For mange er hoveddrømmen i løb at overvinde første maraton... For at nå det niveau, hvor du allerede kan løbe 42 km, skal du dog først løbe en halvmaraton - en halvmaraton. Lad os tale i denne artikel om, hvordan man løber første halvmaraton, hvilke funktioner der findes i forberedelsen af uerfarne løbere på denne afstand, hvordan man fordeler kræfter undervejs og meget mere.
Udstyr
Halvmaraton - afstanden er ret lang. Begynderløbere tager mere end to timer at gennemføre det. I løbet af denne tid kan alt ubehageligt tøj eller sko i høj grad udmatte dig og endda tvinge dig til at forlade løbet. Derfor skal du først og fremmest sørge for, at din køreudstyr var behagelig og let.
Halvmaraton skal køres i lette shorts og en T-shirt eller tanktop (til piger). Gode lette løbesko er et must på dine fødder. Desuden skal sneakers være spredt. Det vil sige, du skulle have kørt i disse sko i mindst 1 måned før løbet. Ellers risikerer du at slette dit ben til blodkorns med det samme med konkurrencen med det samme.
Derudover anbefales det at bære et armbånd for at tørre sved fra panden eller et pandebånd, der uafhængigt udfører denne funktion. Du kan løbe i en hætte eller briller, så solen ikke blander sig. Sørg for at få mindst et billigt sportsur, så du kan navigere i hvilket tempo du kører afstanden. Alt dette kan let købes på online sportsudstyrsbutikhvor der er et stort udvalg af cykliske sportsudstyr.
Glem ikke det vigtigste - prøv at løbe i konkurrencer i det, du normalt kører i træning. Startdagen er ikke et tidspunkt at eksperimentere, hverken i tøj eller i sko.
Halvmaraton, afstanden er hurtig nok, men samtidig lang. For at vise dit maksimale på det og nyde både processen og resultatet, skal du have grundlæggende viden om forberedelse, fejl, ernæring til en halv maraton. Og for at udviklingen af denne viden kan blive mere systematiseret og praktisk, skal du abonnere på en række gratis videolektioner, der udelukkende er dedikeret til at forberede og overvinde en halvmaraton. Du kan abonnere på denne unikke serie af video tutorials her: Video lektioner. Halvmaraton.
Forberedelse og driftsvolumen
Vi taler ikke om træning af erfarne løbere i denne artikel. Vi taler om, hvad der skal gøres for at løbe 21 km 97 meter. Og hvis vi taler om forberedelse, så skal kryds være grundlaget for din træning. Det tilrådes at køre dem så ofte som muligt. Minimum 40 km om ugen. Men under alle omstændigheder, hvis du har mulighed for at løbe hver dag, så skal en dag om ugen nødvendigvis være en fuld hvile, og en dag skal kun gives en let genopretningsbelastning. Ellers har din krop ikke tid til at komme sig, og dine træningsprogrammer vil ikke længere være gavnlige.
Det er nødvendigt at køre kryds fra 6 til 20 km med forskellige hastigheder. Langsomme kryds for bedring. Puls 120-140 slag i minuttet. En midtløber til at træne udholdenhed og øge din aerobe tærskel. Pulsen er 140-155 slag. Og tempo, det vil sige med den maksimalt mulige hastighed, til at træne maksimalt iltforbrug (VO2 max). Pulsen under sådanne kryds kan nå 170-180 slag.
Glem ikke hovedreglen for kryds - løb uden stop. Det er bedre at løbe 10 km med en lidt langsommere hastighed, men løb uden at stoppe og jævnt, end hvis du accelererer i begyndelsen af afstanden, og så ender styrken, og du går til fods. Der vil være mindre fordele ved et sådant kryds.
Selvfølgelig er kryds ikke den eneste type træning. Lav intervalarbejde, øg din basehastighed, og træn dine ben. Men for blot at løbe din første halvmaraton er det nok bare at løbe kryds regelmæssigt i forskellige hastigheder og på forskellige afstande. Vi vil tale om, hvordan man forbereder mere erfarne løbere til halvmaraton i en anden artikel.
Kører taktik
Det er meget vigtigt under konkurrencen at finde din rejsehastighed, som du med sikkerhed ved, at du vil tilbagelægge afstanden. Fald ikke for den massive eufori i starten. Normalt begynder uerfarne løbere at løbe hurtigt fra start. Men efter et par kilometer begynder styrkerne at ende, og de mister skarpt tempoet. Dette er ikke nødvendigt. Bedre at vælge fra starten dit tempo og hold det hele din afstand.
Det vil være godt, hvis du kan finde nogen, der kan løbe i dit tempo. Psykologisk set er det lettere at løbe med nogen.
Husk, første halvmaraton skal være udgangspunktet. Der er ikke behov for at planlægge nogen specifik sluttid. Bedre bare kør afstanden i dit eget tempo. Men prøv næste gang at slå din egen rekord.
Drik og spis
Hvis du forstår, at du bliver nødt til at løbe en halvmaraton i cirka to timer eller længere, er det bedre at opdatere dig selv med noget undervejs. Fødevarepunkter giver normalt cola, chokolade, bananer, rosiner. Efter en time kan du langsomt forbruge disse kulhydrater, så dine glykogenforretninger konstant genopfyldes.
Prøv at drikke vand på hvert madpunkt, i det mindste en slurk. Især i varmen. Selvom du ikke er tørstig, skal du tage en lille slurk vand. Husk - følelsen af tørst er allerede dehydrering. Og med dehydrering, selv en lille procentdel, begynder kroppen at arbejde meget værre. Påfyld derfor konstant din vandforsyning.
Halvmaraton er et udgangspunkt for mange. Efter det begynder folk virkelig at forstå, at de ikke længere kan leve uden at løbe. Og så at første halvmaraton ikke bliver hårdt arbejde og pine for dig, skal du løbe regelmæssigt i mindst 3-4 måneder, glem ikke godt udstyr, drikke og spis under løbet, find en person, der løber i dit tempo og nyder løbende atmosfære alle 21 km 97 meter.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
For at din forberedelse til en afstand på 21,1 km skal være effektiv, skal du deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
