For at organisere en træning og vælge et sæt maveøvelser til kvinder skal du tage højde for mange faktorer: fra hormonelt til anatomisk.
Hvordan man taber sig med maveøvelser?
Meget lang og ineffektiv. Eventuelle øvelser til pressen er kraftbelastninger, deres opgave er at øge styrken og udholdenheden af målmuskelgruppen. Kalorieforbruget af sådanne belastninger er for lavt til vægttab, men du kan se artiklen om, hvor mange kalorier du forbrænder, når du kører.
Fitnesstrænere bliver aldrig trætte af at fortælle kvinder, at "abs er færdig i køkkenet"; sunde spisevaner vil klare overvægt meget hurtigere end at løfte torsoen fra en liggende stilling. En kvindes krop er designet på en sådan måde, at det let opbevarer fedtaflejringer, så på vej til en flad mave kan du ikke undvære ordentlig sund ernæring. Uanset hvor pumpet mavemuskulaturen op er, vil selv et tyndt lag subkutant fedt helt skjule dem.
Kvinder vil blive hjulpet i dette vanskelige spørgsmål om kardiobelastning - træning til hurtig hjerterytme, der involverer flere muskelgrupper i arbejdet på én gang. I dag tilbyder fitness-træner i deres videoblogs ofte specielle cardio-træning i stedet for opvarmninger, hvilket gør det muligt for kroppen at forberede sig til træningen og bruge yderligere kalorier.
Kan kvinder pumpe mavemuskler?
Kvinder har brug for at træne abs! Du bør ikke ubetinget stole på kvinders fora, som er fulde af rædselhistorier om en manglende talje, muskeltårer og sammenfaldende organer. Sund fornuft skulle antyde, at en kvindes krop ikke er en pose dagligvarer, så noget "falder ud" fra det, men en manglende talje og beskadigelse af muskelfibre er resultatet af tankeløs og utilstrækkelig intensiv træning.
Abs er meget vigtigt, det hører til musklerne i kernen - det hjælper med at opretholde balance, stabiliserer rygsøjlen. Med enhver indsats, enhver belastning, spændes mavemusklerne og fastgør rygsøjlen. Bukserne skal være både fleksible, så bøjninger og drejninger er mulige, og stive for at beskytte maveorganerne og støtte rygsøjlen.
Hvis en kvinde planlægger moderskab, vil stærke mavemuskler lette graviditetsforløbet - belastningen på rygsøjlen vil være mindre, fødslen bliver lettere, og kropsgenopretningen efter fødslen bliver hurtigere.
Funktioner i "volumetrisk" træning for kvinder
Hvis målet med træning er lindringskuber på maven, så taler de om "volumetrisk" træning; dens opgave er at øge mængden af muskelmasse. Rectus abdominis muskel hos kvinder har et lille volumen, og selv en veluddannet mavemuskler vil ikke være dækket med et mønster af terninger, hvis du ikke tilføjer masse til det.
Mænd bruger store vægte (tungt sportsudstyr) med et lavt antal gentagelser (8-12), når de arbejder "for volumen". For kvinder fungerer denne ordning ikke. På grund af muskelfibrenes særlige egenskaber og den hormonelle baggrund har piger brug for et stort antal gentagelser (op til 80-100) for at tilføje muskelmasse.
Et andet træk ved "volumetrisk" træning er en lang pause mellem ab-træning - cirka tre dage. Dette er hvor lang tid det tager for musklerne at komme sig og få masse. Hvis en kvinde træner for at øge mavestyrken uden at øge volumen, så planlæg 3-4 sessioner om ugen.
Vil taljen gå tabt, hvis du pumper maven?
Hvis de skrå muskler i maven bliver for "omfangsrige", kan taljen blive bredere, men denne regel gælder ikke for alle. Der er kvinder, hvis mavemuskler har en sådan struktur, at ingen "pumpning" vil ødelægge en smal talje. Men selvom kroppens forfatning er tilbøjelig til en bred talje, er løsningen på problemet ikke at bruge "volumetrisk" træning i øvelser på de skrå mavemuskler, det vil sige ikke at foretage et ublu antal gentagelser.
Mavemuskler og menstruationscyklus
Et så følsomt træk ved en kvindes krop bør bestemt tages i betragtning, når man organiserer træning.
- Den største arbejdskapacitet falder på perioden mellem menstruation og ægløsning, kroppen reagerer godt på kraftbelastninger.
- 2-3 dages ægløsning, kvindens ydeevne er den laveste i cyklussen, belastningen i denne periode skal være lille.
- Efter ægløsning og indtil selve menstruationen er de fysiske evner gennemsnitlige, gode resultater bringes ved træning, udførelse i høj hastighed.
- Faktisk er menstruation den mest kontroversielle periode i cyklussen. Hvis disse dage bliver til tortur med smerte og dårligt humør, bør enhver træning udelukkes. Hvis kvindens velbefindende tillader det, er kardiobelastninger tilladt, og pressetræning i denne periode har begrænsninger: det er absolut umuligt at svinge den nederste presse, og du kan ikke udføre øvelser, hvor bækkenet og / eller benene hæver sig over maven.
Hvordan pumpes hurtigt en piges abs op?
Ingen måde. Det tager mindst en måned med regelmæssig træning for at opnå synlige resultater. Med overvægt vil abs ikke være synlig, før den samlede mængde fedt i kvindens krop falder til 10-15%.
Der er ingen vidunderlige øvelser, der tegner terninger på pressen om en uge. Og unødigt intens træning vil ikke kun medføre skader, men også tab af styrke, søvnløshed og nedsat immunitet.
De bedste abs øvelser for piger er dem, der matcher de fysiske evner. En korrekt valgt træning efterlader en følelse af behagelig træthed, muskelsmerter er tilladt, som forsvinder efter et par timer.
Et sæt øvelser for begyndere
Begyndere bør ikke jage træningens vanskeligheder eller hastighed; det er bedre at starte med enkle, tidstestede øvelser. Udfør de første tre øvelser i to sæt 15-20 gange, bjælken - to sæt på et minut hver. Der bør ikke være mere end to minutters pause mellem sæt. Glem ikke opvarmning og strækning inden træning, dette vil gøre sessionen effektiv og reducere skader.
- Drejning. Du bliver nødt til at ligge på ryggen på en hård overflade, bøje dine ben ved knæene. Det er bedre at lægge hænderne på bagsiden af hovedet. Hvis det er for svært, er det tilladt at krydse over brystet. Når du ånder ud, er det nødvendigt at trække brystet til bækkenet, afrunde ryggen og prøve at forblive i denne stilling i et par sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen, mens du indånder. Forveks ikke denne øvelse med "torsolifter" - lænden skal ikke komme ud af gulvet under vridning. Denne teknik fungerer effektivt rectus abdominis muskel.
- Saks. Udgangsposition: at ligge på ryggen på en fast overflade, strække armene langs kroppen, skjule håndfladerne under bagdelen. Det er nødvendigt at hæve dine ben over gulvet med 10-20 cm og krydse dine ben. Nederste ryg skal forblive afslappet. Med denne træning kan du træne rectus muskler og de ydre skrå muskler i maven.
- Løfter benene. Udgangsposition: liggende på ryggen på en fast overflade, armene strakte sig langs kroppen. Benene hæves over gulvet over 10-20 cm. Det er nødvendigt at hæve benene langsomt og derefter vende tilbage til startpositionen lige så langsomt. Fødderne berører ikke gulvet. Dette er en effektiv øvelse med lavere presse for piger og kvinder og kan kompliceres ved at binde små håndvægte til dine fødder.
- Plank, denne øvelse for pressen giver piger mulighed for at øge deres udholdenhed, det er tilladt at udføre under menstruation. Udgangsposition: støtte liggende på albuerne, du skal rette kroppen og stramme mavemusklerne. Det er nødvendigt at fryse i denne position i et minut.
Det er meget vigtigt at udføre øvelserne korrekt, i dette tilfælde vil pressen arbejde og ikke andre muskelgrupper. Videoen hjælper en pige med at finde ud af, hvordan man lærer at svinge et tryk fra bunden, som et eksempel forstås teknikken til at udføre vendinger.
Hvis træningen holder op med at være vanskelig, udføres 30 reps i hver øvelse ubesværet - det er tid til at bruge et mere komplekst træningssæt.
Et sæt øvelser for kvinder med træningserfaring
Vær ikke bange for at arbejde med vægte, øvelser til pressen med håndvægte er meget effektive, de er tilgængelige både i gymnastiksalen og derhjemme; for kvinder og piger hjælper arbejde med ekstra vægt til at komplicere klasser og truer ikke med at øge muskelmassen. Øvelser med et gymnastikhjul til pressen giver fremragende resultater, de er velegnede til kvinder, der ønsker at træne deres mavemuskler så meget som muligt, men ikke kan gå i gymnastiksalen.
Dette kompleks tilbyder 6 øvelser, de skal udføres i tre sæt 16-20 gange, bortset fra den sidste, det skal gøres 10 gange i begge retninger. Pausen mellem sæt er 30 sekunder mellem øvelser - ikke mere end to minutter.
- At sidde på en skråbænk hæver. Fastgør fødderne bag rullerne, benene er bøjet i knæene. Ved udånding, vipp ryggen tilbage til en position parallelt med gulvet, vend tilbage til startpositionen. Sådanne belastninger giver dig mulighed for at træne rectus abdominis muskel.
- Hængende ben hæves. Til denne øvelse skal du hænge på hænderne på baren. Når du ånder ud, skal du løfte dine ben til tværstangen, som om du foldes i halvdelen. Hvis belastningen er for vanskelig, kan du hæve dine ben til en position parallelt med gulvet. Det er sværere for kvinder at træne de nedre mavemuskler end for mænd, og denne øvelse er en af de mest effektive til den nederste del af rectus abdominis muskel.
- Tryk med en gymnastikrulle. Udgangsposition: knælende, håndflader griber håndtaget på gymnastikrullen. Du skal læne dig på rullen foran dig og langsomt rulle den fremad og vippe kroppen. Gå derefter tilbage til startposition. Der er flere muligheder for øvelser med en rulle til pressen, for kvinder, der bøjer mest fremad og til siderne fra en siddende stilling.
- Folde. Udgangsposition: liggende på ryggen, lige ben, arme ud til siderne. Når du ånder ud, skal du løfte dit venstre ben og trække dig op til det med din højre hånd. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Ved den næste udånding skal du trække venstre arm og højre ben mod hinanden, og på udåndingen vende tilbage. Træk begge albuer og begge knæ mod hinanden ved den tredje udånding. Vend tilbage til startposition. Dette er en effektiv belastning på alle mavemuskler.
- Dumbbell Bends. Stå lige, tag en lille håndvægt i dine hænder, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden. Når du ånder ud, skal du bøje til højre og prøve at nå ned med din højre hånd. Ved den næste udånding, bøj til venstre. Vanskeligheden ved denne øvelse med den rigtige teknik - mavemusklerne skal være spændte og mærkes under træningen.
- Dumbbell planke. Du bliver nødt til at tage plankepositionen på højre side - vægten lægges på den bøjede højre albue, den venstre hånd løftes op og holder håndvægten, kroppen og benene rettes ud. Når du ånder ud, skal du trække din venstre albue og venstre knæ mod hinanden, mens du indånder, vender tilbage til startpositionen. Efter 10 reps skal du skifte position til venstre sideplank og udføre 10 reps med højre albue og knæ.
