Alanin er en aminosyre til stede i væv både i ubundet form og i forskellige stoffer, komplekse proteinmolekyler. I leverceller omdannes det til glucose, og sådanne reaktioner er en af de førende metoder til gluconeogenese (dannelsen af glucose fra ikke-kulhydratforbindelser).
Typer og funktioner af alanin
Alanin er til stede i kroppen i to former. Alpha-alanin deltager i dannelsen af proteinmolekyler, og beta-alanin er en integreret del af forskellige bioaktive stoffer.
Alanins hovedopgaver er at opretholde nitrogenbalance og konstant blodglukosekoncentration. Denne aminosyre er en af de vigtigste energikilder til centralnervesystemet og muskelfibre. Med dens hjælp dannes bindevæv.
Tager aktivt del i de metaboliske processer af kulhydrater, fedtsyrer. Alanin er nødvendigt for immunsystemets normale funktion, det stimulerer biokemiske reaktioner, hvor der produceres energi, regulerer koncentrationen af sukker i blodet.
Alanin kommer ind i menneskekroppen med mad, der indeholder protein. Om nødvendigt kan det dannes af nitrogenholdige stoffer eller under nedbrydningen af proteinet carnosin.
Fødevarekilder til denne forbindelse er oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, fjerkræ, mejeriprodukter, bælgfrugter, majs og ris.
Alaninmangel er sjælden, da denne aminosyre let syntetiseres i kroppen, hvis det er nødvendigt.
Symptomer på mangel på denne forbindelse er:
- hypoglykæmi;
- nedsat immunstatus;
- høj træthed
- overdreven irritabilitet, nervøsitet.
Med intens fysisk anstrengelse stimulerer mangel på alanin kataboliske processer i muskelvæv. Den konstante mangel på denne forbindelse øger sandsynligheden for at udvikle urolithiasis signifikant.
For mennesker er både en mangel og et overskud af alanin skadelig.
Tegn på for høje niveauer af denne aminosyre er:
- langsigtet følelse af træthed, der ikke forsvinder, selv efter tilstrækkelig hvile
- led- og muskelsmerter
- udviklingen af depressive og subdepressive tilstande;
- søvnforstyrrelser
- nedsat hukommelse, nedsat evne til at koncentrere sig og koncentrere sig.
I medicin anvendes præparater indeholdende alanin til behandling og forebyggelse af problemer med prostatakirtlen, især udviklingen af hyperplasi af kirtelvæv. De ordineres til parenteral ernæring hos alvorligt syge patienter for at give kroppen energi og opretholde en stabil blodsukkerkoncentration.
Beta-alanin og carnosin
Beta-alanin er en form for aminosyre, hvor aminogruppen (en gruppe indeholdende et nitrogenatom og to hydrogenatomer) er placeret i beta-position, og der ikke er noget korcenter. Denne art er ikke involveret i dannelsen af proteinmolekyler og store enzymer, men er en integreret del af mange bioaktive stoffer, herunder peptid carnosin.
Forbindelsen er dannet af kæder af beta-alanin og histidin og findes i store volumener i muskelfibre og hjernevæv. Carnosin er ikke involveret i metaboliske processer, og denne egenskab giver sin funktion som en specialpuffer. Det forhindrer overdreven oxidation af miljøet i muskelfibre under intens fysisk anstrengelse, og en ændring i pH-niveauet til den sure side er den vigtigste faktor i muskelsvind.
Det ekstra indtag af beta-alanin muliggør en stigning i koncentrationen af carnosin i vævene, som beskytter dem mod oxidativ stress.
Anvendelse i sport
Tilskud med beta-alanin anvendes af atleter, da et ekstra indtag af denne aminosyre er nødvendigt under intens fysisk aktivitet. Sådanne værktøjer er velegnede til dem, der beskæftiger sig med bodybuilding, forskellige typer roning, holdsport, crossfit.
I 2005 præsenterede Dr. Jeff Stout resultaterne af sin forskning om virkningerne af beta-alanin på kroppen. Eksperimentet involverede utrænede mænd, omtrent de samme fysiske parametre, der modtog fra 1,6 til 3,2 g ren aminosyre pr. Dag. Det viste sig, at indtagelse af beta-alanin øger tærsklen for neuromuskulær træthed med 9%.
Det er bevist af japanske forskere (forskningsdataene kan ses på følgende link), at carnosin er god til at eliminere muskelsmerter, der opstår efter intens træning, og fremskynder også processen med sårheling og vævsregenerering efter skader.
At tage beta-alanintilskud er afgørende for anaerobe atleter. Dette bidrager til en stigning i udholdenhed, hvilket betyder en stigning i effektiviteten af træning og muskelopbygning.
I 2016 offentliggjorde en tidsskrift en gennemgang, der analyserede alle tilgængelige data om brugen af beta-alanintilskud i sport.
Følgende konklusioner blev truffet:
- Et 4-ugers indtag af sportstilskud med denne aminosyre øger carnosinindholdet i muskelvæv signifikant, hvilket forhindrer udviklingen af oxidativ stress og øger også ydeevnen, hvilket er mere synligt ved peak-belastninger;
- yderligere mængder beta-alanin forhindrer begyndelsen af neuromuskulær træthed, især hos ældre;
- beta-alanintilskud har ingen bivirkninger undtagen paræstesier.
Til dato er der ingen alvorlig nok grund til at tro, at indtagelse af beta-alanin forbedrer styrke og forbedrer ydeevne og udholdenhed. Mens disse egenskaber ved aminosyren forbliver tvivlsomme for specialister.
Adgangsregler
Det daglige behov for alanin er ca. 3 g for en person. Denne mængde er nødvendig for en almindelig voksen, mens atleter rådes til at øge dosis af aminosyren til 3,5-6,4 g. Dette vil give kroppen yderligere carnosin, øge udholdenhed og ydeevne.
Tilskuddet skal tages tre gange om dagen, 400-800 mg, hver 6-8 timer.
Varigheden af indtagelsen af beta-alanin er individuel, men skal være mindst fire uger. Nogle atleter tager tillægget i op til 12 uger.
Kontraindikationer og bivirkninger
At tage kosttilskud og præparater med beta-alanin er kontraindiceret i tilfælde af individuel intolerance over for produktets komponenter og gluten.
Det anbefales ikke til gravide og ammende kvinder, da stoffets virkning i disse tilfælde ikke er undersøgt tilstrækkeligt. Diabetikere bør være meget forsigtige, når de tager sådanne kosttilskud. Dette kan kun gøres efter konsultation med en læge.
Høje doser af beta-alanin kan fremkalde milde sensoriske lidelser, der manifesteres ved prikken, forbrænding, en spontan følelse af "løbende kryber" (paræstesi). Dette er harmløst og indikerer kun, at tillægget fungerer.
Overskridelse af dosis påvirker dog ikke koncentrationen af carnosin og øger ikke udholdenhed, så der er ingen mening i at tage mere end de anbefalede mængder aminosyre.
Hvis paræstesier forårsager alvorligt ubehag, kan denne bivirkning let elimineres ved at reducere den taget dosis.
Beta-Alanine Sportstilskud
Producenter af sportsernæring udvikler forskellige beta-alanintilskud. De kan købes i form af kapsler fyldt med pulver eller opløsninger. Mange fødevarer kombinerer denne aminosyre med kreatin. Det antages, at de gensidigt styrker hinandens handlinger (synergieffekt).
Almindelige og effektive beta-alanintilskud inkluderer:
- Jack3d fra USPlabs;
- INGEN haglgevær fra VPX;
- Hvid oversvømmelse fra kontrollerede laboratorier
- Double-T Sports NO Beta;
- Lilla Wraath fra kontrollerede laboratorier
- CM2 Alpha fra SAN.
Styrkeatleter skal kombinere beta-alanin med kreatin for at øge ydeevnen.
For større fysisk udholdenhed tilrådes det at kombinere denne aminosyre med natriumbicarbonat (sodavand). Atleter kombinerer også beta-alanintilskud med andre aminosyrekomplekser (f.eks. BCAA), valleproteinisolater og koncentrater og kvælstofdonorer (arginin, agmatin, forskellige komplekser før træning).
