Atleter, der pumper deres kroppe til atletisk præstation, selv dem, der træner i gymnastiksalen for sig selv, vil have smukke kropskonturer.
Derfor skal du under træning give alle typer muskler til at arbejde, så deres opbygning er proportional. Træning af benene har en positiv effekt på bækkenorganernes sundhed og hele menneskekroppen som helhed.
Hvorfor er det vigtigt at lave grundlæggende benøvelser?
Den, der begynder at gå i gymnastiksalen for første gang, stiller spørgsmålet - betyder det noget, hvilke øvelser man skal begynde at træne med, og hvad er den bedste måde at afslutte det på? Svaret vil selvfølgelig være - det har det. Hvis du korrekt distribuerer rækkefølgen af øvelser, kan dette opnå de ønskede resultater meget hurtigere.
De etablerede regler bør ikke overses her:
- Start din træning med grundlæggende øvelser.
- Afslut med isolering.
Grundlæggende eller multi-joint øvelser hjælper med at arbejde flere muskler ad gangen, isolerende øvelser er designet til at arbejde en muskel.
Grundlæggende benøvelser derhjemme
Hvis du ikke kan finde tid til at træne i gymnastiksalen, kan du træne dine benmuskler derhjemme. Der er grundlæggende øvelser for mænds og kvinders underben, men der er et par øvelser, der passer til alle.
Du skal vide, at en overdreven belastning giver et negativt resultat for helbredet, så træning skal finde sted med den korrekte fordeling. Hvis du ikke nøjagtigt kan bestemme hjerterytmen, skal du få en pulsmåler, så bliver det lettere for atleten at føle sin krop.
Før du træner, skal du sørge for at varme op for at varme kroppen op, forberede musklerne til stress. Du kan squat, bøje, strække, push-up. Der foretages et interval på 1-1,30 minutter mellem øvelserne.
Øvelser:
- lunges. Denne enkle bevægelse træner musklerne i balder og lår. For at udføre øvelsen skal du lægge dit højre ben fremad, bøje sig ved knæet, sætte dig ned uden at nå gulvet og dvæle i 2 sekunder. Stå op, skift ben. Du kan skifte lunger med spring efter et par ugers træning tilføje 1-2 kg håndvægte;
- bortførelse af benene. Stå for at hvile på en stol, et bord, et skab, en væg, tag dit venstre ben tilbage, mens du har brug for at spænde gluteusmuskel og derefter skifte ben. Du skal udføre 25 reps. Den næste vil være bortførelsen af benene til siderne. Hvil mod væggen, tag benet til venstre, løft, sænk det uden at røre gulvet, hold det i 2 sekunder, og skift derefter benet;
- gynger. Øvelsen udføres med en skarp, hurtig bevægelse, gynger udføres med hvert ben i forskellige retninger 30 gange;
- avl ben. Liggende på gulvet, tag dine hænder bag hovedet, træk vejret, spred lemmerne til siderne, når du trækker vejret, vend tilbage til startpositionen, gentag 20 gange;
- bøjning af benene. Lig på gulvet, ret underbenene. Alternativt løft dine ben, bøj i knæene uden at løfte hælene fra gulvet, udfør 30 gange;
- løfter på tæerne. Du er nødt til at komme op til en lille højde, så hælene er i bunden, langsomt stige op til tæerne, lavere til hælene, denne øvelse pumper kalvemusklerne;
- skråninger. Stå lige, bøj fremad uden at bøje knæene, gentag 20 gange.
Du kan løbe på stedet og springe reb. Det vigtigste ved træning er at gøre dem regelmæssigt.
Squats
Denne øvelse er rettet mod at udvikle benets volumen og styrke.
Squats træner:
- Quads.
- Lårets, bagdelens muskler i ryggen.
Når du udfører øvelsen, er benene placeret skulderbredde fra hinanden, du kan dreje strømperne til siderne. Huk udføres, holder ryggen i en lige position, hovedet smides let tilbage. Denne øvelse udføres med en vægtstang for at give balance, vægten overføres til hæle.
Wall squat
Denne øvelse styrker:
- lårmuskler
- quadriceps;
- balder;
- kalve.
Det er nødvendigt: at stå med ryggen mod væggen, presse skinkerne og skulderbladene til den, benene lægges fremad skulderbredde fra hinanden, knæene er let bøjede. Hænderne foran, bøjet ved albuerne, foldet oven på hinanden.
Inhaler uden at løfte bagdelene, skulderbladene fra støtten, sæt dig ned og danne en ret vinkel med dine ben. Hænder holdes på skulderhøjde. Udånd, vende tilbage til startposition.
Dumbbell lunges
Dette er en god øvelse til at arbejde med alle muskler i underbenene. Det skal udføres med hele bevægelsesområdet. Dybest set er lunges færdige, mens du står et sted, men du kan gå videre. Hvis der bruges håndvægte, skal du ikke foretage pludselige bevægelser, du kan komme til skade.
Rumænsk cravings
Dette er en grundlæggende, mest funktionel øvelse, der bruger et stort antal muskler:
- Buttock.
- Kalv.
- Lænden.
- Trapesformet.
Øvelsen udføres med en vægtstang, de kommer tæt på den, stangen hænger over anklen. Benene er skulderbredde fra hinanden, knæene forlænges. Grebet er bredere end skuldrene.
Yderligere:
- bøj armene let, hold ryggen lige, skulderbladene bringes sammen, benene er let bøjede i knæene, bækkenet læner sig fremad, så rygsøjlen er lige;
- skulderbladene bringes sammen, bækkenet låner sig tilbage, ryggen er bøjet, vippet. Vægten løftes med hamstrings, men ikke med ryggen, den skal ikke "pukkel". Baren stiger lige over midten af låret. Hovedet holdes lige;
- stangen sænkes tættere på benene, kroppen vipper tilbage.
Projektilet sænkes ned på gulvet, armene er let bøjede, atleten vender tilbage til startpositionen.
Pendul
Denne øvelse træner pressens skrå muskler, skaber belastning på underbenene, bagdelene. Det udføres i liggende stilling, skaber ikke unødvendig stress på rygsøjlen. Det gøres også, mens du står med et elastik. I den første mulighed skal du gøre dette:
- Liggende på gulvet, ret dine arme, løft dine sider til skulderhøjde med håndfladerne på gulvet.
- Træk i abs, løft dine ben sammen, dine hæle skal pege op.
- Når du ånder ud, hæver benene sig, mens de indånder, falder de til venstre, højre og ned på gulvet. Hænder, hoved, skuldre skal ikke komme af gulvet.
Øvelsen udføres i et langsomt tempo, det kan gøres ved at holde bolden med dine fødder.
Et andet pendul er lavet ved hjælp af et elastik, denne metode bruger musklerne i lårene, balderne:
- stående, træd på båndet med to fødder, træk enderne til brystet;
- pressen trækkes ind, højre ben tages til højre langs elastikken 30 gange, så skiftes benet.
Piger bør ikke udføre denne øvelse for ofte, det er mere velegnet til at styrke muskelkorsetten.
Liggende ben hæver
Denne øvelse træner musklerne i pressen, rectus abdominis muskel, quadriceps muskel i låret.
Udførelsesordre:
- Lig på ryggen på en gymnastikmåtte.
- Stræk armene langs kroppen, håndfladerne ned.
- En udånding foretages, benene rejser sig op for at danne en vinkel, atleten vil mærke spændingen i mavemusklerne.
- Hold dine ben i denne position i 5 sekunder.
- Bevægelsen ledsages af indånding, benene sænkes i et langsomt tempo, stoppes i en afstand på 20 cm fra gulvet.
Begyndere udfører denne øvelse 10 gange i 3 tilgange, der gør 15 gange i 4 tilgange i flere måneder, atleter 20 gange i 4 tilgange. Du kan også tage benløft ved at bøje dem eller løfte dem igen, disse øvelser er velegnede til begyndere, og som har svært ved straks at klare elevatorerne.
Menneskelige ben arbejder konstant, og for at opbygge muskler på dem kræves der en særlig tilgang under træning. Derfor kan ikke alle lide at træne deres ben, da disse er svære at pumpe muskler. Det tilrådes at afsætte en separat dag til træning af benene, så virker øvelserne ikke så udmattende.
