Push-ups på de ujævne søjler er utvivlsomt en mands øvelse. Det hjælper med at danne en spektakulær lindring af musklerne i den øvre skulderbælte - triceps, bryst og også pressen. Gør musklerne stærke, øger den samlede udholdenhed. Der er forskellige typer dips, og nogle af dem kan kun udføres af avancerede atleter. Denne øvelse kan praktiseres med succes på ethvert værftsted - barerne er nu overalt. Hvis du besøger gymnastiksalen, kan du over tid forbinde yderligere vægte.
Push-ups på de ujævne stænger ser meget imponerende ud - hver muskel trækkes under indsatsen. Motion er fantastisk til at øge selvværd. Det gør også træningsprogrammet mere omfattende og af bedre kvalitet. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du foretager push-ups på de ujævne bjælker korrekt og lister alle eksisterende underarter. Lad os se på almindelige fejl, hvad er fordelene og skaderne, og hvilke muskler der er involveret i processen. Parat? Vi begynder!
Hvilke muskler er involveret?
Mange atleter er interesserede i, hvad de svinger push-ups på de ujævne barer. Og her skal vi rapportere en interessant funktion. Denne vandrette bjælke giver dig mulighed for at ændre målmuskelgruppen ved at justere push-up-teknikken let. Hvis det ønskes, kan du specifikt indlæse triceps eller kun brystmusklerne. Der er også variationer, der kræver ekstra indsats fra kernemusklerne eller en udviklet balance.
Det viser sig, at en simpel simulator giver dig mulighed for at træne hele den øvre skulderbælte! Så hvilke muskler der er involveret i processen med push-ups på de ujævne søjler, lad os liste:
- Triceps eller triceps. Det fungerer i alle underarter, men atleten kan regulere belastningen på det;
- Pectoralis major muskel. Underlagt visse teknikker
- Front deltaer. Sekundær belastning;
- Trykke;
- Du kan forbinde biceps femur og gluteus maximus, hvis du bøjer dine ben tilbage og fikser dem i en fast position;
- Muskelstabilisatorer;
Ledbånd og led fungerer også aktivt. Den største stress modtages af albue og håndled. De skal være fleksible og strakte.
Dips betragtes som øvelser med øget risiko for skade. Hvis du har sygdomme forbundet med leddets tilstand, især de ovennævnte, er det bedre at afvise dem. Nedenfor giver vi en liste over kontraindikationer samt alternative typer fysisk aktivitet.
Fordel og skade
Lad os se på, hvad push-ups på de ujævne søjler giver, hvad er deres fordele:
- De giver dig mulighed for at bygge det perfekte kabinet. Øvelsen kaldes også "overkrops-squat" for dets effektivitet og variation;
- Forøg udholdenhedsniveauet
- Gør musklerne stærke, elastiske;
- Hjælper med at opbygge muskelmasse (med push-ups med ekstra vægt);
- Form selvværd, øg fysisk kondition, har en positiv effekt på den følelsesmæssige tilstand;
- Nå, og alt det nyttige, som sport giver en person.
Så vi talte om fordelene ved motion på de ujævne barer, men der er også skade. Lad os sige mere - sådanne push-ups har mange modstandere, og det er dette, deres tro er baseret på:
- Denne sport er ekstremt traumatisk. For begyndere skal det kun ske under tilsyn;
- Udførelsesteknikken kan ikke kaldes enkel - der er mange nuancer, hvis manglende overholdelse let vil føre til skadelige konsekvenser;
- Træning lægger for aggressiv stress på leddene i hænderne;
Som du kan se, er al negativitet forbundet med en øget risiko for skade. Men hvis du tydeligt ved, hvordan du foretager push-ups på de ujævne søjler korrekt, har du ingen problemer. Lær teknikken, giv dig selv en tilstrækkelig belastning og ikke træne, hvis du er syg. Overholdelse af disse enkle anbefalinger vil reducere alle negative konsekvenser betydeligt.
Typer
I dette afsnit vil vi liste alle typer dips, og i det næste vil vi fortælle dig, hvordan du gør dem korrekt.
- Den klassiske version er belastningen på triceps;
- Med vægt på brystmusklerne;
- Liggende på de ujævne stænger (underkroppen holdes i vægt eller står på en støtte);
- Med yderligere vægte (fastgjort på bagsiden eller på bæltet);
- Push-ups med et hjørne;
- Fra søjlerne;
- Push-ups på de ujævne stænger på hovedet;
- Omvendt greb (håndfladerne vender udad).
De sidste 4 betragtes som avancerede teknikker; begyndere anbefales ikke at bruge dem. Alle de eksisterende risici her stiger mange gange, og derfor mestrer de klassiske variationer til at begynde med perfekt.
Hvordan udføres push-ups korrekt?
Undrer du dig over, hvad der er den rigtige teknik til at lave dips? Gennemgå instruktionerne for hver art, der er anført.
Klassisk
Lav en god træning. Start aldrig styrketræning uden at varme dine muskler op. Hop på den vandrette bjælke, tag fat i håndtaget med håndfladerne indad. Udgangsposition: lodret hængende på de ujævne stænger på udstrakte arme, albuerne ser lige tilbage.
- Når du inhalerer, skal du begynde at komme glat ned og bøje albuerne i en ret vinkel. Spred dem ikke fra hinanden, tryk dem mod kroppen - forestil dig, at du er klemt mellem to vægge;
- Når du ånder ud, stige langsomt op.
Klassiske push-ups er gode til smalle stænger. Det tilrådes ikke at rette albuerne i det øverste punkt for ikke at fjerne belastningen fra triceps.
Med vægt på et stort bryst
Hop på maskinen med håndfladerne indad. Skift startpositionen let: kroppen i hænget vipper lidt fremad, ca. 30 °, og albuerne drejes let og spredes fra hinanden.
- Når du inhalerer, skal du begynde at bøje albueleddene og sprede dem fra hinanden;
- Øvelsens laveste punkt er, når albuerne danner en ret vinkel;
- Når du udånder, skal du glat vende tilbage til startpositionen.
For denne variation skal du finde en bred vandret bjælke. Oprethold en skråtstillet torsoposition i alle faser. Ret ikke albuerne helt op.
Vi fortalte dig, hvordan du korrekt udfører push-ups på de ujævne søjler i to grundlæggende teknikker. Dernæst vil vi kort forklare teknikken i avancerede variationer.
Liggende på de ujævne barer
Hvis du er interesseret i, hvordan du øger fordelene ved push-ups på de ujævne søjler, anbefaler vi, at du er opmærksom på denne underart. Det vil helt sikkert forbrænde flere kalorier end den klassiske teknik.
Atleten hopper på maskinen og tvinger kroppen til en vandret position. Så begynder han at skubbe op, som fra gulvet. På samme tid forbliver hans hænder på de ujævne stænger, og hans ben er helt blottet for støtte. Han har muligheden for at sænke brystet under hænderne, hvilket er umuligt i den klassiske push-up fra gulvet. Hvis du finder det svært, kan benene fastgøres på understøtningen, men højden skal falde sammen med stængernes niveau.
Vægtet
Yderligere vægte bør kun inkluderes i træningen af push-ups på de ujævne barer, hvis atleten med sikkerhed udfører 20 gentagelser i en tilgang.
Øvelsens specificitet tillader ikke at holde vægten i hænderne eller på skuldrene, så atleterne ordner det med specielle kæder på bæltet. Du kan også bære en rygsæk på ryggen. Udførelsesteknikken forbliver den samme. Hvad kan bruges som vægt?
- Bælte med kæde;
- Power bælte;
- Speciel vest;
- Wrestling belt;
- Tyk kæde med massive led;
- Rygsæk med pandekager fra baren.
Den anbefalede vægtforøgelse er +5 kg.
Armbøjninger
Atleten hopper på de ujævne stænger og løfter benene, så de danner en ret vinkel med kroppen. Under push-ups presses albuerne mod kroppen. Variationen giver dig mulighed for kvalitativt at indlæse quads og abs.
Fra søjlerne
I denne version er understøttelsen af hænderne meget mindre stabil, og derfor er stabilisatorens muskler mere aktivt involveret i arbejdet.
Greb udad
En vanskelig type øvelse, for når håndfladerne ser udad, når de sænker albuerne, vil de vride sig til siderne. I betragtning af at en atlet har brug for at holde sin krop i vægt, er opgaven ikke let.
Nede i hovedet
Aerobatics. Atleten hopper på de ujævne stænger og tager hovedet nedad og løfter benene op. Ud over faktisk push-ups har han også brug for at holde torso, kontrollere balance og balance. I denne form fungerer frontdeltaer og triceps.
Hvor mange gange skal du lave push-ups?
Mange atleter er interesserede i dipsplanen for begyndere, vi anbefaler at overholde følgende ordning:
- Start programmet med to sæt på 10 reps. Træn hver anden dag, så musklerne har tid til at hvile;
- Hvis du har lyst til at gøre det er let, skal du øge antallet af gentagelser med 5 push-ups;
- Efter en uge kan du øge antallet af tilgange til 3.
Efter en måned skal du gøre 4 sæt med 30 push-ups, ikke mindre. Fra den anden måned kan du lave push-ups på de ujævne bjælker hver dag. Yderligere vægt tilføjes, når belastningen ikke længere mærkes. Tilsæt ikke mere end 5 kg hver gang.
Hvis du ikke ved, hvordan du starter dips fra bunden, skal du starte med at pumpe målmusklerne op med standard push-ups fra gulvet. Kroppen skal være klar til den øgede belastning, ellers vil alt ende trist for dig.
Husk, at svaret på spørgsmålet "hvor mange gange har du brug for at lave push-ups på de ujævne bjælker" for hver atlet vil være individuelt. Det afhænger af niveauet for hans fysiske kondition, målmusklernes tilstand, alder, følelsesmæssige tilstand osv. Ordningen, der er givet af os, er omtrentlig, og der er ikke noget forfærdeligt i det faktum, at du let korrigerer det selv. Det vigtigste er at øve systematisk og uden at springe over. Og stop ikke der.
Hyppige fejl i teknik
Vi fandt ud af, hvorfor push-ups på de ujævne søjler er nyttige, og advarede også om, at en atlet i tilfælde af forkert præstation let kan skade sig selv. Tjek de mest almindelige fejl, som næsten alle begyndere har:
- Gennem hele tilgangen kan du ikke afrunde ryggen, selvom du udfører versionen med en skrå krop;
- Sørg for, at grebet er tæt og fast. Håndfladen skal ikke "ride" over håndtaget;
- Undgå ryk og pludselige bevægelser;
- Sænk ikke i øverste eller nederste positioner;
- Ret ikke albuerne til enden ved det øverste punkt.
Hvordan øger jeg antallet af gentagelser?
Hvis du er interesseret i, hvordan man øger antallet af push-ups på de ujævne søjler, vil vi kun sige en ting - arbejde godt. Spring ikke over klasser, løft regelmæssigt belastningen, opbyg muskelstyrke. Så her er hvad vi kan rådgive i dette tilfælde:
- Flid og hårdt arbejde;
- Motiver dig selv godt;
- Når du er færdig med tilgangen, skal du ikke skynde dig at straks springe ud af den vandrette bjælke. Hæng lidt uden at rette albuerne ud. Lad musklerne arbejde lidt mere statisk;
- Glem ikke andre typer push-ups - de styrker alle perfekt de ønskede muskler.
Hvordan udskiftes push-ups på de ujævne søjler?
Push-ups på de ujævne søjler gives ikke til alle fra bunden, så mange uerfarne atleter er interesserede i, hvordan de midlertidigt kan udskiftes.
For det første kan du altid lave klassiske push-ups på gulvet. Derhjemme kan du sætte to stole og løfte dine ben i en ret vinkel med kroppen. Eller læg dem helt på overfladen og bøj dem ved knæene. Denne mulighed er også velegnet til piger, da den betragtes som letvægt. Du kan også prøve knytnæve eller håndvægt push-ups. Mens du arbejder, skal du trykke albuerne tæt mod kroppen - på denne måde simulerer du mest pålideligt den nødvendige teknik.
Vores publikation er slut, vi har overvejet emnet push-ups på de ujævne søjler, som de siger, fra A til Z. Vi anbefaler også at se videoinstruktionerne på Youtube - så du vil se alt, hvad der blev sagt ovenfor, tydeligt. Sørg for, at du ikke har kontraindikationer, og ikke prøv at slå verdensrekorden i den første uge. Forresten tilhører den britiske Simon Kent, som var i stand til at skubbe så mange som 3989 gange ud på en time! Rekorden kan ikke brydes i over 20 år.
