Der er atleter, hvis genetik ikke er designet til at opbygge muskler og styrke. De kaldes ektomorfer. Naturen beordrede, at metaboliske processer finder sted i dem med en meget hurtig hastighed, på grund af dette er det ekstremt vanskeligt at opnå muskelhypertrofi.
Forresten vokser det subkutane fedtlag i ektomorfer også modvilligt. Vi vil prøve at hjælpe atleter med denne type fysik og fortælle dig, hvad ernæring skal være for en ektomorf, så du, mens du træner, kan bygge smukke muskelaflastninger.
Så hvilket regime og diæt for en ectomorph vil være mest effektiv i kampen for en smuk muskuløs krop?
Kost
Du har brug for kalorier for at vokse. For endomorf, mesomorf og ectomorph vil deres daglige hastighed være forskellig. Det sker ofte, at en slank ectomorph-novice har brug for flere kalorier og makronæringsstoffer at vinde end en erfaren mesomorph. Dette forklares med det faktum, at kroppen på grund af den hurtige metabolisme straks omdanner al forbrugt mad til energi. Det er takket være dette, at ektomorfe lettere får aerob træning, for eksempel langdistance løb. Mad bliver til brændstof, kulhydrater (i form af glukose) har ikke tid til at akkumulere i subkutant fedt eller glykogen.
Beregning af kaloriebehov
For at omforme metaboliske processer let, så de passer til dine behov, skal du komponere en diæt korrekt. Korrekt ernæring af en ectomorph til vægtøgning indebærer en kalorieindhold med mange kulhydrater. Og vi taler ikke om enkle kulhydrater, der stammer fra søde eller stivelsesholdige fødevarer. Grundlaget skal være naturlige sunde produkter. Af disse skal mindst 90% af kosten inkluderes, resten, hvis det ønskes, kan "afsluttes" med din yndlings junkfood.
Brug følgende formel til beregning af dit daglige kalorieindtag:
60 kalorier x kropsvægt x dagligt aktivitetsniveau = kalorier
I denne formel er 60 kalorier optimale for ektomorfe og hårde vindere. For mesomorfe vil dette tal være omkring 45, for endomorfe - 40.
Aktivitetsniveauberegning
Det er vigtigt at beregne dit aktivitetsniveau korrekt. Tag denne værdi som 1, hvis du er kontorarbejder og har en overvejende stillesiddende livsstil, eller 1,5, hvis dit arbejde involverer hårdt fysisk arbejde. Jo højere din daglige beskæftigelsesrate, jo flere næringsstoffer har du brug for til genopretning og vækst.
Hovedparten af kosten skal være kulhydrater. Husk at 1 gram kulhydrater svarer til 4,1 kalorier. For at få muskelmasse kan ektomorfer kræve 6 til 9 gram kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt.
Protein er det næstvigtigste for ectomorf atleter. Et gram protein svarer til 4,1 kalorier. Muskelvækst er umulig uden den, kroppen vil simpelthen ikke have tid til at komme sig. Protein skal indtages ca. 2 gram pr. Kg kropsvægt. Forsøg at spise, så protein kommer ind i kroppen i ensartede portioner hver 2,5-3 timer, så vil du konstant opretholde proteinsyntese og forhindre dig selv i katabolisme.
Fedt skal være mindre, ca. 1 gram pr. 1 kg kropsvægt. Et gram fedt indeholder 9 kalorier. Denne mængde er nok til at opretholde helbredet, fordi fedt i moderation er nyttige til det hormonelle, fordøjelses- og kardiovaskulære system.
Ectomorph diæt
Som allerede nævnt skal ca. 90% af kosten til en ektomorf bestå af sunde produkter af naturlig oprindelse. Der foretrækkes produkter, som vi vil diskutere mere detaljeret.
Protein
Protein findes i store mængder i kylling, kalkun, oksekød, fisk, æggehvider, mejeriprodukter og fisk og skaldyr.
Her er nogle nyttige tip til valg af proteinrige fødevarer:
- Når du køber oksekød, skal du prøve at vælge de mindst fede udskæringer, såsom rump eller mørbrad. Om ønsket kan oksekød undertiden erstattes af magert svinekød (lænd). Rødt kød skal være til stede i kosten.
- Fisken kan spises både rød og hvid. De er begge rige på protein, calcium, fosfor og omega-3 umættede fedtsyrer. Det samme gælder for fisk og skaldyr.
- Mejeriprodukter bør også inkluderes i din kost. De har en ret god aminosyresammensætning. Det er bedre at købe mælk, kefir, cottage cheese og ost med en lav procentdel af fedt.
Kulhydrater
Optimale og billige kilder til kulhydrater er boghvede, ris, hård hvede pasta, havregryn, kartofler, grøntsager og frugt.
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks skal foretrækkes for ikke at fremkalde stærke insulinspidser. Ellers risikerer du ikke kun at få overskydende fedt, men også skade din bugspytkirtlen.
Korn skal vælges med minimal forarbejdning. For eksempel er rundkornet ris ikke det bedste valg. Det er bedre at købe uforarbejdet basmatiris eller en anden sort. Det er lidt dyrere, men meget mere nyttigt. Vær også opmærksom på kornets tilberedningstid. Hvis det er mindre end 10 minutter, er der ingen fordel ved dette produkt.
Du kan spise grøntsager uden særlige begrænsninger. De er rige på vitaminer og fibre, hvilket forbedrer fordøjelsen. Men med frugt skal du være forsigtig. Mange af dem er ligesom bananer meget sukkerholdige. En banan indeholder op til 30 gram sukker. Det er let at blive båret væk. Det er bedre at efterlade enkle kulhydrater i de perioder, hvor kroppen har brug for en kilde til hurtigt absorberet energi: efter at have vågnet, før, under og efter træning.
Fedt
Æggeblommer, vegetabilsk olie, nødder, avocado, jordnøddesmør indeholder en stor mængde fedt.
Forskellen mellem mættede og umættede fedtsyrer skal forstås klart. Mættet fedt er sundhedsskadeligt, forårsager fedme og hæver dårligt kolesterol. Dette fører til sygdomme i det kardiovaskulære system og åreforkalkning. Umættede fedtstoffer er til gengæld gavnlige for helbredet i moderation. De sænker niveauet af "dårligt" kolesterol, normaliserer cellulær metabolisme og minimerer risikoen for åreforkalkning.
Mættede fedtstoffer er vegetabilske fedtstoffer. Deres forbrug bør minimeres. Transfedt er også farligt for dit helbred og bør undgås helt.
Sports ernæring til ectomorph
Det er ofte svært at få et dagligt indtag af proteiner, fedt og kulhydrater med kun naturlig mad. Derefter kommer sportsernæring til en ektomorf til undsætning. Lad os se på de vigtigste produkter.
Protein
Kvalitetsprotein er grundlaget for enhver diæt. Protein gør det meget lettere at få dit daglige proteinindtag. Det er især vigtigt at tage det efter træning, mellem måltiderne og inden sengetid (vi taler om kasein). I perioden med muskelgevinst er der ingen mening i at bruge penge på et dyrt isolat eller hydrolysat, valleprotein er nok. Vælg produkter af ethvert vestligt mærke, hvis prispolitik passer dig.
Gainer
Vindere, de er også protein-kulhydratblandinger, er det mest kontroversielle produkt af sportsernæring. Nogle betragter dem som et meningsløst produkt, og andre ser ikke deres fremskridt uden det. Sandheden er som sædvanlig et sted i midten.
De fleste af de vægtforøgere, der findes på markedet, består af to hovedkomponenter: valleprotein og enkle kulhydrater (sukker, maltodextrin, dextrose osv.). At købe dette er virkelig ikke helt rimeligt, den samme blanding kan laves derhjemme uden at bruge ekstra penge.
Men der er andre vindere, som inkluderer komplekse kulhydrater, og billige og ubrugelige komponenter som sukker erstattes med dyrt amylopectin. Amylopectin er et hurtigt kulhydrat, der ikke forårsager en insulinspids, hvilket ikke fører til fedtophobning, kun hurtig energi. Et sådant produkt er perfekt til ectomorfer til brug før eller efter træning. Amylopectin er også fantastisk til brug under træning - det giver konstant energi og forbedrer pumpningen.
BCAA'er og aminosyrer
Enhver atlet, der tager BCAA (leucin, isoleucin, valin), vil kun have gavn. Dette er de tre aminosyrer med den højeste koncentration i muskelceller. Her er en kort liste over deres nyttige egenskaber:
- øget proteinsyntese;
- fald i katabolske processer i kroppen;
- forbedring af nedbrydningen af fedtvæv;
- acceleration af restitution efter træning
- stimulering af insulinproduktion.
Det optimale tidspunkt at tage BCAA'er eller komplekse aminosyrer er straks efter vågnen, før, under, efter træning og før sengetid. Den daglige dosis af aminosyrer skal dog være stor nok, ikke mindre end 30 gram. Fra den dosering, der er angivet på emballagen af producenten på 5-10 gram, vil ektomorfen intet føle. Det tilrådes at bruge BCAA sammen med en anden aminosyre - glutamin. Glutamin er vigtigt for kroppen at opretholde immunitet.
Komplekser før træning
Denne sportsernæring til at få muskelmasse til ectomorphs vil være yderst nyttig. Takket være indtagelsen af dette supplement forbedres den mentale holdning til træning, blodcirkulationen i de arbejdende muskler øges, og der forbruges mere energi.
Mange præ-træningskomplekser indeholder forskellige stimulanser (DMAA, DMHA, efedrin osv.). For ektomorfe er deres indtagelse uønsket, da de "tvinger" dig til at arbejde i gymnastiksalen, indtil du sveder og bruger for mange kalorier. Dette vil gøre det vanskeligt at få muskelmasse. Derudover skal de indtages på tom mave for at få den fulde effekt. Dannet for lang pause mellem måltiderne (ca. 4 timer). Dette er uønsket for en ektomorf. Derfor er det bedre at vælge komplekser med en lille mængde stimulanser (100 mg koffein vil være mere end nok) og arbejdskomponenter til pumpning som arginin, agmatin eller yohimbin.
Vitamin- og mineralkompleks
Træning i gymnastiksalen fører til et stort spild af vitaminer og mineraler. Dette fører til en svækkelse af kroppens immunsystem. Af denne grund lider enhver atlet ofte af forkølelse. Som en forebyggende foranstaltning anbefales det at indtage et vitamin- og mineralkompleks året rundt, så du vil være sikker på dit helbred.
Kreatin
Kreatin betragtes bredt som et af de mest effektive kosttilskud. Det fremmer ophobningen af ATP-molekyler i musklerne, hvilket giver dig mulighed for at udføre flere reps og arbejde med mere vægt. Den mest almindelige form er kreatinmonohydrat, som kan købes i enhver sportsnæringsbutik til en overkommelig pris. Talrige undersøgelser viser, at kreatin faktisk fremmer muskelvækst og styrke. Mange mennesker råder til at udføre påfyldningsfasen, når de starter kreatinindtag, men nyere forskning afviser denne myte. Det er nok at forbruge ca. 5 gram om dagen, og det er bedre at opdele dette beløb i flere små doser.
Anbefalinger til diæt og menu design
- Fokuser på samlede kalorier. Det er okay, hvis der undertiden er en lille ubalance i næringsstoffer, men de samlede kalorier skal altid være omtrent det samme.
- Hold dit fastfoodforbrug på et minimum. For ectomorphs er regelmæssig indtagelse af deres yndlings "junk" mad i små mængder helt acceptabelt. Det er dog bedre at finde et sundere alternativ til dette. Burgere, pizzaer og bagværk kan laves derhjemme ved hjælp af sunde ingredienser.
- Drik masser af vand. Dette er nødvendigt til normal hydrering og vedligeholdelse af balance mellem vand og salt. En person skal forbruge mindst 1 liter vand pr. 30 kg af sin egen vægt.
- Overspis ikke. Du skal være lidt sulten hver 2-3 timer, så kan du nemt spise den nødvendige mængde mad. Hvis du slugter dig hver gang, så passer 6-8 måltider ikke i dig.
- Gør faste dage. Dette vil forbedre funktionen af hele mave-tarmkanalen. Prøv at faste hver anden uge, og indtag kun vand eller kefir, så får du se resultatet.
Ernæringsprogram til at få muskelmasse
Baseret på ovenstående bør et ectomorph ernæringsprogram til at få muskelmasse for dagen se sådan ud:
Spise | Produkter |
Umiddelbart efter løft |
|
Morgenmad |
|
Aftensmad |
|
2 timer før træning |
|
Før træning |
|
Under træning |
|
Umiddelbart efter træning |
|
Første middag |
|
Anden aftensmad |
|
Før sengetid |
|
Det er ikke nødvendigt at følge denne ectomorph ernæringsplan grundigt, du kan altid tilføje, fjerne eller udskifte noget. Det vigtigste er at spise sund mad, konsekvent overholde det daglige kalorieindhold, træne hårdt i gymnastiksalen og huske at komme sig.