Grundlæggende biceps-øvelser i gymnastiksalen * Crossfit

Den udtalt lettelse af armene og de stærke brede skuldre til enhver tid blev betragtet som et symbol på skønhed og mod. For at opnå det ønskede resultat - for at gøre dine arme smukke og stærke - lav grundlæggende biceps-øvelser korrekt og glem ikke isolation.

Hvorfor vokser ikke biceps?

Styrketræning har været af interesse for mænd siden ungdomsårene. Besøger sportsafdelinger eller træner alene, repræsentanter for det stærkere køn indlader næsten uden fiasko armene på biceps, men ikke alle udvikler og øger det. Nogenes muskler er mærkbart afrundet selv fra hjemmetræning med håndvægte eller en vægtstang, og for nogen er træning i gymnastiksalen på simulatorer ineffektiv af en række årsager.

Læger bekræfter, at principperne for effektive styrketræningsøvelser er nøjagtige og konsistente for alle atleter, uanset deres fysik. Imidlertid har hver person et unikt forhold mellem "røde" og "hvide" muskelfibre, for at træne biceps-muskler bruger forskellige atleter flere øvelser og vælger de mest effektive.

Grundene

Årsager til manglen på bicepsvækst:

forkert valg af teknik, overdreven brug af snyd;
forkert valg af belastning (arbejdsvægt)
overtræning
utilstrækkelig ernæring til muskelvækst
monotone belastninger.

Den mest almindelige fejl er overtræning. På andenpladsen kan du måske sætte den forkerte diæt.

For hurtigt at få den eftertragtede 40 cm biceps omkreds begynder mange at arbejde hårdt på at pumpe den ved hjælp af alle øvelserne - både velkendte og ukendte. Ofte laver mange begyndere 3-5 øvelser og endda flere gange om ugen. Samtidig svinger de også ryggen, hvor biceps også fungerer meget godt. Resultatet er overarbejde på en muskelgruppe. Hun har simpelthen ikke tid til at komme sig.

For at stigningen i biceps brachii kan bevæge sig i det ønskede tempo, skal du jævnt opbygge muskelmasse i hele kroppen. Først er en fullbadi-ordning bedst egnet til begyndere, hvor alle muskler trænes i hver træning. I dette tilfælde vil kun en biceps-øvelse være nok. Når du skifter til split, er det bedst at kombinere denne muskelgruppe med ryggen. I dette tilfælde er 2, maksimalt 3 øvelser nok.

Overtræning er ikke kun forårsaget af en høj belastning på musklerne, men også af for korte hvileperioder mellem sæt, hvilket fører til træthed og tab af styrke. Utilstrækkelig søvntid kan også forårsage problemet.

Med hensyn til ernæring er dette det vigtigste skridt til at øge enhver muskelgruppe. Hvis du ikke har et dagligt kalorieoverskud, en tilstrækkelig mængde protein og komplekse kulhydrater, bliver du nødt til at glemme vægtøgningen, uanset hvor korrekt du træner.

Fejl

De mest almindelige fejl i pumpning af biceps muskler, som biceps stopper med at stige på, inkluderer:

en vægtstang, hvor hele kroppen deltager, ikke kun armene;
fremspringende albuer, når du laver øvelser;
hæve albuerne op, når armene bøjes
kort amplitude.

Forsøg at holde dine albuer presset mod kroppen under øvelserne, så belastningen på armene i armene er konstant. Forlæng ikke armene til enden ved det laveste punkt, lad ikke din biceps hvile. Ved det øverste punkt, når biceps er spændt så meget som muligt, kan du blive hængende i 1-2 sekunder og spænde målmusklen.

Grundlæggende biceps øvelser

Begynd hver træning, så glem ikke at varme dine ledbånd op og strække dine underarme. Tag 2 kg lette håndvægte, og bøj albuerne vinkelret. Rul dine børster ind og ud. Løft dine hænder 20 gange, mens du holder håndvægte. Efter opvarmning, start styrketræning.

På grund af strukturens natur er der kun en grundlæggende øvelse for biceps - pull-ups med et smalt omvendt greb. Resten er isolerende, da kun en led arbejder i dem - albuen, og belastningen falder kun på biceps muskler i skulderen. Men ikke alt er så slemt - biceps kan udarbejdes med isolation, især hvis du gør det efter øvelser på ryggen, hvor det fungerer godt i næsten alle bevægelser. Mange tilskriver endda nogle af trangene til de grundlæggende for biceps, men ikke desto mindre arbejder rygmusklerne der først og fremmest, så dette er ikke helt sandt.

Pull-ups på den vandrette bjælke med et smalt omvendt greb

Pull-ups på den vandrette bjælke med et omvendt greb indlæser biceps og latissimus dorsi. Jo smallere greb, jo mere vægt er der på armene, jo bredere, jo mere på ryggen. Biceps her er tændt i større grad på grund af de supinerede hænder - det er i denne position, at resten af øvelserne til denne muskelgruppe udføres.

At løfte kroppen, når du udfører pull-ups med et smalt greb, udføres ved at bøje armene ved albuerne. Den biomekaniske bevægelse i den er den samme som at løfte en vægtstang. Du behøver ikke bruge stropper - i dette tilfælde forhindrer de kun dig i at fremhæve belastningen på biceps.

Udførelsesordre:

Hæng på baren med et smalt åbent ryggreb, så din tommelfinger ikke er i modsætning til andre.
Bøj albuerne, og når du trækker vejret, stiger du over den vandrette bjælke. Din hage skal være oven på bjælken.
Når du indånder, skal du langsomt sænke dig ned til startpositionen. Når du sænker, skal du prøve at modstå tyngdekraften ved at engagere din biceps.

Se placeringen af dine albuer. Det er vigtigt, at de er tættere på kroppen, ellers vil den maksimale belastning gå til rygmusklerne og ikke til armene.

Bedste Isolering Biceps øvelser

Du kan tænke på snesevis af isoleringsøvelser for den overvejede muskelgruppe. Vi har valgt de mest effektive.

Stående lige greb barbell curl

Dette er en standardøvelse, der af mange betragtes som grundlæggende, selvom den ikke er det. Han har kun en ulempe - en betydelig belastning på håndledsområdet på grund af det faktum, at hænderne øverst i bevægelsen er spredt bredere end albuerne, så barens hovedvægt er på dem.

Brug en buet EZ-stang til at reducere stress på hænderne. Det aflaster presset på håndledene og lægger lige så stor vægt på begge sider af biceps. Hvis det er mere praktisk for dig, kan du gøre det direkte.

Udførelsesordre:

Tag en vægtstang med et lige åbent greb. Tag en behagelig, stabil position: fødderne er skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt fra hinanden. Stå op lige, bøj ikke fremad og bagud, rund ikke ryggen. Grebbredden kan ændres, nogle gange gør den lidt smallere end skuldrene, nogle gange lidt bredere.
Når du ånder ud, bøj dine arme, og løft stangen op til brystniveauet ved hjælp af biceps. Albuerne er fastgjort i en position på siderne af kroppen og går ikke fremad.
Sænk langsomt dine arme under indånding. Bøj dem ikke hele vejen, men start straks næste gentagelse.

Løfte håndvægte til biceps, mens du står

Denne øvelse har flere varianter. Det kan udføres samtidigt med to hænder (eller en ad gangen), mens du oprindeligt udvider hænderne som når du løfter vægtstangen - du får en næsten komplet analog til den foregående øvelse, den eneste forskel er, at du kan øge amplituden lidt, da du i den nederste position ikke længere bliver forstyrret af kroppen.

Men den bedste mulighed her ville være at løfte håndvægte med supination af hånden. Denne drejning under løft er yderst effektiv til udvikling af biceps.

Udførelsesordre:

Tag håndvægte op. Stå lige med armene udstrakt langs din krop. Palmerne ser på hinanden - grebet er neutralt.
Når du ånder ud, løft dine arme til et niveau, hvor dine underarme er ca. 45 grader i forhold til gulvplanet. Når du løfter, skal du dreje dine hænder, så håndfladerne vender væk fra kroppen. Ved det øverste punkt et sekund eller to skal du låse og spænde dine biceps så meget som muligt. Du kan også bøje dine arme skiftevis.
Når du indånder, skal du sænke armene nedad og dreje dem tilbage.

Sørg for at holde albuerne tæt på din krop. Hjælp dig ikke med bøjninger eller rygbevægelser. Prøv at mærke enhver bevægelse.

Øvelsen (i begge variationer - med og uden supination) kan udføres mens du sidder - så du har færre muligheder for snyd.

Løfte håndvægte til biceps, mens du sidder på en skråbænk

Også en af de bedste biceps-øvelser. Vægten her er på dens lange hoved. Den væsentligste forskel fra den foregående er kroppens og armens position, her selv i startpositionen er biceps strakte og anspændte.

Udførelsesteknik:

Sæt bænken tilbage i en vinkel på 45-60 grader. Sid på den og tag håndvægtene. Fold hænderne ud, så håndfladerne vender væk fra kroppen. Du kan også gøre det samme som i forrige øvelse og bruge supination, når du løfter.
Når du ånder ud, bøj dine arme, mens du ikke bevæger dine albuer, skal de være fikset.
På toppen skal du ikke glemme bicepsens maksimale sammentrækning i 1-2 sekunder.
Sænk dine arme på en kontrolleret måde uden at bøje dem til enden, og start straks en ny gentagelse.

Koncentreret håndvægt krøller

Det antages ofte, at denne øvelse kan pumpe bicepsens top op. Dette er helt forkert - toppen kan ikke pumpes op, i princippet indstilles musklernes form genetisk. Men disse bøjninger træner den tohovedede meget godt isoleret - her kan du nemt styre amplituden og bevægelseshastigheden og fokusere på den negative fase. Vægten vil være lille - du behøver ikke at jage efter den.

Udførelsesordre:

Sid på en bænk med dine ben bredere end dine skuldre.
Tag en håndvægt i din arbejdende hånd. Tryk den nederste del af triceps ind i låret på benet med samme navn. Med den anden hånd kan du læne dig på det andet ben for at få stabilitet.
Bøj din arm med biceps. Lås ved det øverste punkt i 1-2 sekunder. Du behøver ikke tage din hånd af hoften.
Sænk hånden langsomt og under kontrol. Som i andre øvelser behøver du ikke at binde det ud til slutningen.

Disse bøjninger placeres normalt i slutningen af træningen.

Træningseksempel

Du skal udføre biceps-øvelser systematisk ved hjælp af et træningsprogram. For de fleste er en split egnet, hvor biceps pumpes efter ryggen:

Træningstype	Gentagelser og sæt
Brede greb pull-ups	4x10-15
Bøjet barbell række	4x10
Smal omvendt grebrække	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hyperextension	4x12-15
Barbell stående biceps krøller	4x10-12
Dumbbell krøller til biceps, mens du sidder på en skrå bænk	3x10-12

Mere erfarne atleter kan pumpe deres arme på en separat dag (dette er ikke den bedste mulighed for begyndere):

Træningstype	Gentagelser og sæt
Smalle omvendte grebstrækninger	4x10-15
Bænkpresse med et smalt greb	4x10
Barbell stående biceps krøller	3x10-12
Siddende fransk presse	3x10-12
Dumbbell krøller til biceps, mens du sidder på en skrå bænk	3x10-12
Spark tilbage	3x10-12
Koncentreret håndvægt krøller	3x10-12