Den fjerde og femte dag med forberedelse til maraton og halvmaraton

De næste to træningsdage er forbi. Jeg gør opmærksom på en traditionel rapport.

Fjerde dag. Program:

Morgen: Flere spring op ad bakken - 11 gange 400 meter. Hvil - 400 meter let løb.

Aften - krydse 8 km i et gennemsnitligt tempo.

Den femte dag. Fredag. Program:

Morgen - Kryds 1 time og 30 minutter. Gendannelsesgrad.

Aften - 10 km tempo krydse med en gradvis stigning i hastighed.

Fjerde dag. Morgen. Mange springer op ad bakken.

For anden gang på en uge var opgaven at gennemføre mange op ad bakke. Jeg skrev om fordelene og vigtigheden af ​​denne øvelse i min første rapport: Første rapport

Denne gang var opgaven den samme, kun det var nødvendigt at gøre 1 gange mere. Det vil sige 11 gentagelser på 400 meter. Mærkeligt nok viste øvelsen sig at være meget lettere end to dage tidligere. Og kvaliteten af ​​udførelsen blev forbedret, og gennemgangstempo faldt i gennemsnit med 6 sekunder. På samme tid gjorde mine ben stadig ondt efter denne træning.

Som afkøling og opvarmning - et langsomt løb på 2,5 km og et par benstrækningsøvelser.

Fjerde dag. Morgen. Kryds 8 km i et gennemsnitligt tempo.

For at "løbe" mine ben efter mange spring, løb jeg 8 km i et tempo på 4 minutter pr. Kilometer. Vejret var forfærdeligt, vinden var næsten orkan. I regionen blev nogle landsbyer uden elektricitet, da vinden afbrød strømledninger. Derfor var det ekstremt svært at løbe halvvejs, når vinden blæste i ansigtet. Tempoet, som generelt ikke er højt for mig, var meget vanskeligt.

Den femte dag. Recovery køre i en og en halv time.

Et meget vigtigt træningselement, som jeg virkelig kan lide. Målet med dette løb er at komme sig efter tempo belastninger. Jeg bestemte ikke specifikt hastigheden for ikke at prøve at løbe hurtigere og løb kun efter fornemmelser. Det gennemsnitlige tempo, tror jeg, var omkring 4,30 pr. Kilometer. Jeg løb let, selvom mine ben var tunge. Først efter en times løb begyndte de at arbejde normalt.

Dette restitutionskors skal inkluderes i hver træningsuge, uanset om du træner 3 gange om ugen eller 10. Det behøver ikke at være en og en halv time lang. Der er nok 40 minutter, nogen og 30. Det vigtigste er, at du ikke spænder, mens du løber, og bare har det sjovt. Åndedræt bør ikke komme på afveje, pulsen under en sådan løbetur er normalt omkring 120 slag.

Aften. Tempo krydser 10 km med stigende tempo.

Essensen af ​​kryds er at løbe en afstand og gradvist øge tempoet.

Denne type belastning giver dig mulighed for at vænne din krop til at arbejde i det tempo, du har brug for på baggrund af træthed. Det vil sige, på dette tidspunkt er jeg endnu ikke klar til at løbe alle 10 km med det 3.20 tempo, jeg har brug for, som jeg skal køre på halvmaraton for det første ciffer. Derfor, med en gradvis stigning i distancens tempo på de sidste 2 eller 3 kilometer, når jeg det tempo, jeg har brug for, og jeg arbejder allerede på baggrund af træthed.

Så jeg startede roligt. Efter at have kørt den første kilometer i 3.53. Så øgede han gradvist tempoet. Jeg løb den ottende kilometer på 3.30, 9 og 10 til 3.21.

Samlet tid 36,37. Gennemsnitstempo 3.40.

Forresten, en interessant situation efter min mening med standarderne for at løbe på afstande på 10 km og en halv maraton.

Bit standarder for halvmaratonløb blandt mænd

Bit standarder for halvmaratonløb blandt kvinder

Udledningsstandarder for 10 km løb blandt mænd

Bit standarder for 10 km løb blandt kvinder

36,37 pr. 10 km er den tredje voksenkategori. Den anden udledning i 10 km er 34,40. For mig er disse tal ret passende. Under træning i sommer løb jeg tempo i snesevis af 34 minutter. Og at løbe 10 km ud af 37 minutter er ikke særlig svært.

På samme tid, lad os se på standarderne for halvmaratonløb - den tredje kategori er 1 time og 21 minutter. Den anden udledning er 1 time og 15 minutter. For det første er der kløften mellem kategorierne. For det andet er det meget lettere for mig personligt at løbe 10 km i 34.40 end at løbe halvt om 1 time og 15 minutter.

Jeg forstår, at afhængigt af om en person er bedre udviklet, hastighed eller udholdenhed, vil det være lettere for ham at opfylde standarden på en bestemt afstand. Men det ser ud til, at udledningerne ikke er helt proportionale. Personligt er min opfattelse, selvom jeg ofte snubler over den modsatte opfattelse, at 10 km er meget sværere at løbe i, siger 36 minutter end en halvmaraton i 1.17.

Den næste dag er planlagt en hviledag, hvilket er obligatorisk, når der udarbejdes et træningsprogram.

Og søndag er den hårdeste træning i hele ugen intervalarbejde. Derfor gøres hviledagen bedst inden den sværeste træning.

Se videoen: Oslo Maraton, Inspirasjonsfilm (Juli 2025).