I dag vil vi tale om træning, om træning, som i de senere år er blevet meget populær blandt unge.
Crossfit er en relevant trend i den moderne fitnessindustri, som har karakteristika fra andre metoder, der blev udviklet tidligere. CrossFit har elementer fra bodybuilding, powerlifting, Tabata-protokol og aerobic. Et nøglefunktion i denne sport er evnen til at kombinere uforenelige ting. Især bruger CrossFit omfattende træningstræning.
Hvorfor er træning og gymnastik netop blevet en integreret del af CrossFit? Hvordan træner man ordentligt i en træningsstil? Hvilken fordel giver denne træningstilgang, og hvad er bedre: bodybuilding, crossfit eller street træning? Du finder detaljerede svar på disse spørgsmål i vores artikel.
Hvordan startede det hele?
Hvis vi betragter træningen som et sæt øvelser, er den altid inkluderet i det grundlæggende niveau for træning af atleter af enhver status. Du kan huske GPP-normerne i Sovjetunionen, hvor de nødvendige minimumsniveauer for pull-ups og push-ups på de ujævne bjælker blev angivet for hver alder og lønklasse.
Men hvis vi betragter træning som en separat disciplin, kan det kaldes en relativt ung fitnessretning, som fuldstændigt udelukker alt arbejde med jern. Gadetræning dukkede op som grundlaget for calisthenics - en ny retning i fitness, hvor kun grove bevægelser bruges til udvikling:
- armbøjninger;
- armhævninger;
- squats;
- arbejde med pressen;
- løb.
En interessant kendsgerning: i dag er street træning et stort kompleks af forskellige øvelser, der er mere i kontakt med gymnastik end med calisthenics. Men CrossFit-træningselementerne tog alt det bedste fra calisthenics og ikke fra den gymnastiske del af træningen.
Spredningen af calisthenics har taget i stor skala med udviklingen af Internettet. Højdepunktet for træningens popularitet (især gadetræning) skyldes det faktum, at i begyndelsen af 2000'erne havde ikke alle befolkningssegmenter adgang til fitnesscentre, og der er sportsgrene (især i SNG-landene) i næsten enhver gårdhave.
En interessant kendsgerning: det indledende arbejde uden specielt udstyr var først en tvungen nødvendighed, som derefter voksede til en separat filosofi baseret på at modsætte sig bodybuilding og powerlifting.
Med udviklingen af træning som en separat retning begyndte individuelle underarter at dukke op i den. Det:
- Gade fitness. Han inkorporerede ikke kun elementerne i calisthenics, men også forskellige gymnastiske øvelser.
- Ghetto træning. Det kaldes også old school Workout eller klassisk træning. Bevarede principperne for calisthenics indebærer udvikling af udelukkende styrke- og hastighedsstyrkeindikatorer uden brug af specielle vægte.
I fremtiden vil vi hovedsageligt overveje ghetto-træningen, da den har et bredere teoretisk og praktisk grundlag og dukkede op tidligere, derfor har den ret til at blive kaldt klassisk.
Træningsprincipper
Grundlæggende træning i klassisk stil er et helt område. Det inkluderer ikke så mange øvelser, men det giver dig mulighed for at erhverve en grundlæggende fysisk form, som i fremtiden vil være lettere at male ved hjælp af tunge øvelser med skaller.
Når du fungerer som en forgænger for CrossFit, ligner træning på mange måder den i grundlæggende principper:
- Tilstedeværelsen af en progression. Selvom atleter, der træner træning, ikke bruger specielle vægte, ellers bruger de de samme principper: at øge antallet af gentagelser, tilgange, faldende hviletider, supersæt, strimlesæt og trappetilgang.
- Udvikling af alle indikatorer. Træningstræning er normalt cirkulær. Med et korrekt sammensat kompleks trænes hele kroppen i en træning.
- Mangel på specielle vægtningsskaller. Vægtveste, der bruges af atleter, er bare en måde at forkorte træningstiden, indtil et bestemt niveau af ydeevne er nået, hvorefter yderligere progression af belastninger er umulig.
- Brug kun grundlæggende, funktionelle øvelser.
- Manglende periodisering. Da der ikke er ekstreme belastninger, er risikoen for skader lidt lavere end for atleter, der arbejder med jern. Derfor manglen på overtræningseffekten. Dette er grunden til, at træningsatleter kan træne mere end en gang om dagen.
- Høj intensitet. I gennemsnit varer en træning fra 10 til 30 minutter, hvor hele kroppen trænes. Længere træningstider er kun tilladt, når det er nødvendigt at udvikle en forsinket muskelgruppe eller som forberedelse til en konkurrence.
Men den vigtigste nøgle er ønsket om at opnå den mest fremtrædende form med en overvejende magert muskelmasse. Procentdelen af subkutant fedt hos disse atleter er ikke højere end konkurrencedygtige bodybuildere.
Fordelene ved denne træningsmetode
Hvis vi overvejer forskellige fitnessområder, har træningsprogrammet for styrketræning sine fordele i forhold til klassisk fitness:
- Lav skaderisiko. Forbundet med det naturlige bevægelsesområde og manglende vægt.
- Kompleks træning. I modsætning til kraftløftning og bodybuilding træner Workout ikke kun styrke, men også udholdenhed og aerob præstation.
- Tilgængelighed. Træning er tilgængelig for alle, uanset træningsniveauet.
- Evnen til at træne hele kroppen i en træning.
- Lav risiko for overtræning.
- Hjælper med at få en bedre strækning.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Ulemper ved denne træningsmetode
Træning er en temmelig højt specialiseret disciplin, som, selvom den er tilgængelig for alle, ikke giver seriøs udvikling i fremtiden.
Du kan forvente:
- Progressionsgrænse.
- Smal specialisering.
- Mangel på harmonisk udvikling af kroppen. På grund af den manglende træning for nogle vigtige muskelgrupper har alle træningsudøvere en "karakteristisk" figur med forsinkede romboide muskler og en uudviklet overkiste. Derudover er underarmene og skuldrene muskler meget mere udviklede end kroppens store muskler. Denne ubalance er ikke kun et æstetisk problem, men også et medicinsk problem. Især på grund af forkert udvikling af mavemusklerne i forhold til musklerne i lænden er kroppen konstant i spændt tilstand, hvilket øger risikoen for lordøs krumning i rygsøjlen.
- Manglende evne til at øve om vinteren. Med en utilstrækkelig opvarmet krop om vinteren er det let at strække sig.
Sammenligning med andre fitnessområder
På trods af at træningstræning betragtes som en separat sport, der på ingen måde overlapper hverken klassisk bodybuilding eller moderne crossfit, har de meget til fælles med disse discipliner.
| Periodisering | Harmonisk udvikling | Udvikling af funktionelle indikatorer | Vanskeligheder med at komme ind i sport | Skaderisiko | Behovet for at overholde en måltidsplan, træning og dagplan | |
| Træning | Fraværende. Tiden mellem træningen bestemmes ud fra dit eget helbred. | Giver et ideelt forhold mellem muskel og total. Der er forsinkelse i nogle muskelgrupper. | Manglende specialisering. Prioriteten er udviklingen af eksplosiv styrke og styrkeudholdenhed. | Lav. Uddannelse er tilgængelig for alle. | Lav. | For at opnå de bedste resultater skal du holde fast ved det. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Stiv periodisering for de bedste resultater. | Harmonisk udvikling uden at halte bagefter. Kropsfedtprocenten justeres afhængigt af forberedelsesfasen. | Specialisering afhængigt af retningen. Prioritering er udvikling af styrkeudholdenhed og absolut styrke. | Lav. Træning udføres bedst under opsyn af en træner. | Relativt lav. | |
| Crossfit | Trænerformet eller fraværende. Det afhænger stort set af atletens trivsel. | Perfekt harmonisk udvikling uden at halte bagud i nogle muskelgrupper. Procentdelen af fedt minimeres. | Manglende specialisering. Udviklingen af funktionel styrke er en prioritet. | Lav. Træning udføres bedst under opsyn af en træner. | Høj. |
Træningsmyter
Der er et stort antal myter om træning, hvoraf mange ikke har noget reelt grundlag.
| Myte | Virkelighed |
| Træningsfolk er meget hårdere end alle andre. | Denne myte opstod fra det faktum, at træningsudøvere kan gøre flere pull-ups end bodybuildere eller powerlifters. Faktisk er udholdenhed, ligesom styrken hos disse atleter, omtrent på samme niveau. Det er bare, at når man arbejder med deres egen vægt, tages der ikke hensyn til, at atleter med "tung orientering" har meget vægt, derfor er øvelser med deres egen vægt fysisk sværere for dem end for lettere træningsatleter. |
| En træning behøver ikke at være sund. | Dette skyldes den livsstil, som mange repræsentanter for træningssport fører. Imidlertid bremses fremskridt inden for calisthenics, som i andre sportsgrene, meget stærkt i nærvær af dårlige vaner. Det er værd at se på stjernerne i den moderne træning: Denis Minin fører for eksempel en sund livsstil og nyder endda at arbejde i gymnastiksalen om vinteren. |
| Træningen er ikke traumatisk. | Dette er kun delvist sandt. Dette skyldes, at grundlæggende bevægelser (pull-ups, push-ups og squats) har en naturlig bevægelsesbane, hvilket reducerer risikoen for skade. Men for folk, der bruger kraftige udgange eller andre gymnastiske øvelser, øges risikoen for skade betydeligt. |
| Træning og protein er uforenelige. | Denne myte blev aktivt populariseret i SNG-landene mellem 2008 og 2012. Faktisk er protein ikke skadeligt og fremskynder endda dine fremskridt i træning. |
| Når du træner, kan du ikke få en masse muskelmasse. | Dette er kun delvist sandt. Overvinder en bestemt tærskel begynder en person at træne styrkeudholdenhed og aerobe systemer, som ikke giver alvorlig myofibrillær hypertrofi. Men hvis du bruger progressionen af belastninger med vægte, får du anstændig muskelmasse, som ikke er ringere end bodybuilding. |
| Træning er "skarpere" end andre atleter. | Dette er kun delvist sandt, da progressionen af belastninger indebærer en acceleration i udførelsen af øvelser, hvilket giver en stigning i eksplosiv styrke. Men generelt, hvis en person arbejder på eksplosiv styrke, så påvirker skaller og tilgangen til træning ikke dette. For eksempel har boksere meget mere eksplosiv styrke end trænings atleter. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Træningsprogram
Det grundlæggende træningsprogram har sine egne egenskaber og består af flere hovedfaser:
- Grundlæggende forberedende arbejde. Dette er en indledende forberedelsesfase, som enhver person, der beslutter sig for alvorligt at deltage i gadetræning, skal gennemgå.
- Hovedjob. Et helårsfase, der indebærer forbedring i basislinjens ydeevne.
- Perioder med profiluddannelse. Det er nødvendigt, hvis der er forsinkelser i visse muskelgrupper.
- Gymnastik træning. For dem der ønsker at mestre komplekse gymnastik- og akrobatiske bevægelser på vandrette bjælker og parallelle bjælker.
Lad os nu se nærmere på hvert trin i programmet og de øvelser, de inkluderer:
| Periode | Periodisering | Indgående øvelser | Træningsplan | mål |
| Grundlæggende forberedelse | 1-4 uger |
|
| På det første trin trænes atletens styrkeegenskaber og behersker den korrekte teknik. Hvis den indledende træning af atleten ikke tillader det, anvendes forenklede variationer. |
| Hovedjob | 4-30 uger |
|
| Målet med dette trin er at maksimere udviklingen af atletens styrkeindikatorer og forberede musklerne til gymnastiktræning. |
| Perioder med profiluddannelse | 30-52 uger | Egnede komplekser vælges afhængigt af specialiseringen og de efterslæbende muskelgrupper. |
| Denne fase er rettet mod at udvikle forsinkede muskelgrupper. Udføres parallelt med gymnastiske øvelser. Afhængigt af hvilke bevægelser der mangler styrke og udholdenhed, vælges egnede komplekser. |
| Gymnastik træning | Efter 4. uge, hvis det er nødvendigt | Afhængigt af atletens beredskabsniveau vælges akrobatiske variationer af klassiske øvelser:
|
| Udvikling af teknik og styrke i gymnastikprofiløvelser. |
Resultat
Træningssæt er en fremragende tilføjelse til vægtløftningsøvelser som en del af CrossFit-træning. Men glem ikke, at træning er en retning af fitness. Du bør ikke tage det som en separat disciplin og træne ved hjælp af udelukkende træningsprincipper og ikke overholde ernæring og dagligt regime. En træning er en fremragende præ-træning og en måde at forstå, hvor klar du er til alvorlige belastninger og træning.
