Hvad er en sund spisepyramide (madpyramide)?

I betragtning af de grundlæggende principper for diætetik har redaktørerne gentagne gange henvist til den individuelle karakter af enhver sports- eller sundhedsernæringsplan. Diætjusteringer foretages af en ernæringsekspert eller praktiserende læge selv baseret på trivsel og vægtudsving. Således tager ernæringsplanen nødvendigvis hensyn til en bestemt persons individuelle egenskaber og behov.

Desværre forhindrer dette ikke folk i konstant at lede efter universelle måder at tabe sig på eller tage på i vægt. Resultatet er fremkomsten af ​​et stort antal diæter i forskellig grad af fare. Nogle af dem er blevet aktivt annonceret siden 60'erne i sidste århundrede og indeholder fejl ikke kun i beregningen af ​​portioner, men også i selve næringsprincipperne. Vi taler om et sådant koncept som en madpyramide.

Generel information og historisk resumé

Fødevarepyramiden er en systematisk gruppering af begreber vedrørende sund kost, der dukkede op i USA tilbage i de fjerne 60'ere. Dette system placerer sig som den første ernæringsvejledning til at opretholde en normal levestandard og holde BMI (body mass index) på et fast niveau.

Ligesom mange andre ernæringssystemer har det ikke stået tidstesten, og kort efter oprettelsen begyndte innovationer at dukke op i fødevarepyramiderne, der radikalt adskiller madpyramiden i sin oprindelige form fra den moderne.

Diætet er baseret på følgende principper:

1. Pyramiden er baseret på forbruget af en stor mængde væske fra forskellige drikkevarer, men mineralvand skal foretrækkes.
2. Det andet vigtige trin er kulhydratindtag, som skal tegne sig for op til 60% af det samlede kalorieindtag fra mad... Komplekse kulhydrater er velkomne.
3. Frugt og grøntsager betragtes traditionelt som det tredje trin. I det klassiske system er disse de vigtigste kilder til vitaminer og essentielle næringsstoffer. Mængden af ​​grøntsager skal have forrang over mængden af ​​frugt.
4. På 4. trin er der proteinprodukter, uanset deres oprindelse.
5. Afhængigt af variationen i selve pyramiden kan det femte trin indeholde rødt kød, olier og fedtstoffer. I nogle systemer er sukker der som en kilde til de mest skadelige kulhydrater (kilde - Wikipedia).

Udadtil ser en sådan systematisering af ernæring berettiget ud. Det er mere hensigtsmæssigt i sammenligning med usystematisk spisning, men i praksis kræver det alvorlige individuelle justeringer.

De vigtigste fejl i pyramiden

Før du går i gang med en detaljeret undersøgelse af principperne for at opbygge ernæring baseret på madpyramiden, er det værd at nævne systemets nøglefejl og mangler. Dette betyder ikke, at du helt skal opgive de ernæringsprincipper, der er beskrevet i dette system. Du skal bare tage hensyn til dens mangler for at sammensætte en komplet diæt:

1. Manglende rationalisering af kalorieindholdet. Fødevarer måles i relative portioner, som anbefales at blive kontrolleret ca. Dette betyder, at både 50 g af produktet og 150 g af produktet under dække af 1. portion kan indeholdes. F.eks. Bruger Wikipedia betegnelsen af ​​en portion på 100-150 g, som, når den omdannes til 6-10 portioner kornprodukter, kun vil give kroppen 2500 kcal fra kulhydrater, medregnet ikke resten af ​​maden.
2. Brug hurtige kulhydrater som din vigtigste fødekilde. I moderne pyramider er der ændringer, ifølge hvilke kun groft formalede produkter anvendes i stedet for klassiske korn. I den mest almindelige version af ernæringspyramiden er der dog stadig brød og bagværk i bunden. Hurtige og mellemstore kulhydrater er ikke i stand til at holde dig mæt i lang tid, hvilket fører til hverken vægtøgning eller sultstress.
3. Kombination af frugt og grøntsager i et trin. Et rigeligt indtag af fruktose over 50 g fruktose (250 g frugt) vil føre til fedtaflejring uden insulinrespons. Samtidig vil et rigeligt indtag af fiber fra grøntsager kun gavne kroppen.
4. Mangel på proteindifferentiering ved deres aminosyresammensætning. Soja og kødprodukter er i et trin. Men når man erstatter animalsk protein med planteprotein, modtager kroppen ikke alle de essentielle aminosyrer, hvilket vil føre til katabolisme, forringelse af velvære og undertiden til hormonelle ændringer forbundet med det rigelige forbrug af sojaprodukter.
5. Minimering af fedtindtag uanset kilde og syretype. Som praksis viser, skal de rigtige fedtstoffer være op til 20% af de samlede kalorier. Naturligvis taler vi ikke om friesfedt. Men i madpyramiden kombineres sunde fedtstoffer med dårlige.
6. Manglende kontrol med væskekilden.
7. Inkluderet alkohol i acceptable fødevarer.
8. Manglende individuelle justeringer. Pyramiden tilbyder det samme udvalg af fødevarer til mennesker med forskellige metaboliske hastigheder, vægte og behov.

Som et resultat af denne ubalance vil en person stå over for problemer som:

1. Overskydende kalorier og overvægt.
2. Ændring i hormonelle niveauer. Dette skyldes især inkluderingen af ​​sojaprodukter, som let binder og amorterer hormoner. Fytoøstrogener har samme virkning.
3. Sult og samtidig reducere kalorieindtag. Forbundet med brugen af ​​medium til hurtige kulhydrater i bunden af ​​pyramiden.
4. Spiseforstyrrelser - fra anoreksi til bulimi.
5. Mangel på protein.
6. Mangel på flerumættede fedtsyrer.
7. Udvikling af sygdomme i nervesystemet, kardiovaskulær, urinvejs, fordøjelsessystemer (kilde - NCBI).

Afhængigt af underarterne i pyramiden kan visse ulemper elimineres eller udjævnes. Fødevarepyramiden til vægttab (SciAm 2003) betragtes som den mest korrekte pyramide, men selv den kræver individuel tilpasning og er ikke egnet til folk, der er involveret i sport.

Trin af madpyramiden

Lad os nu dvæle ved dette punkt mere detaljeret og overveje hvert trin separat.

Pyramidefundament

Kernen i alle typer madpyramider er alvorlig fysisk aktivitet. Normalt er det netop dette, der kompenserer for alle ulemperne med hensyn til kalorieindhold - "sport og vægtkontrol". Fysisk aktivitet kan være hvad som helst, fordi det er ikke skrevet i selve pyramiden.

Men den vigtigste præference gives til aerobe øvelser af medium intensitet, fordi selve pyramiden er designet til den generelle befolkning og ikke til professionelle atleter.

Basis af pyramiden

Fødevarepyramiden har altid været baseret på kulhydrater. Ifølge anbefalingerne for alle typer pyramider - deres antal er ca. 65-75% af den samlede diæt. Med korrekt skalerbarhed er denne mængde kulhydrater passende, men intens træning bør skifte dietten mod protein og fede fødevarer. Den traditionelle pyramide bruger korn og bagværk.

Vitamintrin

I dette trin kombineres grøntsager og frugt. Det er vigtigt at forstå, at når man beregner den traditionelle pyramide, tages der ikke hensyn til kalorieindholdet i frugter.

Så hvis du seriøst tænker at følge de principper, der er fastlagt i dette system, skal mængden af ​​frugt skaleres ned i henhold til kalorieindholdet.

Men forbruget af grøntsager kan øges, fordi fiberen, der findes i de fleste af dem, hjælper fordøjelsen, forlænger følelsen af ​​fylde og beskytter fordøjelseskanalen mod overbelastning på grund af forbruget af store mængder kulhydrater og proteiner.

Proteintrin

Ifølge fødevarepyramiden fra 1992 forbruges proteiner uanset kilden i mængden på 200-300 g. Når de omdannes til protein, får vi et tal på 50-60 g protein afhængigt af kilde og aminosyreprofil.

For normal funktion har den menneskelige krop i gennemsnit brug for ca. 1 g protein med en komplet aminosyreprofil (eller 2 g vegetabilsk protein) pr. Kg nettovægt.

Derfor anbefales det at opskalere mængden af ​​protein ved mindst at fordoble dets indtag (eller tredobling for atleter). Skalering sker ved at reducere mængden af ​​kulhydrater fra det nederste trin.

Fedt og sukker

På det øverste trin kombineres flere produktgrupper på én gang:

1. Fastfoodprodukter.
2. Fødevarer, der indeholder glukose / sukker.
3. Fedt.
4. Rødt kød.

Fastfoodprodukter er ubalancerede eller uklare, hvilket gør dem potentielt skadelige for opretholdelse af BMI. Situationen er den samme med sukker. Det er kilden til de hurtigste kulhydrater, der absorberes næsten øjeblikkeligt. Når det kommer til fedt, bør det ikke fjernes fuldstændigt, når du bruger den sunde spisepyramide. Det er kun nødvendigt at ændre kilden til fede fødevarer, så omega 3 flerumættede syrer dominerer i kosten, og der er slet ingen transportfedtstoffer (kilde - PubMed).

Når det kommer til rødt kød, er det opført som en dårlig mad af flere grunde:

1. Højt fedtindhold, som kan nå op på 30 g pr. 100 g mørbrad. Dette kan let afhjælpes ved blot at kaste overskydende fedt under madlavning.
2. Tilstedeværelsen af ​​transportaminosyrer, der isolerer skadeligt kolesterol fra fedtaflejringer og hjælper med aflejringen af ​​kolesterolplader. Desværre er det få, der tror, ​​at disse aminosyrer også transporterer godt kolesterol - den direkte forløber for testosteron.

Forskellige fødevarepyramider

Den største fordel ved ernæringspyramiden er mangfoldigheden af ​​mad. Både de klassiske og de mere moderne variationer opdeler fødevarer i meget generelle kategorier, hvilket gør det muligt for forskellige fødevarer at variere efter deres smag.

Dette reducerer den psykologiske stress ved at bruge et fast fødevaresystem: Fødevarepyramiden tilpasser sig let til sine egne spisevaner med det mindste tab for budgettet og kroppen.

Denne kendsgerning har også en ulempe, da ikke alle produkter fra samme kategori er lige så nyttige. Den nemmeste måde at forklare det på med eksemplet på proteiner:

1. Animalsk protein. Har den mest komplette aminosyreprofil, der kræver mindre kød / æg sammenlignet med andre fødevarer.
2. Mælkeprotein. Det har en utilstrækkelig aminosyreprofil og en højere proteinabsorptionshastighed. Dette betyder, at mejeriprodukter ikke er ideelle, da de skal indtages mere og kompensere for manglen på aminosyrer fra andre kilder.
3. Vegetabilsk protein. De har en utilstrækkelig aminosyreprofil og har derfor brug for tilskud med kosttilskud eller animalsk protein fra sportsernæring. Du er nødt til at forbruge 2 gange mere vegetabilsk protein i sammenligning med et dyr for kroppens normale funktion.
4. Sojaprotein. Det er rig på fytoøstrogener og anbefales derfor ikke at indtages i store mængder. Fytoøstrogener har evnen til at binde kønshormoner, der påvirker hormonniveauet alvorligt og kan endda forårsage patologiske abnormiteter. Af den grund er omsætningen af ​​sojaprotein på SNG's område reduceret alvorligt fra slutningen af ​​90'erne til i dag.

Typer af madpyramider

Siden starten har fødevarepyramiden fået bred popularitet som et ernæringssystem. Imidlertid er ernæring som videnskab gået langt frem, og individuelle ernæringsjusteringer har dannet mange underarter af dette system.

Er madpyramiden vigtig for vægttab?

På trods af at fødevarepyramiden ikke har noget at gøre med at tabe sig, kan den tilpasses til dette formål. Desuden er de principper, der er fastlagt i madpyramiden, velegnede til dannelse af sunde spisevaner:

1. Separat mad. I denne henseende er systemet ikke ideelt, men et andet antal portioner mad betyder, at de vil blive taget på forskellige tidspunkter.
2. Portion kontrol. Dette er endnu ikke kaloriekontrol, men det er ikke længere ukontrolleret spisning.
3. Fjernelse af nogle skadelige produkter. Især hurtige kulhydrater og fødevarer rig på mættede fedtsyrer.
4. Øget fiber. Grøntsager og frugter er i anden fase af næsten alle underarter af madpyramider.

Nogle moderne variationer af madpyramiden (som SciAm) har tæt kontrol over kilden til kulhydrater, hvilket hjælper dig med at kaste de ekstra pund.

Generelt, hvis du bruger madpyramiden, er det muligt at tabe sig, men du har brug for tilføjelser:

1. Strammere kaloritælling. Portionsskalering vil være baseret på kalorieunderskuddet.
2. Øget fysisk aktivitet.
3. Ændring af næringsstofbalancen i retning af proteiner og flerumættede omega-3 fedtsyrer.

Konklusioner

Hvad er en fødevarepyramide virkelig? Dette er ikke et ideelt system, der passer til enhver person - dette er bare generelle ernæringsprincipper, som ikke har til formål at forbedre sundheden, men til at forberede kroppen til mere specialiserede diæter. Hvis du var i stand til at mestre madpyramiden, så kan du måske mestre separat ernæring, og efter det - det rigtige valg af fødevarer til næringsstoffer.

Vi vil ikke anbefale dette ernæringssystem til professionelle atleter eller folk, der er seriøse omkring deres vægt. Men det kan bruges af dem, der ønsker at prøve en diæt, der ikke (i høj grad) skader deres helbred og hjælper med at justere deres vægt og spisevaner.

Se videoen: Film 3. Challenge: Hvem vinder madpyramide spillet? GoCook by Coop (November 2024).