Push-ups fra bænken

Bench push-ups er en isoleret øvelse med det formål at udvikle de mediale og laterale tricepshoveder, udført med atletens egen vægt. At arbejde med din vægt i push-ups og pull-ups gør det muligt for atleten bedre at føle strækningen og sammentrækningen i den arbejdsgruppe, der arbejder.

Bænk push-up teknik hjælper med at øge styrken og volumenet af triceps brachii. Når det kombineres med grundlæggende øvelser (såsom bænkpresse med tæt greb eller fransk presse), giver dette atleten mulighed for at gøre betydelige fremskridt med at få muskelmasse og øge armvolumen. Ved at lave omvendte push-ups fra bænken gør du også din træningsproces mere varieret og derved skaber endnu flere muskelvækstfaktorer.

I denne artikel fortæller vi dig, hvilke muskler der fungerer, når du laver push-ups fra bænken, hvordan du udfører øvelsen korrekt for at undgå fejl og skader, og fortæller dig også, hvilket push-up-program fra bænken, der hjælper dig med at opnå gode resultater i triceps-træning så hurtigt som muligt.

Fordelene ved at udføre øvelsen

Triceps bænk push-ups kan udføres af både begyndere og erfarne crossfit-, bodybuilding- eller atletikatleter, da alle kan drage fordel af denne øvelse for sig selv.

Begyndere

For eksempel skal begyndere begynde at træne triceps med denne øvelse og først derefter gå videre til tunge håndvægts- eller vægtstangspresser - på denne måde styrker du led-ledbåndsapparatet, etablerer neuromuskulær forbindelse og tone armmusklerne. Når du har lært, hvordan man korrekt foretager push-ups fra bænken i støtten bagfra på grund af det isolerede arbejde i triceps, kan du gå videre til push-ups på de ujævne søjler, bænkpress og andre øvelser. Derefter vil du bedre forstå biomekanikken ved disse bevægelser og forberede musklerne til hårdere arbejde, hvilket minimerer risikoen for skade på albue eller håndled. Ud over triceps vil du også styrke de forreste deltoide bundter, det nedre bryst og mavemusklerne.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

For professionelle

Mere erfarne atleter sætter ofte push-ups med omvendt greb fra bænken i slutningen af ​​triceps-træningen for at pumpe det med blod så meget som muligt på grund af isoleret undersøgelse og opnå god muskelseparation - hvert triceps-bundt trækkes og ser fordelagtigt ud sammen med udviklede biceps og delts.

For piger

Omvendte push-ups fra bænken er meget nyttige for piger og kvinder, der har problemer med huden på deres hænder (cellulite, strækmærker osv.). Mange kvinder ignorerer armtræning helt, idet de citerer det faktum, at de ikke ønsker at have enorme hypertrofierede muskler, som bodybuildere. Selvfølgelig er dette en almindelig misforståelse. Push-ups fra bænken til piger er ikke farlige med hensyn til at forringe hændernes form - de øger ikke hændernes volumen til uhyrlige størrelser, men de vil hurtigt bringe dine problemområder i god tone.

Bench push-up teknik

Triceps bænk push-up teknik giver flere muligheder for at udføre denne øvelse. I dette tilfælde fungerer hænderne i alle tilfælde på samme måde, den eneste forskel er i benens position. Det er sædvanligt at fremhæve den klassiske teknik (push-ups, når benene er på bænken), som er lette for begyndere og overvægtige, samt push-ups fra bænken i ryggen med vægte på hofterne for erfarne atleter.

Klassisk reverse push-up teknik

Den klassiske push-up-teknik til bænk indebærer brug af to bænke i samme højde. Det er nødvendigt at placere dem i en behagelig afstand overfor hinanden, denne faktor afhænger af højden og længden af ​​atletens ben. På den ene bænk lægger vi vores hænder med håndfladerne ned på et niveau lidt bredere end skuldrene, på den anden lægger vi hæle, de kan placeres tæt på hinanden eller efterlade en lille afstand imellem dem - som du foretrækker. Således udøver atleten i det væsentlige push-ups mellem bænkene. Øvelsen kan gøres derhjemme, og brug derefter lave møbler, såsom en sofa og en stol, i stedet for bænke.

1. Når du har placeret dine arme og ben korrekt, skal du rette dine ben og ryg, skal du observere naturlig lordose gennem lænden. Bliket skal rettes lige frem. Skinkerne skal være tættere på bænken, som hænderne står på, men ikke røre ved den.
2. Begynd at glatte dit bækken glat ned, inhalere, mens du samtidig bøjer dine arme og holder dem presset mod kroppen. Spred ikke dine arme til siderne - på denne måde går det meste af belastningen væk fra triceps, og du risikerer at få en albueleddsskade.
3. Sænk ned til et behageligt hjørne. Bevægelsen skal være ret amplitude, men når ikke absurditeten i dette øjeblik. Forsøg ikke at gå ned så lavt som muligt og nå gulvet med din bagdel, dine led vil ikke takke dig for dette. Hvis du føler ubehag i skulder- eller albueleddene, når du sænker for lavt, skal du udføre øvelsen i en kortere amplitude.
4. Under udånding skal du vende tilbage til startpositionen og derefter gentage bevægelsen. Det tilrådes ikke at dvæle ved det øverste punkt med fuldt udstrakte arme, da der er for meget smerte på albuerne. Det er bedst at arbejde uden at stoppe - på denne måde beskytter du dine led og gør belastningen på triceps mere intens. Dette fremgår af god pumpning og en stærk brændende fornemmelse i triceps.

Letvægts teknik til begyndere

Overvægtige atleter eller simpelthen begyndere kan finde denne push-up-mulighed for vanskelig. Dette skyldes det faktum, at deres svage triceps ikke er i stand til at presse op meget vægt. Af denne grund anbefaler vi at starte studiet af øvelsen med en let version: vi lægger ikke fødderne på bænken, men på gulvet, så tyngdepunktet ændres, og det bliver meget lettere at skubbe op. Benene kan holdes lige eller let bøjede ved knæene (ca. 30 grader). Under hensyntagen til dine anatomiske funktioner skal du vælge den mulighed, der synes at være mest behagelig for dig, og triceps vil trække sig sammen i fuld styrke. Du kan også se, hvordan man korrekt udfører lette omvendte push-ups fra bænken i videoen.

At lave en øvelse med en vægt

For at komplicere opgaven og gøre belastningen på triceps større og mere intens, kan du bruge yderligere vægte i denne øvelse. Bed din træningspartner om at placere vægtstangsdisken på dit forreste lår. Saml vægten efter eget skøn, men vi anbefaler ikke at starte med det samme med seriøse vægte. Måske vil dine muskler allerede være klar til det, men dine ledbånd er bestemt ikke.

Når du udfører push-ups med en disk, er det sværere for dig at opretholde balance, og et stort antal stabiliserende muskler er inkluderet i arbejdet, men samtidig øges risikoen for skade.

Typiske fejl fra atleter

Back-to-bench triceps push-up er en teknisk enkel isoleret øvelse, og den har ikke så mange faldgruber som bænkpressen med tæt greb. Imidlertid vil de tekniske unøjagtigheder, der er beskrevet nedenfor, forhindre dig i at få mest muligt ud af denne øvelse, og hvis du genkender dig selv i et af disse punkter, skal teknikken rettes med det samme. For at lære, hvordan man korrekt foretager push-ups fra bænken bagfra, se et par træningsvideoer på Internettet eller kontakt en personlig træner i dit motionscenter.

Der er ubehag - gør det ikke

Udfør ikke øvelsen, hvis du føler ubehag i dine skuldre eller albuer, mens du gør det. Beskyt din krop (gendannelse af brusk er en lang, dyr og ubehagelig proces). I stedet skal du bytte denne øvelse for enhver anden isoleret øvelse, der fungerer for triceps, såsom overheadblokforlængelsen.

Armene er for brede

Placer ikke armene for brede på bænken, den optimale bredde er lidt bredere end skulderniveauet. Hvis du spreder dine arme for langt til siderne, bliver det sværere at kontrollere deres position. Du kan ubevidst bringe dem indad og risikere at skade dine albueledd og ledbånd.

Ikke dvæle i den øverste fase

Bliv ikke for længe ved det øverste punkt med armene helt udstrakte - der er for meget stress på albuerne. Det er bedst at arbejde nonstop uden at strække armene ud til enden øverst. Dette vil give triceps mest blodforsyning.

Led- og ledbåndskader

Vær særlig forsigtig, når du udfører øvelsen, hvis du tidligere har haft kvæstelser i led og ledbånd. Opvarm grundigt, brug elastiske bandager og udfør bevægelsen så glat og under kontrol som muligt.

Mere nøjagtig med vægte

Overdriv det ikke med yderligere vægte. Hvis dine triceps allerede er veludviklede, skal hovedstyrkebelastningen opnås ved basale øvelser udført med frie vægte. I dette tilfælde skal du forlade push-ups fra bænken i slutningen af ​​træningen. En sådan ordning vil hjælpe med at udvikle skulderen triceps omfattende og opnå god lindring.

Kombiner ikke med de ujævne stænger

Gør ikke bænk-push-ups og bar-push-ups i samme træning. Disse øvelser har næsten den samme biomekanik, og du risikerer blot at træne dine muskler over.

Støtten skal være fast

Træn ikke på en ustabil eller blød overflade. Så du vil blive for distraheret af armene og benens position, og du vil næppe være i stand til at koncentrere dig om at træne triceps.

Forsøg ikke

Foretag ikke unødvendige eksperimenter i din triceps-træning - alle de virkelig "arbejdende" ting er allerede opfundet før os. Flere gange måtte jeg observere det følgende billede. Under push-ups hvilede atleten på bænken ikke med håndfladerne, men med næverne, mens albuerne "gik" fra side til side. Det giver ikke mening at gøre dette, og børsterne kan styrkes godt ved hjælp af andre øvelser uden at ty til et sådant initiativ.

Bænk push-up program

For at øge antallet af gentagelser i denne øvelse, skal du fordele belastningen korrekt under træningsopdelingen. Det vil ikke være svært for nogen mere eller mindre erfaren atlet at lære at udføre 50 eller flere triceps-push-ups fra bænken på relativt kort tid.

Vi tilbyder følgende push-ups fra bænken:

• Gør bænk-push-ups to gange om ugen efter træning i brystet og efter træning i ryggen.
• Efter din brysttræning skal du udføre 4-5 sæt i det midterste rep-interval (start med 12-15 reps og øg gradvist belastningen). Hvil mellem sæt - 1-1,5 minutter.
• Gør derefter 2 sæt efter at have trænet din ryg med et bredt rep-interval (prøv at arbejde til fiasko på hvert sæt). Hvil mellem sætene skal være, indtil vejrtrækningen er fuldt genoprettet.

Dette push-up-program til bænk er designet i 7 uger og giver dig 100 reps i et enkelt sæt. At arbejde i et så stort gentagelsesområde producerer god blodcirkulation, skaber enorm stress på alle typer muskelfibre og hjælper med at opbygge muskelmasse og triceps styrke.

I dette tilfælde bør reverse push-ups fra bænken være den eneste øvelse, som du træner triceps med. Hvis du tilføjer 2-3 øvelser til det, overtræner du simpelthen dine muskler og vil ikke være i stand til at komme videre med at få styrke og masse.

Efter at have gennemført dette program, skal du tage en kort pause i din triceps-træning og lade ledbånd og sener komme sig fuldstændigt, så du med fornyet kraft kan starte intens, hård træning.

Se videoen: Push Ups LVL 1 to LVL 100 Challenge HOW MANY YOU CAN DO? (Kan 2025).