Sport erobrer planeten mere og mere. Den mest tilgængelige og populære type kører. Imidlertid har uerfarne atleter vanskeligheder, for eksempel begynder de at kvæle.
Hvorfor kan vi kvæle, når vi løber?
Under kørsel fungerer det kardiovaskulære system aktivt, hvilket forårsager hurtig vejrtrækning. Med en ufuldstændig hurtig udånding frigøres lungerne ikke helt fra kuldioxid, derfor kan vi ikke længere tage en dyb, iltet ånde.
For at normalisere åndedrætsrytmen er det vigtigt konstant at holde den under kontrol. En klar, jævn rytme, når du træner over lange eller mellemstore afstande, gør det muligt for ilt at mætte vores organer jævnt og tilstrækkeligt.
Hvordan trækker man vejret korrekt i forskellige situationer?
Når du kører lange afstande
Det første trin er at beregne den maksimale puls (HR). Til dette er der en formel Puls - alder = maksimal puls... Det er vigtigt at holde pulsen inden for 60% af atletens alder.
Det er meget svært at løbe lange afstande uden at puste og ikke kvæle, især for begyndere. Kroppens muskler arbejder takket være ilt, der kommer ind i lungerne med luften. Dens mangel vil skade hjertet. Dette vil føre til skarpe smerter i dine muskler efter træning.
Under observationer blev der udviklet en række regler:
- Rytmisk vejrtrækning. Indånding er dobbelt så kort som udånding. For to trin, tag en inhalation, i de næste fire trin, ånder helt ud, frigør lungerne helt. Denne teknik gør det muligt for det næste åndedrag at optage den maksimale mængde ilt.
- Træk vejret gennem næsen. Med næsestop, patologi i dens septum, kan du indånde med næsen og ånde ud med munden. Skarpe, ujævne vejrtrækninger gennem munden har en negativ effekt på kroppen - luften kommer ind i lungerne, forurenet og kold. Resultatet er sygdom.
- Træk vejret dybt, inklusive brystet, membranen.
- Naturlig klar åndedrætsrytme. Kør ikke hurtigere end dine lunger tillader. De skal rette sig og trække sig sammen i en jævn rytme med løb. Vejrtrækning er forvirret - en indikator for lav forberedelse til høj hastighed. Efterhånden som du øger tempoet og afstanden, når du dit mål.
- En samtaltest hjælper dig med at afgøre, om din vejrtrækning er korrekt. En indikator for god teknik er gratis samtale med partnere.
- Velvalgt tøj og fodtøj: let, åndbar, fugtighedsbevarende.
- Drik rigeligt med væsker. Under ingen omstændigheder, ikke mens du løber, så du får vejret. Tag pauser med at drikke.
- Spise strengt to timer før, to efter træning.
Når du kører om vinteren
Ikke alle er i stand til en vinterkørsel i koldt vejr. Vinterløb hjælper med at styrke immunforsvaret. Åndedrætssystem om vinteren:
- Åndedræt kun gennem næsen. Luften, der bevæger sig gennem næsepassagerne, opvarmes og frigøres fra forskellige forurenende stoffer, herunder vira.
- Hvis du har problemer med at trække vejret gennem næsen, skal du trække vejret gennem munden med et tørklæde dækket. Hjælper ikke - sænk farten. Træn og over tid vil du være i stand til at trække vejret udelukkende gennem næsen, selv på lange, hurtige løbeture om vinteren.
Nyttige tip til vinterløbere:
- Vi besluttede at begynde at træne om vinteren, forberede din krop glat. Hærdning hjælper med dette: at duse med koldt vand, kontrasten på et bad med svømning i sneen eller et ishul.
- Start med korte løbeture - fra 15 minutter. Først når du er overbevist om, at du er i stand til mere, skal du øge tiden.
- Beskyt læber og ansigt mod chapping med en fedtet creme.
- Vælg sikre steder til sport: oplyst, fri for is, undgå alvorlig personskade.
- Følg vejrudsigten. Det er tilladt at køre ved lufttemperaturer ned til -20 grader. Veluddannede atleter kan tage flere risici.
- Det rigtige tøj. Vælg termisk undertøj af høj kvalitet, en bologna-dragt passer til det øverste lag. Sørg for at bære en fleecehue, tørklæde, handsker (vanter).
Tips til, hvordan man løber og ikke kvæles
Åndedræt er en individuel proces for alle: en erfaren atlet, en begynder, en amatør. Der er ingen generel vejrtrækningsteknik, der er regler, der anbefales at bruge, når du laver denne sport.
1. Udfør en vejrtrækningsopvarmning i 15 - 20 minutter. Således forbereder vi lungerne til arbejde, vi varmer musklerne op. Det er nok at gennemføre et par enkle øvelser:
- vippe kroppen fremad, bagud, til siderne;
- udføre squats;
- lunges med ben;
- cirkulær rotation med hænderne
- drejer kroppen mod venstre, højre.
2. Vejrtrækningskontrol under løb. Skift gradvist til bugånding. Dette er dybere og mere økonomisk vejrtrækning. Gennemfør en træning på forhånd: en langsom, jævn åndedræt, der gradvis fylder lungerne med luft, så membranen også er involveret og udånder fuldt og frigør hele lungens volumen.
3. Se cyklen: en indånding - udånding tager tre til fire trin. Hvis du føler at du kvæler, skal du tage to trin. Motion er nødvendig for at opretholde rytmen. De kan gøres, mens du går eller ved at bremse kørehastigheden. En indikator for en god rytme er evnen til at kommunikere frit under træning. Med konstant selvkontrol trækkes kroppen ind i rytmerne for bevægelse og vejrtrækning.
4. Træk kun vejret gennem næsen. Man kan høre falske råd om vejrtrækning i munden, men det er ikke sandt. Det er gennem munden, at luft forurener mandler, luftrør, lunger, superkøler luftvejene, som et resultat kvæles atleten.
Anmeldelser
Jeg plejede at løbe, trække vejret gennem munden - min hals tørrer meget. Jeg skiftede til at trække vejret kun med næsen - den tørrer mindre, og det syntes endda lettere for mig. Tempoet er langsomt.
(Paul).
Jeg trækker vejret sådan: Jeg trækker to hurtige vejrtrækninger med næsen, en ånder ud med munden. Jeg trækker aldrig vejret med munden. Den sværeste del af afstanden er den første kilometer.
(Oleg).
Åndedræt er ikke uvigtig. Men med kun nasal vejrtrækning kvæler jeg, der er ikke nok luft!
(Alexei).
Jeg har kørt i to år. Jeg træner både vinter og sommer. Åndedræt kun gennem næsen. Først er det ikke sædvanligt, det er svært, men efterhånden trækkes du ind og glemmer at trække vejret gennem munden.
Det er vigtigt at slappe af under træning, ikke at hænge på vejrtrækningen, kroppen vil selv tilpasse det nødvendige tema. Slap af og løb fremad, nyd processen, naturen vil gøre resten.
(Sergei).
Jeg trak vejret sådan - indånder næsen. Jeg fulgte rådet om kun at trække vejret gennem næsen. Øvet og genopbygget på bare en måned. Først følte jeg ikke forskellen. Over tid ændrede jeg min mening - du skal bare trække vejret med næsen, så pulsen er roligere.
(Pashka).
På grund af uerfarenhed er hovedmålet at løbe uden at analysere alle finesser. Derfor opstod der problemer - jeg kvalt og stak i min side. At lære om vejrtrækningsteknikker ændrede alt. Jeg løber behageligt og uden problemer.
(Elena)
Hvis du løber og kvæler, er der grund til at tænke over dit helbred. Årsagen kan være dårlige vaner, hypertension, kroniske sygdomme under en forværring. Alt dette belastes desuden hjertet.
Åndedræt er en meget vigtig del af en ordentlig løbetur, du skal bare være opmærksom på dens rytme under træning.
Afslut ikke din træning, lav ikke store mellemrum imellem dem. To dage er den bedste pause for helbredelse. Tro på dig selv, træne, gå til dit mål.
