I nogle tilfælde giver det ingen mening for en atlet at udøve enestående indsats og for komplicere træningsprocessen. Hvis sættet af muskelmasse er stabilt, er det helt nok at bruge grundlæggende øvelser med flere led under træningen. Nogle gange er dette endda en nødvendig foranstaltning. For eksempel, hvis en person ikke har nok tid til at gennemføre træning med høj intensitet, vil et grundlæggende træningsprogram forkorte varigheden.
Tiden reduceres ved at fjerne isolerede bevægelser: kun grundlæggende er tilbage - lige hvad der er nødvendigt for muskelvækst. Samtidig udfører en atlet ikke mere end 5-6 øvelser pr. Træning, hvilket skaber de maksimale forudsætninger for muskelvækst, men bruger et minimum af tid og ressourcer på dette.
I dag vil vi se på, hvad et grundlæggende træningsprogram for at få muskelmasse er, og hvad er dets vigtigste fordele og ulemper.
Formålet med det grundlæggende program
Grundprogrammet er velegnet til forskellige grupper af praktikanter:
- For erfarne atleter underlagt princippet om periodisering af belastninger eller hvile fra hård træning.
- For begyndere atleter - basen lærer, hvordan man korrekt trækker muskler sammen og gradvist opbygger et styrkegrundlag.
- Ectomorphs og mesomorphs, der ønsker at få muskelmasse af høj kvalitet.
- Piger, der alvorligt føres væk af jernsport og ikke har lært helt at lytte til deres kroppe.
- Atleter, for hvem fitness og crossfit er en hobby, men ikke en livsstil eller profession.
Fordele ved det grundlæggende program
De vigtigste fordele ved sådan træning:
- At udføre tunge bevægelser med flere led stimulerer væksten af store og små muskelgrupper og en stigning i styrkeindikatorer.
- Sparer tid. Du bruger ikke meget tid på isolerede øvelser, træningens varighed reduceres med 1,5-2 gange.
- Næsten fuldstændig garanti for, at du ikke overtræner. Ofte tilføjer uerfarne atleter en masse isolation til programmet ud over basen, som et resultat får musklerne overdreven stress, har ikke tid til at komme sig og vokser ikke.
Ulemper ved programmet
Imidlertid er det grundlæggende vægttræningsprogram ikke uden ulemper:
- De fleste grundlæggende øvelser er traumatiske. For eksempel kan bænkpresser skade dine håndled, albuer og skuldre, og barbell squats kan skade dine knæ eller ryg.
- Nogle atleter har en disposition for skrå abdominal hypertrofi. Den konstante udførelse af basen vil kun gøre det værre. Som et resultat en bred talje og risikoen for en navlestrengsbrok. Men dette er underlagt arbejde med virkelig tunge vægte (for eksempel dødløft fra 200 kg).
- Psykologisk faktor. Det er vanskeligt fra dag til dag at indstille sig til monotont hårdt arbejde i multi-joint øvelser: for de fleste atleter og kvindelige atleter er det meget lettere at isolere - de indlæser ikke centralnervesystemet så meget.
Tips til kompilering af en database
Et par eksperttips:
- Når du laver grundlæggende træning i gymnastiksalen, skal du lægge mere vægt på hvile og restitution. Det giver ingen mening at træne hver dag - dine muskler og ledbåndsapparater er simpelthen ikke klar til dette, før eller senere vil alt ende med skade eller overtræning. Den bedste mulighed for et sådant kompleks er tre gange om ugen.
- Sæt ikke squats og markløft samme dag. Dette er en overdreven belastning på lænden og rygsøjlenes forlængere.
- Tag en dag eller to med fuldstændig hvile før og efter træning af din prioriterede muskelgruppe. Dette vil lette tidlig genopretning og vækst.
- Tid din hviletid mellem sæt. Forsøg at hvile ikke mere end 1,5-2 minutter, i squats og markløft kan denne gang øges til 3-4 minutter.
- Fokuser på træningsteknik og muskelforstyrrelser, ikke vægt. Uden teknologi betyder vægt intet. Men på samme tid skal du prøve at øge dine styrkeindikatorer systematisk.
- Skræddersy dine træningsprogrammer, så de passer til din tidsplan. For eksempel, hvis lørdag er din fridag, hvor du kan sove længere og spise mere og derfor komme dig bedre, er det bedre at lægge den sværeste træning lørdag.
- Glem ikke at optimere din belastning. Monoton træning fører altid til stagnation. Hvis du føler, at du er stoppet med at vokse og blive stærkere, skal du foretage justeringer i træningsprocessen. Træn en uge i en hård tilstand, en anden i en lys tilstand, reducer arbejdsvægten med 30-40%, øg antallet af gentagelser og nå ikke fejl. Dette vil give dine muskler, led og ledbånd en pause fra tunge vægte, hvilket vil føre til større fremskridt i fremtiden.
Grundlæggende program for mænd
Det grundlæggende træningsprogram for mænd involverer tunge multi-joint øvelser udført i det midterste gentagelsesområde (6 til 12). Denne tilgang vil føre til maksimal muskelhypertrofi.
Opdelingen i tre dage er som følger:
| Mandag (bryst + triceps + deltaer) | ||
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 |  |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dyp med yderligere vægte | 3x10-12 |  |
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10 |  |
| Arnold presser | 4x10-12 |  |
| Bredt grebstangtræk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Deadlift klassiker | 4x12,10,8,6 |  |
| Træk med bredt greb med ekstra vægte | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående barbell krøller | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning i simulatoren | 3x12 |  |
| Fredag (fødder) | ||
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumænsk håndvægtløftning | 4x10 |  |
| Stående kalv hæver | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hængende ben hæver sig på den vandrette bjælke | 3x10-12 |  |
Således vil du om tre dage arbejde med alle muskelgrupperne. Træningen er relativt kort (ikke mere end 1-1,5 timer), men intens. Vi prøver at arbejde med anstændige vægte og hvile mindre mellem sætene. Hvis nogen finder denne mængde arbejde utilstrækkelig, skal du tilføje en øvelse mere hver. Husk dog, at vores mål er at gøre så mange fremskridt som muligt uden at blive dræbt hele tiden under træning.
Grundlæggende program for piger
Det grundlæggende træningsprogram for kvinder består af øvelser, der udføres i et gentagelsesområde fra 10 til 15. Med denne tilstand overbelaster du ikke led og ledbånd og tonerer hurtigt musklerne.
Opdelingen i tre dage ser sådan ud:
| Mandag (bryst + triceps + deltaer) | ||
| Håndvægtsbænkpresse | 4x10 |  |
| Siddende brystpresse | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10 | |
| Siddende håndvægtpresse | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grebstangtræk | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning på bænken | 3x12-15 |  |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Bred greb række af den øverste blok til brystet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Række med en håndvægt til bæltet | 4x10 |  |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandret træk i blokken | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stående håndvægt krøller | 3x10 |  |
| Omvendt knas på bænken | 3x10-12 |  |
| Fredag (fødder) | ||
| Barbell skulder squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack maskine squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith springer ud | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute bro med vægtstang eller maskine | 4x10-12 |  © ANR Produktion - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæver | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Vægten i denne opdeling skal være på quadriceps, hamstrings og balder - de områder, som de fleste piger anser for at være "problematiske". Det er bedre at træne resten af muskelgrupperne i en relativt sparsom tilstand for ikke at overbelaste leddene og ledbåndene og fokusere al træningsstress på målmuskelgruppen, så vil fremskridt i den være maksimal.
Grundlæggende program for begyndere
Begyndere skal gradvist få fart i træningsprocessen. Den optimale start de første par måneder er et grundlæggende fullbadi træningsprogram, hvor du arbejder hele kroppen hver træning. Dette vil skabe grobund for yderligere styrketræning: lære den rigtige teknik, få den første muskelmasse, blive stærkere og forberede led og ledbånd til mere seriøst arbejde. Tre træningsprogrammer om ugen vil være nok.
På grund af det faktum, at begyndere har små vægte, vil musklerne have tid til at komme sig, selv arbejde tre gange om ugen. Det er nødvendigt at skifte til split, når arbejdsvægtene stiger markant, og du føler, at du ikke længere kan komme sig ordentligt.
Komplekset består af to træningsprogrammer, der skal skiftes. For eksempel gør du den første uge på mandag den første, onsdag - den anden, fredag - igen den første og mandag i næste uge - igen den anden træning osv.
| Træning 1 | ||
| Bænkpres | 4x10 | |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x10-12 | |
| Brede greb pull-ups | 4x10-12 | |
| Række med en håndvægt til bæltet | 4x10 | |
| Siddende håndvægtpresse | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benpress | 4x10-12 | |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning på bænken | 3x12 | |
| Træning 2 | ||
| Hæld håndvægtpresse | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10 | |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar række med smalt parallelt greb | 3x10 |  |
| Bredt grebstangtræk | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack maskine squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumænsk håndvægtløftning | 4x10-12 | |
| Hængende ben hæves | 3x10-12 | |
Prøv at øge dine styrkeindikatorer med hver træning, men under ingen omstændigheder på bekostning af din teknik. Programmet inkluderer ikke den klassiske deadlift og squats, da dette er for svært og traumatisk træning til at blive inkluderet i det grundlæggende træningsprogram for begyndere. Til at begynde med er du nødt til at oprette en muskelkorset ved at udføre andre, enklere øvelser på ryggen og benene, og først derefter begynder at studere teknikken til markløft og huk med små arbejdsvægte (helst under vejledning af en træner).
