Når vi endnu en gang giver os et løfte om at komme ind på sundheden (fra det nye år, fra mandag osv.), Betyder punkt 1 i denne "globale" plan normalt morgenøvelser. Men beslutsomhed slutter ofte med alarmen. Og det er ikke kun dovenskab, der har skylden. Roden til problemet er, at mange simpelthen ikke er klar over vigtigheden af motion om morgenen. Alle ved, at dette er nyttigt. Men hvad præcist og hvad er konsekvenserne af manglende bevægelse, det ved ikke alle.
I artiklen forklarer vi, hvorfor motion er afgørende for en moderne person, og hvordan man gør det korrekt om morgenen. Vi hjælper dig også med at vælge et sæt øvelser og fortælle dig, hvordan du skaber en god vane og undgår fejl, når du laver øvelser.
Fordelene ved morgenøvelser for kroppen
Har du bemærket, hvor mange mennesker omkring os om morgenen er i dårligt humør, ikke sover nok, irritabel? Den mest almindelige årsag til denne tilstand er hypokinesi eller mangel på fysisk aktivitet. Derfor nervøs spænding og kronisk træthed. Når alt kommer til alt kommer et utilstrækkeligt antal impulser fra musklerne til hjernen. Derfor tænder nervecentrene efter søvn i langsom tilstand. Derudover påvirker manglende bevægelse negativt tonen i de blodkar, der fodrer hjernen.
Over tid forværres situationen: Efter en nats hvile føler en person sig ikke energisk, han vågner konstant i dårligt humør. Volumenet af den mindst nødvendige motoraktivitet rekrutteres kun ved middagstid. Først da vises styrke og tone.
Den mest effektive løsning på problemet er morgenøvelser. Ved at udføre enkle øvelser hjælper du kroppen med at aktivere sine interne ressourcer hurtigere og arbejde mere effektivt i løbet af dagen.
De gavnlige virkninger af opladning vises også som følger:
- styrker hjertemusklen og luftvejene (forebyggelse af hjerteanfald)
- forbedret åbenhed og generel tilstand af blodkar (forebyggelse af slagtilfælde)
- leddene bliver mere mobile (forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet);
- musklernes elasticitet og tone øges, kropsholdningen udjævnes;
- intracellulær metabolisme accelereres;
- hjernens arbejde er aktiveret, hvilket har en positiv effekt på mental aktivitet og koncentration af opmærksomhed;
- udholdenhed øges
- det vestibulære apparat trænes, koordinering af bevægelser forbedres.
Vigtig! Det viser sig ofte, at motion er begrænset til hele dagen fysisk aktivitet hos en moderne person, der fører en stillesiddende livsstil. Derfor bør du bestemt ikke ignorere det.
Hvornår skal man studere, og hvordan man laver morgenplanen korrekt?
Det menes, at gymnastik om morgenen kan opgives til fordel for aftenøvelser. Eftermiddagen er lettere, og du behøver ikke stå op tidligt. Imidlertid vil aftenøvelser, uanset deres anvendelighed, ikke give kroppen den styrke efter at have vågnet og inden arbejdsdagen, hvilket giver fysiske øvelser om morgenen.
For at beregne den optimale opstigningstid skal du overveje følgende faktorer:
- varighed af klasser: morgenøvelser for begyndere - 10-15 minutter, en halv time - for dem, der har tilpasset sig belastningen;
- efter opladning skal du tage et kontrastbruser i 10 minutter.
Træn helst på tom mave. At drikke et glas vand efter en nattesøvn hjælper med at tynde dit blod. Aktiviteten vil være højere, hvis du vasker dit ansigt med koldt vand. Sørg for at ventilere det rum, hvor du skal studere.
Træning skal bestå af 3 faser: opvarmning, hovedkompleks og færdiggørelse. Fordel lasten jævnt. Udfør øvelser fra let til sværere. Hvis du føler dig svimmel eller svimmel, er det bedre at tage en pause og ikke gøre noget gennem smerter og åbenlyst ubehag.
Opvarmning
Inden du træner, som enhver anden træning, skal du helt sikkert gøre en lille opvarmning. Alle øvelser udføres problemfrit, det er ikke nødvendigt at foretage pludselige bevægelser.
Hoved-hals
Rotationer af hoved og nakke. Vip dit hoved langsomt og glat til venstre og højre. Vip derefter hovedet fremad, og berør din hage mod brystet og derefter tilbage. Yderligere - rotationsbevægelser af hovedet med uret og mod uret. Den sidste fase drejer hovedet mod højre og venstre.
Arme
Løft dine hænder foran brystet, knyt håndfladerne i en knytnæve. Udfør rotationer først med håndleddet og derefter med albuerne. Ælt skuldersamlingerne ved at bevæge armene udstrakte eller bøjede ved albuerne i en cirkel fremad og bagud.
Bagkrop
Vi lægger vores hænder på bæltet. Med hofteleddet laver vi cirkulære bevægelser i forskellige retninger.
Du kan udføre flere bøjninger til venstre og højre ben.
Ben
Vi løfter vores venstre ben foran os, bøjer det let ved knæet og begynder at vride anklen. Hvis det er vanskeligt at opretholde balance, skal du lægge din hånd på væggen. Vi udfører de samme bevægelser med knæleddet. Gentag øvelserne for højre ben. Vi afslutter opvarmningen ved at gå på plads.
Kompleks for en let start
Der er praktisk talt ingen kontraindikationer for opladning om morgenen. Denne type aktivitet er velegnet til både børn og voksne. Intet dyrt udstyr eller simulatorer eller specielle sportsuniformer er påkrævet. Opladning derhjemme er tilgængelig for alle - alt hvad du skal gøre er at vælge det optimale sæt øvelser til dig selv. Vi gør opmærksom på et universelt kompleks af morgenøvelser for begyndere i 15 minutter.
Skråninger
Ben er placeret skulderbredde fra hinanden, med dine hænder forsøge at nå gulvet, hviler derefter dine hænder på nedre ryg. 10 gange.
Trin på plads
Løft dine knæ så højt som muligt. Så lægger vi håndfladerne på bagenden med bagsiden og prøver at nå dem med hæle med en overfyldt bevægelse. 10 gange med hvert ben.
Sving dine ben til siden og frem og tilbage
Svinges skiftevis med hvert ben 10 gange. Hvis det er svært at holde din balance, kan du læne dig mod væggen.
Abs øvelser
Vi ligger på gulvet på ryggen og begynder at trække vores bøjede ben til brystet (skiftevis derefter begge sammen). 10 gange.
Ligger på ryggen, løft dine ben og arme på samme tid. Skulderbladene skal komme af gulvet. Vi vælter på vores mave, fortsætter med at løfte vores arme og ben. Vi gør det 10 gange.
Vi fortsætter med at udføre alle øvelserne i en cirkel i 10-15 minutter.
Planke
Vi afslutter komplekset med plankeøvelsen. Start med 30 sekunder, og forbedr dine resultater gradvist hver dag. Du kan stå både på dine albuer og på udstrakte arme. En anden mulighed er at skifte disse positioner hver dag.
Kompleks for mænd
Morgenøvelser for mænd udføres, hvis det ønskes, med håndvægte (opvarmning - uden).
Squats
Efter opvarmning starter vi hoveddelen med squats (20-25 gange). Sørg for, at din ryg er lige, og at dine knæ ikke går ud over niveauet af dine sokker.
Lunges
Klassisk: læg dit venstre ben frem og bøj i knæet i en ret vinkel. Højre ben er foldet tilbage og bøjes også i en ret vinkel. Derefter vender tilbage til startpositionen og et nyt spring fra det andet ben. Udfør 15 gange på hvert ben, hold hænderne på dit bælte.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Side: Spred dine ben så bredt som muligt. Bøj dit højre ben og vip din krop til siden, og hold din venstre lige. Derefter - omvendt. Bagsiden er lige. Antallet af gentagelser er 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Armbøjninger
Klassiske push-ups fra gulvet med armene lidt bredere end skuldrene.
Omvendte push-ups
Brug en stol, lænestol eller bænk.
Planke
Læn dig på dine underarme, kroppen er så anspændt og anspændt som muligt. Udførelsestiden er ikke mindre end et minut.
Kompleks for kvinder
Den sidste opvarmningsøvelse - trin på plads - fortsæt med intense bevægelser med knæ løftet. Derefter rejser vi os på tæerne, hænderne op og retter denne position i 15-20 sekunder.
Mahi
Vi spreder lige arme til siden og udfører gynger til armene, først med et ben bøjet ved knæet, derefter med et lige.
Squats
Fødder skulderbredde fra hinanden, hæle kommer ikke af gulvet, lige tilbage.
Spring ud
Spring ud af squat. Kan gøres med et klapp over hovedet.
Strækker sig
Når vi sidder på gulvet, udfører vi dybe bøjninger skiftevis til venstre og højre ben.
Derefter bøjer vi benene under os selv, vipper kroppen og strækker os fremad.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Planke
Vi fuldender komplekset med plankeøvelsen. Start med 30 sekunder, og forbedr dine resultater gradvist hver dag.
Hvordan motiverer du dig til at øve?
Start med små trin. En typisk fejl for begyndere er at indstille mange opgaver på én gang. Planlægger du at øve dig tidligt i at vågne op? Start derefter med en 5 minutters morgenøvelse og gør det i en måned uden at tilføje noget andet. Du kan forlænge undervisningstiden med 3-5 minutter hver uge. Når et ritual dannes, skal du tilføje et nyt: meditation eller et andet efter eget valg.
Bemærk! Motivation forlader, vaner forbliver. Desværre er det umuligt at være på en viljestyrke og overvinde i lang tid. Dann en vanesløjfe. Dens forenklede ordning: trigger (den mekanisme, der udløser vanen) - handling - belønning.
Enhver konstant handling kan blive en udløser eller en slags krog. For eksempel vaske dit ansigt, børste tænder osv. Gør øvelserne, beløn dig selv med en lækker morgenmad eller en kop aromatisk te. Vi stimulerer dopaminreceptorer, og vanen bliver forbundet med glæde.
Tilføj behagelige følelser. Spil din yndlingsmusik, tænk godt. Du bør ikke mentalt løse problemerne den kommende dag i timen. Husk, den bedste morgenøvelse er sjov øvelse.
Hvis du springer over træning eller forkorter tiden, må du ikke slå dig selv op. Gå tilbage til en stabil tidsplan så hurtigt som muligt. Fejr fremskridt og fejr succes. Få nogle sporingsvaner og markér hver dag, hvornår morgenen startede med træning.
Hvilket resultat kan du forvente?
Du kan næppe forvente positive ændringer, hvis du kun laver øvelser fra tid til anden. Ændringer bliver tydelige efter et par uger, hvis du tager det hver dag eller mindst 5 gange om ugen. Den mest oplagte effekt er en samlet forbedring af trivsel og sundhedsfremme. Modstand mod forkølelse og andre sygdomme øges også.
Interessant at vide! Motion, der er designet til at styrke, med langvarig øvelse, normaliserer endda søvn. At stå op tidligt udgør en stabil daglig rutine, som ikke kun giver mulighed for at rejse sig, men også gå i seng på samme tid. Søvnløshed forsvinder, nathvilen bliver fuld.
Regelmæssig træning kan reducere stressniveauer og forhindre depression. I hjernen er processerne med excitation og hæmning afbalanceret, stemningen stabiliseres, nervøsitet og irritabilitet forsvinder. Effektivitet, vedholdenhed med at nå mål, disciplin øges.
For dem, der taber sig, kan motion fremskynde farvel til unødvendigt fedt på bekostning af overskydende kalorier. Aften træning er lettere. Mange mennesker finder ud af, at motion om morgenen endda kan hjælpe med at regulere appetitten.
© fizkes - stock.adobe.com
Nøglefladningsfejl
Vi har allerede nævnt et af de mest almindelige problemer - uregelmæssighed i klasser. Andre fejl: udførelse af øvelser i et indelukket rum og i unødigt langsomt tempo med lange pauser. Opladningsrytmen skal være jævn, men ret intens. På samme tid skal du ikke ignorere opvarmningen.
Engager alle muskelgrupper. At arbejde udelukkende med en gruppe modsiger formålet med opladningen: at aktivere kroppens arbejde, at oplade det med energi gennem bevægelse. De, der prioriterer at reducere volumenet af problemområder, omdanner dog gymnastik i begyndelsen af dagen udelukkende i kampen mod overvægt og glemmer, at fedt ikke forbrændes ved træning, men af den samlede balance mellem kalorier hele dagen. Som et resultat - ingen tone, ingen glæde.
Bemærk! Hvis du vil tabe dig, men din træning er begrænset til motion, så forvent ikke et hurtigt og klart resultat. Tilføj 2-3 ekstra styrketræning om ugen for at være effektiv.
Det er heller ikke værd at indlæse alle muskelgrupper om morgenen fuldt ud. Det er en fejl at lave en fuldgyldig træning med høj intensitet ud af træning. Dette problem er især almindeligt for begyndere. I stedet for munterhed får du træthed, svaghed og et ønske om at hvile hele dagen. Kan ikke klare, en person stopper morgenundervisning og vender sjældent tilbage til dem på grund af hukommelsen om ubehagelige fornemmelser.
Konklusion
Det er svært at tro, at et par enkle øvelser om morgenen kan ændre dit liv til det bedre. Dette er dog tilfældet. Vil du være sikker? Vent ikke på specielle datoer og udsæt ikke undervisningen på ubestemt tid. Bare kom i gang! Vågn op kun 10 minutter tidligere i morgen formiddag, og tilføj fysisk aktivitet til dine morgenritualer. Vær ikke doven med at handle til gavn for kroppen og vær sund!
