Vakuum til maven er en øvelse, der anbefales til mænd og kvinder, der ønsker at reducere taljen. Det repræsenterer den maksimale tilbagetrækning af maven indad og et greb i denne position i et minut eller to, mens vi ikke holder vejret, men fortsætter med at trække vejret normalt. I vores artikel i dag vil vi se på, hvordan man laver en mavevakuumøvelse.
Fordelen ved abdominalt vakuum er, at ved statisk at holde maven i en tilbagetrukket position, kan vi gradvist reducere volumenet af maven og taljen. Under forudsætning af en lav-carb diæt og regelmæssig motion, selvfølgelig.
Pressens vakuum som en øvelse er praktisk, fordi det kan gøres overalt; absolut intet ekstra udstyr kræves for at udføre det. Gør denne øvelse på arbejde, skole, i bilen, på offentlig transport ... Stående eller siddende, mere avancerede muligheder ligger og står på alle fire.
I mine studietider gennemførte jeg et lille eksperiment med et vakuum: metroturen til universitetet tog lidt over tredive minutter, i løbet af hvilken tid jeg formåede at gøre omkring 10-15 tilgange til denne øvelse. Resultatet blev mærkbart efter et par uger: taljen blev næsten 5 cm, mavevolumenet faldt også. Ved mit eget eksempel var jeg overbevist om effektiviteten af denne øvelse og dens fordele for vægttab, så jeg synes, at det bestemt fortjener opmærksomhed - det vil være en fremragende tilføjelse til en ordentlig diæt med en moderat mængde fedt og kulhydrater, styrke og cardio træning.
I dagens artikel vil vi overveje følgende aspekter og træk ved den korrekte implementering af abdominalt vakuum:
- Teknik til at udføre øvelsen - hvordan man korrekt støvsuger maven;
- Hvilke fejl opstår, når der udføres et vakuum for maven;
- Træningsprogram;
- Hvad er kontraindikationerne for at udføre øvelsen.
Hvordan udfører man abdominal vakuumøvelse korrekt?
Som med enhver øvelse, der involverer statisk muskelspænding og fuld koncentration om biomekanik i bevægelse, er resultatet 100% afhængigt af den rigtige teknik. Hvis teknikken til at udføre et vakuum i maven ikke er perfektioneret til delikatesse, er det usandsynligt, at du vil være i stand til at få det maksimale udbytte af denne øvelse.
Lad os finde ud af, hvordan man udfører vakuumøvelsen. Du kan begynde at gøre det lige nu uden at distrahere dig fra at læse denne artikel.
- Tag den korrekte startposition: Stå eller sid på en stabil overflade (du kan komme på alle fire for mere kontrol, denne mulighed er lidt sværere for begyndere, men ekstremt effektiv), se frem, hold ryggen lige igennem hele tilgangen.
- Træk vejret dybt, så dybt som muligt, mens du trækker din mave ind. For at gøre det lettere for dig at visualisere denne proces, forestil dig, at du vil nå rygsøjlen med din navle, klemme de indre organer et sted i midten og "skubbe" maven selv under ribbenene.
- Når du har suget din mave så meget som muligt, skal du trække vejret blødt ud og fortsætte med at trække vejret normalt, men husk at holde din mave suget ind. Det lyder elementært, men prøv det og sørg for, at alt i praksis er meget mere kompliceret - den korrekte udførelse af et vakuum kræver også meget tid og kræfter.
Belastningen på mavemusklerne er simpelthen kolossal. Vær ikke bange, hvis musklerne i første omgang kramper - det er normalt.
Hovedbelastningen tages af den tværgående abdominal muskel, som praktisk talt ikke er involveret i konventionelle maveøvelser, og selv blandt ret erfarne atleter er det ofte i en svag tone. Når den tværgående abdominale muskel er tonet, vil taljevolumenet bestemt falde, den visuelle effekt af den udbulende mave vil falde med hver træning.
Prøv at låse i denne position så længe som muligt. Start med flere sæt på 15-20 sekunder og øg belastningen gradvist. Noget mere end et minut er et fremragende resultat og stor motivation for andre.
En slags øvelse
Der er en anden mulighed for at udføre et vakuum for pressen, men jeg mener, at det er mindre effektivt, og den praktiske fordel ved det er minimal. Det gøres uden at holde maven i den "tilbagetrukne" position, vi gør ikke nogen yderligere fiksering og slapper straks af. Så denne bevægelse er simpelthen dyb vejrtrækning, mens du trækker i maven. Vil du gøre betydelige fremskridt fra dette med at brænde visceralt fedt og reducere taljestørrelsen? Tvivlsom.
Imidlertid er en sådan udførelsesform helt tilfældet, den er velegnet til nybegyndere atleter, der stadig har svært ved at trække vejret med trukket mave ind, så den tværgående abdominale muskel får mindst en slags belastning. Denne type vakuum og lignende bevægelser har fået bred popularitet inden for qigong og yoga, men når man laver fitness og crossfit, er det at foretrække at forblive på den første mulighed.
Hvilke fejl opstår under træning?
Nedenfor er de vigtigste fejl, som atleter oplever, når de mestrer det abdominale vakuum. Disse tekniske fejl udgør ikke en alvorlig personskadefare, men kan væsentligt forsinke dine fremskridt:
- Rund ikke ryggen i thoraxryggen under udførelsen af vakuumet, så du vil ikke være i stand til at koncentrere dig om den korrekte fiksering af abdominalområdet.
- Undlad at lave vakuum straks efter et tungt måltid.Det bedste tidspunkt for denne øvelse er om morgenen på tom mave. På dette tidspunkt af dagen hersker katabolske processer i kroppen, og så vil du øge lipolysen af visceralt fedt.
- Regelmæssigheden af fysisk aktivitet er stor, men du bør ikke blive sur i denne sag. Udfør ikke denne øvelse, hvis du føler smerte eller ubehag. mave eller tarm eller har ømhed i mavemusklerne. Piger anbefales ikke at lave vakuum under menstruation eller under graviditet, overdreven fysisk anstrengelse på mavemusklerne kan foretage justeringer af menstruationscyklussen og for reproduktionssystemet.
- Se din ånde, det skal ikke være hårdt. Du er nødt til at trække vejret dybt, men glat og målt.
Tryk på Vacuum Training Program
Enhver øvelse mister sin effektivitet, hvis du ikke prøver at fokusere så meget som muligt på de nødvendige muskelgruppers arbejde og ikke overholder princippet om belastningsprogression, og vakuumet for pressen er ingen undtagelse.
Når du lige er begyndt at mestre denne øvelse, anbefaler jeg, at du starter med tre tilgange, hvor du hver udfører 7-8 forsinkelser i 15-20 sekunder. Hvil mellem sæt - ca. et minut.
Udfør et vakuum i denne tilstand hver anden dag, efter en uge får du det ganske enkelt, og øg derefter "pull-in" -tiden til 30-35 sekunder. Derefter op til 50 sekunder, op til et minut osv.
Varigheden af abdominal vakuum træning bør ikke overstige 25-30 minutter, så begynder en ugunstig belastning på mave-tarmkanalens nerveender, der er fyldt med ubehagelige fornemmelser (oppustethed, halsbrand osv.), og træningens effektivitet vil falde. Prøv at tilbringe denne tid med maksimal intensitet: med fuld mental koncentration på arbejdet med den tværgående abdominale muskel, statisk vedligeholdelse af den korrekte position, endda vejrtrækning og minimal hvile mellem sæt.
Den nemmeste måde er at udføre et vakuum på tom mave, så jeg anbefaler at gøre det om morgenen eller før sengetid, træningens produktivitet vil kun stige fra dette, du vil hurtigt starte processen med at nedbryde visceralt fedt og tømme glykogenlagrene. Du kan kombinere vakuumet med din standard mave træning, hvor du laver dynamiske øvelser eller med cardio.
Crossfit-kompleks
For dem der kan lide virkelig hård træning, anbefaler jeg følgende kombination af øvelser:
- planke (mindst et minut);
- vride liggende (mindst 15 gentagelser);
- vakuum på alle fire (5-6 reps med den længst mulige forsinkelse);
- hængende ben (mindst 10 reps).
Øvelserne udføres efter hinanden med minimal hvile. Tre til fire sæt vil være mere end nok til en fuld træning.
Kompleksiteten af et sådant kompleks skyldes det faktum, at vi inden for dets rammer skifter mellem statiske og dynamiske øvelser og derved udarbejder det maksimale antal muskelfibre i abdominalpressen på kort tid.
Det antages, at enhver dynamisk maveøvelse øger volumenet af rectus abdominis-musklen og visuelt øger volumenet af selve maven. Selvfølgelig er dette ikke helt korrekt. Nu vil vi ikke gå ind på disse funktioner, men ved at træne mavemusklerne i en lignende stil redder vi os fra en sådan uønsket effekt, da vi udfører et vakuum i det øjeblik, hvor mavemusklerne er tilstoppet med blod så meget som muligt. Selvfølgelig er det meget sværere at lave et vakuum efter sådanne øvelser, men du skal huske, at en smuk lindring abs altid er vanskelig, så få kan prale af virkelig udviklede og smukke mavemuskler. Desuden sker denne indsats for sig selv ikke kun i gymnastiksalen, men også i køkkenet.
Hvad er kontraindikationerne for at udføre øvelsen?
Kontraindikationer, det vil sige når abdominalt vakuum ikke skal udføres:
- mavesår eller tolvfingertarmsår, gastritis og andre problemer med mave-tarmkanalen;
- betændelse i lungerne, astma, lungebetændelse og andre sygdomme i luftvejene;
- brok og fremspring i lændehvirvelsøjlen og thorax rygsøjlen
- arteriel hypertension, takykardi og øget intrakranielt tryk.
