En smuk håndstand og, endnu mere, at gå på hænderne er et tegn på "aerobatics" blandt CrossFit-atleter. Dette er et af de sværeste gymnastiske elementer, der praktiseres i CrossFit.
Hvis håndstanden ender med at falde for dig, skal du ikke bekymre dig - selv Brent Fikowski (@fikowski), der blev nummer to på Crossfit Games 2017, havde svært ved at lære hemmelighederne ved denne øvelse.
Jeg har aldrig været gymnast, og da jeg kom til Crossfit, var jeg håbløs, da jeg lagde hænderne på det, ”siger han. - Siden da var jeg i stand til at vinde den regionale etape, der omfattede en håndstand, efter mange års øvelse og mange episke fiaskoer.
Vi har forberedt dig 5 effektive træningskomplekser, der hjælper dig med at forbedre din dygtighed til at udføre dette trick samt styrke og pumpe dine skuldre. Selvfølgelig vil dette tage noget styrke, fleksibilitet og hårdt arbejde fra dig. Men det er det værd, da disse fem træningsprogrammer fra Brent Fikowski og andre mestere af legene hjælper dig med at mestre et af de vigtigste elementer i Crossfit gymnastik..
# 1. Kompleks for udvikling af bæredygtighed
Det første sæt består af 3 runder, der hver inkluderer følgende øvelser:
- 25 m gå lunges med en pandekage (eller kettlebell) over hovedet;
- 6 squats med en barbell overhead (hold baren med et smalt greb).
Som Fikowski sagde, overhead lunge eller kettlebell lunge og smalt greb overhead squat hjælper med at udvikle den nødvendige stabilitet generelt. Men det er måske ikke nok, advarer atleten:
Hvis du mangler fleksibilitet i dine skuldre, bliver du nødt til at skifte din kropsvægt for at kompensere - så stræk brystet, lats og triceps.
”Når du har styrke og fleksibilitet, skal du blive på hovedet! Siger Brent. -Hold ryggen mod væggen, gør det samme, og vend kun dit ansigt mod væggen. Prøv også at gå, ikke kun fremad, men også baglæns og endda sidelæns. Læg et par måtter ved siden af dig - de redder dig under fald. "
# 2. Kompleks "Progress"
Den anden træning, vi tilbyder dig, blev udviklet af Austin Maleolo (@amalleolo) og Denise Thomas (@ denthomas7). Begge er trænere på Reebok CrossFit One og er ansat af Crossfit HQ Seminar Staff.
Deres råd: ”Mestre en færdighed, inden du går videre til den næste. Dette reducerer din risiko for skade og forbedrer dine færdigheder gradvist.
Så i anden fase af arbejdet med at forbedre håndstanden skal du udføre følgende opgaver:
- 25 meter bearish penetration;
- 20 berøring af skulderen;
- 30-60 sekunder med at holde i en håndstand mod væggen;
- 10 skulderberøringer i en håndstand.
Når du udfører disse øvelser, skal du ikke glemme, at kroppens massepunkt skal lægge skuldrene så meget som muligt.
Hvad er "skulderberøring", og hvordan denne øvelse udføres, kan du se videoen nedenfor.
Nr. 3. Kompleks "Evil Raven"
I det tredje træningssæt skal du også gennemføre tre øvelser:
- holder "båden" liggende på ryggen;
- røre ved skuldrene i en håndstand, der vender mod væggen (se videoen ovenfor);
- holder stillingen "krage" (motion fra yoga).
Du skal starte med 30 sekunder af hver af ovenstående bevægelser og gradvist øge tiden til et minut. Dette er råd fra Sam Orme, ejer af klubben "Crossfit Virtuosity" i Brooklyn.
Du kan være i enhver afstand fra væggen, når du udfører skulderrør, ”siger Sam. - Koncentrer dig om at opnå fuld kropsretting - fra dine arme til tæerne.
Nr. 4. Omvendt tabata
Det fjerde træningskompleks med det formål at udvikle evnen til at stå på hænder består af to dele.
Del I
I den første del, på tabata-princippet (20 s arbejde, 10 s hvile), skal du lave 8 runder håndstand vendt mod væggen. I dette tilfælde skal du komme i position og komme ud af det ved hjælp af wall-walking.
Del II
I anden del er dit mål at udføre så mange gentagelser af øvelsen nedenfor som muligt.
Placer 10 kg vægtstangspandekage tæt på væggen og stå i et stativ med begge hænder på pandekagen. Flyt derefter din venstre hånd på gulvet og derefter din højre. Derefter skal du returnere din venstre hånd til pandekagen og derefter din højre. Gentag dette så mange gange som muligt.
Denne træning kommer fra Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-træner og tidligere gymnast. Sådanne øvelser hjælper dig med at udvikle styrke og koordination, så du senere let kan bevæge dine arme, mens du står på hovedet.
Nr. 5. Kompleks "Party fortsætter"
Det sidste, femte kompleks består også af 3 runder. Hver runde inkluderer følgende øvelser:
- 1 minut hængende på den vandrette bjælke;
- 20 s holder "båden" liggende på bagsiden;
- 5 reps af wall walk.
Denne træning blev udviklet af Alec Smith, CrossFit Games-deltager og skaber af det, der uden tvivl er den skøreste håndvandringsudfordring, vi nogensinde har set. For at komplicere den første øvelse (hængende på den vandrette bjælke) anbefaler atleten at holde medbolden mellem benene. Dette hjælper med at aktivere alle muskler i din krop. På båden skal du prøve at strække brystet og øvre ryg så meget som muligt. Med hensyn til vægindgang er det vigtigt for dig at stoppe i 2-3 sekunder for at føle stabilitet og vægt.
