At tage en vægtstang på brystet i siddende stilling er en universel øvelse, hvor næsten alle muskler er involveret. Det andet liv i øvelsen blev åndet ind af en så populær trend som CrossFit. I crossfit bruges det med lav vægt til et stort antal reps og med en stor vægt til 1-3 løft.
Det meste af belastningen modtages af glutes, hamstrings og quadriceps. Lenden sammen med ovenstående spiller en vigtig rolle i øvelsen.
Øvelsen kan klassificeres som hastighedskraft, teknisk. Teknikken kræver meget opmærksomhed. I starten skal du sørge for at iscenesætte en kompetent måde at udføre. Opdel denne øvelse i hjælpeøvelser. Jumping gøres bedst med jogging, i slutningen af hver rep, prøv at hoppe lidt. Plejeteknikken skal udarbejdes med klassiske øvelser som push, pull og snavs. For at gennemføre denne øvelse skal du squat med en vægtstang på brystet. Der er en formel, som mange atleter overholder, den vægt, som du kan sidde frontalt med 3 gange, det er meget muligt at tage på brystet og skubbe.
Deadlift hjælper med at fremskynde barbell. Ved at øve denne bevægelse yderligere, vil du ikke have problemer, når du udfører barbell sidder på brystet. I denne slags belastning, som at tage en vægtstang på brystet, afhænger meget af koordination. Tag dig tid til at varme op. Varm dine albuer, knæ og nedre ryg op. Træningens succes afhænger direkte af forberedelsen af centralnervesystemet og bevægeapparatet til arbejde.
Træningsteknik
Lad os gå videre til en trin-for-trin undersøgelse af teknikken til at udføre barbell løfte på brystet i sed. Øvelsen er vanskelig og traumatisk, så vi studerer den nøje!
Oprindelig position
Startpositionen er som følger:
- Fødder skulderbredde fra hinanden, sænk os langsomt, se foran os, stræk ud med vores hænder til baren.
- Lænden er bøjet, armene er lige, knæene vender ud til siderne, foden er sat i knæets retning, skulderen dækker knæene og vægtstangen. Vi begynder at underminere på midten af lårniveauet.
- Vi holder vores hænder så fri som muligt i denne øvelse. Om nødvendigt bruger vi stropper til at aflaste belastningen på underarmene.
Når vi udfører en tagning på brystet i en grå, holder vi stangen så tæt på os selv som muligt og ikke os selv når ud til den. Ved de første træningsprogrammer vælger vi en ret beskeden vægt på bjælken og øger belastningen gradvist. Mange eksperter anbefaler træningsfleksibilitet, strækning. Med stramme muskler og ledbånd vil øvelsen være sværere at tolerere.
Koncentrer dig om langsom acceleration og et skarpt træk under barbell. Det er nødvendigt at spare energi bare for at rejse sig fra sædet uden at give al styrke til acceleration. Den såkaldte "blinde plet", som du vil støde på, når du optræder, bør udarbejdes gentagne gange, flittigt med lav vægt.
Mangens fejl er at give slip på vægtstangen under dens flyvning. Du skal kontrollere alle faser under udførelsen, det er ikke vægtstangen, der styrer dig, men du styrer den.
4 faser af at tage på brystet
Lad os bryde vægtstangen i fire faser og gå fra det modsatte.
Fase 1, bjælken ligger på brystet. Vi sørger for, at bjælken ikke kvæler dig, vi laver squats efterligning af en squat. I squat forlader vi bækkenet tilbage, knæene går til siderne. På det laveste punkt er en pause med let svajning mulig, albuerne er til siderne, og skuldrene løftes op.
Fase 2, broach. Vi sænker vægtstangen på lige arme, retter os op og fra denne position laver vi en broach op (med vores hænder ikke med ryggen). Albuerne går op, barbell på dette tidspunkt er tæt presset mod kroppen. Når vi når brystet, laver vi et twist med vores albuer, vi opnår at ved slutpunktet er stangen på skuldrene. Bækkenet trækkes konstant tilbage. Nu er det muligt at forbinde den første og anden fase.
Fase 3, detonation. Vi bevæger os til positionen for den første del af sprængningen, vi bevæger kroppen lidt fremad og derved opnår en hældning, stangen er på knæhøjde, vi kontrollerer os selv, skulderen skal dække knæene, vi spreder vores knæ til siderne, og vi tager bækkenet tilbage. Fra denne position retter vi os op og forbinder den første og anden fase.
For fase 4 er det bedst at lægge en vægt på bjælken. Udgangsposition, fødderne skulderbredde fra hinanden, satte sig på huk, rettede ryggen, tog vægtstangen med et rykkegreb, dine knæ så ud til siderne, strammede op, hæv forsigtigt uden at rykke indtil detonationens øjeblik. I fjerde fase øver vi os på at stå op. Nu forbinder vi alle faser i en bevægelse. Hvis der ikke er nogen træner eller person i nærheden, der kan påpege fejl udefra, ser vi i spejlet og kontrollerer os selv på de nøglepunkter, der er angivet ovenfor.
Varetægtsfængslet
At tage en vægtstang til brystet er en fremragende øvelse, der træner alle store muskelgrupper, udvikler styrke, smidighed. Hvis alle betingelserne er opfyldt, bliver resultatet bestemt. Selvfølgelig er der en kontraindikation, måske har du rygskader, og denne type aksial belastning passer ikke til dig. Denne øvelse vil tvinge dig til at se på muskelarbejde og kroppens evner fra en anden vinkel.
At tage en vægtstang på brystet i siddende stilling åbner et nyt potentiale i menneskekroppen. Hvis du endnu ikke har prøvet en sådan belastning, kan du slutte dig til de tusinder, der har oplevet det. Diversificer din træning, og du kan finde dig selv.
Succes i din træning! Vær ikke bange for at lære nye ting! Men husk at alt nyt er godt glemt gammelt. Kunne du lide materialet? Del med dine venner på sociale netværk. Spørgsmål tilbage - velkommen til kommentarer
