Træningsklynger er en flok af to konsekvent udførte øvelser kendt i CrossFit: at tage en vægtstang til brystet (på en hvilken som helst måde, der passer dig) og thrustere (kaster med en vægtstang). Efter hver udstødning placeres stangen på gulvet, og vi starter den næste gentagelse fra den oprindelige position. Under øvelsen fungerer klyngen praktisk taget muskelgrupperne i vores krop: hamstrings, quadriceps, deltas, spinal extensors, trapeziums og abs. Af denne grund har det vundet enorm popularitet i CrossFit.
I dag vil vi se på følgende aspekter af klyngeøvelsen:
- Træningsteknik;
- Crossfit-komplekser, der indeholder en klyngeøvelse.
Træningsteknik
En klyngeøvelse består af en sekvens af vægtstangslifte og thrustere. Forskellen er, at når vi har lavet trasteren, og stangen er låst i udstrakte arme, returnerer vi stangen til gulvet og gentager hele bevægelsen helt fra starten. I dette tilfælde kan øvelsen udføres "i at slå" (straks starte en ny gentagelse), eller du kan fastgøre vægtstangen på gulvet, indtil inertien stopper helt - vælg den mulighed, hvor du kan arbejde så teknisk og intensivt som muligt. Klyngeøvelsen udføres som følger:
- Placer stangen foran dig med stangen så tæt på din skinneben som muligt.
- Hold din ryg lige og udånder, løft barbell fra gulvet og løft barbell til brystet i en hvilken som helst position, der passer dig (siddende, halvkrop eller stående). Stangen skal placeres på de forreste delter og øvre brystmuskler.
- Begynd med at lave thrustere - start samtidig med at stå op med en vægtstang, som i front squats, og lav barbell shvung, inklusive deltoiderne i arbejdet. Lås vægtstangen på lige arme.
- Sænk stangen let ned, bevægelsen skal kontrolleres. Først sænker vi det ned til brystet, så lægger vi det på gulvet og holder ryggen lige.
- Lav en anden rep. Hvis du laver crossfit, og din opgave er at gennemføre en øvelse eller et kompleks på den kortest mulige tid, skal du udføre en klyngeøvelse "i bounce" uden en pause i bunden.
Komplekser
| KALSU | Udfør 5 burpees på et minut og det maksimale antal barbellklynger. |
| Lavier | Udfør 5 vægtstængeklynger, 15 hængende benløftninger og en 150 m håndvægt gård. 5 runder i alt. |
| Siv | Kør 800 m, 15 burpees og 9 barbellklynger. 4 runder i alt. |
