Push-ups med bredt greb er en grundlæggende øvelse, der er inkluderet i træningskomplekset i absolut alle sportsgrene. Det giver dig mulighed for effektivt at indlæse musklerne i overkroppen, øge atletens styrke og udholdenhed, styrke ledbånd og led i skulderbæltet.
Push-ups med bredt greb er en traditionel øvelse, hvor hænderne placeres på gulvet med skulderbredde fra hinanden eller mere.
Øvelsen er velegnet til absolut alle atleter af ethvert køn. Kvinder vil især sætte pris på fordelene ved brystløft, fordi det kvalitativt indlæser brystmusklerne, hvilket betyder, at det gør formen på brystkirtlerne mere elastiske og afgrænsede. På den anden side vil mænd være i stand til at øge musklernes styrke og lindring, varme musklerne op foran magtkomplekset og øge niveauet for deres udholdenhed.
Hvilke muskler fungerer?
Wide-arm push-ups bruger følgende muskelgrupper:
- Hovedbelastningen modtages af pectoralis major muskler;
- Front- og midtdeltaer fungerer også;
- Serratus forreste muskler;
- Delvis triceps;
- Abdominals, glutes og back er involveret i stabilisering af kernen.
Råd! Hvis du vil maksimere belastningen, nemlig triceps muskler (triceps), skal du udføre push-ups med en smal indstilling af armene (tæt på hinanden).
Så vi har fundet ud af, hvad brede push-ups fra gulvet gør, lad os nu tale om fordele og ulemper ved denne øvelse.
Fordel og skade
- Push-ups med bred vægt giver dig mulighed for at øge styrken af arme, ryg og tryk;
- Dette er en fantastisk måde at fylde muskler på uden at bruge ekstra vægt;
- Du kan gøre push-ups på denne måde hjemme, på gaden og i gymnastiksalen;
- Motion hjælper kvinder med at forbedre deres brystform, pumpe armene op, stramme maven;
- Dette er en fantastisk måde at opbygge muskelaflastning på, forbedre muskelens elasticitet.
Motion kan ikke forårsage skade, undtagelsen er situationer, hvor en person begynder at gøre push-ups i nærvær af kontraindikationer:
- Skader på leddene, ledbånd, sener;
- Sygdomme i bevægeapparatet;
- Forværring af kroniske sygdomme;
- Inflammatoriske processer, der forekommer på baggrund af øget kropstemperatur;
- Højt blodtryk;
- At være overvægtig
- Tilstand efter abdominal kirurgi;
- Særlige situationer, der er uforenelige med fysisk fysisk aktivitet.
Udførelsesteknik
Overvej, hvordan man korrekt skubber op med et bredt greb, vi anbefaler, at du omhyggeligt studerer teknikken.
Den korrekte udførelse af teknikken i push-ups med bredt greb påvirker effektiviteten og kvaliteten af processen. Ellers kan du flytte belastningen til en helt anden muskel eller endda tilbage.
- Varm op - sving dine hænder, cirkulære rotationer i albue, skulder og håndled, stræk ryggen og maven, spring på plads for at fremskynde blodcirkulationen;
- Tag startpositionen: Vægten ligger på udstrakte arme, hovedet løftes, blikket er rettet fremad, kroppen er anspændt og aflang, ryggen er lige, røvet stikker ikke ud. Placer dine fødder på tæerne, let spredt eller sat sammen. Sæt dine hænder på gulvet med fingrene fremad, lidt bredere end dine skuldre, dine albuer stikker ikke ud over fingrene.
- Når du inhalerer, skal du forsigtigt sænke dig ned og sprede albuerne til siderne.
- Berør gulvet med brystet, eller stop i en højde på 3-5 cm;
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt rejse dig uden at rette albuerne til enden;
- Udfør det planlagte antal sæt og reps.
Lad os huske, at de svinger push-ups med et bredt greb, og vi vil forsøge at undgå de standardfejl, som begyndere ofte laver:
- Træk vejret korrekt - indånder på nedstigningen, udånder ved opstigningen;
- At se på kroppen - bøj ikke;
- Bevæg jævnt uden ryk
- Ret ikke albuerne helt ud øverst på øvelsen.
Variationer
Push-ups med langt greb kan udføres i forskellige variationer:
- Den klassiske mulighed er fra gulvet;
- Push-ups med bred greb fra bænken er en lettere version af denne øvelse;
- Push-ups fra væggen - denne underart gør også opgaven lettere og er især ønsket af de smukke repræsentanter for menneskeheden;
- Du kan lave push-ups med klapper, næver eller fingre - denne mulighed tværtimod komplicerer øvelsen.
- En mere kompleks variation inkluderer push-ups med et bredt greb med benene hvilende på bænken, når benene er lige over kroppen;
- Afhængigt af placeringen af benene er push-ups med et bredt greb på benene skulderbredde fra hinanden eller sammen.
- Du kan også foretage push-ups på håndvægte - i dette tilfælde reduceres belastningen på leddene, men det vil være sværere for kroppen at opretholde balance.
Atleter, der gør push-ups med bredt greb og sætter deres ben sammen, øger opgavens vanskeligheder på grund af det faktum, at de er nødt til at kontrollere deres balance stærkere. Jo bredere benstanden er, jo større henholdsvis støtteområdet, jo lettere er det at skubbe op.
Sådan gør du øvelsen sværere
En atlet, der ønsker at øge sin belastning, kan gøre push-ups med brede grebben sammen eller starte push-ups på næver eller tæer. Prøv derefter at udføre eksplosive push-ups med et bredt greb, sæt dine ben på et palleskib. Når dette ikke er nok, er det værd at bruge håndvægte.
- Tag udgangspositionen som ved håndvægt-push-ups;
- Udfør nedstigning og opstigning;
- Løft din hånd fra håndvægterne fra gulvet øverst og træk til lænden;
- Sæt projektilet på plads, lav nedstigning og opstigning;
- Brug din anden hånd;
- Skift cyklusser.
Træningsprogram
Hvis du spekulerer på, hvad der vil ske, hvis du foretager push-ups med bredt greb regelmæssigt og uden huller, vil vi glæde dig. Du vil opnå smuk muskelaflastning, øge styrke og udholdenhed.
Det er vigtigt at studere ikke tilfældigt, men i henhold til ordningen. Et eksempel på et klassisk program for atleter med et mellemliggende fitnessniveau er en 25 push-up-ordning, i alt skal du lave mindst 3 sæt. Mere erfarne kan gøre det sværere for sig selv ved at øge antallet af gentagelser eller ved at vælge en af metoderne beskrevet ovenfor. Begyndere skal derimod gøre push-ups med bredt greb og fokusere på deres ultimative muligheder.
Du kan ikke stoppe ved det opnåede resultat, stræb altid efter mere!
