Hiit træning - hvad er det? Denne træning giver dig mulighed for at tabe ekstra kilo og stramme din krop på kortest mulig tid. Artiklen beskriver essensen af træning, deres fordele i forhold til andre og giver også et sæt øvelser.
Hiit træning - hvad er det?
Hiit eller HIIT træning står for intervaller med høj intensitetstræning. Denne teknik er baseret på prioriteten af mere intense korte træningsprogrammer og mindre tunge perioder.
Et eksempel på HIIT-træning: inden for et kvarter udfører en kombination, der består af sprints i 15 sekunder, hurtig gang i 10-15 minutter.
Der er to muligheder for HIIT-træning: cardio eller aerob og styrke eller anaerob træning.
Grundlæggende principper for Hiit træning
Hoveduddannelsesprogrammet inkluderer 5-15 programmer. Det er nødvendigt at starte en træning med en opvarmning og afslutte med en hitch.
HIIT's hovedprincipper inkluderer:
- beregningen af den mulige belastning er baseret på den begrænsende puls. Maksimal mulig puls = 207- (07 * alder). Baseret på dine egne følelser er det muligt at bestemme pulsen i en let og vanskelig periode, men det er bedre, at en træner gør det;
- for dem der lige er startet, er forholdet mellem tung og moderat træning 1: 3. Derefter øges varigheden af den alvorlige fase over tid, og restitutionstiden falder;
- Spis ikke mad, der indeholder L-carnitin (kaffe, chokolade, fedtforbrændere) inden træning. De øger antallet af hjerteslag og øger blodtrykket, hvilket kan påvirke sundheden negativt.
- under træning er det forbudt at drikke sportsdrikke, der indeholder hurtige kulhydrater;
- efter undervisning er det bedre at tage et brusebad end at gå i saunaen eller badet;
- Kraftig træning er kontraindiceret med en diæt med lavt kulhydratindhold.
Fordele og ulemper
De største fordele ved Hiit-træning er:
- Mindre tid bruges på klasser. Forskning viser, at et HIIT-interval på fire minutter er 10% mere effektivt end at køre. Om 16 minutter træning, kan du få bedre resultater, end hvis du løber 3 gange længere.
- Brug af flere kalorier. HIIT-træning forbrænder 6 til 15% flere kalorier end normal standardøvelse. En del af kalorierne bruges under træning og den anden under processen med overskydende iltforbrug efter træning. Da HIIT-træning er intens, skal kroppen efter det gøre en indsats for at komme sig. Dette kræver yderligere energiforbrug, i denne henseende forbrændes kalorier i flere timer efter træning.
- Atletisk præstation bliver bedre. Disse træninger bruges til at øge hastighed, smidighed, styrke.
- Tilgængelighed. Der er specielle træningsprogrammer til hjemmeforhold. HIIT-træning kræver ikke yderligere specielt udstyr.
Blandt ulemperne ved HIIT-træning er det værd at fremhæve:
- Fuld overgivelse af kroppen er påkrævet indtil fuldstændig udmattelse. Ikke alle kan modstå en så intens belastning. Mange er ikke klar til at give alt deres bedste for at tabe et par pund.
- Der er en vis fare. Overdreven fysisk aktivitet for en nybegynder kan forårsage en sygdom forbundet med ødelæggelse af skeletmuskulatur. For at undgå dette skal belastningen øges gradvist. Også under intens stress øges risikoen for skade.
- Kroppen tager længere tid at komme sig. Den mindste restitutionstid er 24 timer mellem træning.
- Muligheden for hormonelle lidelser. Når du træner med maksimal effektivitet, øges produktionen af et antal hormoner: testosteron, endorfin, cortisol og andre. Intense belastninger er stress for kroppen, og når andre stressede situationer (følelsesmæssig stress, stress i familien) føjes til dette, er der en risiko for binyretabssvigt, hvilket fører til tab af styrke, søvnforstyrrelser og andre ubehagelige konsekvenser.
Hvad er mere effektivt til at tabe sig - Hiit træning eller cardio?
Flere undersøgelser har vist, at HIIT-træning er mere effektiv med hensyn til vægttab end moderate cardio-øvelser. Efter intens anstrengelse har kroppen brug for mere styrke for at komme sig, som et resultat heraf forbruges flere kalorier.
Forskning har imidlertid også vist, at HIIT-træning kun har få fordele i forhold til cardio. Dette skyldes, at HIIT kræver en stor indsats og smerte, hvilket ikke alle kan gøre.
For dem, der ikke har meget tid, er HIIT de bedste resultater, og for resten er roligere kardioøvelser velegnede, som har en længere vej til vægttab, men mindre sikre.
Derfor afhænger det hele af personlig præference. Det vigtigste er, at øvelserne ikke er sundhedsfarlige og ikke forårsager negative følelser.
Et sæt øvelser til Hiit træning
Øvelserne skal udføres 3-4 gange om ugen i 30 minutter. Du kan ikke hvile mellem øvelserne. Hvil er mulig mellem cirkler i 2 minutter.
HIIT-træningsprogrammet består af:
- opvarmning
- hoveddelen;
- hitch.
Som en opvarmning kan du gøre:
- rotation i leddene i lemmerne, bækkenet i begge retninger 10 gange;
- squats dybt 10 gange;
- højdespring 10 gange.
Den første øvelsesrunde udføres uden hvile:
- Squat hoppe. Udgangsposition: sæt dig ned med dine hofter parallelt med gulvet, læg armene langs din torso. Hop højt og stræk armene op. Vend tilbage til startposition. Gentag op til 25 gange afhængigt af forberedelse.
- Trykker på for triceps. Sid på kanten af en stol. Hvil hænderne på sædet. Sænk dine hofter, så de er i vægt. Hvil dine fødder på gulvet. Gør omvendte push-ups, bøj albuerne bag ryggen. Gentag 20 gange.
- Plankespring. Tag plankepositionen: liggende stilling, hviler på fødderne og håndfladerne. Lav et ryk med dine ben fremad og dine fødder på gulvet. Gentag 10-20 gange.
- Svømning. Lig på gulvet på din mave. Arme og ben efterligner svømmeres bevægelse i 30-60 sekunder. Tempoet skal øges gradvist.
- Et spring med samtidig forlængelse af armene. Stå lige op med dine hænder ved dine sider. Hop, samtidig spreder benene til siderne og forbinder armene over hovedet. Vend tilbage til startposition. Gentag i 30 til 60 sekunder.
Når du har afsluttet en cirkel, skal du hvile i 2 minutter og derefter gentage cirklen 2 gange til. Derefter udføres et træk.
Hiit træningsprogram til forbrænding af fedt - eksempel
Dette prøveprogram skal udføres tre gange om ugen. Det indeholder to dele: styrke og metabolisk. Styrken del udføres på mandage og fredage, den metaboliske del på onsdage.
Forberedelse til træning
Før du starter en træning, skal du forberede dig på det:
- Tag en god pause fra den sidste aktivitet.
- Forbered dig følelsesmæssigt til næste træning.
- Du kan tage mad 3 timer før undervisning.
- Om 20 min. inden du starter øvelserne, er det værd at drikke et glas frugtdrik, kompot eller kakao.
Opvarmning
Opvarmningen består af tre øvelser. Overgangen fra den ene til den anden skal finde sted uden afbrydelse.
Sådan udføres tre cirkler:
- Squats. Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene strakte sig fremad i skulderniveau Squat så meget som muligt, træk dit bækken tilbage og hold ryggen lige. Hold et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 20 gange.
- Støddæmper øvelse. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden på projektilet. Tag fat i håndtagene. Palmerne skal vende mod hinanden. Træk håndtagene til siderne. I dette tilfælde skal ryggen være flad, og albuerne skal presses tæt mod kroppen. Læg dine hænder tilbage. Gentag 20 gange.
- Spring. Sæt dine fødder tæt på hinanden. Knæene er ikke spændte. Hold i dine hænder, som om de havde et reb i dem. Palmerne vender opad. Hop som over et reb i 45 sekunder.
Strømafsnit
Styrken del udarbejder muskel udholdenhed:
- Squats. Fødder skulderbredde fra hinanden. Saml en kettlebell, der vejer fra 12 til 18 kg. Projektilet skal være ved brystet med albuerne pegende nedad. Gå så meget ned som muligt, mens albuerne på det laveste punkt berører de indre lår. Gå tilbage til startpositionen med et ryk. Det er nødvendigt at gå langsomt ned og stige hurtigt op. Gentag 10-12 gange.
- Dumbbell Row. Spred ikke dine fødder brede. Læn dig frem. Tag et projektil i din højre hånd (vægt 6-10 kg). Træk skallen til siden. Albuen er tæt på kroppen. Gentag 8-10 gange. Skift side.
- En cykel. Læg på ryggen. Riv din ryg og ben fra gulvet. Hænderne er bag ørerne. Spænd dine mavemuskler, tag din højre albue til dit venstre knæ. Derefter venstre albue til højre knæ. Fortsæt 20 sek.
Den metaboliske del
Øvelserne udføres så hurtigt som muligt:
- Traster ved hjælp af et projektil. Tag skaller, der vejer fra 4 til 6 kg. Stå lige op, fødderne er skulderbredde fra hinanden. Sænk dig derefter ned i en squat, hæv dig derefter, mens du samtidig løfter dine arme med håndvægte over dit hoved. Derefter falder armene ned på skuldrene. Gentag 15 gange.
- Træder på platformen. Stå foran trinplatformen. Placer din venstre fod på platformen. Hænderne er på hofterne. Gå op i en højde ved at rette dit støtteben ud.
- Vægten lyver, vægten er huk. At squat. Palmer på gulvet. Hop til liggende stilling. Kom tilbage. Gentag 8 gange.
Afslut øvelsen med en hitch.
Anmeldelser af at tabe sig
Blandt anmeldelserne om udførelsen af HIIT-træning er:
Sådanne træningsprogrammer er overkommelige, effektive og ikke tidskrævende.
Svetlana, 25 år gammel
HIIT træning er effektiv til vægttab. Jeg fandt ingen fejl. Først var det for hårdt, jeg troede, jeg ikke kunne strække det. Men det fungerede for mig !!! Som et resultat - minus 5 kg pr. Måned!
Elena, 40 år gammel
De hjælper med at virkelig stramme kroppen. Anbefal til alle. Men stadig, vær forsigtig, for begyndere, jeg råder dig til at prøve cardio først og først derefter gå videre til HIIT.
Samira, 30 år gammel
Motion hjælper dig med at tabe dig effektivt og på kort tid. Blandt manglerne kan man udpege risikoen for skade. Jeg skadede benet under træningen, brugte meget tid på bedring.
Margarita, 18 år gammel
Kroppen bliver præget og pumpet op. Styrke og udholdenhed trænes. Men dem, der aldrig har spillet sport, skal være forsigtige. En meget hård træning for begyndere.
Alexandra 20 år gammel
HIIT træning giver dig mulighed for at tabe alle ekstra pund på kort tid, udvikle styrke og udholdenhed. Det vigtigste er at overholde sikkerhedsforanstaltninger for ikke at komme til skade.
