Ikke alle gymnastikere opnår resultater i samme tempo. Indikatorerne er påvirket af mange faktorer: tilstrækkelig og regelmæssig ernæring, individuelle egenskaber ved genopretning, regime, søvn og træning. Men hvad hvis, selv med et perfekt matchet regime, er fremskridt med at få muskelmasse, styrke og funktionalitet minimal eller fraværende?
Atleter med et sådant problem kaldes ectomorphs eller mennesker med en astenisk kropstype. Kort sagt, de er simpelthen ikke genetisk designet til styrkesport - sådan bestilte naturen. Følgelig manifesteres resultatet af træning i dem meget svagere og langsommere. Men fortvivl ikke - et specielt træningsprogram for en ectomorph kombineret med korrekt ernæring hjælper dig med at opnå det ønskede resultat.
Hvad er en ektomorf?
Ectomorph er en person, der er genetisk tilbøjelig til en magert fysik.
Det adskiller sig fra andre kropstyper (mesomorfe og endomorfe) ved et accelereret stofskifte, som det praktisk talt ikke har et subkutant fedtlag. Ectomorphs er ofte høje med lange ben og arme. Musklerne i ectomorphs er ikke særlig tilbøjelige til hypertrofi, men de tilpasser sig godt til højintensivt aerobt udholdenhedsarbejde.
Fysiske egenskaber
Hans krop fungerer som et komfur - "brænder" alle forbrugte kalorier. Takket være dette kan han let have en hævet abs 365 dage om året uden særlige diætbegrænsninger. Dette har både ulemper og fordele.
Ulemper ved ectomorf kropsstruktur
For at få muskelmasse har en ectomorph brug for en masse kalorier. Hvis en endomorf har brug for et overskud på 10% af kalorieindholdet i den daglige norm (antallet af kalorier, som en bestemt person bruger om dagen), er det for en ektomorf mindst 20%. Og vi taler ikke om "tomme" kalorier fra fastfood, slik og sodavand. For at få muskelmasse af høj kvalitet skal du spise i overensstemmelse hermed - junkfood i kosten bør ikke være mere end 10-20%. Grundlaget skal være animalske proteiner, komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer.
Fordele ved Ectomorph
Mærkeligt nok er ectomorphs meget fremragende fitnessmodeller og bodybuildere. Til styrkeløft og crossfit er denne kropstype mindre egnet, selvom i praksis kan alt ske.
På grund af den høje metaboliske hastighed finder ektomorfe det meget lettere at slippe af med subkutant fedt. De er i stand til at opretholde en relativt tør og lettelsesform hele året rundt uden megen anstrengelse. Derudover har ektomorfer et ret smalt skelet. I kombination med hypertrofierede muskler giver dette fremragende proportioner: brede kugleformede skuldre og voluminøse quadriceps med en smal talje, runde biceps mod en baggrund af tynde håndled.
Der er også andre plusser. Den relativt lave kropsvægt og lave procentdel af subkutant fedt overbelaster ikke det kardiovaskulære system. Ectomorphs er mindst af alt udsat for sygdomme som arteriel hypertension og arytmi.
Funktioner i træning og diæt
En særlig figur kræver en særlig tilgang både i træningsprocessen og i kostens sammensætning. Et veldesignet ectomorph-træningsprogram er ikke alt, hvad der er nødvendigt for at opnå det ønskede resultat. Korrekt ernæring til denne kropstype er af største vigtighed.
Kosten
Spørgsmålet om ernæring til ectomorphs er ekstremt vigtigt - uden en normal diæt og sund mad hjælper ingen træning.
Måltiderne skal være afbalancerede, måltiderne skal være mindst 4-5. Alt er ret simpelt her - der er ikke meget forskel på, hvor mange gange om dagen du spiser, men det er ret svært at spise al den nødvendige mængde mad 2-3 gange. Det kan også strække maven.
Misforståelser om ernæring
Der er en opfattelse af, at ektomorfer kan spise alt, hvad de vil have. Som det vigtigste er at spise den rigtige mængde kalorier, så vil der være vækst.
Dette er en stor misforståelse af en række årsager:
- For det første kan du ikke få dit daglige kalorieindtag fra slik og fastfood og ikke få helbredsproblemer.
- For det andet vil en sådan diæt sænke dit stofskifte over tid, og du vil få overskydende fedt. I dette tilfælde kan der ikke være tale om nogen muskler: muskler vokser ikke af fedt og sukker, de har brug for protein, som praktisk talt er fraværende i sådanne produkter.
- For det tredje begynder mave-tarmkanalen over tid at afvise junkfood. Vil gerne spise normal sund mad. Men da du er vant til at fylde alt i dig selv, vil ordentlig ernæring ikke forårsage megen appetit, og du spiser maksimalt 2 gange om dagen. Dette vil gøre dig endnu tyndere end du var før træning.
Hvis du en dag har samlet din norm fra sådan mad - er det okay. Men du kan ikke spise sådan hele tiden.
© bit24 - stock.adobe.com
Fordeling af BJU i kosten
Dette betyder slet ikke, at ektomorfer skal overholde den strengeste diæt, som vil bestå af 100% sunde fødevarer. Tværtimod vil en lille mængde enkle kulhydrater i kosten bestemt ikke skade dem. For eksempel lige efter træning.
Der skal være en masse kulhydrater i kosten, mindst 5 g pr. 1 kg kropsvægt... Hvis vægten ikke vokser, tilsættes gradvist 0,5 g kulhydrat pr. 1 kg kropsvægt og overvåges ændringerne. Med protein er alt lettere: spis konsekvent 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Dette er nok til genopretning og vækst af muskelmasse. Spis ca. 1 g fedt pr. 1 kg kropsvægt - dette øger det samlede kalorieindtag og bruger nok "brændstof" til det normale funktion af det hormonelle system.
Fremhævede Produkter
Af de produkter, der er mest ønskelige til forbrug:
- proteiner: kylling, kalkun, æg, hvid og rød fisk, oksekød, svinekød, cottage cheese og andre mejeriprodukter, valleprotein;
- fedtstoffer: fiskeolie, hørfrøolie, avocado, nødder;
- kulhydrater: havregryn, hård hvede pasta, ris, boghvede, perlebyg, grøntsager, frugt.
Morgenmad og måltider før træning (1,5-2 timer før træning) er særligt vigtige. De skal være rige på kulhydrater for at give kroppen energi til frugtbart arbejde. Efter træning anbefales det at tage en vinder eller valleprotein med en lille mængde (ca. 50 g) simple kulhydrater. Protein anbefales også at indtages mellem måltiderne for at opretholde konstant proteinsyntese i kroppen.
Før du går i seng, anbefales det at drikke kasein (et protein med lang absorption) eller spise 250-300 g hytteost for at beskytte dig mod katabolisme under hele nattesøvnen. Husk at forbruge nok fiber til normal absorption af mad, så vil eventuelle problemer med mave-tarmkanalen omgå dig.
Træning
Det centrale sted i træningsprogrammet for at få masse til ektomorfen gives til grundlæggende øvelser. Hold isolerede bevægelser på et minimum, da de ikke er så effektive og kun involverer en muskelgruppe. Cardio bør udelukkes helt, medmindre du har sundhedsmæssige indikationer for det.
Tre træningsprogrammer om ugen vil være mere end nok, og det er bedre at starte med to generelt - i den første træning skal du indlæse hele toppen og i den anden indlæse bunden. Træningen skal være intens, men kort - ikke mere end 1 time, maksimalt - 1,5.
Prøv konstant at øge dine styrkeindikatorer. Jo stærkere du er, jo mere vækstpotentiale har dine muskler. Derfor kan øvelser som bænkpresse, deadlift og barbell squats ikke ignoreres. Efterhånden som du udvikler dig i disse øvelser, vil du med tiden helt sikkert blive stærkere og større. Men under ingen omstændigheder skal du øge arbejdsvægten til skade for teknikken.
Og når du får det nødvendige fundament af muskelmasse og styrke og visuelt ligner mere en mesomorph, kan du langsomt tilføje kardiobelastning og isolerede øvelser til lokal undersøgelse af visse muskelgrupper.
Træningsprogrammer for mænd
Uden styrketræning vil muskelvækst bestemt ikke være, kroppen har ikke noget biologisk behov for dette. Hvorfor bruge ressourcer på at genoprette mikrotraumer i muskler, hvis du kan sætte dem i fedtvæv og lade dem være i reserve?
Træning i gymnastiksalen
Træningsprogrammet for en ektomorf to dage om ugen er som følger:
| Mandag (overkrop) | ||
| Bænkpresse liggende på en vandret bænk | 4x12,10,8,6 |  |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 |  |
| Bøjet barbell-række | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hærpresse | 4x10-12 |  |
| Drejning på bænken | 3x12-15 |  |
| Torsdag (underkrop) | ||
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x10-12 |  |
| Deadlift på lige ben | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vægtet kalv hæver | 4x15 |  |
| Hængende ben hæver sig på baren | 3x10-15 |  |
Dette ectomorph træningsprogram er perfekt til begyndere. Hele træningsprocessen er bygget op omkring grundlæggende bevægelser - du overtræner ikke og vil gradvis komme videre.
For atleter med grundlæggende træning er en tredages split den bedste mulighed:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Bænkpresse liggende på en vandret bænk | 4x12,10,8,6 | |
| Tryk Smith ind på en skråbænk | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x10-15 |  |
| Bænkpresse med et smalt greb | 3x10 |  |
| Arnold presser | 4x12 |  |
| Bredt grebstangtræk | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvægt række | 3x10 |  |
| Vandret bloktræk | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smalle omvendte grebstrækninger | 4x10-12 |  |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x10-12 | |
| Rumænsk håndvægtløftning | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Maskinkalve hæver | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Omvendt knas på bænken | 3x10-15 |  |
Her er fordelingen efter ugedag ved synergistiske muskler, for eksempel fungerer triceps i alle presser på brystet, og biceps fungerer i rækker på ryggen. Tunge grundlæggende bevægelser vil være nok til at udarbejde disse små muskelgrupper, så isolering er ikke nødvendig på dette stadium.
Klasser derhjemme
Vær ikke modløs, hvis du er en ektomorf og ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen. Du kan gå i sport og forbedre din fysiske kondition uden at forlade dit hjem. Et minimalt sæt udstyr (præfabrikerede håndvægte og vandret bjælke) og lyst er nok.
Træningsprincippet vil være det samme - det gør ingen forskel for musklerne, om du træner dem derhjemme eller i en fitnessklub, det vigtigste er at arbejde i samme tilstand og forsøge at øge styrkeindikatorerne. Kropsvægtstræning vil før eller senere føre til manglende fremskridt, så i det mindste håndvægte eller kettlebells skal være tilgængelige.
Et hjemmetræningsprogram for en ektomorf i to dage skal se sådan ud:
| Mandag (overkrop) | ||
| Dumbbell presse liggende på en bænk eller et gulv | 4x12 |  |
| Push-ups med stort greb, fødderne på et palleskib | 4x12-15 |  |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvægt række | 4x10 | |
| Stående håndvægtpresse | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches på gulvet | 3x12-15 |  |
| Torsdag (underkrop) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vægtet kalv hæver | 4x15 | |
| Omvendt knas på gulvet | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Hvis push-ups eller pull-ups er lette, skal du gøre dem med ekstra vægte, fx sæt en rygsæk med noget tungt.
En tredages hjemmetræningssplit ser sådan ud:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Dumbbell presse liggende på en bænk eller et gulv | 4x12 | |
| Push-ups med stort greb, fødderne på et palleskib | 3x12-15 | |
| Eksplosive push-ups | 3x10-15 |  |
| Håndvægtsbænkpresse med et neutralt greb (på en bænk eller et gulv) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold presser | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvægt række | 4x10 | |
| Smalle omvendte grebstrækninger | 4x10-15 | |
| Stående håndvægt krøller | 3x10-12 |  |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Rumænsk håndvægtløftning | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vægtet kalv hæver | 4x15 | |
| Twisting med ekstra vægt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Omvendt knas på gulvet | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Træningsprogrammer for piger
Ectomorphs er ikke kun mænd, men også kvinder. Mange mennesker tror, at dette er deres enorme fordel, og de kan spise noget og ikke blive bedre. Men vi har allerede overvejet dette spørgsmål - ethvert overskud har konsekvenser, herunder vilkårlig spisning. Ectomorph-piger har brug for ikke mindre end mænd at arbejde på sig selv.
Gymklasser
Et træningsprogram for en ectomorph-pige i to dage skal se sådan ud:
| Mandag (overkrop) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Enhånds håndvægt række | 4x10 | |
| Bred greb række | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siddende Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Håndvægsforlængelser bag hovedet | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Håndvægkrøller sidder på en skråbænk | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsdag (underkrop) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift på lige ben | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende ben krølle | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vægtet kalv hæver | 4x15 | |
| Drejning på bænken | 3x12-15 | |
3-dages splitmulighed:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Siddende brystpresse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siddende håndvægtpresse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grebstangtræk | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Håndvægsforlængelser bag hovedet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell tilbageslag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning på bænken | 3x12 | |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Barbell Row to Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bred greb række af den øverste blok til brystet | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandret bloktræk | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående håndvægt krøller | 4x10-12 | |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Benpress i simulatoren | 3x12 | |
| Deadlift på lige ben | 4x12 | |
| Smith springer ud | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kalv hæver i simulatoren | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omvendt knas på bænken | 3x10-12 | |
På trods af at splittelsen falder sammen med det mandlige program, er dette ikke et klassisk ectomorph vægttræningsprogram. Her introducerer vi nogle isolerede øvelser for at beskytte det skrøbelige kvindelige ligamentapparat mod uønsket skade. Derudover er der betydeligt mindre aksial belastning på rygsøjlen, der er ingen tunge deadlifts og squats med en vægtstang, som i programmet for ektomorfe mænd.
Træning derhjemme
Du kan træne ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Selv en pige kan tage de første skridt til at forbedre sin fysiske kondition derhjemme. Du har kun brug for et par sammenklappelige håndvægte.
Træningsprogram for en kvindelig ektomorf derhjemme i to dage:
| Mandag (overkrop) | ||
| Push-ups med bredt greb (hvis du ikke har styrke, kan du fra dine knæ) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Enhånds håndvægt række | 4x10 | |
| Liggende håndvægt Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Siddende håndvægtpresse | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte til siderne, mens du står | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående håndvægt krøller | 3x12 | |
| Håndvægsforlængelser bag hovedet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Torsdag (underkrop) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches på gulvet | 3x12-15 | |
| Albue planke | 3x40-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Opdel i tre dage:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Push-ups med bredt greb (hvis du ikke har styrke, kan du fra dine knæ) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Siddende håndvægtpresse | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Håndvægsforlængelser bag hovedet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Spark tilbage | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Enhånds håndvægt række | 4x10 | |
| Liggende håndvægt Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stående håndvægt krøller | 4x10-12 | |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches på gulvet | 3x12-15 | |
| Albue planke | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
