Barbell Shoulder Lunges

En øvelse, der udvikler smidighed, koordination og generel udholdenhed er barbell lunges. Et væsentligt sted i crossfit-træning er afsat til denne øvelse - lad os se, hvad dens funktioner er. Hvordan lunges med en vægtstang på skuldrene påvirker musklerne - hvilken af ​​dem, og hvordan de fungerer, og også analyserer vi detaljeret teknikken til at udføre hver type af denne øvelse.

Hvilke muskler fungerer?

En fremragende basisøvelse, der får quadriceps, gluteus medius og gluteus maximus, hamstrings, fascia wide extensors, skrå abdominale muskler til at fungere, og selvfølgelig stabiliserende muskler - tvillingen, gluteus maximus, pæreformede, indre skrå abdominale muskler. I statik fungerer rectus abdominis muskel også godt, i dynamik “pløjer” ekstensoren af ​​rygsøjlen i fuld kraft, især i lændeområdet. Kort sagt er det lettere at angive, hvilke muskler der ikke fungerer (selvom er der nogen?) I denne øvelse.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Og faktisk, hvad giver det os? Forøgelse af udholdenheden af ​​benmusklerne på grund af den kraftige udvikling af mitokondrieapparatet, forbedring af muskelkoordinationen ved at øge styrken af ​​den såkaldte. "Muskler i kernen" (bagdel, abs, nedre del af ryggen), disse grupper er ansvarlige for den effektive interaktion mellem det "øvre" og "nedre" niveau i kroppen. Derudover er de også ansvarlige for den korrekte placering af rygsøjlen og med korrekt udvikling sikrer de, at muskuloskeletalsystemet og indre organer fungerer korrekt i projektionen af ​​lumbosacralområdet.

Derudover vil udvikling af musklerne i dette område øge din præstation inden for sportsgrene såsom brydning, vægtløftning, atletik og crossfit. Og det sidste fra praktisk brug, men det første set fra de fleste gymbesøgende, effekten er veludviklet, voluminøs og "tørret" (med korrekt ernæring) benmuskler, stramme bagdel, veludviklet abs.

Der er et stort antal varianter af angreb: til siderne, "klassisk", tilbage, i "Smith". Hvad er den grundlæggende forskel? Lad os finde ud af det i rækkefølge.

Smith springer ud

Smiths simulatorens vigtigste plus er, at bjælkens bane er stift indstillet af styrene, bjælken kan løses når som helst - disse øjeblikke reducerer risikoen for skade, men samtidig fratager de stabiliserende muskler praktisk talt arbejde - når alt kommer til alt, behøver du ikke at anstrenge dig for at opretholde balance. På den ene side er dette et minus, på den anden side kan du forstærke virkningen på en eller anden muskelgruppe mere, afhængigt af dine træningsmål, plus i Smith kan du arbejde i slutningen af ​​en træning uden frygt for skade.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Typer af lunger med en vægtstang på skuldrene og udførelsesteknik

Håndvægten hviler stadig på dine skuldre - kun nu er den ikke begrænset af henholdsvis noget, en del af kræfterne skal bruges på at holde kroppen i oprejst tilstand og på at holde balance. Øvelsen viser sig at være mere energiintensiv - du bruger mere kalorier pr. Tidsenhed på grund af involvering af store muskelmasser, mere funktionel, fordi de dybe muskler i kroppen er meget aktivt involveret, men mere traumatisk - i overensstemmelse hermed, inden du går videre til alvorlige vægte i lunger med en vægtstang på skuldrene , skal du mestre teknikken til at udføre denne øvelse med lidt eller ingen vægte.

Med hensyn til "retning" af lunges kan du gøre dem fremad, bagud, til siden, og der er to muligheder for at træde til siden - et krydsspring og bare et spring til siden.

Forskellen her ligger i vægten på musklerne i underbenet. Lad os se på det i rækkefølge.

Klassiske lunger

Startposition: mens du står, ligger stangen på skuldrene i projektionen af ​​de bageste deltoider og holdes stift i hænderne. Den korrekte grebbredde eksisterer sandsynligvis ikke her - ligesom i det klassiske squat, her er alle bestemte for sig selv afhængigt af antropometrien. Det vigtigste er, at stangen er stift fast og ikke har en tendens til at bevæge sig fra skuldrene. Skuldrene er indsat, lænden er buet og fast.

Når vi holder kroppen vinkelret på gulvet, bringes arbejdsbenets knæ fremad, vi tager et bredt skridt fremad, hvorefter begge knæ bøjes til en vinkel på 90 grader... Samtidig bæres arbejdsbenets knæ som det er fremad foran sig selv, støttebenets knæ berører gulvet, eller bogstaveligt talt når nogle få millimeter det ikke op. Arbejdsbenet hviler på hele fodens overflade, støttebenet hviler på tæerne vendt væk fra sig selv. Yderligere, med en kraftig kombineret indsats fra balder og quadriceps, i større grad af arbejdsbenet, retter vi os ud.

Dine yderligere handlinger afhænger af, om du træder lunger eller lunger på plads:

• hvis du beslutter dig for at komme ud på stedet, skal arbejdsbenet placeres på støttebenet, en bevægelse svarende til den ovenfor beskrevne udføres for den lem, der var støttebenet;
• i trinversionen tværtimod træder støttebenet op til arbejdsbenet, så udføres øvelsen med det ben, der tidligere var det understøttende ben;
• der er også en tredje mulighed, når du ikke ændrer placeringen af ​​benene, skal du udføre et givet antal lunger med arbejdsbenet uden at ændre dets position i forhold til støttebenet. Denne mulighed er god kun for dem, der lige er begyndt at lære lunges med en vægtstang på deres skuldre.

Disse er så at sige generelle teknologipunkter, men som de siger, "djævelen er i de små ting." Afhængigt af hvordan du lunger, er forskellige muskelgrupper faktisk involveret. Tricket her er, at den pågældende øvelse er flerdelt, dvs. samtidig forekommer bevægelse i flere led: hofte, knæ, ankel.

Det er usandsynligt, at det vil forekomme nogen at udvikle lægmusklerne med lunger, men det er værd at tale om musklerne i lår og balder:

• Quadriceps funktion er at udvide knæleddet (primært) og bøjningen af ​​hofteleddet (sammen med iliopsoas muskel).
• Funktionen af ​​gluteus maximus muskel er hofteforlængelse.
• Mellem dem ligger en gruppe muskler, der repræsenterer bagsiden af ​​låret - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus muskler. Den mest betydningsfulde af dem for os er biceps i låret - og dens funktion er dobbelt - på den ene side bøjer den knæleddet, på den anden bøjer den hoften.

Derfor kan du, når du laver lunger, fokusere på hver af de anførte muskler, afhængigt af hvad du gerne vil opnå:

1. Vægt på musklerne på bagsiden af ​​låret og balderne skifter, når du tager det bredeste skridt. Når bevægelsesområdet i hofteleddet er maksimalt, og knæleddet bøjes mindre end 90 grader, udføres hovedarbejdet af hofteleddets ekstensorer.
2. Vægt på quadriceps vil skifte, hvis trinene er relativt korte, og arbejdsbenets knæ bøjes til en vinkel, der er væsentligt større end 90 grader. For at indlæse firhjulene endnu mere, er det en god ide at bevæge kroppen lidt fremad (med den nederste rygbue);
3. For at maksimere belastningen på gluteal muskler (i denne version er det gluteus maximus musklerne), følgende teknik er påkrævet: trin med arbejdsbenet udføres så langt frem som muligt, støttebenet rettes og strækkes næsten parallelt med gulvet. Bøjningsvinklen i knæleddet er maksimal. Du siger, hvordan kan det være, inkluderer vi quadriceps fuldt ud på denne måde? Dette er delvist sandt, men en sådan bøjningsvinkel på knæet giver samtidig den maksimale mulige bøjningsvinkel i hofteleddet og skaber den nødvendige indledende strækning i gluteus maximus muskel, som gør det muligt at bruge den så kraftigt som muligt.

Tilbage lunges

Startpositionen er den samme som i fremadgående lunger. Støttebenet tager et skridt tilbage, samtidig med at der i begge lemmer forekommer bøjning i knæleddene, kroppen holdes i en fast position, og mødet udføres, indtil knæet berører gulvet med støttebenet. I betragtning af ovenstående funktioner i anatomien kan du også lege med fordelingen af ​​belastningen i denne øvelse.

En kort video, der demonstrerer udførelsen af ​​lunges med en barbell tilbage:

Side lunges

Startpositionen er den samme. Arbejdsbenet trækkes så bredt som muligt til siden, hvorefter det samme ben er bøjet i knæleddet, mens bækkenet trækkes tilbage. Knæet bøjes til en vinkel på 90-100 grader, hvorefter en omvendt retningsbevægelse begynder. Når du når fuld forlængelse i knæ- og hofteleddet, kan du enten fastgøre støttebenet til arbejdsbenet og fortsætte med at udføre den næste gentagelse med arbejdsbenet eller med støttebenet - en trinmulighed eller forblive i en position, hvor hælene er så langt væk fra hinanden som muligt og igen udføre det specificerede antal lunger med hvert ben.

I denne variant fordeles belastningen jævnt mellem quadriceps og lårmuskulaturen i låret. Forudse spørgsmål fra den mandlige del af befolkningen, i stil med hvorfor har jeg brug for adduktormuskler, vil jeg straks sige: regelmæssigt arbejde med lårets adduktormuskler hjælper med at bekæmpe fænomener stagnation i bækkenbundens organerpå en enkel måde - øger blodtilførslen til prostata og testikler og forhindrer prostatitis og impotens i ældre alder.

Kryds lungerne til siderne

Startpositionen svarer til de muligheder, der er beskrevet tidligere. Trinet med støttebenet er lavet bag ryggen og til siden, så knæleddet er i fremspringet på arbejdsbenets hæl. Essensen af ​​denne mulighed er som følger: Når du rejser dig fra en squat, forlænger du ikke kun dit hofteledd, men udfører også bortførelse i det, hvilket giver dig mulighed for at bruge de midterste gluteale muskler, dem, der med den rette udvikling danner det "færdige" billede af de kvindelige præster "som de af fitonierne på billederne."

Uanset hvilken type lunges du træner, bør følgende fejl undgås:

Barbell lunges til piger

Lad os se på spørgsmålet - hvad er brugen af ​​lunges med en vægtstang på skuldrene til piger. Da 70% af muskelmassen hos kvinder er koncentreret i underkroppen, og de mest effektive øvelser generelt er multi-joint, kan lunges betragtes som en af ​​de mest effektive bevægelser for den svagere halvdel af menneskeheden. Mere specifikt, når en pige springer:

• Brug en masse kalorier i træning og derved bidrage til at slippe af med overskydende "vægt her og nu";
• Brug kalorier efter træningpå grund af det kraftige metaboliske respons efter udførelse af den grundlæggende multisusive træning er det netop sådanne bevægelser, der skaber tilstrækkelig stress til det efterfølgende hormonelle respons. Og fedt forbrændes af hormoner, ikke motion;
• Hormoner... Det er dem, der tillader en kvinde at se ung ud, føle sig sund og maksimalt forsinke virkningerne af aldring;
• Muskelvækst i ben, balder... En sexet kvindelig figur består overvejende af muskler, og den eneste måde at "rette" en kvindelig figur på er at opbygge muskler visse steder og reducere kropsfedtet;
• Dannelse af en muskelkorset, nødvendigt for at forhindre skader derhjemme, opretholde den korrekte position af rygsøjlen i hverdagen, og hvilket er særligt vigtigt for kvinder, så de kan bære et barn uden at skade deres eget helbred;
• Regelmæssigt arbejde med musklerne i ben og mave giver dig mulighed for at bekæmpe fænomenet venøs stasis i underkroppen, hvilket betyder at undgå åreknuder, uterine fibromer, ikke-infektiøs adnexitis.

Video om, hvordan man korrekt udfører forskellige typer lunges med en vægtstang på skuldrene:

Uddannelsesprogrammer

Barbell lunges inkluderer ofte piger i deres komplekser. Men for mænd er denne øvelse fantastisk.

Mest populære programmer:

Crossfit-komplekser

Dernæst forberedte vi dig crossfit-komplekser, hvor der er lunger med en vægtstang på skuldrene.

Se videoen: Jump Lunges with Barbell Shoulder Press (Kan 2025).