Barbell skulder squats

Squats med en vægtstang på skuldrene er en grundlæggende øvelse, der er almindelig i CrossFit og powerlifting, der involverer et stort antal muskelgrupper. Sammen med markløftet og bænkpressen er det en slags indikator for atletens funktionelle og styrketræning, og den korrekte teknik til at udføre denne øvelse er kritisk. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du laver en squat med en barbell korrekt, hvordan du øger dine resultater, og hvordan du kan erstatte denne øvelse.

Barbell squat er et vigtigt redskab til at udvikle muskelmasse i ben og balder, der er næppe mindst en atlet i verden, der ikke udfører squats, og samtidig kan prale med kraftige quads. Af denne grund har denne øvelse vundet enorm popularitet i ethvert fitnesscenter i verden, og det er et vigtigt mål for mange erfarne og ikke så atleter at gøre fremskridt i squat.

I dag vil vi fortælle dig, hvordan man laver barbell squats korrekt - træningsteknikken samt hvilke muskler der fungerer, alle fordele, ulemper og kontraindikationer for tunge squats. Og en masse andre nyttige oplysninger.

Hvorfor er denne øvelse nødvendig?

Ben er vores fundament, uanset hvilken sport vi driver. Boksning, brydning, crossfit, powerlifting, fitness - i ingen af ​​disse discipliner opnår du ikke nogen væsentlig succes, hvis dine ben ikke får tilstrækkelig belastning som en del af din træningsproces.

Barbell squat er måske den sværeste øvelse, der findes. Og ikke kun fysisk, men også moralsk. Se enhver kraftløftningskonkurrence og læg mærke til, hvordan løfterne sætter sig op, inden de gør hukommelsesforsøg. Det er usandsynligt, at du vil komme i vejen for denne person. Kun i en tilstand af vanvittigt mod kan sådanne overmenneskelige vægte erobres.

Med styrketræning sorteret ud, er squatting en konkurrencepræget bevægelse. Hvad er rollen som squats i CrossFit:

1. Squats med en vægtstang på skuldrene er inkluderet i mange komplekser til atleter med forskellige træningsniveauer.
2. Uden en teknisk korrekt squat kan du glemme bevægelser som snatch, clean and jerk, thrusters, barbells osv.
3. Squat er en af ​​de øvelser, der puster intensiteten og tempoet på din træning. At udføre virkelig hårde squats kræver vanvittig energi, følelsesmæssig stemning og motivation, hvilket øger hjertefrekvensen betydeligt, hvilket bidrager til lipolyseprocessen.

Hvilke muskler fungerer?

Den vigtigste dynamiske belastning falder på:

• Quadriceps;
• Hip biceps;
• Adductorer i låret;
• Gluteal muskler;
• Rygsøjleforlængere.

Musklerne i pressen, gastrocnemius, soleus og trapezius muskler fungerer som stabiliserende muskler under hele bevægelsen.

Fordele og ulemper ved barbell squats

Barbell squat er en grundlæggende, kompleks øvelse, der involverer næsten alle større muskelgrupper i din krop. Det er usandsynligt, at mindst en øvelse, bortset fra markløft, er i stand til at sammenligne med squat i denne indikator. Denne slags belastning kan kun føre til resultater: du bliver stærkere, mere vedholdende og muskuløs.

Fordelene ved motion

For mænd er tunge squats øvelse nr. 1. Talrige undersøgelser viser hypotesen om, at denne øvelse fører til øget sekretion af det vigtigste anabolske hormon, testosteron. Det er dette hormon, der er ansvarlig for alle de egenskaber, der er forbundet med en ægte mand: fysisk styrke og udholdenhed, selvtillid, konstant høj seksuel energi, kraftigt helbred samt det, der almindeligvis kaldes "mandlig karisma." Af denne grund anbefaler vi at lave barbell squats for alle mænd, uanset alder, medmindre der er medicinske kontraindikationer for dette.

Start med små vægte og gradvist tilføj diske til baren, så over tid vil du se, at du ikke kun har gjort alvorlige fremskridt i din træning i gymnastiksalen, men generelt er du blevet mere selvsikker og energisk.

Alt dette betyder dog ikke, at squats er en rent maskulin øvelse. For piger bør barbell squats også blive en af ​​grundlaget for træningsprocessen. Det er denne bevægelse, der lægger størst belastning på hofter og glutes og giver dem en atletisk form.

Derudover involverer squats intensivt en forholdsvis alvorlig energiforbrug. Et par virkelig hårde sæt forbrænder flere kalorier end en halv times gang på et løbebånd. Derfor skal squats udføres ikke kun, hvis dit mål er at pumpe dine ben og balder lidt op, men også i perioden med at slippe af med overskydende fedt, så tørringsprocessen fortsætter meget mere effektivt.

Potentiel skade ved træning

Al potentiel skade fra barbell squats kommer ned til de konsekvenser, der er forårsaget af en overtrædelse af teknikken. Alvorlige afvigelser fra den korrekte teknik eller arbejde med kritisk tunge vægte kan føre til skader på knæbånd og ledd samt forekomsten af ​​fremspring og brok i lændehvirvelsøjlen. Skader på skulderleddene og rotatormanchetten er heller ikke ualmindelige. Som regel opstår de som et resultat af en forkert (for lav) position af bommen.

Barbell squats menes også at have en ubehagelig bivirkning - en stigning i taljestørrelsen. Dette er ikke helt sandt, fordi din taljestørrelse bestemmes af genetik, skrå tendens til hypertrofi og mavevolumen. Imidlertid er belastningen på skråninger og mavemuskler under squats virkelig alvorlig, og hvis du sætter pris på din talje og føler, at den begynder at vokse, er det i squats og markløft bedre at sænke farten ved hjælp af en tung vægt. Squats øger også det intraabdominale tryk, hvilket kan føre til en navlestreng, men i de fleste tilfælde kan dette problem undgås ved at bruge et atletisk bælte.

Kontraindikationer

Under squats med en vægtstang oprettes en stærk aksial belastning på rygsøjlen, derfor er denne øvelse strengt kontraindiceret for alle atleter, der har problemer med bevægeapparatet. Det samme gælder for knæ- eller hofteleddet: hvis du i den seneste tid har haft skader, skal du holde squats med en vægtstang på et minimum. Til rehabilitering og genopretning af skadet væv er det bedre at bruge isolerede øvelser, såsom bøjning og forlængelse af benene i maskinen.

Udførelsesteknik

Der er mange hypoteser om den korrekte squat-teknik med en vægtstang på skuldrene. Deres antal skyldes, at teknikken kan variere på grund af en bestemt persons anatomiske træk (for eksempel fra lemmernes længde, baldernes volumen, fleksibilitet i hofte- og skulderled osv.). Derfor er nedenstående anbefalinger rent generelle, en kompetent personlig træner kan hjælpe dig med at udvikle en mere acceptabel teknik for dig. Lad os finde ud af, hvordan man gør det rigtige squat med en barbell.

At tage en vægtstang på ryggen

Første fase af bevægelse - fjern stangen fra stativerne. Når vi griber stangen tæt i en bredde, der er lidt bredere end skuldrene, trækker vi os under stangen nøjagtigt i midten af ​​stangen og presser ind i stangen med trapezoider og fjerner stangen med bevægelsen af ​​vores ben. Det er ekstremt vigtigt at holde ryggen lige, når du fjerner stangen fra stativerne, da det i dette øjeblik vores rygsøjle oplever maksimal aksial belastning.

Næste fase - bevæg dig væk fra stativerne og ordn. Det er nødvendigt at tage flere trin med ryggen fremad, finde en stabil, stabil position og begynde at udføre øvelsen. Tag dig tid, når du går med ryggen fremad, bevægelserne skal være glatte og selvsikre. Ellers mister du balance og kontrol over bevægelse og risikerer dermed skade.

Squat

Nu skal du udføre selve squat korrekt. Der er ingen utvetydig mening om sådanne spørgsmål som: amplitudedybde, benbredde, kropsniveau og grad af fodsving. Det hele afhænger af, hvilke mål du forfølger.

• For eksempel, hvis du udfører en kraftløfter, passer en bredere benstilling og en større kropshældningsvinkel dig, da dette giver dig mulighed for at løfte mere vægt.
• Hvis du vil arbejde på quadriceps isoleret, skal du udføre squats med parallelle fødder og i en kortere amplitude for bagdelene udfører vi en dyb squat med en barbell.

Det vigtigste - glem ikke at holde ryggen lige og prøv ikke at trække knæene ud over sokkelinjen ved det laveste punkt af amplituden, da denne mulighed for at udføre squats er uhyrligt traumatisk. Husk at trække vejret: udånding sker altid med indsats.

Brug et atletisk bælte, mens du løfter tunge vægte for at holde lænden i position og minimere risikoen for en navlestreng. Et andet nyttigt tip til styrkeatleter er, at brug af vægtløftningssko i stedet for almindelige sneakers hjælper med at reducere bevægelsesområdet noget. Den sidste fase er at lægge vægtstangen på stativerne. Hold din balance og ryggen lige, tag et par skridt mod stativerne og placer dem forsigtigt. Intet kompliceret.

Denne video beskriver detaljeret teknikken til at udføre øvelsen samt de mest almindelige fejl hos crossfit-begyndere:

Hvordan man øger Barbell Squat?

Hver anden besøgende i gymnastiksalen undrer sig over, hvordan man øger squat med en vægtstang. Der er mange metoder, men betydningen ligger altid i to aspekter: kompetent cykling af belastninger (ved hjælp af procenter og skiftevis lette / tunge træningsprogrammer) og udførelse af hjælpeøvelser. I praksis udfører en kraftløfter, der forbereder sig på en konkurrence, normalt to squat-træningsprogrammer om ugen, hvoraf den ene arbejder med en vægt svarende til 50-60% af det maksimale, 5 reps i tre sæt, og den anden med en vægt svarende til 75-85% af maksimalt 5 gentagelser i fem tilgange. Tættere på konkurrencen stiger vægtstangen, og antallet af gentagelser falder.

For supplerende øvelser foretrækkes pause-squat, front squat, barbell bend, bench squat og overhead squat.

• Sæt squats på pause - en slags squat, hvor atleten arbejder i den dybeste mulige amplitude og fastgør sig selv i et par sekunder på det laveste punkt. Den opadgående bevægelse er eksplosiv og øger derved væsentligt løftehastigheden med regelmæssige squats.
• Front squats adskiller sig fra det klassiske barbell squat i barens position - her er det på brystet. Takket være dette ændres bevægelsesvektoren let, og quadriceps får en mere alvorlig belastning.
• Barbell bøjer er ekstremt vigtige for styrke atleter, da de hjælper med at holde kroppen mere stabil under tunge squats.
• Bænk squats - en slags squats i en kortere amplitude (vi går ned over parallel), hvor vores opgave er at gå ned til bænkeniveau.
• Overhead Squat - koordinationsøvelse, meget vanskelig for begyndere. Hjælper med at føle hjørner og blinde pletter bedre.

Typiske fejl

Hvis squats ikke får de ønskede resultater, gør du noget forkert. Nedenfor er en kort liste over de mest almindelige fejl, som de fleste uerfarne atleter laver:

Forkert bevægelsesområde

Kun dybe squats har en virkelig alvorlig effekt. Hvis du ikke engang går ned til niveauet med parallel med gulvet, så forvent ikke resultater. På det laveste punkt skal lårets bagside røre lægmusklerne. Ikke alle atleter gør det med det samme på grund af svag strækning, så glem ikke at strække efter træning, der skal lægges særlig vægt på quads og adduktorer i låret.

Afrunder ryggen, mens du løfter

Dette kan ses i ethvert fitnesscenter, når en atlet squats med maksimal vægt. Hvis din ryg ikke er stærk nok til at holde sig lige under tunge squats, skal vægten reduceres en smule, og du skal begynde med yderligere træning af rygsøjlen. Til dette er hyperextensions med yderligere vægte bedst egnet. Brugen af ​​et atletisk bælte løser også delvist dette problem.

Bevægelse i lumbosacral rygsøjlen

Du har måske set mere end én gang, hvordan nogle atleter "hakker" med deres haleben på det laveste punkt af amplituden. Dette gør det lettere at løfte, men under ingen omstændigheder skal dette gøres - dette er en direkte vej til skade.

Knæbevægelse

Under hele øvelsen skal knæene være i samme plan som fødderne. At flytte knæene indad i forhold til den rette bane er uacceptabelt. En menisk skade kan sætte en stopper for din sportskarriere.

Forkert føddernes position

Fødderne skal være let udfoldede og lidt bredere end skulderniveau. Dette er den eneste måde, du kan sidde dybt nok uden at skabe en stærk belastning på knæleddet.

Forkert vejrtrækningsteknik

Husk en simpel regel: udånding sker altid med indsats. Derfor er du nødt til at indånde, mens du går ned, ånder ud - mens du løfter. Hvis du ikke følger denne teknik, får dine muskler ikke nok ilt, og øvelsens effektivitet reduceres kraftigt. Forringelse af sundhed, hovedpine, kvalme og besvimelse som følge af utilstrækkelig cerebral blodforsyning og øget intrakranielt tryk er også mulig.

Et alternativ til barbell squat

Af medicinske årsager eller af andre grunde ignorerer nogle gymnastikere stædigt en øvelse såsom en squat. Hvordan udskifter du squats med en vægtstang?

1. Smith Squats... I denne udførelsesform er fødderne strakt lidt fremad, hvilket reducerer belastningen på knæleddet.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Hvis du er heldig nok til at finde en god hackemaskine, er du velkommen til at begynde at lave squats i den uden at bekymre dig om din rygsøjle - den aksiale belastning er minimal her.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Benpress... Biomekanisk ligner denne øvelse den klassiske barbell squat, arbejdet udføres udelukkende på bekostning af bøjning af knæleddet, quadriceps og adduktormuskler i låret fungerer mere isoleret.
   
4. Lunges... I lunges er der en aksial belastning på rygsøjlen, men arbejdsvægtene er meget mindre her. Vægten skifter til adduktorerne i lår og bagdel.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Måske er dette 4 hovedøvelser, der på en eller anden måde kan konkurrere med squat med hensyn til graden af ​​stress, der er tildelt kroppen. Det handler ikke kun om belastningen på musklerne, men også om den generelle effekt på menneskekroppen, især på dens hormonelle baggrund - opfyldelsen af ​​tunge basale har en gavnlig virkning på produktionen af ​​endogent testosteron og væksthormon, hvilket igen vil føre til en stigning i styrkeindikatorer og muskelmasse, øget libido og seksuel aktivitet såvel som normalisering af reproduktionssystemet.

Standarder for bare squat

Desværre er vores lands føderale budget ikke nok til at fremme udviklingen af ​​kraftløftning, så vi har kun en føderation, der er officielt godkendt af den russiske føderations statsudvalg for sport - Den Russiske kraftløfterforening (RFP).

Standarden tildeles af summen af ​​tre bevægelser (squats, bænkpres, deadlift). Der er ingen separat opsætning for squats. Hvis du virkelig vil teste din styrke, kan jeg varmt anbefale at deltage i konkurrencen. Konkurrencer afholdes regelmæssigt i hele Den Russiske Føderation, kalenderen for konkurrencer og regler findes på forbundets officielle hjemmeside.

Der er også mere end ti ikke-statslige forbund, der opererer på kommercielt grundlag. Hovedfinansieringen kommer fra private investorer, reklame for temavarer (sportsernæring, tøj og udstyr) og adgangsgebyrer til konkurrencedeltagere. Den mest populære ikke-statlige føderation er WPC / AWPC (ikke-doping / doping-kontrolleret). Nedenfor er deres retningslinjer for kraftløftning med bare ben for 2019.

Bitstandarder AWPC-Rusland til kraftløftning uden udstyr til mænd:

For kvinder:

Crossfit squats med en vægtstang

Nedenfor er flere komplekser udviklet af tilhængere af funktionel træning, som vil hjælpe med at diversificere din træningsproces samt forbedre styrkeudholdenhed, fremme stofskiftet og bruge de ekstra kalorier, du får i løbet af nytårsferien.

Se videoen: How To Squat Without Knee Pain 4 Mistakes Youre Probably Making (November 2024).