I dag vil vi tale detaljeret om plie squats - hvad det er, hvad er teknikken, fordele, ulemper og også hvordan man skelner dem fra lignende øvelser: klassiske squats og sumo.
Enkelt sagt er disse knebøjninger med den maksimale forlængelse af knæene til siderne. Målmusklerne til denne øvelse er de indre lår og gluteus maximus. Plie squats er især populære hos kvinder, der ønsker at korrigere formen på rumpen og formen på hofterne. På den anden side opnår mænd, der sidder på huk med ekstra vægt, en betydelig succes med at opbygge benmusklerne.
Teknikken med plie squats for kvinder og mænd adskiller sig ikke, men antallet af gentagelser og tilgange kan varieres afhængigt af atletens fitness.
Teknik og variationer
Lad os finde ud af, hvordan du laver plie squats korrekt, læs nedenfor en detaljeret beskrivelse af teknikken:
- Stå lige, spred dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden (hvis dobbelt så bredt, får du sumo squats), drej dine sokker 130 °;
- Bøj kroppen lidt i lænden, hold ryggen lige gennem alle faser af træningen;
- Vip ikke dit hoved, læg dine hænder i en lås foran brystet;
- Under indånding, start langsomt squat til det nederste punkt, hvor hofterne skal være parallelle med gulvet;
- Riv ikke dine hæle af, vrid ikke med dine sokker;
- Når du ånder ud, stiger du til startpositionen, og ret ikke dine ben i knæene til enden.
Tjek også en anden variation på plie squats med håndvægte - til piger og mænd:
- Projektilet holdes i hænderne foran brystet;
- Vær særlig opmærksom på den korrekte position af ryggen under udførelse - hvis du læner dig fremad, kan du rive muskler;
- For både mænd og kvinder adskiller teknikken til at udføre plie squats med vægt ikke fra algoritmen uden vægte, men for større effektivitet anbefales det her at rette positionen på det laveste punkt inden løft i 2-3 sekunder.
- Udåndingen behøver ikke at blive strakt i hele liften - du kan kun udånde en del af kuldioxiden, overvinde den svære del af øvelsen og derefter afslutte udåndingen i startpositionen. Og generelt tænker du ofte i de første lektioner på, hvordan du trækker vejret korrekt, når du sidder på huk, hvilket øger din udholdenhed og gør øvelsen mere nyttig.
Du kan også squat med en vægtstang med en kettlebell ved dine fødder i en Smith-maskine. Sidstnævnte mulighed anbefales til atleter, der har dårlig balance. Det anbefalede program for begyndere er 30 reps i 2 sæt, belastningen skal øges ugentligt.
Hvilke muskler fungerer?
Lad os liste, hvilke muskler der fungerer i plie squats - dette giver dig mulighed for bedre at forstå teknikens fysiologi:
- Stor gluteal;
- Intern lårben
- Muskler i bagsiden af låret
- Quads;
- Ryg- og lægmuskler.
Muskulaturen på 5 point fungerer som en stabilisator, resten er ansvarlig for størstedelen af kraftbelastningen. Som du kan se, giver plie squats med en håndvægt ved fødderne dig mulighed for produktivt at pumpe både dine ben og balder - slippe af med overvægt i dette område samt opbygge muskelmasse.
Til det første mål skal du øge antallet af tilgange og øge tempoet, og for det andet skal du sidde på plads med vægte.
Hyppige udførelsesfejl
Så vi har fundet ud af, at plie squats er den perfekte måde at produktivt indlæse dine indre lår på. Du forstår dog sandsynligvis, at effektiviteten af træning direkte afhænger af, hvor korrekt du overholder teknikken. Lad os tage et kig på de mest almindelige fejl, som begyndere laver i træningsplatens squat med kettlebell på trinnene:
- På grund af dårlig strækning af lægmusklerne river mange hælene af gulvet - dette fjerner øjeblikkeligt belastningen fra målmusklerne og overfører vægten til anklerne;
- Du kan ikke rette dine ben ved knæene øverst;
- Bevæg dig ikke brat, i ryk, - hæv og fald altid jævnt;
- Du ved, hvilke muskler der er involveret i plie squats - rygsøjlen behøver ikke at blive anstrengt, den deltager ikke i løft. Begyndere løfter ofte vægte ikke med deres hofter, men med ryggen - dette skyldes den forreste bøjning. Det er rigtigt - hold ryggen lige!
- Drejningen af begge sokker skal være perfekt symmetrisk med fødderne på samme linje. Ellers vil belastningen på højre og venstre ben være forskellig.
Hvem er dette kompleks velegnet til?
Plie-stil barbell eller håndvægt squats er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig, og omvendt for dem, der ønsker at gå op i vægt. Denne øvelse er inkluderet i komplekset af grundlæggende styrkeproblemer i komplekset. Det kræver god strækning, derfor er det velegnet til dem, der ønsker at øge musklernes fasthed og elasticitet.
Kontraindikationer
Lad os finde ud af, hvem der ikke er egnet til det, da listen over kontraindikationer for plie squats er ret imponerende:
- Mennesker med ømme knæ, ryg, hofteledd
- Med forværring af åreknuder;
- Ved akut hjertesvigt, hypertension, efter et hjerteanfald, slagtilfælde;
- I forkølelsesperioden, især på baggrund af øget kropstemperatur;
- Med glaukom, anæmi;
- Under en forværring af kroniske sygdomme, især reumatologiske eller sygdomme forbundet med luftvejene;
- Gravid kvinde. I denne periode bør piger generelt være mere forsigtige og kigge efter analoger til øvelser. For eksempel er gravide måske ikke altid i stand til at cykle;
- Efter operationen.
Forskelle fra andre typer squats
Vi diskuterede teknikken med plie squats til mænd og kvinder og nævnte også, at det ligner sumo squats og klassiske. Lad os se på forskellene:
- Med klassiske squats behøver du ikke at holde dine knæ i udvidet position;
- Når sumo squats i startpositionen, placeres benene 2 gange bredere end skuldrene. På grund af dette øges belastningen på de arbejdende muskler, og musklerne vokser hurtigere.
Alle andre nuancer er ens - lige ryg, nedre ryg lidt afslappet, hæle kommer ikke ud af gulvet, hofter i det laveste punkt er parallelle med gulvet.
Fordele og ulemper
Hvis du ser på billederne af piger, der laver plie squats regelmæssigt i en måned - før og efter, vil du helt sikkert mærke forskellen.
- Dette er det største plus ved øvelsen - det giver dig mulighed for at opnå resultater på kort tid.
- Det er let at gøre det hjemme, udendørs og i gymnastiksalen.
- For piger kan plie squats med en vægtstang virke svært, men de kan altid erstatte projektilet med en håndvægt eller kettlebell. Forskellige variationer er også et plus.
- Bemærk enkelheden i udførelsesteknikken - selv en nybegynder kan mestre den uden at konsultere en træner.
Af minuserne understreger vi den høje belastning på knæ- og hofteleddet, så teknikken har mange kontraindikationer. Også plie squats med en vægtstang foran dig kræver en veludviklet følelse af balance. Atleter, der ønsker at indarbejde træning i deres træning, skal være særlig opmærksomme på strækning.
Nu ved du, hvordan du squat plier korrekt - vi håber, at denne øvelse helt sikkert vises i dit program. Dette er virkelig en sej form for cardio- og styrketræning, der effektivt kan indlæse problemområder i kroppen. Vær smuk!
