Den første måned af min forberedelse til maraton og halvmaraton er forbi. For at være præcis, ikke en måned, men 4 uger, så den samlede kilometertal er lidt mindre end planlagt i en måned. Og du kan opsummere det.
Træningsprogram
Ifølge programmet var de første 3 uger fokuseret på øvelsen "multi-jumps" op ad bakke, som blev udført 2 gange om ugen på 400 meter. Antallet af gentagelser er fra 10 til 14. Dette er en slags blanding af interval og generel fysisk træning. Formålet med denne øvelse er at styrke musklerne i underbenet og foden, forbedre løbsteknikken og træne laktatsystemet.
På grund af sin egen fejltagelse og manglende overholdelse af den indstillede træningsopgave overdrev han den i en af disse træninger og modtog en mindre skade på akillessenen og periosteum i anden uge.
Derfor måtte vi drastisk revidere programmet. Og lav 3 ugers bedring. Skaden var helt væk på 5 dage.
Ud over multi-jumps blev der foruden genopretningsugen inkluderet to tempokryds i maratonens tempo i hver uge. Derfor løb jeg den første uge 15 km til 56,38 med et gennemsnitstempo på 3,45 og 10 km til 36,37 med et gennemsnitstempo på 3,40.
I den anden uge løb jeg også 15 km med et gennemsnitstempo på 3,38, der strakte afstanden i snefald og stærk vind i 54.29. En positiv rolle blev derefter spillet af multi-jump, hvorefter benene begyndte at føles meget mere elastiske. Og 10 km til 37,35. Derefter var det ekstremt vanskeligt at løbe, og tempoet var meget langsommere end de foregående 15 km.
Den tredje uge inkluderede ikke tempokryds. Og den fjerde uge løb jeg en halvmaraton med en gennemsnitshastighed på 3.44.9 på banen, hvor jeg måtte løbe omkring 3 kilometer på is. Sidste tid 1.19.06. Og også endnu et tempo krydser 10 km i 35.15.
Derudover var hver uge sikker på at inkludere intervalltræning.
Resten af volumen blev rekrutteret af genopretningskryds, som nødvendigvis fulgte efter multi-jump, tempo og intervalltræning.
Derudover blev to træningsprogrammer hver uge afsat til generel fysisk træning. Hovedfokus var på at styrke akillessenen, læg- og fodmusklerne.
Grundlæggende træningsmålinger
Det samlede løb i 28 dage var 495 km. Af disse kører 364 km langsomt. 131 km blev kørt i et maraton tempo og hurtigere. Heraf var 44 km intervalsegmenter ved IPC.
Bemærk. Intervalarbejde bør ikke overstige 8-10 procent af din samlede driftsvolumen. Da intervaltræning betragtes som den sværeste i hele løbsprogrammet. Selvfølgelig er dette tal et gennemsnit. Men det vigtigste at forstå er, at opsving er lige så vigtigt som intens træning. Og hvis du overdriver det med det andet, vil sandsynligheden for overanstrengelse og skade stige betydeligt.
Den maksimale lydstyrke er 145 km på 4 uger.
Bedste kryds:
10 km - 35,15. Gennemsnitstempo 3.31.5
15 km - 54,29. Gennemsnitstempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Gennemsnitligt tempo 3.44.9
Det længste kryds 2.56.03. Gennemsnitligt tempo 4,53.
Mærkbare positive ændringer
Forbedring af løbeteknik. At hæve kadence til 175 trin i minuttet, op fra de 160, der var før.
Overvandt halvmaraton under træning med et tempo meget tæt på, hvor det er nødvendigt at overvinde 2.37 maraton med en anstændig styrke. Kredit for den korrekte stigning i driftsvolumen.
I uge 4 er 11 træningsprogrammer om ugen taget helt rolige. Den korteste er 40-50 minutter. Den længste er 3 timer.
