I løb er en atletes vigtigste "værktøj" hans ben. Selv med fremragende udholdenhed og stærke lunger Du vil ikke være i stand til at løbe godt uden stærke læg- og lårmuskler. Lad os se på de grundlæggende principper for bentræning til løb.
Effektbelastning
Effektbelastningen for løb varierer afhængigt af, hvilken afstand atleten skal løbe: sprint, mellemafstand eller ophold. Øvelserne er stort set de samme, men adskiller sig i antallet af reps og den anvendte vægt.
Sprint træning er kendetegnet ved lave gentagelser, men høje vægte. Powerlifters træner omtrent det samme. Sprinterens opgave er at have så stærke ben som muligt, hvilket gør det muligt at udvikle og opretholde den højest mulige hastighed. Sprinteren har ikke brug for generel udholdenhed. Da den maksimale kørselsafstand ikke overstiger 400 meter.
For den gennemsnitlige atlet, der løber fra 600 til 3-5 km, er opgaven at finde den rette balance mellem udholdenhed og styrke. Derfor udføres øvelser med lettere vægte end sprintere, men med flere gentagelser.
Flere artikler, der kan interessere dig:
1. Begyndte at køre, hvad du har brug for at vide
2. Hvad er intervalløb
3. Løbsteknik
4. Er det muligt at køre med musik
For afstandsløbere, der løber lange strækninger, der spænder fra 5 km til ultramaraton, er det nødvendigt, at benene ikke er så meget stærke, men snarere varige. Derfor bruger sådanne atleter normalt lille vægt, og nogle gange udføres endda øvelser kun med deres egen vægt. Men på samme tid gør antallet af gentagelser det maksimale muligt.
De vigtigste styrkeøvelser, som løbere udfører for bentræning, er:
– Dybe squats med eller uden en vægtstang... Forskellen mellem disse squats og de sædvanlige, som kraftløftere gør, er at atleten i den sidste fase af liften skal gå på tæerne for at styrke foden. Da, i modsætning til vægtløftning, i lungerne spiller lægmusklerne og fodens muskler en stor rolle. Sprinters bruger de maksimale mulige vægte, udfører 5-10 reps, mellem- og langdistance atleter bruger lettere vægte, men antallet af reps er meget højere. Nogle gange udføres squats uden ekstra vægte. I dette tilfælde overstiger antallet af gentagelser tusinder af gange pr. Sæt.
– "Pistol" eller squats på det ene ben... En af de mest populære øvelser for atletik. Holder på en vis støtte for balance, sætter atleten sig så dybt som muligt og står derefter på det ene ben. Sprintere bruger nødvendigvis yderligere vægte, for eksempel tager en håndvægt i deres frie hånd. Medium og langdistance atleter bruger også ekstra belastning, men mindre, og gør flere reps. Princippet om at nå tåen i den sidste fase af liften er det samme som med almindelige knebøjninger.
– Barbell lunges... De udføres så dybt som muligt, så alle benmuskler fungerer.
– Fodtræning... Når en atlet med en tung kettlebell i hænderne står på det ene ben og løfter sig ved at løfte sit ben til tå. Samtidig bøjes benet på knæet ikke. Motion træner kalvemusklerne perfekt.
– Kettlebell øvelser... De udføres af løbere meget ofte, da kettlebell udvikler styrkeudholdenhed og også perfekt træner benene.
Springbelastning
Spring er meget vigtigt for løb, som ikke kun bygger muskler, men også gør dem mere fleksible, elastiske og elastiske.
Der er et stort udvalg af springøvelser: sjippetov, løb, spring på to ben over barrierer, hoppe fra fod til fod, høje spring, hoppe fra et sted og fra et løb, hoppe på en støtte osv. Enhver springøvelse hjælper med at styrke benmusklerne og har en positiv effekt både på løbehastigheden for sprintere, så og muskeludholdenhed for mellem- og langdistance atleter.
