Hvorfor kan du ikke pumpe din gluteusmuskel op? * Crossfit

Piger er ikke elsket for deres figur, men for deres naturlige charme, sans for humor, karakter og mange andre kvaliteter. Du vil dog være uimodståelig i alt, og et utilstrækkeligt voluminøst eller uopspændt femte punkt kan blive en hindring for perfektion.

Ejerne af dette problem ved ofte nøjagtigt eller intuitivt gæt om årsagen - utrænede muskler, genetisk disposition eller for tynd figur. Men nogle gange ligger årsagen ikke i gluteusmuskel, men i forkert humør eller utilstrækkelig ernæring.

Årsag 1. Du er lav i kalorier

Fødevarer skal være energisk værdifulde - ellers har kroppen ingen steder at tage styrke til vækst af muskler, inklusive balderne. Ikke altid piger, der er på diæter, forstår tydeligt, at ting langsomt og sikkert bevæger sig mod anoreksi.

Også mange piger vil samtidig tabe sig og pumpe bagenden op, hvilket i princippet er umuligt - når alt kommer til alt har du brug for et kalorieunderskud for at tabe sig og et overskud til muskelvækst. Derfor skal du enten forbrænde fedt først og derefter få muskelmasse, eller hvis du ikke har problemer med at være overvægtig, skal du beregne kalorieindtaget korrekt for et vellykket sæt.

Kalorier kommer fra mad, og kroppen bruger dem ikke kun på at opbygge væv, men også på vejrtrækning, hjerterytme og fordøjelse. Derfor har en voksen brug for mindst 1500 kcal om dagen bare for at opretholde den nuværende vægt. Til muskelvækst - endnu mere. Når denne søjle sænkes ned, begynder kroppen først at fordøje musklerne og derefter lidt fedt. På grund af dette kan præsten sænke eller endda blive slap, fordi musklerne under den mister volumen, og huden ved ikke, hvordan den skal strammes hurtigt.

Glem ikke forbruget af rent vand - en voksen har brug for ca. 33 ml pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Afslut: øg det daglige indtag af calla liljer. Det er vigtigt ikke kun at øge kalorieindtaget, men også at observere det korrekte forhold mellem BJU. Det er selvfølgelig bedre at kontakte en professionel (ernæringsekspert eller personlig træner) for at få den rigtige sammensætning af kosten.

Årsag 2. Føler ikke målmusklen

For at pumpe din røv op skal du først mærke den fungerende muskel. Hvis træningen udføres mekanisk eller forkert, er der i stedet for det ønskede sted en stor risiko for at pumpe dine ben op eller slet ikke tilføje volumen. Enhver øvelse skal udføres med høj kvalitet og tænke på dens betydning og de fungerende muskelgrupper. Det er bedre at udføre 2-3 øvelser effektivt end at gøre alt hurtigere og på en eller anden måde.

Afslut: i begyndelsen af træningen skal du afbryde forbindelsen fra fremmede tanker og fokusere fuldt ud på øvelserne, sammentrække eller anstrenge musklerne i tide med handlingen. I intet tilfælde skal du tale med nogen og ikke blive distraheret under tilgangen.

Årsag 3. Der er ingen balance mellem BJU

BJU er proteiner (materiale), fedtstoffer (giver en følelse af mæthed, hjælper vitaminer med at blive absorberet, er nødvendige for syntese af mange hormoner) og kulhydrater (buildere). Mangel på kulhydrater kan forårsage spild af muskler, så spis ikke protein alene og glem alt andet. For at beregne den krævede mængde stoffer skal du forbruge dagligt for hvert kg krop:

3-5 gr. kulhydrater (med en vægt på 50 kg er det nødvendigt at forbruge mindst 150 gram komplekse kulhydrater om dagen)
2 gr. protein (50 kg mindst 100 gram om dagen)
1-1,5 gr. fedt (50 kg - mindst 50 gram om dagen).

Afslut: for at opbygge gluteal muskler, skal ovennævnte balance i BJU overholdes. Før træning (1,5-2 timer) er det værd at spise komplekse kulhydrater - boghvede, ris, havregryn, pasta plus protein - kylling, kød, fisk, hytteost, æg. Det er det samme efter træning. Og et par flere af disse tricks om dagen. Af fedtet skal du medtage nødder, hørfrøolie eller fiskeolie i kosten.

Årsag 4. Der er ingen god nok hvile

Væksten af enhver muskel, inklusive glutealmuskel, forekommer ikke under træning, men efter den. Hvis du konstant træner i gymnastiksalen eller laver øvelserne fanatisk derhjemme, vokser den ønskede muskel ikke. Det er bydende nødvendigt at give tid til at komme sig.

Afslut: det er værd at hvile fuldt ud og til fornøjelse mellem træningen. Du behøver ikke træne mere end 2-3 gange om ugen. På samme tid er det værd at overvåge din følelsesmæssige tilstand - med en positiv holdning og fravær af stress, depressive perioder, vises resultatet hurtigere.

Årsag 5. Dårlig søvn

Vigtigheden af søvn undervurderes ofte, men søvnløshed og andre lidelser forværrer humøret, reducerer ydeevnen og gør dagen glædeløs. Jeg vil opgive alt, gemme mig i et mørkt hjørne og sove godt. Der er ingen styrke og ønske om træning. Muskelgendannelse forværres op til en fuldstændig mangel på fremskridt.

Afslut: sove i mindst 8 timer. Hvis du står op klokken seks om morgenen, skal du om aftenen gå i seng klokken ti, ikke senere. At sove før middag på en weekend betyder ikke kvalitetshvile, hvorefter du kan føle dig fuldstændig overvældet. Det tilrådes at overholde den sædvanlige stigning og flytte den i weekenden med højst 2 timer.

Begrundelse 6. Genetisk disposition

Alt er nedarvet, inklusive formen på balderne eller muskelvækst generelt. For den ene pige med et minimum af investeret indsats bliver røvet en kilde til stolthed, mens den anden bliver nødt til at udføre flere øvelser med mindre resultat.

Afslut: hvis der virkelig er en genetisk disposition for en flad hæl, skal du fortælle dig selv: ”Jeg kan forværre mine genetiske data, men jeg kan forbedre mig”. Det er nødvendigt at arbejde hen imod forbedring, selvom dette arbejde vil være langsommere og vanskeligere. Glæd dig over enhver fremgang, selv subtil. Reducer mængden af cardio træning - de forårsager ofte langsommere muskelvækst.

Begrundelse 7. Konstant monotont træningsprogram

Efter to eller tre måneders træning vil du ofte se resultatet, og dets fravær er alarmerende. Der er mange øvelser for gluteal muskler:

Dybe knebøjninger (under parallelle, altid med en flad ryg, bevidst undersøgelse af glutealmusklerne), inklusive Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunger med håndvægte eller med en vægtstang på skuldrene, trinene skal være brede.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Glute gynger (tilbage og sidelæns) med og uden blok maskiner.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Rumænsk håndvægt rækker og vægtstang bøjninger.

Afslut: gluteus musklen er stor, og det tager mere tid at pumpe den op, fra seks måneder eller mere, alt er individuelt. En række træningsprogrammer hjælper med at bringe det ønskede resultat tættere på. Pointen er ikke, at det er sjovere (selvom dette også er et plus), men i kroppens vænne sig til monotone bevægelser.

Årsag 8. Ingen fremskridt i vægte eller forkert valg af øvelser

Kroppen vænner sig gradvist til belastningen, og derefter stopper muskelvæksten. Den anvendte vægt skal øges gradvist men støt. Du skal ikke straks starte med en stor, det er fyldt med problemer med led og lænd, især hvis øvelserne udføres forkert.

Et andet muligt problem er overforbrug af forskellige ikke-vægtede bensvingninger, der udføres i et stort antal reps eller squats og andre øvelser med en vægtstang og håndvægte, men samtidig med meget lette vægte.

Den vigtigste stimulus for muskelvækst er en betydelig belastning, du skal ikke tro forskellige programmer som “hvordan man pumper bagenden op i 4 uger”, hvor kun øvelser tilbydes på gulvet og uden yderligere vægt (eller maksimalt med et elastikbånd). Dette er bare markedsføring, resultatet af et sådant program kan kun få et genetisk. Glute-vækst kræver hårdt arbejde og konstant fremgang i arbejdsvægte. Naturligvis vil du ikke straks squat med en 50 kg vægtstang, men du skal stræbe efter dette, og efter 6-9 måneder er dette et fuldstændigt opnåeligt resultat. Det korrekte rep-interval for sættet er 8-15.

Afslut: gradvist øge belastningen, mens du ikke bryder træningsteknikken. Brug ikke maskiner eller vægtløst arbejde i stedet for tunge vægtstænger eller håndvægtøvelser.

Konklusion

Der er mange grunde til, at røv ikke vokser, men alt kan rettes eller rettes. Det vigtigste er selvindstilling. I gymnastiksalen behøver du ikke bruge en eller flere udmattende timer, men indstil dig på produktivt og positivt arbejde. Gennem sport helbreder kroppen, og kroppen får den ønskede form. Du skaber dig selv nu, og det er bedre at få inspiration til at hjælpe. Derefter er det værd at spise med appetit - kroppen har tjent et fuldt indtag af sund mad og har brug for det.