Hvordan lærer man at lave en håndstand? (korrekt teknik) * Crossfit

Håndstand er en ekstremt effektiv styrkeøvelse, som indikerer, at den person, der udfører den, har imponerende styrkeindikatorer og misundelsesværdig smidighed. Derudover er selve håndstanden en fremragende øvelse, der træner musklerne i overbenet i en meget usædvanlig stil. Men for at være i stand til at udføre denne øvelse skal du være i fremragende fysisk tilstand og gennemgå passende træning. Sådan lærer du, hvordan du håndterer så effektivt som muligt og uden skader - i dag vil vi fortælle dig om dette samt visuelt demonstrere den korrekte teknik til at udføre øvelsen.

Så vi besluttede at lave en håndstand. Hvad har vi brug for til dette?

Først stærke hænder
For det andet er mavemusklerne,
For det tredje en følelse af balance.

I denne rækkefølge! Derfor skal nedenstående teknikker beherskes i den nøjagtige rækkefølge, som de er beskrevet i.

Forberedelse af hænder til træning

For at lære at stå på vores hænder i den rigtige teknik skal vi først og fremmest være i stand til at gøre push-ups. Det er push-ups, der maksimalt styrker vores "støtte" i håndstanden: triceps, deltoide muskler, brystmuskler. For at mestre push-ups, hvis du ikke ved, hvordan du gør dette, skal du lave push-ups fra gulvet fra dine knæ.

Særlig opmærksomhed på håndledene

Et yderligere svagt punkt, når man prøver at lære at komme op i en håndstand er hænderne og underarmene - leddet mellem dem bliver meget let skadet. Før du går i en håndstand, skal du opvarme håndleddene ordentligt. Dette gøres sådan:

Vi tager kilos håndvægte, strækker armene foran os og folder dem ud med håndfladerne. Først glat, derefter mere energisk udfører vi forlængelsen af armene i hænderne. I alt udfører vi mindst 30 sådanne bevægelser;
Vend hænderne til supination position med fingrene op. Bøjning af børsterne på samme måde;
Den næste øvelse drejer underarme fra pronation position til supination position, vi gør det glat uden pludselige bevægelser. Mindst 50 gange
Vi sætter håndvægtene til siden, griber underarmen på den ene hånd med den anden, gnid den kraftigt i cirkulære bevægelser i 2 minutter hver hånd;
Vi folder vores hænder ind i slottet, vi fletter vores fingre sammen, vi drejer børsterne et minut ad gangen i den ene retning og den anden.

Knæ-push-ups

Vi står i liggende stilling: armene er lidt bredere end skuldrene, kroppen er strakt, næsen hviler på gulvet, benene sammen. Vi bøjer knæene, efterlader kroppen og hofterne rettet i en linje, knæler ned, bøjer benene 90 grader. Push-ups udføres ved at bøje armene ved albuerne. Du skal næsten ned til gulvet - afstanden mellem brystet og gulvet bør ikke være mere end 2 centimeter. Vi hviler håndfladerne på gulvet, strammer brystmuskulaturen og triceps, klemmer os op og efterlader albuerne i det øverste punkt let ikke helt rettet. Dette er en gentagelse.

Udfordringen er at lære at udøve knæ mindst 50 gange. Desuden er vi på dette tidspunkt nødt til at gennemgå visse milepæle:

Master 20 knæ push-ups. Indtil du kan skubbe op fra gulvet fra dine knæ 20 gange i et sæt, skal du øve hver dag og udføre så mange reps pr. Sæt som muligt, hvilket bringer det samlede antal push-ups om dagen til 100 gange.
Det viste sig 20 push-ups fra knæene - vi mestrer push-ups fra gulvet. Udgangspositionen er den samme her, men støtten falder på tæerne.

Vi begynder at lave push-ups fra gulvet hver dag i henhold til følgende skema:

En uge

Armbøjninger

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * maks.

1 * 30 + 1 * maks.

1 * 35 + 1 * maks.

1 * 40 + 1 * maks.

Knæ-push-ups

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - det maksimale antal gange.

Du kan fortsætte analogt. Opgaven er at skubbe op fra gulvet fra dine knæ 50 gange. Når du har gjort det, skal du helt fjerne knæ-push-ups fra dit program og fokusere på dine normale gulv-push-ups.

50 push-ups med et greb i nederste position

Dette er netop den opgave, vi har sat os selv - ikke bare skubbe op 50 gange fra gulvet, men også dvæle ved hver rep i 2 sekunder i bundposition.

En omtrentlig ordning til mestring af denne fase ser sådan ud:

En uge	1	2	3	4	5	6
Antal push-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10 - forsinket	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- med forsinkelse, 2 * 10- med forsinkelse;	2 * 20, 2 * 15- med forsinkelse, 2 * 10- med forsinkelse

I slutningen af hver uge skal du arrangere en test for dig selv: udfør det maksimalt mulige antal push-ups med en forsinkelse. Så snart du formår at skubbe op fra gulvet mere end 20 gange med en forsinkelse i testen, er du et skridt tættere på at lave en håndstand uden problemer. Nu kan du begynde at mestre Strong Press-komplekset.

Forbereder mavemuskler til træning

For at lære håndstandsteknikken har vi også brug for en stærk presse. Og vi er ikke så interesserede i en stærk presse som i stærke kernemuskler - ud over abdominalpressen inkluderer dette iliopsoas musklerne, rygsøjlenes extensorer og gluteal muskler. Desuden skal disse muskler arbejde i en statisk tilstand. For at opnå de nødvendige kerneforhold, har vi brug for en plankeøvelse i tre af dens sorter og gluteal og lumbal hyperextension. Vi udfører disse bevægelser i et kompleks. Igen, hver uge arrangerer vi en udholdenhedstest for os selv, vores endelige mål er 5 minutter i en bar med lige arme.

En uge	1	2	3	4	5
Albue planke	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sek + 1 * maks
Plank på lige arme	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sek + 1 * maks
Krydsplanke *	1 * 20 sek	1 * 30 sek	1 * 60 sek	1 * 60 sek + 1 * maks.	2 * 60 sek + 1 * maks
Gluteal hyperextension **	2*20	3*20	220+ 1 15 med yderligere vægte	220+ 1 15 med yderligere vægte	220+ 1 20 med yderligere vægte
Lumbar hyperextension ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 med yderligere vægte	220+ 1 20 med yderligere vægte

Plank på glatte arme og albuer:

* Planken i "kors" -stil udføres i liggende stilling, men samtidig spredes armene fra hinanden, albuerne rettes ud, kroppen og armene danner en slags "kors" - deraf navnet på øvelsen.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Det tilrådes at udføre hyperextension i en speciel simulator, men selvom du træner derhjemme, betyder det ikke noget. Hyperextension er forlængelse af kroppen udført i hofte- og / eller lændehvirvelsøjlen. For at udføre glutealvarianten skal du hvile simulatorpuden på lårene på lyskeniveauet, fastgøre lænden i en ubevægelig position og rette ud på grund af forlængelse i hofteleddet. Hvis du træner derhjemme og ikke har en simulator, skal du ligge på kanten af en sofa eller stol med forsiden nedad. Fix dine ben, støtte - på dine ben og bækken.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Essensen af lændehøjerextension er kun at rette sig på bekostning af lændehvirvelsøjlen - til dette skal du immobilisere hofteleddet. Dette opnås ved at understrege simulatorpuden (eller anden støtte i "hjemmet" -versionen) på iliac-rygsøjlen. Du er nødt til at hæve kroppen, indtil benene med kroppen er i samme plan.
© Bojan - stock.adobe.com

Så hvis du har mestret den anden fase af træning af håndstanden under hensyntagen til det faktum, at du samtidig praktiserer push-ups, forsøger at nå ovennævnte norm, skal du udføre push-ups fra hule, planke og hyperextension dagligt og forsøge at komme videre i dine træningsprogrammer fra uge til uge. ... Nu kan du gå videre til at træne balance og koordinering.

Der er mange interessante håndstandstræningsteknikker i videoen, som ikke var inkluderet i vores materiale. Sørg for at læse det!

De vigtigste fejl er beskrevet her:

Samordning

For at lære at stå i en håndstand er det afgørende at udvikle koordinering og en følelse af balance. Følgende øvelser hjælper os med dette.

Bageste bro

Vi udfører disse øvelser efter styrkeøvelserne i forbindelse med de første faser. Vi starter med bagbroen - vi ligger på gulvet, løfter hænderne over os, bøjer 90 grader, lægger håndfladerne på gulvet. Vi bøjer vores ben ved knæene og lægger dem på gulvet med støtte på hele fodens overflade. Vi hviler vores hæle og håndflader på gulvet, retter albuer og knæ - kroppen danner en slags bue. I denne position fryser vi, holder spændingen i musklerne så meget som muligt, men ikke mindre end 10 sekunder. Vi forsøger at komme videre og øger broens holdetid til 1 minut.

Hovedstand

Hovedstanden er en af de sidste øvelser, der giver dig mulighed for at lære at lave en håndstand. Udgangsposition: støtte falder på kronen, underarme og albuer. Kroppen er vinkelret på gulvet, lige. Ben er på linje med kroppen. En enklere mulighed: benene er bøjet i knæ- og hofteleddet og gemt mod maven. Hvis du begyndte at mestre øvelsen fra denne mulighed, gør du den enklere mulighed i et minut, og gå derefter uden hoved til hovedstativet med lige ben.

Underarmsstativ

Udgangsposition: legemsvægt falder på underarme og palmer, kroppen er 45 grader mod gulvet. Benene er bøjet ved knæene og presset af hofterne til maven. Anbefalingerne til implementering er de samme som i forrige øvelse.

I løbet af at mestre komplekset til udvikling af balance kan du føle, at din træning er blevet for hård og intens - i dette tilfælde kan du udføre styrkeøvelser hver anden dag, de andre dage - øvelser for balance. Og en ting til: I begyndelsen af den tredje fase skal du afslutte hver træning med et forsøg på at stå på dine hænder: først nær væggen, lænet dig på det med dine hæle, derefter - med det andet forsøg - at stå på dine hænder uden støtte. Dette skal gøres i et rum, hvor en måtte er forberedt på forhånd eller et brydende tæppe - i første omgang bliver du nødt til at falde ofte, og for ikke at blive såret, skal du være interesseret i første omgang.

Du skal træne udgangen til stativet: armene løftes, det ene ben er foran, det andet er lidt bagud. Vi overfører kroppens vægt fra bagbenet til fronten, bøjer sig i lændehvirvelsøjlen, står på håndfladen. Dette øjeblik skal bearbejdes til automatisering!
Yderligere, med støttebenet skubber vi af fra gulvet, med ballastbenet gør vi det halvvejs, som om vi kaster kroppen over tyngdepunktet. Benene skilles ikke ved et uheld - du afbalancerer dem og prøver at få en balance.
Når det lykkes, skal du prøve at fange denne position hver gang og dvæle i den så længe som muligt.
Føler du, hvad der er begyndt at ordne? Vi retter benene ud, prøver at bringe dem på linje med kroppen, står vinkelret på gulvet og holder naturligvis i denne position!

Et andet vigtigt punkt er at svinge støtten: din opgave er ikke kun at hvile håndfladerne på gulvet - det er bydende nødvendigt at fordele belastningen jævnt mellem hele overfladen af håndfladen og fingrene på fingrene - til dette er du nødt til at "grave" fingrene ned i gulvet - som om du prøver at klemme fingrene ind i en knytnæve og overvinde modstand fra siden af gulvoverfladen.

Hvilke muskler fungerer?

Strengt taget fungerer alle muskler i kroppen under håndstanden. Støttebelastningen falder på triceps muskler i skulderen, deltoid muskler, trapezius, pectoralis major muskel, især på dens kravebenede del. Bagdel, abs, rygsøjlens forlængere arbejder hårdt i statisk tilstand og holder rygsøjlen og følgelig kroppen sammen med benene i en linje vinkelret på gulvet. Samtidig fungerer musklerne ikke bare - alle muskelgrupper ser ud til at lære at interagere med hinanden, hvilket gensidigt øger hinandens magtpotentiale og udvikler en forbindelse mellem motorens enheder i din krop og hjernen.

Skal du lære dit barn at håndtere?

Selvfølgelig, hvis du har et barn i børnehaven eller grundskolealderen, er det fornuftigt at lære ham at stå på hænderne - denne færdighed vil blive givet ham meget lettere på grund af hans lille højde og vægt, og så vil han blive hos ham resten af sit liv, hvilket vil bidrage til en betydelig fysisk overvægt ... dit barn over jævnaldrende - og ikke kun fysisk, men også mentalt - glem ikke, at det intensive arbejde med musklerne i overbenet forbedrer hjernecirkulationen og dermed udviklingen af nye neurale veje og intersynaptiske forbindelser.