Hvordan reducerer man appetitten?

Uanset hvilken diæt du prøver at hente, er ofte hovedproblemet en uimodståelig sult, der rammer os i det mest uhensigtsmæssige øjeblik. Sådan håndteres dette - hvordan man reducerer appetitten og stopper konstant med at inspicere køleskabens tarm, vi finder ud af det i vores materiale.

Hvis nogen af ​​de eksisterende diæter fungerede, ville alle omkring være slanke. Når alt kommer til alt er der intet lettere end at spise mad fra den valgte liste. Imidlertid oversættes diætbegrænsninger ofte til undermineret helbred, nye pund, frustration og psykologisk traume. For at tabe sig er det ikke kun nødvendigt at ændre din diæt, men at ændre dine diætvaner og livsstil. Så længe madspild synes velsmagende og attraktivt, så længe en person opmuntrer sig til mad og finder trøst i det, er det for tidligt at tale om at tabe sig. Enhver stressende situation eller ændring af landskaber, for eksempel på ferie, vil føre til ukontrolleret overspisning og vende tilbage til tidligere former.

Der er måder, der er mildere for psyken og sundheden at tage kontrol over appetitten og danne en vane med harmonisk sund kost.

Psykologiske aspekter af ernæring

Hos en person med sunde spisevaner taler appetit næsten altid om sult. Ønsket om at spise vises, når kroppens ressourcer er opbrugt, og du har brug for at genopfylde energi. Samtidig føler en person tydeligt, hvilke elementer han mangler.

En bevidst tilgang til ernæring giver dig mulighed for at spise, hvad du har brug for og ikke lægge for meget i munden.

Desværre er en sådan enkel og ren naturlig mekanisme lagt oven på et stort antal sociale og psykologiske mønstre. På grund af dem afbrydes forbindelsen mellem kroppen og hjernen, og vi spiser ikke fordi vi er sultne, men fordi vi vil roe os ned eller simpelthen fordi det er "så accepteret." At forstå overspisningens psykologi er det første vigtige skridt mod at være magert og sundt.

Derudover er overspisning på grund af psykologiske aspekter fyldt med transformation til en endnu farligere sygdom - bulimi af nervøs oprindelse (kilde - "Wikipedia").

Baby mønstre

I vores kultur betyder ”kærlighed” næsten altid meget og velsmagende mad. Bedstemors tærter, wienerbrød, første, anden, tredje og salat til frokost. Al denne overflod af mad bliver et symbol på sundhed, overflod, pleje.

Faktisk ligger fedmens rødder, som normalt kaldes arvelighed, i de spisevaner, der overføres fra generation til generation. Børn vænner sig til mad, hyppighed af måltider, smag, mængde mad. Forældre videregiver frådsscenariet til deres børn.

Barndomstraumer fra tidligere generationer kan også være et problem for fremtidige generationer. Så den generation, der sultede under krigen, behandler altid mad med særlig ærbødighed. Dette er de samme bedstemødre, der er klar til at føde til døden.

Børn kan muligvis ikke lide sådan overfodring, men ubevidst lærer de forbindelsen "elsker - feeds", og i fremtiden begynder de at spille et sådant scenario med en ægtefælle eller allerede deres egne børn og børnebørn.

Kompensation for opmærksomhed og kærlighed

Vi alle, på en eller anden måde, oplevede en følelse af ensomhed, befandt os i en situation, hvor vi ikke er elsket. Hver person oplever frustration på sin egen måde. Hvis du med succes kan kompensere for dette en gang med mad, vil hjernen huske forbindelsen.

Skuffelse i kærlighed er sædvanligvis beslaglagt af chokolade eller pizza. Det er en ond cirkel.

Kompulsiv overspisning fører til hurtig vægtøgning.

Ændringer i kropstilstand og tab af tiltrækningskraft fører til nye frustrationer hos venner og familie. Smerten ved ensomhed får mig til at købe mere mad. I dette tilfælde bliver vægten en slags beskyttende barriere fra det traumatiske miljø.

Depressant

Hurtige kulhydrater har den snigende egenskab at blive absorberet i blodbanen næsten øjeblikkeligt og forårsage en endorfinbølge. Slik får en person virkelig til at føle sig lykkeligere, mere munter og roligere i et stykke tid. Psyken beskytter sig mod stress og vælger den mindste modstands vej i selvhjælp.

Trøst med en chokolade, muffin eller sukkerholdig drik bliver hurtigt en vane.

Men faktisk forsvinder stress ikke overalt, hormonerne af nervøs spænding produceres fortsat. Dette fører til et tab af styrke og energi, apati og dovenskab.

I denne tilstand vil du opmuntre og få energi. Appetit vågner op og får dig til at spise mere.

Bevidstløs spisning

Snacks på flugt, der konstant trækker bid ud af køleskabet, tygger foran biografen eller ser tv derhjemme, fører alt sammen til hurtig vægtøgning. På disse øjeblikke lægger folk lidt vægt på grundig tygning, smag og kvalitet af produkter. Som et resultat spises mere end nødvendigt.

Plus, fastfoodprodukter er altid af ringere kvalitet, højt i konserveringsmidler, transfedtstoffer, sukkerarter og appetitstimulerende tilsætningsstoffer.

Årsager til øget appetit

Ud over psykologiske og sociale faktorer kan fysiologiske egenskaber og stofskifte påvirke ukontrolleret stærk appetit.

Så ønsket om at spise mere end nødvendigt vises, når:

• Forhøjet blodsukker eller nedsat celletolerance over for insulin.
• Abnormiteter i skjoldbruskkirtlen.
• Ændringer og dysfunktion i fordøjelsessystemet.
• Ubalance mellem vitaminer og mineraler.
• Nedsat hjernefunktion.
• Kronisk stress, nervøs belastning, depression.
• Kvindelige hormonelle cykliske ændringer (præmenstruelt syndrom) eller graviditet, amning.

Da mange fysiologiske årsager til overspisning er forbundet med produktion og metabolisme af hormoner, skal du konsultere en endokrinolog og bestå alle de nødvendige tests, før du starter vægttab og arbejder på appetitkontrol.

Måder at reducere appetitten på vægttab

Konventionelt kan alle måder at reducere appetitten opdeles i fysiologisk og psykologisk. Førstnævnte har til formål at normalisere det biologiske ur i fordøjelsen, mens sidstnævnte sigter mod at skabe en gunstig atmosfære for vægttab.

Alle sammen med mindre justeringer af kroppens individuelle egenskaber arbejder og hjælper med at besejre overspisning.

Fysiologi og stofskifte

Der er en række fødevarer og mikronæringsstoffer, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt i lang tid.

Rimelig tilgang til diætens sammensætning giver dig mulighed for at reducere delen og samtidig ikke opleve ubehagelig sult og svaghed i løbet af dagen.

For at tage kontrol over din ernæringsmæssige interesse skal du forbruge:

• Fødevarer med højt proteinindhold. Proteiner er cellernes byggesten. De hjælper med at opretholde en følelse af fylde i lang tid og samtidig ikke at miste muskelmasse. Faktum er, at musklerne bruger et stort antal kalorier for at opretholde deres arbejde. Hvis du mister deres volumen, vil afbrændingen af ​​fedt bremse, fordi der simpelthen ikke er noget at bruge på reserver (kilde - lærebogen "Sportsmedicin", Makarova).
• Fiberrige grøntsager, frø og nødder, bælgfrugter. Kostfibre er hygroskopiske, de fylder maven og svulmer op, hvilket giver en hurtig følelse af fylde. Derudover nedbrydes de af den venlige tarmmikroflora til fedtsyrer, som påvirker appetitcentrene i hypothalamus.
• Faste og hele fødevarer til snacks. Smoothie, flydende protein shake dille har intet at gøre med ernæring. Væsken bevæger sig hurtigt gennem fordøjelseskanalen, følelsen af ​​fylde passerer. Det er meget sundere at spise nødder eller frø. Ideel til snacking af chia, mandler, hørfrø eller bidder af salatgrøntsager. Faste madvarer vil tage længere tid at tygge, og signaler om mæthed vil have tid til at nå hjernen, før det overskydende spises.
• Naturlig sort kaffe. Det frigiver mæthedspeptidet YY. Lugten af ​​kaffe stimulerer på den anden side appetitten, så det er bedst at undgå kaffesmag derhjemme.
• Tilstrækkelig mængde rent vand. Nogle gange er tørst i stand til at skjule sig som sult, uden væske er det normale forløb af metaboliske processer umuligt. Vand er også nødvendigt for at nedbryde fedt. Derudover er vores krop i stand til at gemme det, når det er kronisk dehydreret.
• Bitter mørk chokolade. Den indeholder stearinsyre, der nedsætter fordøjelsen. På samme tid, når du køber chokolade, skal du omhyggeligt studere emballagen, da producenter undertiden tilføjer sukker eller stivelse, mælkefedt til sammensætningen for at blødgøre smagen, og dette er ikke længere nyttigt for dem, der taber sig.
• Ingefær rod. Aktive bioflavonoider indeholdt i ingefær undertrykker sult, øger immunitet og vitalitet.
• Omega-3 fedtsyrer. For vægttab har du brug for fedt, men de rigtige. Frø, fisk, vegetabilske olier, avocadoer indeholder en stor mængde umættede fedtsyrer, hvorfra vores kroppe simpelthen tager energi. At spise omega-3 kan hjælpe med at reducere sukkerbehov. Disse stoffer bidrager også til produktionen af ​​leptin, et hormon der er ansvarligt for mætning.

Ingefær kan hjælpe med at reducere appetitten

Psykologi

Derudover er det værd at genoverveje den måde, du spiser for at være mere opmærksom på, hvad du spiser.

De psykologiske aspekter ved at spise er ekstremt vigtige for dem, der ønsker at slippe af med kompulsiv overspisning og tabe sig.

Så du skal vænne dig til:

• Læg mad i en lille tallerken og spis den med en lille ske eller stor gaffel. Du vil bare lægge mere mad i store retter. Serveringsstørrelsen er proportional med pladen. Under eksperimenterne viste det sig, at en person spiser mindre med en lille ske, men situationen er det modsatte med gafler.
• Fysisk aktivitet og sport. Mens kalorieforbrug kræver genopfyldning, falder din serveringsstørrelse efter træning. Pointen er i de hormoner, der frigøres under tung trafik. De undertrykker sultcentre i hjernen og reducerer appetitten.
• Sov mindst 7 timer. Under søvn producerer en person melatonin, som er ansvarlig for metabolismen af ​​fedt og indirekte påvirker vægttab. En god nats hvile reducerer stressniveauer og hjælper med at akkumulere nok styrke til aktivitet og styrke. Folk, der sover mindre end 6 timer, fordobler risikoen for fedme.
• Kontroller niveauet af nervøs spænding og lær at styre det. Det endokrine system lider ofte under påvirkning af stress, hvilket betyder, at sandsynligheden for, at hormonforstyrrelser fører til vægtøgning, stiger.
• Visualisering af fordelene ved produkter. Hvis du har en god idé om, hvor stor fordel det har for kroppen i hver møtrik eller chia budding, det vil sige, det vil være meget smagere. Nogle psykologer råder til at afspille scenerne i et måltid med dine yndlings, men forbudte fødevarer. På den ene side vil disse fantasispil hjælpe dig med at undgå at spise en rigtig kage. På den anden side tillader de ikke at slippe af med madafhængighed.
• Afvis morgenmad. I modsætning til hvad mange tror, ​​er morgenmad valgfri. Ernæringseksperter har i deres undersøgelser bemærket, at spisning om morgenen, især med en stor mængde kulhydrater, vil føre til et spring i blodsukkeret, hvilket betyder, at appetitten vil være brutal ved frokosttid. Hvis du ikke kan undvære morgenmad helt, er det bedre at gøre det protein, f.eks. Spise et æg.
• Meditativ mad. Hvis du spiser langsomt og tankevækkende, kan du ikke kun få mest muligt ud af din mad, men også føle dig hurtigere mæt. Det er vigtigt med det samme at stoppe med at spise ved det første tegn på mæthed. Mens du spiser, behøver du ikke blive distraheret af gadgets, samtaler, ikke tænke på planer for dagen eller problemer. Hele pointen er at fordybe dig fuldstændigt i processen og dine følelser fra den.

Symptomatiske måder at reducere appetit på

Der er en række metoder til at hjælpe dig med at klare en allerede eksisterende appetit.

Hvis ønsket om at spise kom tidligere end nødvendigt i henhold til tidsplanen eller efter en kort periode efter et fuldt måltid, vil følgende hjælpe med at klare fornemmelser:

• Dialog med dig selv. Det er værd at stille dig selv spørgsmål, om du virkelig vil spise eller er det en måde at roe sig på, beskytte dig selv og komme væk fra problemer.
• Afkog af lægeplanter. Du kan erstatte en snack med et krus varm urtete lavet af sibirisk buzulnik, angelica, marshmallow eller mælketistel.
• Appetitundertrykkende tabletter og sirupper. De fleste af dem har en dehydrerende og afførende virkning. Desuden har de en bred liste over kontraindikationer, så inden du tager dem, skal du nøje afveje fordele og ulemper.
• Snack på appetitreducerende fødevarer såsom ananas, grapefrugt, figner. Disse frugter indeholder sukker, så serveringen skal være lille.
• Fysiske øvelser såsom åndedrætsøvelser med dybe vejrtrækninger og udåndinger, abdominal vakuum, kropsbøjninger og knas.

Nyttige tricks

Vægttab er en kompleks og langsom proces. Det er værd at have tålmodighed på vej til harmoni og sundhed.

Der er flere hemmeligheder, der hjælper med at gøre vægttab ikke til en pinefuld forventning om resultater, men til et fuldt og lykkeligt liv:

• Afslappende bade, selvmassage, kosmetiske procedurer, der forbedrer hudens tilstand, lindrer stress og hjælper kroppen lettere med at tabe sig.
• Hobbyer, kreativitet, yndlingssager giver dig mulighed for at springe ind i processen og glemme mad.
• Aromaterapi med citrus-, grønt æble- og pebermynteolier reducerer angst og mindsker trangen til at spise.
• Ture, rejser, udflugter i sig selv kræver fysisk aktivitet, mens kalorier bruges langsomt og behageligt. Glade indtryk, smukke steder, nye bekendtskaber bringer ensomhed og frådhed ud af skallen.

Diætmanøvrer: mad, der øger og mindsker appetitten

Forståelse af egenskaber og kombinationer af fødevarer kan gøre kostplanlægning meget lettere og hjælpe dig med at spise mindre. Hvis du kombinerer mad forkert, kan du utilsigtet fremprovokere stigninger i sukker eller overspisning (kilde - "Studerende i diætetik og ordentlig ernæring", Albina).

Tabellen viser fødevarer, der skal undgås, og omvendt dem, der anbefales at spise oftere.

Hvordan håndteres din aftenlyst?

For ikke at bryde løs inden du går i seng:

• Gå ud en tur. Mens du går, er det tilrådeligt at trække vejret dybt og målt. En god øvelse er at bemærke ændringer i naturen, fornemmelser i din krop, forbipasserende. Udviklingen af ​​mindfulness-praksis vil hjælpe med at etablere en forbindelse mellem hjernen og kroppen, og åndedrætsøvelser vil mætte celler med ilt og fremskynde stofskiftet.
• Chat i en interessegruppe. Det er vigtigt at omgive dig med støtte fra ligesindede. Disse kan være dem, der taber sig, eller kolleger, venner, venner på andre områder af livet.
• Tag dig tid til at tage dig af dig selv. Kosmetiske masker, massage, aromatiske bade, kropshud, negle og hårpleje forbedrer selvværd og styrker intentionen om at være attraktiv.

Folkelige måder at tæmme appetitten på

I mangel af allergier og kontraindikationer kan du hjælpe dig selv med at klare det ukontrollerede ønske om at spise noget ved hjælp af folkemæssige opskrifter.

Midlerne har længe været kendt:

• Afkog af selleri eller persilleblade.
• Urtete med salvie og kamille.
• Hørfrøolie, tag en spiseskefuld på tom mave.

Mange siger, at massage af øreflipperne og puderne mellem tommelfingeren og pegefingeren hjalp dem med at klare deres appetit.

Se videoen: Hvad er migræne? (November 2024).