Dumbbell krøller er en øvelse til at træne biceps isoleret. Atleter udfører håndvægtkrøller for at øge bicepsens volumen samt for at udvikle sit højdepunkt stærkere. Denne øvelse hører til den isolerede, det giver ingen mening at arbejde med store vægte, da biceps kan lide et stort antal gentagelser og den maksimale følelse af blodfyldning. Øvelsesteknikken er ret enkel, men kig dig omkring: hver anden besøgende i gymnastiksalen gør det forkert, og muskelmassen på deres arme øges ikke i årevis.
I vores artikel i dag vil vi fortælle dig, hvordan du kan pumpe dine arme op ved hjælp af denne øvelse, hvordan du øger effektiviteten af at lave biceps-krøller med håndvægte, og hvilken variation af biceps-krøller, der er bedst for dine mål.
Hvilke muskler fungerer?
Når du udfører denne øvelse, indlæser du biceps-musklen i skulderen (biceps) isoleret, og hovedparten af belastningen falder på dens øvre del, hvilket giver biceps en mere topform.
Stabilisatorerne i denne øvelse er underarmene, den forreste deltoidmuskelbundt, brachialis, brachyradilis og håndledsbøjere.
Typer af håndvægtkrøller
Dumbbell krøller har flere muligheder. De kan gøres, mens du står, sidder, bruger en speciel Scott-bænk eller endda ligger ned. Dernæst går vi nærmere ind på hver type øvelse.
Stående håndvægt krøller
Stående håndvægtkrøller er den mest almindelige variation af denne øvelse. Det er bemærkelsesværdigt, at når man udfører det, er et lille snyd tilladt, hvilket gør det muligt at arbejde med en lidt højere vægt end for eksempel med koncentrerede krøller med håndvægte. Øvelsen kan udføres på forskellige måder:
- Skiftende (alternativ) bøjning af arme med håndvægte - udfør en gentagelse med venstre og højre hånd efter tur. Vi ændrer ikke håndens position, i bunden prøver vi at strække biceps så meget som muligt;
- Bøjning af armene med håndvægte i et stående greb med en hammer ("hamre") er en mere grundlæggende bevægelse, der også involverer brachialis og underarmens muskler. En veludviklet brachialis visuelt "skubber" biceps udad, hvilket gør armvolumen større, og udviklede underarme øger grebstyrken og hjælper os med at arbejde med store vægte i trækbevægelser;
- Bøjning af arme med håndvægte med supination - bevægelsen påvirker lidt andre muskelfibre på grund af supination (drejning) i hånden, mens håndvægten løftes. Det kan udføres både skiftevis og samtidigt med begge hænder.
Stående bøjet over håndvægt krøller
Bøjning af armen med en håndvægt, mens du står i en hældning, er en øvelse, der kræver, at du har en stærk nedre del af ryggen og maksimal koncentration på den arbejdende muskel. Det anbefales at udføre det med let vægt og en lang række gentagelser (12 og derover). Læn dig ned næsten parallelt med gulvet, drej håndvægten let og prøv at løfte den til den modsatte skulder, og lav en kort pause ved punktet for peak sammentrækning.
Siddende Dumbbell Curl
Siddende håndvægtkrøller - Sid på kanten af bænken og lav alternative eller samtidige håndvægtkrøller. I denne position vil det være lettere for dig at opretholde den korrekte albue position, og arbejdet bliver mere produktivt.
Sidder på en skrå bænk krøller med håndvægte
Sidder på en skrå bænk krøller med håndvægte - ved at sætte bænken tilbage ved en svag hældning (20-30 grader), vil du føle en stærk strækning i den nedre biceps ved det laveste amplitude punkt. Bøjning af armene med håndvægte, der sidder i en vinkel, skal udføres jævnt med en forsinkelse på 2-3 sekunder i den nedre position, så biceps får maksimal stress, hvilket vil føre til dens vækst.
Bøjning af arme med håndvægte, der ligger på en skrå bænk
Dumbbell Curl on a Incline Bench - Placer bagsiden af bænken i ca. 45 grader og læg dig på den med maven ned. Samtidig skal du løfte håndvægtene til biceps med begge hænder mod hovedet og forsøge ikke at ændre albuenes position under tilgangen. Den negative fase af bevægelsen er ikke mindre vigtig - i intet tilfælde taber vi vægten ned, men styrer den ved hver centimeter amplitude. Øvelsen er perfekt til personer med rygproblemer, da den ikke har en aksial belastning på rygsøjlen.
Dumbbell Concentrated Curls
Koncentrerede håndvægtkrøller er en isoleret top biceps-øvelse. Biomekanisk ligner det bøjet bøjning, men her arbejder vi endnu mere isoleret, da albuen på arbejdsarmen hviler på knæet eller underlåret. Udfør øvelsen rent; det giver ingen mening at snyde her.
Dumbbell Curl on Scotts Bench
Scott Bench Dumbbell Curl er en lignende øvelse som den koncentrerede biceps-krølle. Det kræver dog et stærkt fokus på den negative fase af amplituden, dette strækker biceps godt og hjælper med at opnå en stærkere pumpe. Hvis dit motionscenter ikke har en Scott-bænk, kan denne øvelse udføres på en almindelig bænk med et justerbart hældningsniveau - bare læg ryggen i en ret vinkel og læn dine triceps på den.
Fordelene ved motion og kontraindikationer
Øvelsen hjælper perfekt med at træne de områder af biceps, der er svære at "hænge", arbejde med en vægtstang eller på bloksimulatorer. At arbejde med håndvægte kræver ikke så meget koncentration om kroppens korrekte position som når vi løfter stangen til biceps, og det er lettere for os at etablere en neuromuskulær forbindelse med den arbejdende muskel.
Enhver variation af håndvægtbøjning anbefales ikke til atleter, der har lidt skader på albue- eller skulderled og ledbånd. Under løftningen af håndvægten oprettes for meget belastning på det ikke helt helede område, hvilket ofte fører til en gentagelse af skaden.
Træningsteknik
Uanset hvilken type løft af håndvægte til biceps du udfører (stående, siddende, bøjet osv.), Er de tekniske principper altid de samme. At følge den korrekte teknik hjælper dig med at koncentrere dig bedre om din biceps og forhindre mulig skade.
- I startpositionen er armen helt udstrakt, ryggen er lige, og albuerne er så tæt på kroppen som muligt eller faste (som med koncentrerede krøller eller biceps-krøller på Scott-bænken). Undtagelsen er at bøje armene med håndvægte i en skråning - her har albuen ingen støtte, og vi kan ikke presse den mod kroppen. Dette betyder dog ikke, at du kan bevæge albuen frem eller tilbage - dette er fyldt med skade.
- Håndvægten løftes ved udånding. Mange mennesker misforstår øvelsens navn. Armens bøjning skal repræsentere nøjagtigt armens bøjning og ikke kaste håndvægten opad med hele kroppen. Det er vigtigt for os at indlæse biceps korrekt og ikke at kaste håndvægten i en lodret position for enhver pris.
- Den negative fase af bevægelsen skal ledsages af inhalation. Bevægelsen skal være flydende, og det er vigtigt at fokusere på følelsen af at strække sig i biceps.
Funktioner og typiske fejl
Hvis denne øvelse ikke fører dig til mærkbare fremskridt med at øge lydstyrken på dine arme, gør du noget forkert. Der er to udveje: ansæt en personlig træner og indstil teknikken til at udføre denne øvelse under hans vejledning, eller læs omhyggeligt dette afsnit af vores artikel og tag hensyn til de modtagne oplysninger.
Begynderfejl
- Brug af tunge håndvægte med den tro, at jo tungere projektilet er, jo hurtigere pumpes musklerne. Tunge løft vil gøre det meget vanskeligere - du vil ikke være i stand til at mærke biceps sammentrækning og forlængelse. Derudover er det usandsynligt, at du kan udføre reps nok. Det anbefalede rep-interval for biceps er 10-15 gange.
- Overdreven snyd. Det er kun tilladt at hjælpe dig selv med kroppen i løbet af de sidste 2-3 gentagelser, når musklen næsten har nået fiasko. Hvis du begynder at smide håndvægten op fra de første gentagelser og hjælpe dig selv med skuldre og ryg, så er arbejdsvægten for tung.
- Forkert albue position. Det er kategorisk umuligt at bringe albuerne fremad, mens man skiftevis løfter håndvægtene til biceps med supination - det er traumatisk for albueleddene.
- Brug af et atletisk bælte unødigt. Brug ikke et specielt bælte, medmindre du har problemer med lænden. Den aksiale belastning er meget let her, og du kommer bestemt ikke til skade. Imidlertid kræver bevægelse den korrekte vejrtrækningshastighed, efter at rækkefølgen af indånding og udånding i bæltet er meget vanskeligere.
Tekniske funktioner
Hvis du har taget højde for og rettet alle ovenstående fejl, skal du nu være opmærksom på et par enkle tip om øvelsens tekniske funktioner. De hjælper dig med at få mest muligt ud af det.
- Mange begyndere spekulerer ofte på, hvad der er mere effektivt til armtræning: håndvægtkrøller eller hamre. Svaret er simpelt: begge øvelser er lige så effektive, når de udføres teknisk korrekt, men hamre arbejder også på underarme og brachialis. Gør begge øvelser for at udvikle lige muskler og opretholde æstetiske proportioner.
- Diversificer dine træningsprogrammer - dette vil stresse dine biceps godt. Varier rækkefølgen og antallet af øvelser med hver træning.
- Oprethold et jævnt tempo gennem hele sættet - dette vil gøre det lettere for dig at koncentrere dig om at få din biceps.
- Jo mere isoleret bevægelsen er, desto bedre er bicepsens vækst. Prøv følgende teknik: Når du koncentrerer dig om at krølle armene eller krølle armene på Scott-bænken, skal du bruge et åbent greb og dreje hånden let væk fra dig - dette holder biceps i konstant spænding og forhindrer det i at slappe af i bunden. Selvfølgelig skal håndvægtens vægt være lille.
- For at indstille dig mentalt til isoleret bicep-arbejde, prøv flere sæt strenge biceps-krøller med en vægtstang eller håndvægt. For at gøre dette skal du stå op til en opretstående ryg og læne dig mod den med bagsiden af dit hoved, ryg og bagdel. Læg mærke til, hvor meget tungere bevægelsen er blevet? Forestil dig nu, at al denne belastning ikke er på armene, men på nedre ryg og skuldre. Tror du stadig, at du pumper din biceps og ikke noget andet?
