Hvordan opbygger man dine lægmuskler?

Uddannelsesprogrammer

7K 0 01.04.2018 (sidste revision: 01.06.2019)

I processen med at udøve styrkesport har atleter stærke og svage muskelgrupper, hvilket bestemmes af individuelle parametre og genetik. Men der er mønstre, der gælder for næsten alle atleter. Nemlig - underudviklede ben. For at neutralisere denne ulempe er det især vigtigt at pumpe anklen.

I denne artikel vil vi se på kalveøvelser og finde ud af, hvordan de fungerer. Du får svar på spørgsmål, hvorfor kalve skal have særlig opmærksomhed, og om bare løb er nok til at få dem til at rocke.

Generel information og anatomi

Kalvemusklerne overses ofte i de tidlige træningsfaser med det formål at træne bryst, arme og ryg. Som et resultat er øvelser til pumpning af kalve forsinket eller udført ekstremt sjældent, hvilket fører til manglende fremskridt.

Denne situation er forbundet med funktionerne i denne muskelgruppes anatomi:

• Kalven indeholder et stort antal små muskler.
• Kalven er tilbøjelig til langvarig anstrengelse (de arbejder konstant, når de går).

Selve skinnebenet består af to store grupper:

1. Kalv. Ansvarlig for forlængelsen af ​​benet ved ankelleddet i stående stilling. Det er hun, der tager løvenes del af lasten til sig selv og bestemmer fodens position på jorden.
2. Blyndring. Normalt er denne muskelgruppe meget mindre udviklet, da den er ansvarlig for rotationen af ​​ankelleddet i siddende stilling, når vægten af ​​hele kroppen ikke presser på underbenet.

Derfor, for at udvikle store kalve, skal du være opmærksom ikke kun på kalvemusklerne, men også på soleus muskler.

© rob3000 - stock.adobe.com

Uddannelsesanbefalinger

Når du arbejder på denne muskelgruppe, er det vigtigt at huske på følgende funktioner:

1. Kalven og soleus er et ledbånd, der skal trænes på samme måde som biceps og brachialis.
2. Kalve er en lille muskelgruppe, der reagerer godt på belastninger med høj vægt og høj intensitet, men reagerer som regel ikke godt på langvarige monotone aerobe belastninger. Den optimale ordning er at udføre øvelser i fuld amplitude til 12-20 gentagelser.
3. Kalvemusklerne er involveret i næsten alle øvelser, hvilket skaber et yderligere behov for at pumpe dem i de tidlige stadier, mens de stadig er modtagelige for stress.
4. Du kan træne denne muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Der er to hovedtilgange: 1-2 øvelser i slutningen af ​​hver træning eller udførelse af et kalvesæt mellem sæt andre muskelgrupper. Begge muligheder er gode, du skal prøve begge og se, hvilket resultat der er bedre for dig specifikt.

Øvelser

Et af hovedproblemerne med lægøvelser er deres isolationskarakter.

Lad os overveje de vigtigste:

Mens kraftig huk ikke påvirker lægpumpning, øger det lægens statiske styrke markant, hvilket skaber et solidt fundament for at opbygge en harmonisk krop og udvikle funktionel styrke.

Stående kalv hæver

Denne øvelse er designet til atleter på ethvert niveau af fitness og betragtes som den vigtigste til at træne lægmusklerne. Standing Calf Raises har mange variationer, herunder:

• Vægtet kalv hæver.
• Enbenet kalv rejser.
• Rullende fra hæl til tå.

Overvej træningsteknikken:

1. Stå på en træbjælke. Hvis træ ikke er tilgængeligt, vil kanten af ​​et trin, en karm eller en hvilken som helst anden fremspringende overflade gøre det. Der er også specielle simulatorer. Du kan udføre en bevægelse i Smith, erstatte en trinplatform under dine fødder og læg barbell på dine skuldre.
2. Fastgør kroppen i en lige position (stabil kropsholdning).
3. Hvis der kræves yderligere vægt, tages håndvægte eller vægte i hænderne. Simulatoren er fyldt med pandekager.
4. Dernæst skal du langsomt sænke dine hæle under niveauet af stangen og forsøge at strække ankelbåndene så meget som muligt.
5. Stig op på tæerne med en kraftig impulsbevægelse.
6. Fix i denne position i 1-2 sekunder, og stram dine kalve.
7. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Bemærk: Der er en vis kontrovers med hensyn til fuld knæforlængelse. På den ene side letter dette meget øvelsen, på den anden side øger det belastningen på knæet. Hvis du bruger lette vægte til træning, kan du rette dine ben helt ud. Men hvis du arbejder med store vægte (for eksempel i Hackenschmidt squat-maskine), er det bedre at neutralisere faktumet om fælles belastning.

Siddende kalv hæver

På trods af en lignende udførelsesteknik involverer læggen på tæerne i maskinen ikke kalven, men soleus-muskelen, der ligger under den.

Træningsteknikken er ekstremt enkel:

1. Indstil en passende vægt på simulatoren (normalt er det op til 60% af arbejdsvægten med klassiske kalvehøjninger).
2. Sid i simulatoren.
3. Sænk langsomt dine hæle ned under niveauet for understøttelse på simulatoren, og prøv at strække ankelbåndene så meget som muligt.
4. Stig op på tæerne med en kraftig impulsbevægelse.
5. Fix i denne position i 1-2 sekunder.
6. Sænk langsomt ned til startpositionen.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Bemærk: Hvis du ikke har en maskine, skal du sætte håndvægte, kettlebells, barbellpandekager på knæene som ekstra vægte. Brug af tredjepartsgenstande vil reducere træningens effektivitet betydeligt, men giver dig mulighed for at gøre det derhjemme.

Løft tæerne i en vinkel på 45 grader

Blandt alle øvelserne, der sigter mod at udvikle lægmusklerne, kan dette kaldes betinget kompleks og det sværeste. Det handler om at ændre vinklen på benene, hvilket giver dig mulighed for ikke kun at bruge kalven, men også soleus.

Træningsteknikken adskiller sig praktisk talt ikke fra de foregående:

1. Bliv en bloksimulator (gackenschmidt). Afhængigt af designet står du overfor det eller væk fra det.
2. Indstil en passende driftsvægt. Det beregnes som det aritmetiske gennemsnit mellem arbejdsvægtene i de to foregående øvelser. Vælg derefter byrden i henhold til belastningerne.
3. Så er du nødt til at sænke hælene og forsøge at strække kalven så meget som muligt.
4. Udfør en tå løft.
5. Fix i positionen med ekstrem spænding i 1-2 sekunder.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kalve træning myter

Mange gymbesøgende (især begyndere) mener, at de ikke behøver at pumpe deres lægmuskler separat, fordi kalve arbejder i:

• Tung squat.
• Deadlift (og deadlift med lige ben).
• Jogging og andre cardio-øvelser.

Dette er sandt, men i tilfælde af disse øvelser udfører kalvene en stabiliserende statisk belastning, der øger deres styrke, men ikke volumen. Kun genetisk begavede mennesker kan pumpe kalve op uden at udføre øvelser direkte på dem. Alle andre bliver nødt til at prøve hårdt.

Resultat

Husk følgende regler for at pumpe dine kalve op:

1. Vær opmærksom på dine lægmuskler fra de første træningsprogrammer.
2. Forfølg ikke for store vægte til skade for teknikken.
3. Skift mellem forskellige belastninger.

Og husk den klassiske progressionspyramide: ernæring / hvile / kompetent træning. Sørg for at bruge din træningsdagbog til at skabe betingelser for kontinuerlig fremgang.

Se videoen: SLUT MED SMÅ LÆGGE! (November 2024).