Top 15 øvelser i biceps: Komplekser og træningsprogrammer * Crossfit

Hver mand, der kommer til gymnastiksalen, tænker på kraftige armmuskler. Og først og fremmest er han opmærksom på udviklingen af biceps flexor muskel i armen - biceps. Hvordan træner man det korrekt, og hvad er de mest effektive biceps-øvelser? Læs om det i vores artikel.

Lidt om bicepsens anatomi

Før vi overvejer øvelser til pumpning af biceps, lad os opdatere den anatomiske viden. Biceps er en lille muskelgruppe, der er involveret i at bøje armen ved albuen. Den har en håndtagsstruktur - det betyder, at jo tættere vægten er på hånden, jo mere skal du spænde for at pumpe.

Et andet vigtigt træk er, at biceps ikke er en muskel, men et kompleks af tæt sammenflettede muskelgrupper:

Kort biceps hoved. Ansvarlig for den mest naturlige vægtløftning for kroppen med hænderne vendt mod atleten (med supination).
Langt bicepshoved. Det vigtigste muskelhoved giver biceps masse og styrke. Funktionerne er de samme. Vægten på hovedet afhænger af grebets bredde (smal - lang, bred - kort).
Brachialis. Et andet navn - skuldermusklen, der er placeret under biceps, er ansvarlig for at løfte vægte med et neutralt og omvendt greb.

Bemærk: faktisk tilhører brachialis ikke biceps-musklen, men det øger armens volumen perfekt, som om det skubber biceps.

Uddannelsesprincipper

For at danne et kompleks til biceps korrekt skal du huske de enkle principper for dets træning:

På trods af den næsten fuldstændige mangel på grundlæggende øvelser til at træne biceps flexor muskler, fungerer det godt i alle rygøvelser. Derfor placeres det normalt på ryggen og afslutter det i 2-3 isolationsøvelser.
For at pumpe biceps er det nok at bruge en skal. Men du kan også veksle, muskler elsker nye øvelser og usædvanlige bevægelsesvinkler.
Biceps er en lille muskelgruppe, der ikke er designet til intens, langvarigt arbejde. Derfor er kun en træning af armbøjlerne om ugen i 2-4 øvelser nok.

Øvelser

Overvej de grundlæggende øvelser til pumpning af biceps.

Grundlæggende

Den eneste grundlæggende øvelse for biceps er pull-up på den vandrette bjælke med et smalt omvendt greb. På trods af at ryggen også er involveret i denne bevægelse, kan du flytte vægten til biceps brachii uden at udvide albuerne til enden og koncentrere dig om at løfte ved at bøje armene.

De forskellige bøjede og blokerede rækker er også grundlæggende, men for rygmusklerne. Biceps fungerer her i mindre grad. Derfor består næsten al træning for denne muskelgruppe af isolation.

Isolerende

På grund af det lille volumen er den nemmeste måde at udvikle biceps på med et kompleks med hovedsageligt isolerende øvelser. De har alle en lignende teknik og adskiller sig kun i hånd- og kropsposition. Derfor vil vi overveje dem i grupper.

Stående barbell / håndvægt biceps krølle

Denne øvelse betragtes som let nok til at lære og giver grundlæggende bicepsstyrke. Det skal udføres i overensstemmelse med amplituden og antallet af gentagelser på 8-12. Du behøver ikke at snyde og svinge kroppen, det er bedre at tage mindre vægt og arbejde tydeligt i henhold til teknikken:

Tag en skal. Vægten kan laves med en lige eller buet stang. Den eneste forskel er bekvemmeligheden for dine børster. Grebet er skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. Håndvægtene kan straks indsættes med et greb væk fra dig, eller du kan dreje hånden fra et neutralt greb, når du løfter. Hvis du ikke drejer håndvægten, men fortsætter med at løfte den uden supination, får du en øvelse i hammerstil. Det udvikler brachialis og underarm muskler godt. At lave begge håndvægte på én gang eller skiftevis er ikke så vigtigt, det vigtigste er teknik.
Løft langsomt projektilet op til sit højdepunkt uden at ryste eller flytte ryggen. Prøv ikke at bringe albuerne fremad.
Hold det i denne tilstand i 2-3 sekunder.
Sænk den ned så langsomt som muligt, uden at bøje armene helt ud ved albuerne.

Forlængelse af armene ved albuerne øger belastningen ved gentagen løftning og skifter den fra muskler til sener, hvilket ikke tillader arbejde hårdere og truer skader, når man arbejder med store vægte.

Siddende håndvægt løfter

Et biceps-træningsprogram indeholder ofte siddende variationer af den tidligere øvelse. De er mere effektive, fordi selv i udgangspositionen er biceps brachii muskel strakt og spændt. Derudover er snyd ekskluderet ved at fastgøre kroppen.

Teknikken er helt identisk med den tidligere version.

Løft af stangen / håndvægtene i Scott-bænken

Hvis du ikke ved, hvordan du udfører biceps-øvelser korrekt og ikke vil spørge instruktøren om det, skal du bruge Scott-bænken. Simulatorens designfunktioner giver dig mulighed for helt at slukke ikke kun rygmusklerne, men også deltas fra arbejde, takket være hvilken du får en koncentreret biceps træning. Det vil være svært at begå en fejl med teknikken her.

Det foretrækkes at træne med en W-bar for at mindske belastningen på håndledene. Hvis du laver en håndvægtøvelse, er det bedst at gøre det igen med hver hånd.

Udførelsesteknik:

Sid på en bænk, tryk din krop mod en særlig pude, som du skal lægge dine hænder på.
Tag projektilet fra simulatorens stativer, du kan gå lidt op, hvis du ikke når dem. Hvis du træner med en partner eller træner, kan han give dig en vægtstang.
Løft projektilet i en jævn bevægelse.
Hold det på sit højdepunkt i 2-3 sekunder.
Sænk den ned så langsomt som muligt, uden at bøje armen helt ud ved albuerne.

Bøjet over biceps krøller

Der er flere muligheder for at udføre denne bevægelse. Fælles for dem er, at kroppen vippes mod gulvet, at hånden hænger (strengt vinkelret på jorden), men albuen skal ikke bevæge sig, ligesom kroppen selv. Det viser sig en meget præcis undersøgelse af biceps, forudsat at vægten er korrekt valgt.

Af de mest almindelige variationer i bevægelse kan der skelnes mellem bøjning med en vægtstang, mens du ligger på en skråbænk:

En almindelig mulighed er også at bøje armen med en håndvægt i en skråning, hvor den anden hånd hviler på låret. Oftere udføres det mens du står, men det er også muligt, når du sidder:

Dette inkluderer også koncentrerede krøller med håndvægte. Her hviler den arbejdende hånd på låret, men betydningen er den samme:

Disse øvelser skal placeres i slutningen af træningen.

Løft på blokken og i simulatorer

Der er mange forskellige biceps-maskiner i moderne fitnessklubber. Det er værd at prøve dem alle og vælge den, som du føler, at musklens arbejde bliver udarbejdet så godt som muligt. Du behøver ikke at sætte dem i starten af din armtræning, men de kan bruges mod slutningen til at "afslutte" biceps. En af de mest almindelige muligheder er en simulator, der simulerer en Scott-bænk:

Det er også muligt at udføre flere forskellige bøjninger på den nederste blok og i crossoveren. Ved hjælp af den nederste blok kan du lave løft med et lige eller let buet håndtag, med et reb uden supination (analog "hamre") eller med en hånd:

Det er mest bekvemt at arbejde fra den øvre blok i delefilteret, samtidig bøje armene hævet til skulderniveauet eller bøje armene uden supination med rebet (udarbejde brachialis):

Hvordan træner jeg?

Hvor mange biceps-øvelser skal man lave i en træning? Svaret på dette spørgsmål afhænger af selve aktivitetstypen.

Hvis du profilerer i biceps-træning (når den hænger bagud) og vil fremskynde dit resultat, skal du vælge en separat armdag i split og også pumpe den på den bageste dag:

På hændedagen er der en veksling: træning til biceps - træning for triceps.
I alt på denne dag vil det være nok til at udføre 4 øvelser: tre til biceps og en til brachialis. Og 3-4 til triceps.
Den første skal altid være en pull-up med et omvendt greb, en vægtstang, der løfter til biceps, mens du står eller sidder håndvægte.
Den anden er en anden øvelse fra samme liste eller bøjning på Scott-bænken.
Den tredje er bedst at placere en af elevatorerne i skråningen eller på blokken.
Efter en dag med ryg er det nok at lave to øvelser i pumpestil til 15-20 reps i 3 sæt.

Hvis vi overvejer det generelle program til vægt / tørring inden for rammerne af splittelsen, er det rimeligt at kombinere biceps med ryggen. Så er to, maksimalt tre øvelser nok.

Effektivt træningsprogram

Brug klassiske programmer til at effektivt træne biceps flexor muskler

Program	Hvor ofte	Indgående øvelser
Biceps arm dag	En gang om ugen + endnu en gang 1-2 pumpe-stil biceps øvelser efter ryggen	Krølle med en vægtstang 4x10 Bænkpresse med et smalt greb 4x10 Krølle med en vægtstang på en Scott-bænk 3x12 Fransk bænkpresse 3x12 Stiger op på den nederste blok med et lige håndtag 3x12-15 Forlængelse af arme bag hovedet med et reb på en blok 3x12 Løfte håndvægte på en skrå bænk med et neutralt greb 4x10-12 Forlængelse af arme med et reb på den øvre blok 3x15
Splittet ryg + biceps	Ikke mere end en gang om ugen, fordelt jævnt med andre træningsdage	Pull-ups med et bredt greb 4x10-12 Deadlift 4x10 Bøjet over række 3x10 Række af den øvre blok med et bredt greb mod brystet 3x10 Løft af bjælken til biceps, mens du står 4x10-12 Løfte håndvægte, mens du sidder på en skråbænk 4x10
Hjem	To gange om ugen	Pull-ups med omvendt greb 4x12-15 Løfte håndvægte til biceps, mens du skiftevis står 3 * 10-12 Koncentreret håndvægtløft 3 * 10-12 Hamre med håndvægte stående 4x12

Resultat

Biceps træning for mange atleter er det vigtigste mål i gymnastiksalen inden sommersæsonen. Men for at musklerne skal være rigtig store, så glem ikke de grundlæggende øvelser til ryg og ben. På trods af tilstedeværelsen af specialisering vokser musklerne op til et bestemt punkt sammen med den samlede masse, som er udviklet nøjagtigt af den klassiske base: dødløft, vægtstangspresser, pull-ups, tung squat osv