed i det kardiovaskulære system;
- Giftstoffer fjernes fra kroppen;
Der er tre typer løb: kort afstand, mellemafstand og lang afstand. Denne artikel vil diskutere i detaljer langdistance bundkørsel, dens funktioner og teknik.
Funktioner ved langdistanceløb
Langdistanceløb er en af de mest almindelige typer løb. Mange, der deltager i daglig jogging, vælger det. Den gennemsnitlige afstand i langdistanceløb er 3 til 10 kilometer.
Selvom der er løb længere, er et sådant løb generelt opdelt i følgende afstande:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer
- 25 kilometer
- 30 kilometer;
Men det mest korrekte langdistanceløb er et maratonløb. For at løbe et maraton skal du køre en afstand på 42 kilometer. Derfor lægger sådanne kørsler en tung belastning på hjertet og det vaskulære system.
En person, der beslutter at begynde at køre lange afstande, skal have følgende egenskaber:
- Høj kørehastighed
- Har ingen sygdomme i det kardiovaskulære system;
- Evne til at overholde løbsteknik
Som med andre sportsgrene har langdistanceløb sin egen teknik, der skal følges for at undgå skader og maksimere den ønskede løbeeffekt. Løbsteknik vil blive diskuteret i detaljer nedenfor.
Langdistanceløbteknik
Generelt er alle langdistanceløbteknikker opdelt i tre dele: benposition, kropsposition og armbevægelse. Hver sektion har sin egen teknik, som hver løber skal kende.
Benposition
For at forbedre din løbeeffektivitet skal du placere din fod korrekt. Foden skal lande blidt, først skal du sætte den forreste del og derefter gradvist resten. Hvis dette overholdes, vil tempoet og hastigheden opretholdes, hvilket giver dig mulighed for at løbe en lang afstand.
Også med denne tilgang vil belastningerne på benene være optimale, der vil ikke være nogen overbelastning, og på samme tid træner musklerne. Joggingbenet skal være lige og hovedet skal vende lige frem og ikke mod benene.
Kropsposition
For at undgå krumning af rygsøjlen og andre skader og andre skader skal du vide, hvordan du placerer kroppen korrekt:
- Vip din torso lidt, cirka fem grader;
- Flad skulderbladene;
- Slap af skulderbæltet;
- Bøj lændehvirvelsøjlen let;
- Ret dit hoved lige;
Hvis du følger disse fem regler for kropspositionsteknik, vil løb være effektivt og ikke forårsage skade.
Håndbevægelse
For at opnå endnu større effekt skal du aktivt bruge dine hænder. Dette hjælper i den korrekte position af torsoen og landingen af foden. Du skal bøje din arm ved albuen i en svag vinkel. Når armen bevæger sig bagud, skal albuen også pege der og udad.
Og når armen bevæger sig fremad, skal hånden drejes indad og bevæge sig til midten af kroppen. Korrekt armbevægelse hjælper med at øge kadence, så atleten bevæger sig hurtigere. Denne håndbevægelse kaldes højhåndsarbejde. Det bruges også af mange professionelle atleter.
Korrekt vejrtrækning
Lang vejrtrækningsteknikker adskiller sig fra andre løbsteknikker. For eksempel, når du løber over korte afstande, behøver du ikke rigtig behøve at overvåge din vejrtrækning. Men langjogging kræver opmærksomhed på vejrtrækning. Hvis du ikke trækker vejret korrekt, vil der under et løb være mangel på ilt, og dette vil påvirke hjertet negativt.
Åndedrætsteknik, mens du kører en lang afstand
Indåndingen skal være kortere end udåndingen. Ideelt set ville det være sådan: to trin en indånding, fire trin en fuld udånding;
- Hvis det er muligt, skal du trække vejret gennem næsen, især hvis træning finder sted om vinteren. Således vil det være muligt at beskytte dine lunger mod snavset, kold luft, og efter træning behøver du ikke at gå til hospitalet. Hvis der er problemer med næsen, for eksempel overbelastning eller krumning i skillevæggen, skal du i det mindste inhalere med næsen, og du kan allerede udånde med munden;
- Du skal trække vejret dybt. Det er nødvendigt at bruge membranen ved indånding. Maven skal stikke fremad, og ved udånding trækkes den tværtimod tilbage. Hvis du gør det korrekt, kan du undgå den prikkende fornemmelse i siden, der forekommer hos mange nybegyndere.
- Overskrid ikke den naturlige åndedrætsrytme, når du løber. Det er lagt af natur, og det er dumt at kæmpe med det. Man skal ikke løbe hurtigere end vejrtrækningen tillader. Over tid, når lungerne vænner sig til at løbe, vil kroppen give mulighed for at løbe hurtigere;
- Mens du løber, behøver du ikke tale, det vil forstyrre vejrtrækningens rytme.
- Du skal løbe væk fra gasforurening og steder, hvor støv akkumuleres. Imidlertid er jogging indendørs ikke den bedste løsning på dette problem. Det er bedst at løbe i frisk luft, for eksempel i skoven, men hvis dette ikke er muligt, gør parken det;
- For at undgå åndenød må du ikke løbe med fuld mave. Ideelt set skal du løbe efter 2 timers spisning. Derefter behandles alle stoffer, og sult føles ikke;
- Du bør ikke bære tøj, der forstyrrer korrekt vejrtrækning. Det er bedst at bære noget løst, såsom en T-shirt og shorts. Om vinteren skal du bære en isoleret træningsdragt, der ikke hindrer bevægelse;
- Hvis det bliver svært at trække vejret gennem næsen, kan du forbinde din mund i kort tid. Hvis dette ikke hjalp, er det værd at bremse tempoet op til;
Hvis du følger alt, hvad der er angivet ovenfor, vil jogging være effektiv og nyttig. Hvis der er hoste eller andet ubehag efter træning, selvom ovenstående tip følges, bør du konsultere en læge.
Vigtig! Du bør ikke kombinere løb og rygning, ikke kun løber du ikke meget i dette tilfælde, du kan forårsage alvorlig skade på kroppen.
Betydningen af at udvikle udholdenhed til langdistanceløb
For at opnå god succes i langdistanceløb er du nødt til at udvikle udholdenhed, da en sådan løbetur ikke kræver en lille indsats.
Tips til, hvordan man øger udholdenhed:
- For at forbedre din langdistanceløb skal du også køre interval.
- Ud over at løbe er det værd at udføre øvelser til vægtløftning. Derefter bliver musklerne stærkere, og det bliver lettere at løbe. Derudover trækker kroppen en procentdel af energi til at løbe fra muskelvæv, og hvis det ikke er nok, vil det være meget sværere at løbe;
- Det er værd at bruge en cykeltræner med maksimal belastning. Dette vil hjælpe med at udvikle benmuskler og øge udholdenhed;
- Svøm mindst en gang om ugen. Det udvikler musklerne i overkroppen godt og hjælper med at øge udholdenhed;
- Forøg afstanden med 10-15% hver uge. For eksempel, hvis afstanden oprindeligt var 10 km, så skulle den i næste uge være 11 km, derefter 11 km 100 m og så videre;
- På den sidste ugedag skal du løbe dobbelt så meget som normalt. For eksempel, hvis løbet på hverdage var i en afstand af 10 km, skal du søndag prøve dit bedste for at løbe 20 km;
- De hjælper også med at øge udholdenhed og forbedre motoriske færdigheder i løb, springtov og springtov;
- På hvert løb skal du accelerere i sidste kvartal af afstanden. For eksempel, hvis den samlede afstand er 10 km og kørehastigheden er 3 km / t, så er det bedre at køre de sidste 2,5 kilometer med en hastighed på 6 km / t;
- Nogle gange er du nødt til at løbe på ujævne overflader. Vilde naturlige steder med forskellige bakker og lavvandede fordybninger er velegnede til dette;
Hvis du følger disse tip i mindst 2-3 måneder, forbedres udholdenheden betydeligt, og endda 40 kilometer løber let.
Langdistanceløbtip fra erfarne løbere
For ikke at begå fejl, skal du lytte til folk, der har erfaring med langdistanceløb. Nedenfor er tipene fra mange mennesker, der har spillet denne sport:
- Du skal tage mere vand med dig, især i meget varmt vejr. Om vinteren er det dog bedst ikke at drikke vand under jogging;
- Hvilepositionen er armene let bøjede ved albuerne, men hvis du vil løbe hurtigere, kan dine arme bøjes 90 grader;
- Du skal ikke tage pauser, hvis du beslutter dig for at løbe, skal du løbe hver dag;
- For at forstå, om vejrtrækning udføres korrekt, skal du prøve at sige et par ord. Hvis vejrtrækningen ikke går tabt, er alt i orden.
At dyrke sport er altid nyttigt, uanset hvilken slags sport det er. Imidlertid har løb altid skilt sig ud. Selv de gamle grækere sagde, at løb er skønhed, sundhed og høj intelligens.
