Reb klatring

Det er usandsynligt, at der er mindst en ældre øvelse i hele verden end at klatre eller klatre i et reb. Det handler ikke engang så meget om en sportsdisciplin, hvis første omtale går tilbage til det første århundrede e.Kr. (det begyndte at blive udbredt i Europa i det 16. århundrede), men om bevægelsesveje for vores fjerne abelignende forfædre, som i mange århundreder brugte lignende bevægelser og overvinde forskellige forhindringer i naturen. I dag vil vi fortælle dig om den korrekte rebklatringsteknik i CrossFit.

I halvtredserne af det sidste århundrede blev verdensrekorden for rebklatring sat - den amerikanske Don Perry klatrede et 20 fods reb (lidt over seks meter) på 2,8 sekunder. Selvfølgelig har rebklatringsteknikker udviklet sig mange gange gennem årene. I dag er der tre hovedteknikker til at udføre denne øvelse: i 2 doser, i 3 doser og uden ben. Vores artikel i dag vil fokusere på, hvordan man lærer rebklatring, og hvordan denne øvelse kan bruges i CrossFit.

Også i dag vil vi se på følgende aspekter relateret til rebklatring:

1. Reb klatring teknikker.
2. Hvad er brugen af ​​denne øvelse.
3. Reb klatring teknikker.
4. Typiske begynderfejl.
5. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Grundlæggende rebklatringsteknikker

Der er tre hovedmetoder til lodret rebklatring:

• i to trin;
• i tre trin;
• uden ben.

De kaldes grundlæggende, fordi alle andre metoder i det væsentlige stammer fra dem, er kun teknikken og måden til at udføre bevægelsen let modificeret på. Disse sorter har deres oprindelse i militær fysisk træning, hvor de udføres sikkert den dag i dag. Ud over militær træning er der en særlig bestemmelse for rebklatring i TRP-standarderne. Derudover er rebet en integreret del af træningen af ​​sportsgymnaster, mange elementer praktiseres med dets hjælp.

De tre ovenstående muligheder er de mest basale, atleter på næsten ethvert træningsniveau kan begynde at studere dem, hvis der ikke er nogen alvorlige kontraindikationer, der først og fremmest er forbundet med hændernes muskelmotoriske færdigheder. Der er flere mere avancerede rebklatring, såsom benfri klatring med yderligere vægte, benfri klatring med springbevægelser eller klatring med kun en hånd, men disse anbefales kun til fysisk og funktionelt trænet atleter. En uerfaren atlet kan simpelthen ikke klare en så alvorlig statisk-dynamisk belastning og løber risikoen for skade.

Hvad er brugen af ​​rebklatring?

At klatre i en streng (især på en måde uden at bruge ben) træner atleten et stort antal muskelgrupper (lats, rhomboid og trapezius muskler i ryggen, rygdeltaer, biceps og underarme), træner styrkeudholdenhed og eksplosiv styrke, øger grebstyrken. Mavemusklerne og nakkemusklerne bærer også en statisk belastning. Vores smidighed og koordination øges også, et enormt antal små stabiliserende muskler udarbejdes, som er vanskelige at bruge, når man arbejder med frie vægte eller i simulatorer.

Når vi arbejder med vægten af ​​vores egen krop, skaber vi ikke en aksial belastning på vores rygsøjle og overbelaster heller ikke vores led og ledbånd.

Rebstigningen giver os en god mulighed for at træne næsten alle de store muskelgrupper i vores torso på ganske kort tid - på få få sæt, hvorfor denne øvelse har fået en enorm popularitet i CrossFit.

I funktionel træning udfører vi klatring i komplekser, hvilket øger effektiviteten af ​​vores træning og bringer den nødvendige variation. For folk, der er vild med kampsport, vil færdigheden ved rebklatring også være yderst nyttig - veludviklede hænder og underarme giver dig lettere udførelse af forskellige kast og greb, hjælper dig med at føle dig mere komfortabel og selvsikker, når du kæmper på jorden.

Ud over ovenstående er hængende på rebet i lang tid en slags isometrisk belastning på armene, hvilket vil føre til mikrotraumer af dine sener, efter hvilken restaurering du vil føle en god stigning i styrke i tryk- og trækkraftbevægelser. Men husk, at som med enhver øvelse, er alle disse fordele kun opnåelige med korrekt teknik. Vælg den teknik, hvor du ikke føler noget ubehag, træne denne bevægelse til automatisme og gå videre til at studere mere komplekse variationer.

Reb klatring teknikker

Der er flere typer rebklatringsteknikker. Lad os undersøge hver af dem i detaljer:

Reb klatring i tre trin

1. Udgangsposition: atleten holder fast i rebet med hænder og fødder (tå på den ene og hæl på det andet ben).
2. Skub rebet af med dine fødder, bøj ​​dem og tag rebet lidt højere på samme måde.
3. Uden at slippe rebet med dine fødder, skal du skiftevis omarrangere dine arme højere og gentage bevægelsen.

Reb klatring i to trin

Der er to metoder til rebklatring i to trin.

Første vej:

1. Startposition: den ene hånd er helt udstrakt og griber rebet over hovedets niveau, den anden hånd holdes på niveauet med hagen. Vi griber rebet med fødderne med det ene bens tå og det andet hæl.
2. Vi skubber af med fødderne og prøver at trække os op på armen, der er placeret over.
3. Med den anden hånd opfanger vi rebet højere, samtidig strammer vi benene og tager startpositionen.

Anden måde:

1. Udgangsposition: hænderne er placeret på samme niveau lige over hovedets niveau, den ene er placeret lige under den anden. Vi holder rebet med fødderne på samme måde - med tå og hæl.
2. Skub dig af med dine fødder, tag rebet med dem lidt højere, træk dig op, fang rebet og hæng på lige arme.

Reb klatring uden ben

1. Tag fat i rebet med begge hænder, den ene skal være lidt højere end den anden, bøj ​​dine ben lidt eller bring dem ud foran dig.
2. Mens du opretholder ben- og kropspositionen, løftes op, skiftevis arme og indgreb med de bredeste muskler i ryggen og underarmene.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Denne video viser forskellige rebklatringsteknikker:

Hvis du lige er begyndt at lave CrossFit og endnu ikke er klar til rebklatring, begynde at træne med en tilgangsøvelse: træk båndet op med dine hænder, startende fra en siddende position. Samtidig fungerer benene ikke, men hviler kun hælene på gulvet. Så snart du er steget så højt som muligt og strakt knæene helt ud, skal du begynde at gå ned igen, mens bevægelserne skal være harmoniske og ensformige, palmerne skal være i samme afstand fra hinanden. Dette hjælper dig med at forstå bevægelsens biomekanik og forbedre styrken i dine hænder og underarme.

For at gøre denne øvelse lettere for dig og forbedre rebklatring skal du udføre de elementer, der udgør denne øvelse separat. Vær særlig opmærksom på styrken af ​​grebet: øv dig i at hænge på et reb, på en vandret stang og på et håndklæde ophængt fra et tværstang - dette styrker dine hænder og underarme, og din egen vægt føles ikke så tung, når du klatrer på en streng.

Lær at lave chin-ups med en arm, dette vil i høj grad lette processen med at lære rebklatring uden ben. Løft op med ekstra vægte og andre latissimus øvelser for at opbygge din styrke.

Når du har mestret mindst en metode til rebklatring, skal du gøre denne proces mere ekstrem - prøv at klatre rebet så hurtigt som muligt uden at hvile mellem sætene. Så du vil øge din styrke udholdenhed og det samlede fysiske potentiale i din krop, og sværere klatring muligheder vil blive givet let og naturligt.

Videotutorial for begyndere, opstartsøvelser:

Almindelige begynderfejl

Nedenfor er de vigtigste fejl, som uerfarne atleter laver, når de lærer dette element. De indeholder ikke noget særligt traumatisk, men afvigelser fra den rigtige teknik vil gøre det meget sværere for dig at lære denne allerede vanskelige øvelse. Disse fejl er ikke så meget tekniske fejl som afvigelser fra de almindeligt accepterede regler for rebklatring, derfor anbefaler jeg ikke at omgå disse oplysninger.

1. Atleten griber ikke rebet med fødderne, men med hofterne. Det er usandsynligt, at du er i stand til at klemme rebet med dine hofter med kraft nok til at balancere komfortabelt. Brug kun ovenstående metode - tåen på den ene fod og hælen på den anden fod.
2. Bær ikke handsker under rebklatring - det vil ikke redde din hud fra udseende af hård hud, tro ikke på denne myte. Derudover vil din grebstyrke udvikle sig meget langsommere, når du bruger handsker.
3. Spring ikke af rebetisær hvis det er fastgjort i stor højde. Dette er måske den eneste gang, hvor du kan få alvorlig skade. Hvis du lander uden held, kan du skade anklen eller skade mellembenet i foden, hvilket kan slå dig ud af træningsprocessen i flere måneder.
4. Glid ikke ned i rebet. Ja, selvfølgelig er det hurtigere på denne måde, men det er usandsynligt, at de smertefulde fornemmelser på palmenes hud giver dig mulighed for at foretage et par flere tilgange.
5. Husk at bruge magnesiumDette forbedrer håndfladerne med rebet og reducerer risikoen for at løsne håndfladerne i det mest uhensigtsmæssige øjeblik.

Crossfit-komplekser

Den vigtigste rebklatringsteknik, der bruges af atleter over hele verden i CrossFit, er uden ben. Selvfølgelig er der en vis logik i dette: jo sværere øvelsen er, jo mere effektiv er den. Det er denne version af rebklatring, der kræver, at atlet maksimerer koncentration og dedikation, især hvis det er nødvendigt at udføre det inden for rammerne af komplekserne på en eksplosiv måde og med et minimalt hvileinterval. Men hvis din træning ikke indebærer konsekvent gode resultater i klatring uden ben, kan du erstatte denne metode med en, som du gør bedre.

Nedenfor er et par komplekser, ved at udføre hvilke, du kan kontrollere, om du er så klar til virkelig hård funktionel træning. Ekstrem belastning på alle muskelgrupper, et meget højt intensitetsniveau. Husk at varme op grundigt, inden du udfører disse eller lignende komplekser.

Se videoen: 4 Rebklatring (November 2024).