Barbell Curl

Barbell curl er en meget unik øvelse. Med den korrekte teknik er det enkeltledsisolering. På samme tid, når man arbejder med store vægte og bruger "Arnolds snyd" -teknikken, bliver den flerdelt med en ensartet fordelt belastning, hvilket betyder, at den endda kan bruges som en base.

Formålet med øvelsen

Lad os se, hvad en øvelse som en barbell curl er til.

Uanset udførelsesteknikken udvikler denne øvelse perfekt armens biceps-muskel. Især er det med sin hjælp, at disse berygtede "banker" kan udvikles.

Fordele

Dens største fordele er:

• ekstremt enkel teknik;
• stor variation: kan udføres mens du står, sidder og bruger Scott-bænken;
• evnen til at træne ikke kun biceps, men også brachialis, der ligger under det;
• alsidighed: elevatorer bruges både under en cirkulær og under splittelser;
• lav skaderisiko.

Og vigtigst af alt passer det selv dem, der først for nylig har krydset hallens tærskel. I kombination med basisstænger kan det give en betydelig stigning i volumen- og styrkeindikatorer.

En interessant kendsgerning: ofte begyndere i gymnastiksalen anstrengende "pumpe bituhu" og forsømme de grundlæggende stænger. På grund af dette reduceres resultatet meget, hvilket fører dem til frustration.

Husk, at væksten af ​​bicepsens muskelgrupper kun er mulig med indledende træthed med basale øvelser.

Hvilke muskler fungerer?

På trods af den tilsyneladende isolation, som i tilfælde af pull-ups, involverer omvendte krøller af armene med en vægtstang, eller rettere deres negative fase, en enorm mængde muskler. Inklusive:

• frontdeltaer (fungerer som stabilisatorer);
• triceps;
• lændemuskler (bruges når kroppen holdes lodret)
• presser og kerne muskler (kropsstabilisering er involveret);
• ben (statisk stress i tankerne, en stigning i en persons vægt på grund af et projektil).

Når armene bøjes med en vægtstang med omvendt greb, er underarmene derudover involveret, da stangen i dette tilfælde ikke ligger på håndfladen, men holdes af fingrene.

"Arnoldovsky" version

Bøjning af arme med en vægtstang ifølge Arnold Schwarzeneggers teknik fortjener en særskilt omtale. Dette er en biceps-krølle ved hjælp af rygmusklerne og korrekt afbøjning.

Funktioner ved udførelse

Teknikken til at udføre denne version af øvelsen ser sådan ud:

1. Til arbejde tages vægten, hvilket kan gøres 1-2 gange med den rigtige teknik. Til forsikring bæres et vægtløftningsbælte.
2. Projektilet stiger med et ryk med kroppen vippet tilbage og skulderbladene bringes sammen.
3. Baren sænkes derefter langsomt med mere vægt på den negative fase.

Muskler fungerede

Bøjning af armene med en vægtstang til biceps ved hjælp af Schwarz-teknikken ændrer belastningen på musklerne radikalt.

Fordele og ulemper ved "Arnold" -varianten

Er det værd at bruge Arnolds snyd i dine træningsprogrammer? Faktisk er det på den ene side en meget traumatisk og vanskelig øvelse, der kræver mere koncentration end den klassiske vægtstangsløfteteknik. På den anden side er fordelen ved det ikke så stor, som det ser ud til.

For folk, der har været i gymnastiksalen i mindre end et år, vil snyd naturligvis gøre mere skade end gavn. Men for folk, der står over for et plateau med styrke i stigningen i vægtstangløftning, kan denne variation være mere kraftfuld end princippet om "et skridt tilbage, to fremad."

Multifunktionstræning påvirker ikke den samlede højde så meget som andre grundlæggende kombinationer - det være sig markløft, markløft, squat eller bænkpress.

Klassisk udførelsesteknik

Uanset den valgte træningsvariation forbliver de generelle principper for teknikken altid de samme.

Hvad angår valg af vægt, vælges et sådant projektil i arbejdet med styrke, hvormed det er muligt at bøje armene med en vægtstang, der ikke står mere end 7 gange pr. Tilgang, idet man observerer teknikken. I arbejdet med hastighedsindikatorer - vægt under 12-15 gange. Til pumpning er enhver arbejdsvægt, som en atlet kan udføre mere end 20 gange i højt tempo, passende.

Sådan laver du klassiske barbell krøller korrekt:

1. Projektilet skal gribes med håndfladerne mod toppen i en afstand af halvdelen af ​​håndfladen fra den ribbet kant af halsen (ca. skulderbredde).
2. I et hurtigt tempo løftes til fuld bøjning ved albueleddet.
3. Sænk langsomt og kontrolleret projektilet uden at bringe det til det laveste punkt.

Vigtige aspekter:

• Med enhver anden teknik end Arnolds skal kroppen forblive lodret;
• Albuerne er ikke strakt helt ud i omvendt fase;
• Når du arbejder med en w-formet stang, skal bevægelse i albueleddet ske langs den ene akse.
• Du kan ikke presse dine hænder mod kroppen eller kraftigt bringe dine skuldre fremad.

Træningsvariationer

Der er et stort antal variationer om emnet udførelse, for eksempel siddende barbell krøller. Det giver dig mulighed for at fastgøre din ryg og reducere dens virkning på løft, hvilket forbedrer din styrkepræstation betydeligt.

Omvendte bøjninger fortjener særlig omtale. De er, ligesom Arnolds version, designet til at overvinde magtbarrieren. Der er to hovedvarianter af øvelsen.

1. Brug af en partner. En person hjælper med at lægge vægtstangen til det højeste punkt, hvorefter han forsikrer i den negative fase.
2. Brug en smitt bænk.

Negative elevatorer kan bruges som et efterbehandlingselement i et striptease-sæt, eller start med dem den første "ikke-opvarmnings" tilgang. Efter en sådan belastning tilpasser musklerne sig til stress, hvilket øger arbejdsvægten med 10-15% under sessionen. Men vigtigst af alt, på grund af denne øvelse er atletens maksimale styrke markant udviklet.

At pumpe eller ikke pumpe?

Der er en masse kontroverser vedrørende armens krøller med en vægtstang på Scott-bænken. På den ene side giver brugen af ​​en speciel simulator dig mulighed for at isolere belastningen så meget som muligt og koncentrere den udelukkende på biceps.

På den anden side tillader en sådan isolering, når resten af ​​musklerne er slukket, ikke at tage væsentlige vægte. I dette tilfælde er den eneste mulige mulighed pumpning med lav vægt.

Og det handler om pumpning, at den største kontrovers opstår. Nogle specialister inden for fysiologi mener, at biceps - ligesom triceps på grund af dets ejendommelighed kun kan vokse med flere gentagne sæt.

Modstandere af pumpning mener, at det kun øger styrkeudholdenhed og hjælper med at opbevare glykogen, mens musklerne tømmes hurtigere, hvilket ikke tillader konstant vægtøgning.
Faktisk har begge synspunkter ret til at eksistere. Med et lille ændringsforslag er pumpning, som Scott-bænken, ikke nødvendig for atleter, der har været i gymnastiksalen i mindre end et år. Isolering - såvel som forbedring af transportsystemet i musklerne, behøver du kun at simulere scenen "et skridt tilbage, to fremad" eller for dem, der ønsker at træne musklerne i maksimal isolation.

Træningskomplekser

Der er et stort antal forskellige programmer, der bruger både Arnold-variationen af ​​øvelsen og den klassiske. Lad os overveje de vigtigste:

Interessant fakta. De fleste CrossFit-programmer er bygget ud fra principperne i det cirkulære BB-system. Især er der først en stærk præ-træthed i de grundlæggende muskler, hvorefter armens bøjning med projektilet bruges som en effektiv isolerende.

Konklusioner

Uanset hvilken variation atleten vælger, er det absolut umuligt at udelukke helt at løfte barbell til biceps. Når alt kommer til alt er der ikke længere øvelser (med undtagelse af blokalternativer), der kan maksimere brugen af ​​biceps flexor muskel. Selv den bøjede barbell-række indebærer en vægt på latissimus dorsi.

Og det er derfor, hvis du vil have store og funktionelle arme, som du ikke skammer dig over at vise på stranden senere, er den eneste måde at løfte vægten til biceps.

Se videoen: 8 Barbell Curl Mistakes and How to Fix Them (November 2024).