Træk op på den vandrette bjælke: typer, program og træningsteknik * Crossfit

Det er svært at forestille sig en enkelt sport, hvor atleter ikke bruger chin-ups til at opbygge muskler og øge armstyrken. Denne øvelse er bestemt inkluderet i fysisk træningsprogram, selv i uddannelsesinstitutioner. Denne type fysisk aktivitet er så populær blandt atleter, at den kan findes selv i de nyeste træningssystemer, herunder CrossFit. Vi vil tale om ham i denne artikel.

Fordelene ved pull-ups

Den høje popularitet af denne øvelse skyldes primært det faktum, at den ikke kun bidrager til udviklingen af muskelstyrke og udholdenhed, forbedrer ekstern fysisk kondition, men også styrker ledbåndene, har en gavnlig virkning på en sportsmands rygsøjle. Forskellige muskelgrupper er involveret, og disse belastninger kan varieres på mange måder. Fordelene ved pull-ups på den vandrette bjælke er uden tvivl. Igen kræver dette ikke geniale enheder eller specielle simulatorer. Det er nok at have et solidt tværstang, en krop og et ønske om at forbedre det.

Hvilke muskler fungerer?

Før vi går over til at overveje den tekniske side af øvelsen, skal vi finde ud af, hvilke muskler der fungerer mest, når vi trækker op på den vandrette bjælke.

Flere muskelgrupper i ryggen, brystet, underlivet, skulderbæltet er involveret på én gang, nemlig:

trapezius, runde og rhomboide, lats, extensor muskler i ryggen;
lille og stor brystkasse
alle typer mavemuskler
biceps, triceps;
brakiale, bageste deltoid og talrige muskler i underarmen.

Forskellige metoder og ordninger for pull-ups på den vandrette bjælke giver dig mulighed for at ændre eller forbedre effekten på en bestemt muskelgruppe:

Typer af pull-ups

Typerne af pull-ups på den vandrette bjælke klassificeres i henhold til vekslingen af faser, uanset om de udføres med eller uden vægte, men det vigtigste kriterium er udførelsesteknikken og hvordan du holder fast i stangen (greb). Greb klassificeres igen efter to hovedtræk - afstand og grebmetoder.

Visninger efter grebafstand

Afstanden mellem gribere er af følgende typer:

smalt greb - når afstanden mellem atletens hænder er mindre end bredden på skuldrene;

medium greb - afstanden mellem armene er lig med skulderbredden, den kan være lidt bredere;

bredt greb er, når armene er placeret mere end skulderbredde fra hinanden.

Klassificering efter metoden til at gribe stangen

Fangstmetoder er som følger:

lige eller øverste greb - atletens håndflader er rettet mod siden modsat hans ansigt;
omvendt eller lavere greb - tværstangen er grebet nedenfra, og håndfladerne ser ind i trækket op;
neutralt eller parallelt greb - hænderne vendes indad og håndfladerne vender mod hinanden.

Ved at ændre den måde, du griber den vandrette bjælke på, kan du koncentrere belastningen på forskellige muskler. Belastningen fordeles mest jævnt på alle involverede muskelgrupper med det klassiske lige greb med en gennemsnitlig afstand mellem armene. Pull-ups på den vandrette stang med et bredt greb belaster rygmusklerne. Det omvendte greb strammer biceps mere. En smal lige linje lægger også meget stress på skuldermusklerne. Træk op på den vandrette bjælke til massen skal ske med vægte.

Typer af udførelsesteknik

Pull-ups på den vandrette stang er rettet mod den funktionelle udvikling af alle kroppens muskler, derfor er den fast kommet ind i crossfit-træningssystemet og bliver en integreret del af dem.

I CrossFit, sammen med de klassiske, anvendes følgende typer af denne øvelse:

kipping pull-ups;
sommerfugl;
bryst til baren
springende pull-ups.

Deres teknikker er meget ens og udføres i de fleste tilfælde på grund af inerti-bevægelser. Hvis øvelsen i den klassiske version af pull-up udføres med underbenene ubevægelig og kun ved sammentrækning af forskellige muskelgrupper, udøver atleten i kipping eller sommerfugleslag svingende bevægelser og hæver overkroppen over bjælken ved inerti.

Ifølge anmeldelser er pull-ups med kipping for eksempel lettere end klassiske, men med den forkerte teknik er de mere traumatiske. Du kan finde mere detaljeret information om teknikkerne til at udføre hver af disse øvelser på vores hjemmeside.

Træningsteknik

Du kan udføre pull-ups på den vandrette bjælke, både dagligt og et par gange om ugen. Du behøver ikke gøre dem til udmattelsespunktet, en belastning på 70 procent er optimal. Udførelse af 7-8 pull-ups hjælper med at udvikle muskelstyrke, og efterfølgende gentagelser af øvelsen sigter mod at udvikle udholdenhed. Hvornår og hvordan man øger antallet af pull-ups på den vandrette bjælke, afgøres individuelt under træning.

Inden du starter pull-ups, er opvarmningsøvelser, såsom push-ups, ikke overflødige. Optrækningsprogrammet på den vandrette bjælke afhænger af, hvad du vil opnå: udvikle armstyrke eller øge muskelmassen.

Optrækningsteknikken på den vandrette bjælke er som følger:

Hæng på den vandrette bjælke, vælg den ønskede bredde- og grebmetode.
Foretag en trækbevægelse opad, mens du udånder samtidig. Bevægelsen skal udføres ved at bevæge sig af knivene. Forsøg ikke at trække dig op med bicepskraften, da latissimus dorsi er en meget stærkere muskelgruppe. Det samme gælder for forskellige rykkende bevægelser i bækkenet og benene - dette er ikke tilladt i den klassiske version af pull-up. Prøv at fokusere på albuenes position. Du skal "skubbe" dem ned, når du løfter kroppen, så belastningen på de bredeste muskler i ryggen vil være maksimal.
Bevægelsen udføres bedst i fuld amplitude. Øverst skal hagen være over niveauet for den vandrette stang, og albuerne skal praktisk talt presses mod kroppen.
Sænk jævnt ned under indånding. Nedstigningen i tiden skal være lig med opstigningen. På det laveste punkt skal du rette dine arme helt ud og slappe af dine rygmuskler. pause i et sekund, og gør derefter en anden gentagelse.

Pull-up for begyndere

Og nu nogle tip til dem, der begynder at trække op på den vandrette bjælke fra bunden, det vil sige, de kan simpelthen ikke trække op en gang. Vær ikke modløs og bare hæng på for at starte. Træn regelmæssigt for at styrke dine hænder. Dette er en vigtig del af din træningsrutine, fordi dine hænder glider af uden et fast greb. Tag dig tid - det er bedre at opbygge resultatet gradvist end at blive såret i en pludselig impuls.

At trække op på den vandrette bjælke for begyndere har en række specielle teknikker, der hjælper med at forbedre dit personlige resultat ved at udføre denne øvelse i en kort linje. Her er et par af dem:

Negativ gentagelse. Udfører som om du allerede har trukket dig op på den vandrette bjælke. Din hage er over stangen, og dine arme er bøjet. Men du opnår dette ved hjælp af et ekstra objekt - en stol eller en bænk. Sænk dig så langsomt som muligt. Udfør tre til fire sæt med flere træningsforsøg. Dette kompleks er også godt for dem, der ikke har trænet i lang tid og lige er genoptaget træningen.
Pull-ups ved hjælp af en partner. Hæng på den vandrette bjælke, og din partner, der krammer dig bagfra, lad ham hjælpe dig med at løfte. Tre tilgange udføres med et fald i antallet af øvelser. Husk, at den største byrde skal være på dig.
Trækker op halvvejs. Anbring en stol, så dine arme er bøjet 90 ° mod stangen, som om du lavede halvdelen af trækområdet. Gør resten selv. Antallet af tilgange og udførte pullups er det samme for andre sæt øvelser for begyndere.
En speciel træner eller elastik. I mange fitnesscentre er der specielle simulatorer (gravitrons) for at lette pull-ups, de er især elskede af piger. Et elastikbånd kan tjene som en komplet erstatning. Elastiske bånd til at trække op på den vandrette stang reducerer ikke kun belastningen, men justerer den også med en modvægt.

Pull-up-program på den vandrette bjælke

For at sikre personlig fremgang i pull-ups skal du ikke kun følge den korrekte teknik til at udføre øvelserne, men også overholde et specifikt træningsskema. Pull-up-programmet på den vandrette bjælke, designet i 30 uger, har vist sig meget godt. Takket være hende kan du opnå høje stabile resultater. Programmet giver 5 tilgange til den vandrette bjælke ved hver træning med en ugentlig stigning i belastning.

Du kan se et detaljeret diagram over, hvordan du øger pull-ups på den vandrette bjælke på billedet nedenfor. Det er velegnet til både mænd og kvinder.

30 ugers pull-up-forøgelsesprogram
En uge	Fremgangsmåde 1	Fremgangsmåde 2	Fremgangsmåde 3	Fremgangsmåde 4	Fremgangsmåde 5	i alt
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Skaderisici

At trække op på den vandrette bjælke, selvom det teknisk set ikke er en meget vanskelig øvelse, kan være fyldt med skade eller ubehag efter intens træning.

Den første ting at være forsigtig med er udseendet af korn. De dannes, når håndfladerne klemmes eller gnides og ofte ikke kun hos kvinder, men også hos mænd, forekommer efter den første træning. Det bedste middel til beskyttelse mod dem er specielle sportshandsker, der hjælper dig med at blive på baren.
Når der foretages pull-ups, især for begyndere, er der stor risiko for at falde. Dette sker med utilstrækkeligt stærke hænder, dårligt greb, våde eller glatte hænder. Handsker eller specielt talkumpulver hjælper med at slippe af med våde palmer, og for at gøre hænderne stærkere skal du desuden træne håndledsmusklerne med lang hængning på den vandrette bjælke og specielle sæt øvelser for begyndere.
Ved intens træning, især i begyndelsen, kan smerter i muskler, led og ledbånd i den øvre halvdel af kroppen ikke undgås. For at minimere dette ubehag skal du følge den korrekte teknik, varme op inden du trækker op og gradvist øge belastningen.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Vi gør opmærksom på flere træningskomplekser til CrossFit, som i programmet indeholder nøjagtigt den klassiske pull-up på den vandrette bjælke.

Lænke	Udfør 10 pull-ups, 3 lodrette pegboard-elevatorer, 10 klassiske deadlifts, 10 burpees. Kun 5 runder.
Merf	Gør 100 pull-ups, løbebånd - 1 km, 200 push-ups, squats - 300 reps.
Tredive sejr	Udfør 30 pullups, 30 sok rejser, 30 burpees, 30 kettlebell presser, 30 deadlifts.
Сindy	Udfør 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Varighed 20 minutter. For begyndere.

Der er ingen traumatiske sportsgrene, der er forkert træningspræstation. Sørg for at medtage pull-ups på den vandrette bjælke i dit træningssystem, og meget snart vil du være i stand til at prale af en utrolig smuk torso og pumpede armmuskler. Men glem ikke at træne underekstremiteterne. Så vil du være helt uimodståelig.