Håndvægtsbænkpresse

Et smukt pumpet bryst er et vigtigt element i figuren for enhver atlet, det være sig en mand eller en kvinde. Der er mange effektive måder at målrette mod denne målmuskelgruppe. Dumbbell bænkpres liggende på en bænk er blot en af ​​sådanne tilgængelige metoder. I artiklen fortæller vi dig detaljeret, hvordan man laver bænkpressen med håndvægte liggende, vi vil overveje forskellige variationer af øvelsen (bænkpressehåndvægte, der ligger på en vandret og skrå bænk i en vinkel på 30-45 C), og vi vil foreslå orienteringsprogrammer og crossfit-komplekser ved hjælp af denne øvelse.

Fordelene ved motion

Dumbbell bench press er en af ​​de grundlæggende øvelser i CrossFit. Lad os se nærmere på, hvilke muskler der fungerer, når håndbænkepresser håndvægte, og hvad er fordelene ved det. Det største plus ved øvelsen er, at takket være den kan du effektivt indlæse de store brystmuskler. Triceps og det forreste bundt af deltaer deltager også aktivt i arbejdet. Biceps såvel som latissimus dorsi fungerer som stabilisatorer under træningen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Under bevægelse udfører atleten en ryk bevægelse af sportsudstyr opad. Fordelen ved en bænkpresse for en atlet er, at denne øvelse giver ham mulighed for at træne brystområdet på kroppen godt samt øge styrken i andre øvelser. Denne øvelse er perfekt til begyndere og vil være en god base for at pumpe dit bryst. Arbejder under opsyn af en træner, en nybegynderatlet er i stand til hurtigt at tage de første skridt mod god form. Denne øvelse er meget effektiv til at starte din træningsdag.

Professionelle har brug for at lave en håndvægtbænkpres for at øge styrken i en standard vægtstangøvelse. Også erfarne atleter skal regelmæssigt ændre deres træningsprogram. Denne øvelse hjælper med at diversificere processen med at pumpe dine brystmuskler. Du kan træne i gymnastiksalen ved hjælp af superset-metoden. Kombiner bænkpres med håndvægtavl og armhævninger. Lav flere sæt forskellige øvelser uden hvile.

Dumbbell press liggende på en vandret bænk er også velegnet til kvinder. Piger skal arbejde med en behagelig vægt for sig selv. Før du arbejder med et strygejern, kan du opbygge grundlæggende styrke med regelmæssige push-ups.

Håndvægtsbænkpresseteknik

De fleste nybegyndere atleter, der kommer til gymnastiksalen for første gang laver et stort antal fejl. I tilfælde af at du er en helt nybegynder i en vægtløftningsverden, skal du sørge for at bruge en erfaren mentors tjenester, fordi teknikken til at udføre en håndvægtbænkpresse ikke er så enkel som det ser ud udefra. Træner hjælper dig med at udarbejde et træningsprogram samt rådgive dig om ernæringsspørgsmål. Allerede ved den første træning kan du lære om de tekniske vanskeligheder ved bænkpressen og reglerne for at udføre øvelsen.

For begyndere anbefales det, at den første gang går i gymnastiksalen i par med en ven. At trykke håndvægte liggende kræver en speciel teknik fra atleten. Men hvis du ikke har mulighed for at træne med en partner, så husk den specielle algoritme til at udføre bevægelser.

Før du starter øvelsen, skal du vælge håndvægte med passende vægt. Arbejd let i starten. Første gang en atlet skal arbejde på at forbedre sin teknik. Når du kan udføre alle elementerne korrekt, skal du tage tungere sportsudstyr på.

Teknikken til at udføre en håndvægtbænkpress er som følger:

1. Løft håndvægtene fra gulvet og op på dine hofter. Med en rykkende bevægelse skal du ligge på bænken og tage startpositionen.
2. Gør dig selv komfortabel. Bøj ryggen let i lænden. Hoved og skuldre skal presses godt mod overfladen. Kig op. Det er også vigtigt, at dine fødder sidder godt på gulvet med en fuld fod. Spred dem lidt mere end bredden på dine skuldre.
3. Fastgør projektilet tæt i dine hænder. Albuerne skal være lige eller let bøjede.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Begynd at synkronisere håndvægte, mens du indånder, og klem dem op, mens du ånder ud.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Når du bevæger dig, skal du fastgøre håndledets position godt.
6. Dumbbell presse, der ligger på en vandret bænk, skal udføres i samme amplitude som normalt barbell-arbejde udføres.
7. Når du er færdig med at udføre øvelsen, skal du placere håndvægtene forsigtigt på gulvet. I tilfælde af at du træner i gymnastiksalen med en ven, kan han tage sportsudstyr fra dine hænder.

Typer af træning

For bedre at udarbejde forskellige sektioner af brystmuskulaturen bruger erfarne bodybuildere forskellige variationer af den samme øvelse. Du kan lave håndvægtbænkpressen i forskellige positioner og på forskellige måder:

Hæld håndvægtpresse

Denne øvelse er ideel til pumpning af dit øvre bryst. Før du nærmer dig, skal du vælge en bænk, der kan vippes. Den mest almindelige sætvariation er 30-graders (45-graders) håndvægtbænkpresse.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Denne type træning er bedst egnet til atleter, der allerede har en vis træningserfaring. Atletens deltaer og triceps får også ekstra belastning. Hældning af håndvægtpresse skal udføres efter de samme tekniske principper som den almindelige øvelse.

Håndvægtsbænkpres liggende på en skråbænk anbefales også til de atleter, der har brug for træning i det øvre bryst. I tilfælde af at du føler smerter i skuldrene under træningen, skal du dreje håndvægtene lidt. Dette reducerer stress på dine skuldre.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press on a Bench with a Negative Bias

Den negative skråning håndvægtbænkpresse er ideel til atleter, der ønsker at pumpe deres nedre bryst op, såvel som at bule målmuskelgruppen. Under træningen bruger atleten også triceps og delts. For at færdiggøre et sæt skal du vælge den rigtige bænk. Vinklen på negativ hældning skal være mellem 30 og 45 grader.

Der er flere nuancer af håndvægtbænkpressen på en bænk med negativ bias:

1. Velegnet kun til atleter, der har besøgt gymnastiksalen i lang tid.
2. Svimmelhed forekommer ofte hos atleter. Sæt dig ikke på hovedet i lange perioder. Overvåg din egen tilstand.
3. Det er meget vigtigt at trække vejret korrekt, gør det jævnt og jævnt.
4. Øvelsen kan udføres på en særlig bænk til pressen.
5. Et alternativ til håndvægte kan være en vægtstang eller kæder.
6. Efter afslutningen af ​​sættet skal du hæve dig forsigtigt. Du har muligvis brug for et sikkerhedsnet.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternativ håndvægtbænkpresse

Øvelsen kan udføres mens du er på en bænk med en hvilken som helst hældning. På denne måde kan du bedre arbejde hver hånd efter tur. Opmærksomheden fokuseres på arbejdet i venstre og højre thoraxregion. Essensen af ​​øvelsen er at løfte hænderne op ikke samtidigt, men igen.

Almindelige fejl atleter laver

Håndvægtsbænkpressen er en grundlæggende øvelse for både begyndere og professionelle. Mange atleter, der har været i gymnastiksalen i lang tid, laver fortsat mange fejl under tunge sæt. Forkert håndvægtsteknik kan ikke kun påvirke muskelvækst negativt, men også forårsage skade.

Brug følgende regler for at gøre din træningsproces så effektiv og sikker som muligt og undgå fejl:

Disse regler hjælper enhver bodybuilder med at opnå resultater på kortere tid og beskytter sig mod skader.

Som du ved, kan håndvægtbænkpressen udføres på mange måder. For at maksimere træningens effektivitet skal du træne på en bænk, der ikke er for bred, men ikke for smal (din torso skal være i en stabil position). Du skal strække brystet godt i bevægelsens nedre fase.

I tilfælde af at du er parret med en ven, skal du bede ham om at give håndvægtene straks til brystet. Sikkerhedskopier hinanden, når du arbejder med store vægte. Ved at gå i gymnastiksalen med nogen, du kender, kan du øge dine resultater. Din ven vil motivere dig, og du vil prøve at vise bedre resultater.

Der er skaller, der kan skilles ad. Hvis du træner med disse håndvægte, skal du teste dem for styrke. Beskyt dig selv mod skade Vær ikke bange for at eksperimentere. Skift bænkens vinkler, amplituden for bevægelse af sportsudstyr. Du skal have en god fornemmelse for målmuskelgruppen. Klem håndvægtene ved hjælp af brystzonens indsats og ikke biceps og hele kroppen.

Uddannelsesprogrammer

Atleter udfører en håndvægtbænkpresse, mens de træner deres brystmuskler. For at træne brystområdet godt, er et delt håndvægtbænkeprogram egnet. Dette betyder, at atleten skal arbejde to muskelgrupper på et besøg i gymnastiksalen.

Mest populære programmer:

Dette giver dig ekstra tid til at genopbygge dine muskler. Dette håndvægtbænkpresseprogram hjælper både begyndere og professionelle. Når du laver et håndvægtstryk liggende på en skrå bænk eller vandret bænk, skal du forstå, hvad hovedformålet med din session er. Du kan træne for masse, styrke og lettelse. For at øge kroppens muskelvolumen skal du arbejde med store vægte. Løft projektilet op 8-10 gange. Gør dette ved fuldt at indlæse dine brystmuskler. Hvis du tager håndvægte med den maksimale vægt for dig, vil du arbejde for styrke. Det er nok for en atlet at bænkepresse for blot et par gentagelser.

Du kan også træne lindring af brystet. Denne type træning er især velegnet til atleter, der ønsker at blive tørre. Udfør håndvægtpresse opad med en behagelig vægt. Lav omkring femten reps. Antallet af tilgange er omtrent det samme for alle typer træning. Det vil være nok for dig at lave 4 sæt. Resten mellem dem bør ikke være for lang, hold dine muskler i god form.

Kan øvelsen gøres derhjemme?

Du kan og bør gå i sport under alle forhold. For at presse et sportsudstyr op skal du bruge et par håndvægte samt en særlig bænk. Du kan udskifte det med et almindeligt tæppe. Men der er et problem ved, at atletens bevægelsesområde vil være ufuldstændigt.

Det er bedst at købe store håndvægte fra butikken, som du kan adskille. Således vil atleten kunne variere belastningen på målmuskelgruppen.

Hvis du endnu ikke har mulighed for at købe sportsudstyr, kan du først erstatte dem med tunge improviserede midler. Men snart skal du stadig købe et gymnastikselskab. For at kvalitativt opbygge muskelmasse skal belastningen hele tiden udvikles. Hvis du bare vil holde dig i form og også forbedre lindring af brystet lidt, er det nok at ligge håndvægtpresse derhjemme.

Forskelle mellem håndvægt og vægtstangpresser

Håndvægtsbænkpressen er en grundlæggende øvelse inden for bodybuilding og powerlifting. Det er det, der er en del af power triathlon. For at maksimere ydeevnen i vægtstangøvelser (såsom barbellklynger) udfører løfteren en opadgående håndvægtpresse. Der er flere forskelle i at arbejde med dette sportsudstyr. Du kan også fremhæve en række fordele ved træning med håndvægte:

• Sikkerhed. Det er ikke sikkert at øve med en vægtstang i et tomt motionscenter. Et tungt projektil kan simpelthen knuse en atlet. Hvis du træner uden en partner eller træner og ikke er sikker på dine evner, skal du bruge håndvægte. De kan let sænkes ned uden skade.
• Bevægelsesområde. Når man arbejder med en vægtstang, er atleten begrænset til en klar bevægelsesbane. Halsen forbinder to hænder. Således kan atleten ikke øge amplituden på sættet. Når du arbejder med en vægtstang, modtager brystmusklerne ikke den rette belastning. Ved at udføre øvelser med håndvægte øger du fælles mobilitet. Disse bevægelser betragtes som mere naturlige for bodybuilderens krop.
• Mulighed for at forbedre koordinering af bevægelser. Da atleten skal udføre øvelser med to sportsudstyr på én gang, vil han være i stand til hurtigt og effektivt at forbedre den neuromuskulære forbindelse i menneskekroppen. Atleten vil forbedre tilstanden for koordinering af bevægelser. Denne færdighed vil også hjælpe i hverdagen.
• Uafhængighed. Evne til at arbejde to hænder efter tur. Denne funktion af den opadgående håndvægtpresse er meget relevant for atleter efter en skade. Yderligere stress på målområdet hjælper med at korrigere ubalancen i udviklingen af ​​forskellige thoraxregioner. Under barbell pressen er det kun den stærke arm, der udfører hovedarbejdet. Ved hjælp af håndvægte kaster bodybuilder ligesom højre og venstre side af kroppen. Det er således muligt hurtigt at eliminere ubalancen i styrkeindikatorerne såvel som i proportionerne af atletens figur.
• Alsidighed. Ved hjælp af håndvægte kan en bodybuilder pumpe alle muskelgrupper i kroppen. Det er sikkert at arbejde med dette sportsudstyr og også meget behageligt. Et stort antal af både grundlæggende og isolerede bevægelser er tilgængelige for atleten.
• Evnen til at bruge projektilet under forskellige forhold. Håndvægte er lille sportsudstyr, der tager lidt plads. Det er meget let at opbevare dem derhjemme. Du kan også tage denne skal med dig under lange ture i bil. Således kan du altid effektivt opretholde din fysiske tilstand.

Ud over det positive er der en række ulemper ved at lave bænkpres med håndvægte. Den største ulempe er skallenes lille vægt. For at træne effektivt skal du have et stort antal håndvægte.Men problemet kan løses ved at købe et medlemskab af gymnastiksalen. Selv i den enkleste gyngestol kan du finde et sportsudstyr, der passer til dig.

Alternative metoder til brystpumpning

Der er mange øvelser, der kan udføres i en session sammen med bænkpressen på håndvægte:

• Armbøjninger. Den nemmeste måde at træne målmuskelgruppen på betragtes som regelmæssige push-ups. Øvelsesprincippet er meget simpelt. Du kan lave push-ups selv under lektier.
  
• Crossover. Crossover crossover gør det muligt for atleten at pumpe indersiden, toppen eller bunden af ​​brystmuskulaturen (afhængigt af armens og kroppens position).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hævede hænder med håndvægte. Øvelsen gør det muligt for bodybuilder at træne den ønskede muskel med høj kvalitet og præcision. Dette er en af ​​de mest effektive isolationsøvelser. Opdræt anbefales i slutningen af ​​træningsdagen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dyp på de ujævne søjler. Ud over brystmusklerne er et stort antal kropsdele involveret i arbejdet. Ved hjælp af stængerne kan du effektivt indlæse dine arme, skulderbælte, ryg. Derudover vil du forbedre tilstanden af ​​de stabiliserende muskler i bagagerummet og mave muskler i pressen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Håndvægtsbænkpres hjælper atleten med at øge styrken i andre øvelser. Dette er en af ​​de mest populære brystpumpemetoder. Varier vinklen på bænken under sæt for at arbejde mere effektivt på forskellige områder af brystet.

Ud over at udføre den sædvanlige håndvægtbænkpresse skal du grundigt udvikle kroppen. Træn alle muskelgrupper i gymnastiksalen. At spise godt er også vigtigt. Det er de korrekte og afbalancerede måltider, der hjælper atleten med at få en vis muskelmasse og tabe de ekstra pund.

Se videoen: ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА. Техника и рекомендации. +жим 150 кг (November 2024).