Crossfit øvelser
6K 0 14/03/2017 (sidste revision: 22-03-2019)
Slam kugle over skulderen er en øvelse, som du kan øge intensiteten af din træning til hidtil uset højde. På trods af den tilsyneladende tekniske enkelhed kræver det at kaste bolden over skulderen en enorm mængde energi og fuldstændig dedikation i udførelsesprocessen, så opnår du en kombination af aerobe og anaerobe belastninger. I et sådant tilfælde vil fordelene ved dine CrossFit-træningsprogrammer formere sig, og du vil øge din udholdenhed, eksplosive styrke og koordination. At kaste en medicinkugle over skulderen simulerer udførelsen af lignende brydningsteknikker, så dens regelmæssige implementering vil ikke kun øge dine hastighedsstyrkeegenskaber, men også give dig yderligere selvtillid.
De vigtigste arbejdsgrupper i musklerne: hoftebiceps, rygmarvsekstensorer, deltoide muskler, biceps, rectus og skrå mavemuskler.
Det skal bemærkes, at når du udfører denne øvelse, er der ingen maksimal sammentrækning og strækning af de muskler, vi har brug for. Derfor skal du ikke forvente, at det hjælper dig med at få imponerende muskelmasse. Tværtimod afslører en sådan aerob træning fuldt ud dens fordele i perioder med vægttab eller tørring, når vi har brug for yderligere kalorieudgifter for at fremskynde fedtforbrændingsprocesser.
Træningsteknik
Teknikken til at udføre et kast af en medicinkugle over skulderen består i følgende bevægelsesalgoritme:
- Stå foran medicinkuglen, sæt dig lidt ned, tag dit bækken lidt tilbage. Læn dig fremad og tag fat i skallen tæt med begge hænder. Opret en lille lordose i lændehvirvelsøjlen for at beskytte dig mod unødvendige skader. Det giver ingen mening at bruge et atletisk bælte. Vægten af medicinkuglen er ikke stor nok til at øge det intra-abdominale tryk markant og føre til dannelsen af en navlestrengsbrok.
- Begynd at lave noget som den klassiske markløft, hold ryggen lige og se fremad. Bevægelsen skal udføres på en eksplosiv måde. Jo hurtigere vi udfører liften, jo lettere bliver det for os at kaste bolden over vores skulder, og jo flere reps vil vi være i stand til at mestre i en tilgang.
- Træk bolden lidt op (omkring brysthøjde) med deltoiderne, og kast den over din skulder. Derefter skal du vende om, løfte sportsudstyret og gøre det samme, men kaste det over den anden skulder.
Crossfit træningskomplekser
Hvis du har tilstrækkeligt mestret teknikken til at udføre et medballkast, kan du med sikkerhed inkludere komplekser, der indeholder et boldkast over din skulder, i dit crossfit-træningsprogram. Vi gør opmærksom på nogle af de mest populære.
