Løb er den mest almindelige sport. Der er mange typer løb, og hvordan man bruger det. Når en person er overvægtig eller ønsker at træne sin krop, bruger han ofte denne sport som den nemmeste måde at nå målet på.
Nogle gange er der ingen mulighed eller ønske om at gennemføre gadetræning (der er ingen passende steder, dårligt vejr, klasser finder sted i gymnastiksalen). Derefter fungerer løbebåndet som en hjælp.
Men i dette tilfælde kan der opstå et andet problem - hvordan man gør det korrekt? Du kan finde svar på dette spørgsmål og mange andre i denne artikel.
Løbebånd kører teknik
Før du beslutter dig for, hvordan du kører korrekt på banen, skal du gøre dig bekendt med de grundlæggende regler:
- Ventilér rummet inden træning - det vil være mere behageligt for dig at gennemføre det.
- Saml behageligt sportsbeklædning og fodtøj (valgfrit) - specielt tøj gør det muligt for din krop at bevæge sig frit, intet vil trække og gnide + sportssko eller sokker tillader ikke, at løbebåndets ofte ru overflade beskadiger den sarte hud på fødderne.
- Tag en flaske almindeligt vand - kroppen har brug for vand under fysisk aktivitet.
- Start træning på en god eller halvt sultet mave - det bliver meget lettere og mere sikkert at løbe, arbejdet med indre organer vil ikke blive forstyrret.
- Brug simulatoren korrekt, saml den i henhold til instruktionerne, det er ønskeligt, at en speciel person gør det.
Hvis du har gennemført de foregående point, kan du starte! Løbsteknik er en simpel ting, men det kræver opmærksomhed.
Start med en opvarmning:
- Rotation af ankel-, knæ- og hofteleddet. Disse øvelser forhindrer, at dine led overbelastes under træning.
- Bøjninger, lunger, ruller - god strækning giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigere og mere adræt.
Langsom gang er også en del af opvarmningen, overgangen til selve træningen:
Kom på banen, indstil en lav hastighed, for eksempel 4 km / t, fortsæt med at gå i 5-10 minutter (tiden afhænger af beredskabet til et højere tempo)
Forøg din hastighed. Hastigheden bør øges i gennemsnit hvert 5-8 minut med 0,5-1 km / t.
Vælg den mest behagelige gang- og løbemetode til dig. Der er ingen specifik rigtig. Lyt til din krop. Det er vigtigt, at der ikke er pludselige bevægelser og overbelastning.
Vær forsigtig. Hvis du begynder at kvæle, eller der er en prikkende fornemmelse i din side, skal du stoppe og normalisere din vejrtrækning. Det er måske ikke værd at øge hastigheden denne gang.
Hvis dit spor har en hældningsfunktion, husk at når du går, bør skråningen ikke overstige 7%. Og når du løber - 3. Ellers kan du skade dine led.
Hvordan designer jeg et træningsprogram til løbebånd korrekt?
Du er nødt til at udarbejde et træningsprogram, når du har besluttet dig for formålet med træningen. Der er mange løbsteknikker, afhængigt af dets målbevidsthed, niveauet for traineens fysiske kondition. Du skal også tage højde for den tid, du er villig til at bruge på banen, fysiske egenskaber og mulige kontraindikationer.
Træningsprogram på løbebånd på forskellige niveauer
Første niveau
Følg trinene for et eksempel på et program:
- Opvarmning (beskrevet ovenfor)
- Opvarmning - gå i 5-6 minutter;
- Walking - 15 minutter, gradvist stigende hastighed. Når du når 6-8 km / t, skal du stoppe der;
- Når du føler dig træt, skal du sænke langsomt. Opmærksomhed, forveks ikke træthed med let træthed eller dovenskab - på denne måde vil resultatet kun bevæge sig væk!
- Efter 30 minutters ren løb kan du afslutte. Overdriv ikke det - overbelastning for en uforberedt krop kan resultere i ledskader!
Hvis du har svært ved straks at køre afstande i et konstant tempo - prøv intervalløbeteknikken. Intervallløb handler om at dække en sti med variabel hastighed.
For eksempel:
- Opvarmning;
- Opvarmning - gå i 5-6 minutter;
- Walking - 7-10 minutter med en gradvis stigning i hastighed;
- Når du når en behagelig kørehastighed, skal du fortsætte i 6-7 minutter, derefter sænke for at gå, fortsætte i 5-6 minutter og accelerere igen. Gentag dette 3-4 gange.
- Sænk tempoet - reducer tempoet med ca. 1 km i timen hvert 1,5-2 minut, indtil du stopper helt.
Denne mulighed er velegnet til begyndere, der hurtigt vil tabe sig. Frekvensen af klasser om ugen kan justeres. Fortrinsvis mindst to gange om ugen. Så det er værd at fortsætte i 2-3 måneder, indtil du vænner dig til det.
Gennemsnitligt niveau
Mellemliggende atleter kan forbedre deres hastighed, hyppighed, afstand og træningstid. Dette er nødvendigt for effektiviteten af træning, fordi kroppen har en tendens til at tilpasse sig og vænne sig til stress.
Program:
- Opvarmning;
- Opvarmning - 4-5 minutter;
- Gå i 5-7 minutter i et øget tempo;
- Kører med en hastighed på 7-8 km i timen.
- Varighed - 40-45 minutters ren kørsel.
Du kan også bruge intervalløb, svarende til begyndervejledningen.
- Opvarmning;
- Opvarmning - 4-5 minutter;
- Gå med acceleration - 5-7 minutter;
- Hurtigt interval - 7-8 km / t i 5-7 minutter;
- Langsomt interval - 4-6 km i timen i 4-5 minutter;
- Gentag ca. 6-7 gange.
Professionelt niveau
Du kan kun henvise dig selv til dette niveau, hvis du træner 4 gange om ugen i seks måneder. I dette tilfælde kan du selv definere træningsparametrene. Deres tid kan være op til to eller tre timer. Med inkludering af gang, løb, både interval og uniform. Og hastigheden er 9-10 km / t.
Eksempel:
- Opvarmning;
- Opvarmning - 2-3 minutter;
- Walking - 3-4 minutter med acceleration;
- Kører med en hastighed på 9-10 km / t med pauser efter 10 minutter.
- Varighed - fra 1 time til 3.
Alle eksempler er ikke tilbøjelige. Med sporets hældning skal alle parametre falde.
Maskinens kørende mål
Husk formålet med dine løb.
Der er tre hovedtyper:
- Slankende. Der er to måder at jogge på vægttab løbebåndet. Den første er velegnet til folk med meget overvægt - gå i 40-60 minutter uden at stoppe. Hastigheden kan nå op på 4 km i timen. Det andet er intervalløb, det blev beskrevet ovenfor. Det er vigtigt ikke at overarbejde og tage en pause hver 2-3 uge, ændre forholdet mellem belastning og hvile under kørsel, først 1: 1, derefter 2: 1 osv.
- Sundhedsfremme. Det er vigtigt ikke at overdrive det. Der er ingen specifikke retningslinjer. Det er bedre at konsultere en læge.
- Forbedring af fysiske færdigheder. I dette tilfælde skal der lægges vægt på hastighed og tid, lytte til personlige følelser. Konstant stigende belastning. Under træning, spænd forskellige muskelgrupper, bevæg dig let. Tiden skal starte fra 40 minutter. Du kan bruge yderligere belastninger - vægte, metalpandekager, specielle vægte.
Runner anmeldelser
Jeg gør det to eller tre gange om ugen. Først løb jeg på banen i 20-25 minutter med en hastighed på 13, derefter et lysbillede i 5 minutter med en hastighed på 15. Om to måneder tog det 1,5 kg, muskler og hud blev mærkbart strammet. Højde 175, vægt 60 kg.
Catherine. 35 år
I 3 måneder 8 kg løber jeg ikke, jeg går med en hastighed på 6-7 km i timen. Træning pr. Dag er 10-12 km. 3-4 gange om ugen. Jeg spiser som før.
Alyona
Jeg har øvet på banen i 2. måned. Jeg kastede 5 kg af, jeg forsøgte at spise rigtigt. Jeg råder alle til ikke at gå i gymnastiksalen eller på gaden.
Masya
Jeg træner på en løbebånd fra professionelle: du behøver ikke at gå nogen steder, jeg taber perfekt i kombination med en diæt.
Af minuserne: det er indelukket at løbe i lokalet (før stien var på loggia, så der er +15 at løbe), og sent på aftenen, om natten, løber du ikke - du blander dig i naboerne. Prisen ville selvfølgelig ikke købe med sikkerhed nu, fordi i 4 år løb jeg i omkring 8 måneder.
Julia
Jeg ville hurtigt tabe mig. Jeg studerede i en uge i min fritid i 40-60 minutter. Hastighed - 6-7. Det tog 2,5 kg. Selvfølgelig sammen med kosten.
Arina
Uanset om du leder efter en pålidelig og harmløs måde at tabe sig på, forbedre dit helbred eller forbedre din fysiske evne, er et løbebånd den bedste måde at gøre din drøm til virkelighed.
Det tager lidt plads i rummet, det koster i gennemsnit 15 tusind rubler. Det hjælper med at korrigere figuren og sundheden effektivt og spændende. Kræver ikke meget tid og kræfter. Med forbehold for alle anbefalinger og regler, vil resultatet ikke lade dig vente.
