Sumo squats kaldes også asiatiske squats på grund af hjemlandet for denne eksotiske sport - Japan. De fleste mennesker tænker på enorme, fede japanske mænd med hestehaler på hovedet og en lændeklud på hofterne, når de nævner sumobrydning - de laver tunge lunger til siden, squat og skriger skræmmende på samme tid. Og så kaster de sig på hinanden.
Du behøver dog ikke at blive en sumobrydder for at lære at squat ordentligt i sin teknik. Og du behøver heller ikke være fed. I mellemtiden er disse squats gode til at træne visse grupper af lår og gluteal muskler, hvilket bidrager til dannelsen af en smuk kropslindring.
I denne artikel vil vi se nærmere på, hvad asiatiske squats er, hvordan de adskiller sig fra andre typer squats, hvordan man gør dem korrekt, og hvorfor de er så gavnlige.
Hvad er det
Sumo squat er en øvelse, der involverer den bredest mulige holdning med tæerne slået ud. Det fungerer godt på det indre lår og bagdel. Indstillingen af stop kan ændres - fra parallel til hinanden til den maksimale vending udefra.
Forresten, nogle mennesker forveksler sumo squats med plie, og de er virkelig meget ens i teknikken. Forskellen ligger i bredden af benene i startpositionen - i det andet tilfælde placeres fødderne tættere på hinanden.
Hvilke muskler fungerer?
Før vi analyserer detaljeret teknikken med sumo squats med en barbell til piger - det er damerne, der er særlig interesserede i denne øvelse, fordi det giver dig mulighed for smukt at pumpe det femte punkt op, lad os finde ud af, hvilke muskler der arbejder med det:
- stor gluteal;
- adduktormuskler i det indre lår;
- quadriceps;
- hamstrings - ryg;
- kalv;
- rygmuskler;
- trykke.
Forskelle fra andre typer squats
Teknikken til at udføre sumo squats til piger er meget forskellig fra teknikken med klassiske squats.
- For det første kræver de fremragende strækning - når alt kommer til alt er det vigtigt, at musklerne er elastiske og forberedte for at klæbe dybt.
Hvis du besøgte en rigtig træning af sumobrydere, ville du blive meget overrasket over, hvordan disse hundrede kilogram fyre let og enkelt kan strække sig efter alle typer garn!
- For det andet, når du laver øvelser, er den vigtigste regel ikke at bringe dine knæ sammen. Der er ingen sådan betingelse i klassisk teknik;
- For det tredje er den korrekte placering af sokkerne af stor betydning her - de skal placeres symmetrisk med samme grad af drejning på linje med hinanden. Ellers vil belastningen på venstre og højre lår være forskellig;
- For det fjerde kræver øvelsen en udviklet balance, hvilket er især svært for begyndere at opretholde i en dyb squat.
Så dybe sumo squats kræver god fysisk kondition og stretching, især hvis du planlægger at udføre vægte.
Udførelsesmuligheder
Lad os tale om, hvordan du kan udføre denne øvelse.
- Hvis du lige er begyndt at mestre det, anbefaler vi at hæve uden vægt eller med en tom bjælke;
- I fremtiden skal du forbinde en håndvægt, kettlebell eller barbell;
Sumo squats med håndvægte til piger er mere populære, mens vægten holdes på brystniveau eller i sænkede hænder. Stangen placeres på skuldrene bag bagsiden af hovedet eller holdes også i de sænkede hænder. I squats med en bred holdning til piger med en vægtstang i hænderne er det vigtigt at etablere tilstrækkelig vægt for ikke at overbelaste ryg og ben og opnå en effekt.
Hvis du endnu ikke er sikker på, at du har en god forståelse af teknikken til at udføre øvelsen, skal du squat uden vægte, være særlig opmærksom på spørgsmålet om at opretholde balance i squat.
Udførelsesteknik
Så vi så på, hvilke muskler der fungerer i sumo squats, samt hvordan de adskiller sig fra squats klassiske ydeevne. Nu er det tid til at finde ud af, hvordan man laver sumo squats korrekt:
- Indledende kropsholdning - ben er placeret i en afstand på 2-2,5 gange bredere end skuldrene;
- Bagsiden gennem hele øvelsen er lige, blikket ser fremad eller let op;
- Sokker udfoldes synkront (begyndere kan placere dem parallelt);
- Sænk dig langsomt ned så dybt som muligt uden at bøje knæene eller bukke ryggen. Træk vejret dybt på dette tidspunkt;
- Når du ånder ud, stige skarpt;
- Vægten holdes på brystniveau (kettlebell, håndvægt) på skuldrene (vægtstang, tom stang), i hænderne ned;
- Knæene skal pege i samme retning som tæerne (hvis de viser sig);
- Jo bredere sokkerne udfolder sig, jo højere belastning. Ideelt set bør du lære at dreje dine fødder 90 °;
- Når du går ned, kan bækkenet trækkes lidt tilbage (ryggen bøjer ikke samtidig), når den stiger, vender tilbage til startpositionen. Dette giver dig mulighed for ikke at bære knæene ved sokkerne, hvilket reducerer belastningen på leddene betydeligt.
- Ret ikke dine ben helt ud, når du løfter.
Sumo squats med kettlebells til piger er en fantastisk måde at pumpe dine ben op, gøre din kropsoversigt mere fremtrædende og gøre din røv elastisk og forførende. Men dette er ikke den eneste fordel, som motion har.
Fordele, skader og kontraindikationer
I sumo squats placeres en vægtstang på skuldrene, eller en tung kettlebell samles op. Hvis du ikke bliver professionel bryder, kan du træne med en håndvægt eller en let tung vægtstang. Hvad er fordelene ved sådan fysisk aktivitet?
- De fylder perfekt musklerne i underkroppen og især de forreste lår og glutes;
- Involverer ryg og mavemuskler, hvilket betyder at det styrker og gør dem stærkere;
- Denne type belastning kaldes dynamisk (ikke cardio), hvilket betyder, at det ikke stresser det kardiovaskulære system. Imidlertid fremskynder det kredsløbssystemets arbejde, hvilket betyder, at det bidrager til hjertets aktive arbejde - hovedapparatet til pumpning af blod. Således er det en fremragende og tilstrækkelig træner til styrkelse af hjertemusklen;
- Styrker led og knæ med korrekt træning og korrekt teknik;
- Vi har allerede skrevet om fordelene ved figuren flere gange!
- Takket være blod- og lymfecirkulationen accelereres stofskiftet, toksiner og toksiner fjernes, og kolesterolniveauer reduceres.
Kan du skade kroppen?
Ja du kan. Vi nævnte ovenfor, at sumo squats kræver god strækning og opvarmning. Hvis du starter squats uden at varme op, kan du fremkalde muskelmikrotrauma, beskadigelse af led, knæ, strækbånd og sener. Vær forsigtig, især med tunge vægte. Vær også opmærksom på risikoen for lændeskade.
For at minimere skader skal du arbejde på teknikken - hvis den er korrekt, risikerer du intet. Sumo squats med en tung vægtstang alene uden træner anbefales kun til erfarne atleter.
Hvis du har en historie med knæ- eller ledproblemer, skal du kontakte din læge, inden du begynder at træne.
Det er forbudt at sidde på huk, når kropstemperaturen stiger efter maveoperationer i tilfælde af ledskader under graviditeten.
Se på Internettet efter et foto af teknikken til at udføre sumo squats til piger - du skal forstå, hvad der er den korrekte kropsholdning i en dyb squat såvel som i startpositionen. Sumo squats er en rigtig cool øvelse, der hjælper med at forbedre din figur, pumpe dine glutes op og forbedre din kondition. Gå klogt på enhver sportsaktivitet - lær teknik, se videoer, læs nyttige artikler. Vi ønsker dig sport succes!
