Fat Loss Interval træning

En sund livsstil er blevet en reel tendens i de senere år. Dens integrerede del er den mest "fedtfri" krop med smukt konturerede pumpede muskler. Dette kan kun opnås ved en kombination af kompetent træning og korrekt ernæring.

Der er en masse information om specialkost til tørring og vægttab på vores hjemmeside. Men i dag vil vi overveje en af ​​mulighederne for "fedtforbrænding" træning i detaljer. Dette er et interval træningspas til forbrænding af fedt. Hvad denne teknik er, og hvordan man praktiserer den, kan du læse nedenfor.

Sådan fungerer træning

Hvorfor er ordet "fedtforbrænding" i anførselstegn? Af den enkle grund kan intervaltræning for vægttab, som enhver anden træning, kun kaldes fedtforbrænding betinget.

Styrketræning forbrænder ikke fedt i sig selv, selvom det er “til lindring”. Essensen af ​​intervaltræning er også noget anderledes - det vigtigste her vil være accelerationen af ​​metaboliske processer, hvilket vil øge forbruget af kalorier i løbet af dagen. Direkte fedtforbrænding er mulig under visse forhold under langvarig cardio med lav intensitet, men processen med at tabe sig afhænger stadig af kosten, for hvis du spiser slik hele dagen efter træning, vil du kun gå op i vægt.

Så husk - træning alene er ikke nok til at tabe sig, selvom de er super effektive. Du skal også overvåge din diæt.

Oprettelse af et kalorieunderskud

Lad os se på nogle grundlæggende principper for at slippe af med overskydende subkutant fedt.

For at tabe sig skal du ud over intens træning skabe et kalorieunderskud. Kort sagt, du skal forbruge færre kalorier, end du bruger i løbet af dagen. Uden denne betingelse er enhver yderligere samtale meningsløs. Underskuddet bør ikke være mere end 20% af normen. Hvis du spiser mindre, vil effekten være den modsatte.

Det ser ud til, hvad har træning at gøre med det? Du kan simpelthen spise mindre, opretholde et underskud og tabe sig. Men lad os gennemgå alle principperne i trin.

Så den første ting at tabe sig er at skabe et kalorieunderskud. Men det er værd at huske, at vores krop modtager den manglende energi fra to kilder: fra vores fedtreserver og fra vores muskler. Hvis vi ikke aktivt bruger muskler, dvs. vi træner, er det muskelmassen, der primært vil blive brugt til at dække energibehov.

Som allerede nævnt fremskynder intervalltræning også stofskiftet, hvilket fører til et øget kaloriforbrug i kroppen. Din hastighed kan for eksempel vokse fra 1600 til 1800-1900 kcal om dagen, hvilket giver dig mulighed for at spise mere og ikke sulte dig selv. Og træning i sig selv kræver visse energiomkostninger.

Derfor har vi brug for træning ud over en korrekt diæt - en positiv effekt på stofskiftet og kalorieforbruget samt vedligeholdelse af muskler, mens du taber dig.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgen træning

Fedtforbrænding reguleres af stresshormoner som adrenalin og noradrenalin. Men indflydelsen fra andre hormoner er også vigtig. For eksempel kan cortisol nedbryde musklerne og omvendt fremme fedtopbevaring.

Væksthormon og testosteron under vægttab virker på en sådan måde, at muskelmasse ikke kataboliseres. Dette betyder, at vi skal sørge for, at de dominerer i vores hormonelle baggrund. Eksogen indgivelse af stoffer er ikke den bedste idé for en amatør; det er bedre at overlade dette til professionelle atleter. Og det er derfor, amatører har brug for træning. Det er som reaktion på træning, at menneskekroppen frigiver de androgener og væksthormon, som vi har brug for så meget. Forskning viser, at intervaltræning viser markante stigninger i testosteronniveauer.

Essensen af ​​vægttab træning

Der er mange træningsprotokoller til "fedtforbrænding". Intervalltræning er optimal til dette formål. Hvad er dens essens? Der vælges mindst to øvelser: en af ​​dem udføres på en eksplosiv måde med maksimal hastighed og intensitet i en kort periode (10-120 sek). Begyndere skal starte med mindst 10-15 sekunder med høj intensitet.

Den anden udføres uden hvile efter den første øvelse, men i en aerob stil - i et lavt tempo med medium eller lav intensitet. Den anden øvelse bruges som en slags hvileperiode og skal vare længere end den første periode. For en nybegynder - 3-5 gange. Erfarne atleter kan opnå lige perioder med høj og lav intensitet.

Faktisk består træningen af ​​skiftende "eksplosive" perioder og perioder med "hvile". Der kan være 5-15 sådanne cyklusser i alt uden hvile imellem dem. Den samlede træningstid er 10-30 minutter.

Eksempler på den høje intensitetsdel er: at løbe ved maksimal eller næsten maksimal hastighed, hoppe reb i højt tempo, hurtig cykling og i tilfælde af styrketræning udføre øvelser med maksimal intensitet. Del med lav intensitet: jogging, gåtur, langsom ridning på en stationær cykel og i tilfælde af styrke - bare afslapning, hvor du kan gå rundt i hallen og gendanne din puls.

Forresten, omkring pulsen. Intervalltræning udføres bedst med en pulsmåler. Puls med høj intensitet skal være mellem 80-95% af maksimum. Men på samme tid kan du ikke udføre hele denne del med en puls på 95% - det er bedre at reducere belastningen. 95% er den øvre grænse, som kun nogle gange kan nås. For begyndere er 80-85% nok. Den lave intensitetsdel kører i området 40-60% af det maksimale.

Typer af fedtforbrænding træning

Oftest forstås fedtforbrænding interval træning som interval cardio. Løb, springtov, spring på plads, svømning, motionscykel, cykel, ellipsoid, romaskine osv. Er alle gode til vellykket vægttab. Glem ikke kun, at intervaltræning inkluderer 2 typer belastninger - tunge og lette. Det er også værd at tilføje et par klassiske styrketræning, så musklerne ikke "smuldrer" i et kalorieunderskud. Dette er især vigtigt for dem, der allerede har anstændig muskelmasse. For begyndere er det tilladt at bruge interval cardio til vægttab og derefter gå op i vægt ved hjælp af klassiske træningsprogrammer.

Styrkeintervalstræning bruges sjældnere, ofte af piger og begyndere - de er mest velegnede til dem. Eller med periodisering af belastninger hos erfarne atleter.

Lad os derefter se på hovedtyperne af intervaltræning for vægttab.

Interval løbstræning

Den enkleste "interval" -mulighed, du kan gøre på et stadion, er det, der kaldes en interval fedtforbrændende løbssession. Du varmer op, gør en let strækning af ledbåndsapparatet. Kør derefter en bestemt afstand, skiftevis 10-30 sekunders accelerationer med intervaller af målt løb. Med denne mulighed er det vigtigt at huske, at den stille driftstid ikke skal være for lang - ikke mere end 2-3 minutter. Det hele afhænger af dit træningsniveau.

Hvis du ikke har noget at holde styr på tiden, er der en nem udvej - gør intervaller i henhold til afstanden. For eksempel har du et klassisk 400 meter stadion. Du skal køre et lige afsnit (ca. 100 m) maksimalt og derefter gå begge sving og det andet lige afsnit for at gendanne vejret. Over tid kan du øge længden af ​​dit hurtige løb.

Hvis der ikke er noget stadion i nærheden af ​​dit hjem, eller hvis du ikke kan lide at løbe i åbne områder, er dette heller ikke et problem. Den samme løbstræning kan gøres i gymnastiksalen på et løbebånd. Det er nok at blot justere hastighed og stigningsvinkel med intervaller.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Interval træning

Træningsudøvere kan rådes til at skifte "eksplosive" pull-ups og / eller push-ups med målte squats.

Det kan se sådan ud: på 10-20 sekunder er det maksimale antal pull-ups med bomuld færdig, springer af baren, atleten skifter til squats uden vægt og udfører dem målt, langsomt i 30-60 sekunder. Efter det sidste squat tages der en liggende vægt, og det maksimale antal push-ups udføres på 10-20 sekunder. Dernæst kommer squats igen efterfulgt af pull-ups. Og så 5-10 cyklusser. En statisk øvelse, såsom en planke, er også velegnet som en "hviletid".

En fremragende mulighed for boksere ville være at alternere det mest intense springtov med perioder med målte spring i mindst 10 minutter.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-protokol

Intervalltræningsprogrammet til vægttab kan også være baseret på den såkaldte "Tabata-protokol". Det er opkaldt efter forfatteren - den japanske videnskabsmand Izumi Tabata.

Systemet blev oprindeligt brugt til at træne skatere. Dette er en slags ekstremt intens træning. Dens betydning er at skifte øvelser i højt tempo i 20 sekunder (som du skal udføre ca. 30 gentagelser for) med et 10 sekunders hvileinterval. Efter hvile foregår der intensivt arbejde igen, hviler - osv. Og så videre i 4 minutter. Dette efterfølges af en kort hvile og et nyt segment på 4 minutter.

Du kan udføre den samme bevægelse, du kan skifte 2 eller flere øvelser, du kan lave en ny hver gang. For begyndere er kropsvægtøvelser velegnede - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, parallelle bjælker. Erfarne atleter kan vælge øvelser med yderligere vægte. Valgsbetingelserne er enkle: brugen af ​​en stor muskelgruppe og evnen til at udføre øvelsen i høj hastighed.

Træning med kardiovaskulært udstyr

Hvis du kun er vant til at træne i gymnastiksalen, skal du bruge de maskiner, der er tilgængelige der, såsom en cykel og en ellipsoid, til interval cardio træning.

Intervalltræning med den elliptiske vægttabsmaskine er meget effektiv. Et eksempel på en sådan træning: 5 minutters opvarmning og når 50-60% af belastningen fra den maksimale puls. Skift derefter 2 minutters arbejde 50-60% af det maksimale og 1 minuts arbejde 80-85%. Arbejd i 20-30 minutter, og i slutningen skal du køle ned i 5 minutter i et temmelig langsomt tempo.

Tips til organisering af træning

For at få den maksimale effekt af intervaltræning (med hensyn til fedtforbrænding) skal du overholde følgende regler for tilrettelæggelse af træningsprocessen:

• Det er en fordel at tage en servering af BCAA-aminosyrer umiddelbart før og efter træning.
• Inden du går videre til hoveddelen - direkte intervallerne - skal du varme op grundigt, udføre en fælles opvarmning af hele kroppen og 1-2 sæt af de øvelser, hvorfra du planlægger at bygge din træning. Naturligvis i et målt tempo og med let vægt.
• Køle ned i 5-10 minutter efter træning. Du kan supplere det med en strækning.
• Hvis du bruger intervalløb, skal du udskifte din standard cardio med lav intensitet med den. Samtidig træner du også med en styrkeorientering (naturligvis på dage, hvor du ikke løber). Den samlede effekt af denne fremgangsmåde i fedtreduktion vil være mere signifikant.

© baranq - stock.adobe.com

Hjemmeinterval træningsprogrammer

Vi har allerede skrevet ovenfor, hvordan man korrekt organiserer løbintervaltræning. Lad os nu finde ud af, hvordan du kan træne uden at forlade dit hjem og uden at bruge yderligere udstyr.

Interval hjemme træning:

Det er nødvendigt at udføre 15-20 cyklusser med huk og gå. Du kan også skifte øvelser. For eksempel med 3 gange om ugen gør du squats på den første dag, wide-arm push-ups den anden dag og burpees på den tredje.

Interval Gym Program

Mens du er i gymnastiksalen, ville det være tåbeligt ikke at bruge hovedvåbenet i kampen for muskler af høj kvalitet - barbell og håndvægte. Det er frie vægte, der kan skabe den maksimale belastning på musklerne.

En session i gymnastiksalen kan se sådan ud:

OBS: dette program er ikke designet til en nybegynder; erfaring med styrketræning og færdigheder i korrekt teknik er påkrævet.

Øjeblikket med vejrtrækning er ekstremt vigtigt: gennem hele programmet skal du ikke holde vejret og belastningen. Du trækker vejret ind i øjeblikket med afslapning, ånder ud med indsats.

Styrke- og aerob træningsprogram

Den optimale kombination af cardio- og styrkeintervalstræning i et motionscenter kan se sådan ud:

Uanset hvilken type interval træning du vælger, hvis du følger diæt og diæt, vil det helt sikkert give dig et positivt resultat i forbrænding af subkutant fedt.

Se videoen: 30-minute Fat-Burning Interval Workout NO equipment! (November 2024).