Squats med en vægtstang på skuldre og bryst: hvordan man squat korrekt * Ikke kategoriseret

Barbell squat er en af de vigtigste øvelser i arsenalet for enhver powerlifter eller CrossFit-entusiast. Det forbinder til at arbejde næsten alle musklerne i de øvre og nedre bælter såvel som stabiliseringsmuskler. På niveau med denne øvelse kan man bedømme atletens komplette styrketræning, da det er grundlæggende og teknisk nødvendigt.

Squats med en vægtstang på skuldrene kræver, at atleten følger den perfekte teknik. Dette punkt er kritisk, fordi tunge vægte altid har stor risiko for kvæstelser, forstuvninger eller endnu værre. I denne artikel vil vi forklare detaljeret reglerne for squats med en vægtstang, give forskellige variationer af øvelsen og forklare, hvordan man udfører dem korrekt.

Fordel og skade

Lad os først nedbryde fordele og ulemper og finde ud af, hvad barbell squats gør.

Dette er den bedste øvelse for atleter, der træner for at øge muskelmassen. Det giver dig mulighed for at danne en smuk lettelse, tone musklerne, øge deres styrke;
Atleten bliver mere mobil, hans koordinering og udholdenhedstærskel forbedres;
Motion stimulerer en stigning i blodcirkulationen i bækkenområdet, hvilket har en gavnlig virkning på det mandlige reproduktive system;
Squats med tunge vægte bidrager til den øgede produktion af testosteron, som styrken afhænger af;
Squats kan hjælpe dig med at kaste fedt i underkroppen. Til gengæld får du kraftige og effektive muskler og en tonet krop;
For kvinder er barbell squats nyttige til kropsformning - de hjælper med at pumpe bagdel, hofter, forbedre form og stramme huden.
Moderat stress (let vægt) hjælper med at styrke led og ledbånd.
Motion hjælper med at øge fysisk styrke, forbedre humør, hæve selvværd og forbedre søvnkvaliteten.

Hvis vi taler om manglerne, bemærker vi følgende punkter:

I de fleste variationer har atleter brug for udstyr, hvilket betyder, at de ikke kan øve hjemme;
Begyndere skal øve med en træner - vi anbefaler kategorisk ikke at indstille teknikken alene;
Barbell squats har mange kontraindikationer (høj belastning på kroppen);
Øvelsen er potentielt traumatisk, så følg teknikken nøje.

Al skade kommer ned på konsekvenserne på grund af forkert udførelse af sidstnævnte.

Atleter løber risikoen for skade på knæbånd og led. Forresten anbefaler vi at pakke elastiske bandager på dine knæ;
Riv rygsøjlen af
Få en rygmarvsbrok eller fremspring
Ofte er der skader på den øvre skulderbælte - du skal være i stand til at holde stangen korrekt;
En stigning i det intra-abdominale tryk kan forårsage navlestreng, og derfor er det værd at bære et atletisk bånd.

Kontraindikationer

Før vi fortæller dig, hvordan du squat med en vægtstang til mænd og kvinder, vil vi gøre dig bekendt med en liste over kontraindikationer. Læs det meget omhyggeligt:

Eventuelle, selv mindre, rygproblemer;
Sygdomme eller skader i hofte- eller knæleddene, ledbånd;
Dorsal og abdominal brok
Radiculitis og skoliose;
Akutte sygdomme i det kardiovaskulære system;
Tilstande efter et hjerteanfald eller slagtilfælde;
Åreknuder;
Glaukom;
Graviditet;
Restitutionsperiode efter operation eller skade;
Enhver forværring af kroniske sygdomme;
Inflammatoriske processer, øget kropstemperatur
Dårlig helbredstilstand.

Sikkerhedsteknik

Vi begynder at forklare, hvordan man laver barbell squats meget snart, men vi skal først tale om sikkerhed. Vi håber, at der ikke er behov for at forklare, hvorfor det er nødvendigt.

Træn aldrig under dårligt helbred, i en tilstand af alkohol eller anden beruselse, og også hvis du føler skarpe smerter i muskler eller ledbånd;
Opvarm altid - squats med en skal på kolde muskler er selvmord for sidstnævnte;
Arbejd problemfrit uden ryk eller ryk
Når du sidder på huk, skal du ikke løfte hovedet op, du kan miste din balance. Se heller ikke ned. Det er ideelt at observere dig selv i spejlet og holde hovedet og stirre lige;
Træning med udstyr: elastiske bandager, et atletisk bælte, et armbånd, hårsålesko, behageligt tøj.
Når du sidder på huk med supertunge vægte, skal du sørge for at bringe en partner ind som et sikkerhedsnet. Og helst 2 eller 3. Tøv ikke med at bede folk i gymnastiksalen om hjælp, hvis du kom for at studere alene. Sportsetikette tillader ikke dem at nægte dig;
Start med små vægte, tilsæt gradvist pandekager;
Foretag ikke mange reps (mere end 6), da den aksiale belastning er for tung til ryggen. Antallet af gentagelser i en tilgang er 6-12.

Som du kan se, er der ikke så mange regler, og de er alle tilstrækkelige.

Sådan finder du vægt

Lad os fortsætte med at lære at lære at squat med en vægtstang og endelig komme ned for at øve. Lad os finde ud af, hvordan vi finder den optimale vægt.

Der er en regel, der giver dig mulighed for at vælge den optimale startvægt for en nybegynder - "kropsvægt - minus 15 kg." Det vil sige, at hvis atleten vejer 85 kg, skal projektilens startvægt ikke overstige 70 kg.

Imidlertid er ofte folk, der først besøgte hallen, så fysisk uforberedte og corny, fede, at værdien opnået ved hjælp af denne formel viser sig at være for høj for dem.

Professionelle undervisere anbefaler at starte med en vægt på 40-50 kg, hvorefter du skal udføre 10 gentagelser. Hvis opgaven var let, skal du lægge en 5 kg pandekage på begge sider af baren. Gentag testen. Bliv ved med at rulle, indtil du føler muskelsvigt i 6-8 gentagelser. Dette er din faktiske arbejdsvægt.

Hvordan holder man vægtstangen?

Ved huk får stangen lov til at blive holdt på skulderbladene, skuldrene, frontdeltaet, men skuldrene betragtes som den mest almindelige og bekvemme mulighed.

Ifølge teknikken til at udføre squats med en vægtstang på bagsiden skal grebet være lige og lukket. Bredden på armene betyder ikke noget, men normalt er de placeret lidt bredere end skuldrene. De skal være symmetriske på nakken fra kanterne. Dette er vigtigt for at opretholde balance.
Squat-teknikken med en vægtstang på brystet giver dig mulighed for at holde stangen i en klassisk (krogformet) eller cross-over-metode. Den første indebærer at placere børsterne symmetrisk under nakken væk fra dig, så de ser op. Grebet er halvt lukket. Med det andet krydses armene på stangen, grebet er åbent.

Hvilke muskler fungerer?

For at hjælpe dig med bedre at forstå biomekanikken ved barbell squats, lad os finde ud af, hvilke muskler der arbejder i processen:

Hovedbelastningen modtages af quadriceps (firehårede lår) og gluteus maximus (den, der er ansvarlig for den runde røv);
Stabiliser placeringen af forlængerne af ryggen, hamstrings, soleus, kalv;
Den abdominale (lige og skrå mave) og deltaerne får en sekundær belastning;
Knæ-, hofte- og lægledene såvel som ryg og skuldre fungerer aktivt.

Nå, vi gjorde det klart, at barbell squat gynger, som du kan se - dette er den perfekte øvelse til at bygge spektakulære ben og runde balder. Lad os endelig gå videre til teknikken!

Klassisk Barbell Squat-teknik

Lad os starte med at se på grundlæggende hukningsteknikker for mænd og kvinder og derefter tilføje separate anbefalinger for hver træningsvariation.

Sørg for at varme hele din krop godt op med et sæt cardio-øvelser. Lav et par sæt tomme bar squats.

Grundlæggende teknik

Barens optimale højde er niveauet for atletens kraveben.

Stå under stangen, træk lidt ned, bøj i nederste del af ryggen (uden at afrunde ryggen), placer vægtstangen på trapeserne og fjern den fra stativerne. Tag et par skridt tilbage for ikke at ramme rammen under squats;
Udgangspositionen for de fleste typer barbell squats for mænd og kvinder er den samme: fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på stangen, afslappede albuer, lige ryg, skulderbladene fladt, abs spændt, ser fremad.
Glem ikke ordentlig vejrtrækning, mens du sidder på huk. Når du indånder, skal du langsomt sænke dine hofter ned parallelt med gulvet. Bækkenet trækkes tilbage, og knæene trækkes fra hinanden. Samtidig bøjer ryggen sig, hvilket kroppen bøjer lidt fremad. Det er vigtigt at skelne mellem naturlig tilbøjelighed og overdreven hævning.
Når du trækker vejret ud, skal du forsigtigt rejse dig og vende tilbage til startpositionen.

Bemærk, at dybden af squat påvirker øvelsens sværhedsgrad. Hvis du squat under parallel, vil glutes og ryg være mere belastede. For begyndere anbefaler vi dog at starte øvelsen fra den gyldne middelværdi, som er det laveste punkt, hvor underbenet og låret danner en ret vinkel.

Variationer

Så vi har ordnet, hvordan man laver klassiske squats med en barbell, lad os nu gå videre til andre variationer. Forresten forbliver de grundlæggende bestemmelser i teknikken den samme, men der er nuancer.

Barbell squats med en smal holdning. På grund af det er quadriceps mere aktivt involveret såvel som den ydre overflade af låret. Denne variation tillader dig ikke at arbejde med fuld amplitude, så squatens maksimale dybde vil være parallel. Der er ingen forskelle i teknik.
Bred holdning barbell squats. Den mest almindelige praksis i denne kategori er sumo squats. Retningen af belastningen på specifikke muskler afhænger af den korrekte placering af benene, når du sidder på huk med en vægtstang. I dette tilfælde arbejder musklerne i det indre lår såvel som glutealmusklerne hårdere. Den vigtigste nuance ved teknikken er, at sokkerne skal drejes så brede, som strækningen tillader. De skal se strengt i en retning med knæene.
Front squats. Det er umuligt at arbejde med supertunge vægte med dem, derfor er denne underart ikke beregnet til optegnelser. Teknikken til kun at udføre squats med en vægtstang på brystbenet ved første øjekast ser ud til at være forskellig fra algoritmen i den klassiske version. Dette skyldes, at bjælken er foran. Men faktisk er dette den eneste forskel. Åh ja - kroppens hældning er mindre dyb her, ellers vil atleten simpelthen kollapse fremad. Hvis du spekulerer på, hvilke muskler der er involveret i front squat med en vægtstang, understreger vi, at musklerne foran låret får den største belastning.
Smith Machine Barbell Squat. Dette er en speciel ramme, hvor stangen er fast og kun kan bevæge sig op og ned. Den største fordel ved denne simulator er, at atleten ikke behøver at kontrollere balance, overvåge hældningens amplitude. Derfor føles det sikrere og mere behageligt. Vi anbefaler at begyndere squat i Smith. Teknik forresten forbliver her svarende til algoritmen for arbejde i en konventionel ramme. Medmindre du tager halsen ud med en rotationsbevægelse. I Smith-maskinen kan du lave enhver form for squat med en bar: frontal, klassisk, med en bred eller smal holdning.

Hyppige fejl

Den korrekte squat-teknik til mænd og kvinder tåler ikke følgende fejl:

Afrunding af ryggen;
Adskillelse af hælene fra gulvet og derved overførsel af vægt til tæerne;
Knæ strækker sig ud over tålinjen;
Knæ samles;
Tæer og knæ peger udad (ikke parallelle)
Løft ved at skubbe halebenet opad og ikke kun ved hjælp af styrken af benmusklerne;
Åndedræt ude af rækkefølge, holde vejret, løfte under indånding;
Arbejde med kolde muskler eller utilpashed;
Ekstrem vægt eller arbejde uden forsikringsselskab.

99% af alle de anførte fejl fører til skade!

Så vi har analyseret den grundlæggende hukningsteknik med en vægtstang på skuldre eller bryst til mænd og kvinder. Nu er det tid til at gå fra teori til praksis. Nedenfor er et eksempel på en træningsplan for begyndere.

Træningsprogram

Mange mennesker tror, at det er nok at tage et færdigt squat-mønster uden en vægtstang og følge det, men med et projektil. Denne opfattelse er kritisk fejlagtig, da der i sådanne programmer som regel er angivet et stort antal gentagelser i hver tilgang. I arbejdet med vægt er det vigtigste ikke kvantitet, men kvalitet. Derfor er der færre squats, men effektiviteten er mange gange større. Her er et godt diagram, der fungerer for både mænd og kvinder:

Dag 1. 2 sæt med 5 barbell squats;
Dag 2. Hvil.
Dag 3. 2 sæt med 5 squats med en vægtstang på skuldrene, 1 sæt - front squats;
Dag 4. Hvil.
Dag 5. 2 sæt med 7 knebøjler, vægtstang på skuldrene; 2 sæt 7 gange, vægtstang på brystbenet;
Dag 6-7. Fritid.

I den anden uge lytter vi til vores følelser. Gentag det forrige skema, hvis det er svært. Hvis alt er i orden, tilføj 3-5 reps for hvert sæt.

I den tredje uge kan du forbinde flere tilgange i andre variationer af squat (smal indstilling, bred, lunges osv.), Afhængigt af det forfulgte mål.

I den fjerde og yderligere uge, når antallet af gentagelser vokser til 10-12 og nærmer sig 4-6, kan du begynde at øge vægten.

Lad os nu tale om, hvordan man udskifter barbell squat.

Alternativ

Hvis du af sundhedsmæssige årsager ikke kan lave squats med en vægtstang i en regelmæssig ramme, skal du træne i Smith-maskinen. Som vi skrev ovenfor løser det problemer med koordination og balance. En anden sej bil er Gackenschmidt-simulatoren. Hack squats minimerer stress på ryggen og knæene, mens du stadig giver dig mulighed for at trække betydelige vægte. Der er en anden øvelse, der ligner squats i mekanik - benpress. I dette tilfælde er der heller ikke noget arbejde i rygsøjlen - kun benene. Et andet alternativ ville være lunges med en vægtstang - med dem er aksial belastning til stede, men arbejdsvægten er meget lavere end i klassikerne.

Vi overvejer analysen af øvelsen at squat med en vægtstang foran dig eller på dine skuldre. Vi forsøgte at dække alle mulige aspekter af emnet, fremsatte anbefalinger, introducerede dig til nuancerne. Vi anbefaler, at du læser sikkerhedsforanstaltningerne og kontraindikationerne igen. Vellykket træning!