Push-ups på den ene hånd fra gulvet: fordele, typer og teknik * Crossfit

Kropsvægt øvelser for at opnå en stærk, muskuløs krop er lige så effektive som modstandsøvelser. Enarms push-ups er en af de klassiske og sværeste bevægelser. Perfekt teknik kræver enorm styrke - efter at have opnået en klar bane får du helt sikkert en grund til at være stolt.

Hvilke muskler fungerer?

For at forstå mekanismen til korrekt udførelse af øvelsen skal du først finde ud af, hvilke muskler der fungerer under push-ups på den ene hånd? Generelt inkluderer arbejdet de samme muskelgrupper, der er involveret i konventionelle push-ups fra gulvet:

store brystmuskler
triceps;
deltoid muskler
biceps;
rectus og skrå mavemuskler;
serratus anterior muskler;
gluteus maximus muskler;
hamstrings;
quadriceps;
lægmuskler;
latissimus dorsi.

Forskellen mellem mulighederne er i den forstærkede belastning på visse muskelgrupper. I den "enhåndede" version er kalve, hamstrings og quadriceps ikke så vigtige. Dette øger belastningen på lats betydeligt. Da et af de vigtigste ankerpunkter går tabt, har kroppen brug for stabilisatorer for at balancere. I denne sammenhæng omtales lats som stabiliserende muskler.

Visse muskels rolle øges eller falder afhængigt af kroppens, arme, bækken og ben. Jo tættere udførelsesteknikken er på ideel, jo større belastning på triceps, delts, abs og stabilisatorer. Den ideelle teknik er den, der kræver mest indsats. Om dette - i det tilsvarende afsnit.

Fordelene og fordelene ved motion

Enarms push-ups er en øvelse, der gør dig meget stærkere og mere varig. Delvis takket være Paul Wade, forfatter af The Training Zone, er disse bevægelser blevet kaldt fængsels push-ups. Paul tilbragte mange år i fangehuller, hvor han næsten udelukkende udviklede en enorm styrke gennem træning med sin egen vægt. Og push-ups spillede en vigtig rolle i udviklingen af kraften i Wades korps.

Selv om fangen ikke praktiserede vægttræning, fandt han sig engang involveret i et nysgerrig argument. Forfatteren til den motiverende bog blev tilbudt at deltage i et af mesterskabet for styrkeløft. Paul forsøgte at bevise fordelen ved det beholdningsfrie system og accepterede væddemålet. Uden megen erfaring med vægtstangen formåede han at tage tredjepladsen. Dette er effekten af kraftfulde øvelser designet til naturlig stress.

Styrke vækst

Regelmæssige push-ups bliver hurtigt en simpel øvelse, hvis intensitet kan øges, hovedsageligt ved at øge antallet af gentagelser. Fjern den ene hånd, og belastningen stiger med en størrelsesorden. Prøv at gøre bevægelsen perfekt, og fysik vil kaste mere orden på toppen. Mennesker, der kan gøre push-ups på den ene side, ingen har nogensinde ret til at ringe til svage. I det mindste krydsede deres ben aldrig tærsklen til gymnastiksalen.

Øget udholdenhed

Efterhånden som de fysiske muligheder vokser, opstår den samme situation som med den "klassiske". Kroppen tilpasser sig belastningen og reagerer på træning med øget udholdenhed. Atleter, der er i stand til flere enkelt push-ups, har fremragende kropskontrol og er meget mindre trætte under normale forhold end bare dødelige.

Evne til at øve hvor som helst

Hvis en fange i isolation har formået at blive en titan for "fysisk træning", så ser klager over manglen på egnede forhold latterlige og ynkelige. Fordelen ved enarms push-ups er, at de i løbet af få måneder kan gøre en utrænet person til en rollemodel.

Paul Wade endte i fængsel kl. 23. Med en højde på 183 cm vejede han kun 68 kg. Det er ikke let med sådanne parametre i fangehuller. Men da han begyndte at træne hårdt, var han et år senere en af de stærkeste fanger. Wade er ikke alene - ofte overrasker hans "kolleger" med fysiske evner. Hans eksempel og eksempler på andre som ham fortæller - de demonstrerer potentialet i kropsvægtstræning. Forresten, på vores hjemmeside, i afsnittet crossfit-øvelser, kan du finde mange øvelser til at arbejde med din egen vægt.

Balance

Avancerede push-ups kræver koordineret muskelarbejde. Sammen med styrke vokser også evnen til at kontrollere din krop. Kroppen "lærer" at arbejde i monolit-tilstand - nogle grupper er tæt beslægtede med andre. Bruce Lee er et glimrende eksempel på en person, der underordnede "fysik" til bevidstheden. Little Dragon gjorde også mange push-ups.

Bruce Lees rekord af push-ups på den ene hånd (på to fingre) - 50 gange. Dels på grund af dette blev han en "forårsmand", klar og i stand til på ethvert tidspunkt at bevæge sig som en kat til en anden position.

Vægttab

Push-ups er en energiintensiv øvelse. Ved regelmæssigt at teste din krop for styrke, kan du gøre hurtige fremskridt med at tabe sig. Nu er planken blevet moderigtig - en effektiv øvelse for pressen. Men når du skubber op, gør du faktisk den samme bjælke i bevægelse. Uden støtte på den anden side er det vanskeligere at udføre øvelsen, derfor er afkastet på det højere.

Bedre sundhed

Regelmæssige push-ups med en arm kan hjælpe med at forbedre fordøjelsessystemets funktion. Takket være dem styrkes hjertet, og åndedrætssystemets potentiale øges. De har en gavnlig virkning på knogler og ledbånd - de bliver stærkere.

Positiv psykologisk indvirkning

Få ved, hvordan man foretager push-ups med en arm. Enig, det er rart at være en del af en lille gruppe atleter. Måske er du ligeglad med andres misundelse og beundring, men under alle omstændigheder får du ret til at være stolt af dig selv.

Men det handler ikke engang om stolthed eller skryt. Transformationen af kroppens evner fører til en stigning i selvtillid. Overgangen fra en tilstand til en anden ledsages altid af en positiv psykologisk effekt. Selv erfarne vægtløftere eller kraftløftere kan ikke udføre denne øvelse. En lille procentdel af mennesker kan træne med perfekt teknik. Er det ikke rart at være i en sådan virksomhed?

Udførelsesteknik

Der er mange variationer af denne øvelse. Nogle af dem er designet til begyndere, andre kan kun gøres af avancerede atleter. Overvej teknikken i den klassiske, den sværeste mulighed. Med udgangspunkt i det kan du reducere belastningen - dette giver dig mulighed for at mestre bevægelsen gradvist, uanset startfunktionerne.

Standardvarianten ligner regelmæssige push-ups. Den visuelle forskel er kun i "afbrydelse" af den ene hånd. Ingen vil få succes med det samme, uanset hvor fysisk stærk atleten har. Her har du brug for specielle færdigheder og "skærpning" af muskler og ledbånd til denne øvelse.

Klassisk push-up

En-arm push-up teknik:

udgangsposition - kroppen er en linje, benene er skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, arbejdshånden er under skulderen, den anden hånd er på hoften eller bag ryggen; tre ankerpunkter: håndflade og tæer;
mens du indånder, mens du holder startlinjen på krop og ben, sænk dig ned til niveauet med at røre gulvet med din pande; stræber efter minimal vridning af kroppen og skulderhældning - begge hjælper med at mestre øvelsen, men reducerer belastningen;
når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen.

Referencevariant

Tegn på reference ydeevne:

skuldrene er parallelle med gulvet;
vridning af kroppen er minimal;
benene er ikke bredere end skulderbredden;
bryst og hoved så tæt på gulvet som muligt
bækkenet er på linje med kroppen.

De fleste mennesker, der angiveligt er i stand til sådanne push-ups, bedrager andre og sig selv. Ved at opgive en lidt perfekt teknik kan du gøre det meget lettere. Bøj dit bækken let, hjælp dig selv med skulderen på din passive hånd, læg dine ben brede - det bliver meget lettere at skubbe op. Sådanne push-ups kan glæde de uindviede, men hvorfor bedrage dig selv?

Ikke desto mindre kan teknikkens mangler kun betragtes som sådanne i sammenhæng med ideel ydeevne. Indtil du har mestret øvelsen fuldt ud, kan og bør du synde. Det fungerer ikke ellers. For at få den eftertragtede evne, vil variationer af klassikeren komme til nytte.

Typer af træning

De beskrevne typer push-ups er på den ene side designet til at hjælpe med at nå til referenceydelsen. Teknisk set behøver du ikke bruge dem alle. Det er nok at vælge den rigtige og gå glat mod målet. Men praksis viser, at variation i træning fører til hurtigere fremskridt.

Push-ups med delvis støtte på den anden side

Du har brug for en form for støtte - alt, hvad der er over gulvet og er praktisk at bruge, vil gøre. Udførelsesordning:

IP ligner den klassiske - med den forskel, at den frie hånd er afsat og hviler på en stang, kugle eller noget andet; i en sådan position er fuld støtte på den passive hånd umulig, men delvis støtte er også nok til at sikre et mærkbart fald i belastningen;
arbejde koncentreret om den arbejdende hånds indsats.

Når du skrider frem, skal du fokusere mere opmærksom på kroppens arbejdsside og bruge det modsatte mindre og mindre.

Push-ups ved hjælp af anden hånd

For at gøre øvelsen lettere, kan du lave push-ups på to hænder, men læg en af dem med bagsiden (den såkaldte L7-mulighed). Dette vil skabe et ekstra støttepunkt, men i en sådan position er det umuligt at støtte den anden hånd fuldt ud. Ulejligheden bidrager til automatisk skift af fokus til arbejdsområdet. Udførelsesordningen er ens.

Push-ups med arme over benene

Siden skolen ved vi, at push-ups i en position, hvor armene er højere end benene, er lettere. Denne ordning fungerer også med enkeltbevægelser. Placer din arbejdshånd på en bænk, seng eller enhver anden platform. Prøv øvelsen ved at følge referenceteknikken. Vælg passende hældningsvinkler ved regelmæssigt at formindske dem.

Der er andre sorter af push-ups på gulvet - håndpositioner og mønstre varierer. Nogle af dem er forberedende, andre tværtimod komplicerer opgaven.

En slags push-ups	Nuancer
Negativ	Den anden hånd bruges i løftfasen. I den negative fase (sænkning) fungerer kun en hånd. Det er klart, at denne mulighed er meget lettere end den fulde.
Med et spring	Fra slutpositionen (bøjet arm, bryst nær gulvet) er liften lavet med et ryk. Mens du hjælper hånden i den positive fase, i den negative, skal du forsigtigt sænke dig selv ned med stødabsorbering på en let bøjet arm. Denne variation kan startes, samtidig med at den er i stand til flere gentagelser af de sædvanlige "enhånds" push-ups.
Ufuldstændig	Bevægelsesområdet er skåret. For at rette amplituden kan du f.eks. Lægge en kugle under brystet. En god måde at forberede din krop på ægte stress.
Med støtte på det ene ben	En kompliceret version af det sædvanlige. Du skal løfte benet modsat den arbejdende hånd. Den mellemliggende mulighed indebærer en bred holdning af støttebenet og en udvidet fri arm til afbalancering.
Stol på fingre, knytnæve eller håndbags	En allerede meget vanskelig øvelse kan kompliceres yderligere ved at bruge mindre svage områder af hånden som støtte.

Kontraindikationer og forholdsregler

Enarms push-ups er ikke for begyndere. Øvelsen kræver en solid fysisk base og en forståelse af de tekniske nuancer. Der er få kontraindikationer, men det er de. Push-ups uden støtte på den anden side anbefales ikke til folk, der:

har problemer med albue, håndled og skulderled;
lider af hjertesygdomme en tung belastning på "motoren" i kroppen kan føre til store problemer, hvis der er forudsætninger for det - en lægekonsultation er nødvendig;
Har forstuvede muskler og / eller ledbånd.

Anbefalinger til at gøre træningen så effektiv og sikker som muligt:

gå først i fængsels push-ups, når du er i stand til at push-ups på to hænder mindst 50 gange; denne forberedelse er tilstrækkelig til sikker adgang til den begrænsede trafik;
Fortsæt ikke med forsøg på at mestre den ideelle teknik til en fuldgyldig øvelse, før du har mestret de forberedende typer på det rette niveau;
stræb efter en række træningsprogrammer - dette giver dig mulighed for at bruge forskellige små muskler, der ikke fungerer i en anden version; som et resultat vil du komme hurtigere frem;
parallelt styrke musklerne, der er involveret i andre øvelser; det anbefales, at der lægges særlig vægt på presse og triceps;
husk, at referencemuligheden kun er en type push-up; du skal stræbe efter det, men andre sorter kan betragtes som både forberedende og uafhængige; "Mindre" muligheder kan let kompliceres, f.eks. Ved hjælp af vægte; derudover kan (eller bør) mindre komplekse variationer udføres "til tider" - hvis du i fuld bevægelse kun er i stand til 1-2 gentagelser, så vil de nedskårne give dig mulighed for at arbejde på udholdenhed;
overvåge kroppens tilstand hvis du er meget træt eller har smerter, behøver du ikke foretage push-ups.

Typiske fejl

Medmindre vi taler om en målrettet afvigelse fra at udføre perfekte push-ups, kan fejl overvejes:

løft af bækkenet det er værd at hæve det lidt, bryde den lige linje af kroppen og benene, og en betydelig del af belastningen forsvinder;
stræber efter et fuldstændigt fravær af kroppens vridning minimale afvigelser fra aksen er ikke kun tilladte - uden dette er det umuligt at presse ud på den ene hånd; i det mindste indtil videre har der ikke været en eneste registreret sag;
startpositionen for den arbejdende hånd, hvor kroppens balance er umulig på dette stadium af fysiske evner eller generelt; det er fyldt med at falde;
forsøg på at arbejde til det yderste kan også føre til tab af kontrol og falde ansigt på gulvet.