Eksplosive push-ups

CrossFit bruger flere basale kropsvægtøvelser. En af de mest populære og effektive er push-ups fra gulvet. Det særlige ved denne øvelse er, at du med sin hjælp ikke kun kan udvikle brystmusklerne, triceps, frontdeltaer, men også forbedre håndbevægelsens hastighed markant.

I denne artikel vil vi se nærmere på en mere kompliceret version af øvelsen - eksplosive push-ups fra gulvet. Det er de, når de udføres korrekt, der mest effektivt udvikler både muskelstyrke og bevægelseshastighed. Hvordan dette sker - læs videre.

Hvilke muskler fungerer?

Lad os først se på, hvilke muskler der fungerer, når der gøres eksplosive push-ups. Som i den enkle øvelse er musklerne i brystet, det forreste delta og abdominals involveret. I det tilfælde, hvor du foretager en yderligere bevægelse med dine ben, er musklerne i bagdel, quadriceps, iliopsoas og firkantede muskler i nedre ryg aktivt involveret i arbejdet. Dybest set inkluderer du de såkaldte "kernemuskler", som er ansvarlige for kroppens korrekte position i rummet og opretholdelsen af ​​den korrekte geometri i rygsøjlen.

Træningsmuligheder

Der er flere muligheder for at lave eksplosive push-ups. Vi har valgt de mest effektive til dig og har listet dem efter stigende vanskeligheder. I begge tilfælde er startpositionen den samme - resten lyver. Så er der variationer med armens position, brugen af ​​benmusklerne osv .:

Med hænderne fra gulvet

1. Vi lægger vores hænder lidt bredere end skuldrene, sænker brystet til gulvet ved at bøje armene ved albueleddene. Vi skubber os selv ud af gulvet med begge hænder, hænderne rives af gulvet, men de ændrer ikke deres position - de skubbede fra gulvet - fasen med ”armfrigørelse” - rørte gulvet med vores håndflader.
   
2. Vi lægger vores hænder i skulderbredde fra hinanden, sænker brystet til gulvet og skubber kraftigt fra gulvet. I "flyve" -fasen spredte vi vores arme bredere end vores skuldre og landede i denne position. Efter at have landet udfører vi push-ups fra gulvet med et bredt greb, skubber igen, og i "flyve" -fasen ændrer vi hændernes position til den oprindelige position, det vil sige skulderbredde fra hinanden.
   
3. Før du starter øvelsen, skal du placere små søjler på 10-15 centimeter på begge sider af hænderne. De kan placeres både på ydersiden og indersiden af ​​hænderne, men i kort afstand fra hænderne. Vi sænker os ned med vores bryster på gulvet, retter vores arme skarpt ud mod albueleddene og river dem af overfladen og bevæger vores håndflader på forberedte stænger. Vi udfører push-ups på stængerne, skubber igen og vender tilbage til gulvet.
   
4. Udgangsposition - hænder skulderbredde fra hinanden. Dernæst sænker vi brystet ned på gulvet og retter derefter vores arme skarpt ud og smider dem ud over vores hoved, som om vi prøver at dykke ned i vandet. I slutningen af ​​øvelsen lander vi i startpositionen.
   
5. Vi lægger hænderne i skulderbredde fra hinanden, gør push-ups. Dernæst skubber vi gulvet af med vores hænder, og i "flyve" -fasen laver vi et klapp foran brystet, hvorefter vi sænker os ned på håndfladen.
   

Med hele kroppen fra gulvet

1. Denne bevægelse svarer til den, der er beskrevet i punkt 5 i det foregående afsnit. Forskellen er, at i denne version skal du skubbe af med dine hænder, men på samme tid rive ikke kun dine håndflader af, men også strømperne på dine fødder fra gulvet. Du skal lande i den samme position, som du oprindeligt var.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Vi begynder også denne øvelse ved at placere vores hænder i skulderbredde fra hinanden og sænke brystet til gulvet. Derefter skubber vi skarpt fra gulvet med vores hænder, går ind i "flyve" -fasen, mens vi praktisk talt i luften vender os rundt med hele vores krop, ændrer kroppens retning med 90 grader og lander på udstrakte arme.
   
3. Vi slap de såkaldte "Aztec" push-ups til afslutning. Dette er den sværeste variation af øvelsen, så hvis du er en nybegynderatlet, skal du ikke prøve at gøre det med det samme, da du kan komme til skade. Tag en startposition med dine hænder fra hinanden på skulderbredde. Skub gulvet af med dine hænder, mens du også river overfladen af ​​sokkerne af. Tag af fra gulvet i flyvefasen, træk bækkenet skarpt op og fold som sagt i halvdelen og berør dine tæer med fingrene. Sænk straks dit bækken nedad, og vend din krop tilbage til sin oprindelige position. Land i startposition, det vil sige igen at tage støtten, mens du ligger ned. Ideelt set bør du ikke bøje dine knæ i "flyve" -fasen, men hvis du ikke kan udføre denne øvelse med den rigtige teknik, skal du trække knæene til brystet - bækkenets bevægelsesområde vil være mindre, og øvelsen bliver lettere at udføre.

Træningsteknik

Uanset hvilken type eksplosive push-ups du beslutter at øve, er der en række generelle tekniske punkter, der er vigtige at overholde, når du udfører øvelsen:

• Musklerne i brystet og triceps skal strammes skarpt og på samme tid for at skabe en impuls af den krævede styrke. Jo mere kraftfuld impulsen er, jo længere "flyve" -fasen og jo flere handlinger har du tid til at udføre i denne fase (vi taler primært om push-ups med klapp).
• Umiddelbart efter skubbet skal du slappe af med dine hænder - det er den eneste måde, du hurtigt kan ændre deres position i forhold til hinanden eller udføre en slags bevægelse.
• Mavemusklerne skal være spændte for at holde bækkenet i den rigtige position.
• Når du har brug for at skubbe gulvet af og rive ikke kun dine arme af, men også dine ben, er den rigtige løsning at lægge dine hænder i skulderbredde fra hinanden, under skulderledsniveauet og i øjeblikket med skubbet, derudover giver dig selv en impuls med tæerne.
• Hvis du laver "eksplosive" push-ups for at udvikle kampkvaliteter, ville den mest optimale arbejdsform være at udføre det maksimale antal push-ups i 10 sekunder efterfulgt af 50 sekunders hvile. Sådanne tilgange skal gøres fra tre til fem. Hvis dit mål er udholdenhed, behøver du ikke prøve at udføre så mange push-ups som muligt inden for en bestemt periode. Koncentrer dig i stedet for at fortsætte med at udføre øvelsen så længe som muligt.

Udvikling af hastighedskvaliteter af hænder

Hastighedskvaliteterne i hænderne, der ud over styrken hjælper med at udvikle eksplosive push-ups, vil være nyttige for dig ikke kun i styrke og sport, men også simpelthen i livet.

Neuromuskulær synaps

Sammentrækningshastigheden af ​​muskelfibre er strengt begrænset. Nerven, der transmitterer en impuls fra hjernen til muskelen, kan ikke udføre sin funktion hurtigere end et bestemt tidsinterval. Men hvis vi taler om det daglige begreb hastighed (og forresten styrke), afhænger denne kvalitet ikke af impulstidspunktet langs nervefibren, men af ​​evnen til vilkårligt at inkludere et stort antal motorenheder i arbejdet på én gang.

En motorenhed er en muskelfiber, hvortil en nerve nærmer sig og danner en neuromuskulær synaps. For at udføre en bestemt bevægelse hurtigt og med maksimal styrke skal mange muskler være involveret i arbejdet på samme tid. Og denne kvalitet opnås ikke så meget ved at træne muskler som ved at træne nervesystemet. Øvelser, i dette tilfælde, skal udføres så hurtigt som muligt, og bevægelserne skal være skarpe.

Hurtig reaktion

En af de bedste øvelser til dette formål er eksplosive push-ups. I de fleste tilfælde skal du i "flyve" -fasen, når du lige er startet, have tid til at udføre yderligere bevægelser med dine hænder, for eksempel klappe. Landing kræves under alle omstændigheder på din håndflade - og dette skal gøres, før du rammer dit ansigt på gulvet. Det vil sige, reaktionshastigheden og hastigheden af ​​håndbevægelsen er vigtige. Derfor bruges ofte eksplosive push-ups til at træne atleter i boksning, kickboxing, ARB, kampsambo, MMA-kampsport, hvor der er behov for en hurtig og kraftfuld slag. Eksplosive push-ups har dog en række ændringer, der vil være nyttige for CrossFitters, så vi råder dig til at inkludere dem i dine træningskomplekser.

Fordelene ved motion

Fordelene ved eksplosive push-ups på gulvet er som følger:

• de udvikler koordination mellem musklerne
• øge bevægelseshastigheden
• give den eksplosive kraft, der kræves inden for kampsport.

Den eneste ulempe ved eksplosive push-ups er risikoen for personskade. For eksempel kan du ikke beregne kræfterne og ramme gulvet med dit ansigt. Derfor er det bedre at starte din træning på noget blødere end et gummi eller betongulv - et brydende tæppe er i dette tilfælde ideelt.

Crossfit-komplekser med motion

Rageof the Berserker

intet navn

Cirkulær træning

Se videoen: VEGETA explosive push up workout hard (November 2024).