Det sker ofte, at en atlet er tidsbegrænset og ikke kan besøge gymnastiksalen mere end to gange om ugen. I sidste ende beslutter mange mennesker, at sådan sjælden træning ikke er til nogen fordel, og de mister deres alvor med træningsprocessen. Hvordan træner man i en sådan situation - slet ikke at holde op med at arbejde på din krop? Intuitiv træning fungerer bestemt ikke i dette tilfælde.
Du kan dog vokse selv ved at træne to gange om ugen, til dette har du brug for tre ting: konsistens, regelmæssighed og konsistens. Den eneste måde at gennemføre dette på er en to-dages vægtopdeling. Når du overholder dette træningssystem, vil du konsekvent komme videre, selv med to besøg i gymnastiksalen om ugen.
Læs denne artikel til sidst, og du vil lære, hvordan du korrekt bygger dette træningsprogram, og hvilke resultater i udviklingen af din egen krop, du opnår med dens hjælp.
Hvad er en to-dages split?
Split træningsprincippet betyder, at vi træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage, ikke hele kroppen hver træning. Derfor har vi kun to dage til at træne alle musklerne. Det er mest rationelt at bryde vores krop i top og bund.
Uddannelsesprincip
På en dag træner vi fuldstændigt alle musklerne i overkroppen, ryg, arme, skuldre og mavemuskler ved at lave 2-3 øvelser for store muskelgrupper og en til små. Denne mængde arbejde vil være tilstrækkelig til at holde dem i god form og give forudsætningerne for vækst. Efter to til tre dages fuldstændig hvile efter træning i overkroppen træner vi en fuld volumen træning på benene og forsøger at indlæse quadriceps, hamstrings, gluteal og kalvemuskler ad gangen.
Dette giver dig mere end nok tid til fuldt ud at komme dig mellem træning. Jo større muskel, jo mere tid har det brug for at komme sig. Derfor er det tilrådeligt at gøre træningen tung, hvilket giver alt det bedste i hver tilgang til hver øvelse. På denne måde bliver du konsekvent større og stærkere, når du bruger 2-dages split. Hvis du træner skødesløst, opnår du ikke meget resultat - to træningsprogrammer om ugen er ikke nok på grund af den lille mængde arbejde.
Selvfølgelig vil der ikke være nogen vækst selv med utilstrækkelig ernæring. Du har brug for et overskud af kalorier i mængden på 10-20% af den daglige værdi for en bestemt atlet.
En anden mulighed for en to-dages split:
Anbefalinger til brug af programmet
Programmet er velegnet til de atleter, der:
- Ingen tid eller mulighed for at hyppige gymnastiksalen.
- Men på samme tid er der nok ressourcer (mad, søvn) til opsving.
Når vi træner på princippet om en to-dages split, træner vi flere store muskelgrupper på én gang i en lektion. Derfor er det værd at bruge hovedsageligt kun tunge grundlæggende øvelser, hvorefter du har brug for at komme dig i lang tid (vi har en uge til dette) og et minimum af isolation. Nogle gange kan det være klogt at tilføje en cardiobelastning i slutningen af din træning. Sådan korrekt kombineres alt dette for mennesker med forskellige kropstyper, læs i de følgende afsnit.
To-dages Ectomorph-træning
Det vigtigste for ektomorfe er ikke at falde i en tilstand af katabolisme. Deres træning skal være kort og intens nok.
Den optimale træningsvarighed er 1 time. Maksimum - halvanden. Glem ikke at tilføje den korrekte ernæring til ectomorphen, hvilket i høj grad vil forbedre træningseffekten.
| Overkropstræning | ||
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps | Et billede |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 |  |
| Bøjet barbell række | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 |  |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpresse stående | 3x10-12 |  |
| Drejning i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Hængende ben hæves | 3x10-12 |  |
| Underkropstræning | ||
| Siddende benforlængelse | 3x15-20 (opvarmning) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press platformben | 3x10-12 |  |
| Rumænsk cravings | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæver | 4x15 |  |
Det kan synes, at der er lidt motion - der er ikke nok, for eksempel separate bevægelser til biceps, triceps, midterste og bageste delta. Men ved at tilføje alle disse øvelser vil vi i høj grad overbelaste programmet. Du bliver nødt til at bruge mindst 2 timer på træning, og effektiviteten bliver lavere. For ektomorfe med en sådan opdeling er grundlæggende øvelser til ryg, bryst og skuldre nok, hvor de ovennævnte små muskelgrupper er involveret.
Under træning er det tilrådeligt at indtage en cocktail af BCAA'er og enkle kulhydrater, det holder din præstation på det rette niveau og forhindrer produktionen af stresshormonet kortisol. Efter træning kan du drikke en anden af den samme cocktail eller en del af vinderen.
Cardio ectomorphs frarådes kraftigt, medmindre det kræves af sundhedsmæssige årsager.
Opdelt masse til mesomorf
For mesomorfe er træningsprocessen næsten den samme. De får muskelmasse ganske let, selvom “rene” mesomorfe er sjældne. De kan udføre et lidt større træningsvolumen end ectomorphs, og kalorieoverskuddet er muligvis ikke så højt, 10-15% vil være nok.
| Overkropstræning | ||
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps | Et billede |
| Bøjet barbell-række | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smalle omvendte grebstrækninger | 4x10-15 |  |
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 | |
| Tryk Smith ind på en skråbænk | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grebstangtræk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning på bænken | 4x12-15 |  |
| Omvendt knas på bænken | 4x10-15 |  |
| Underkropstræning | ||
| Siddende benforlængelse | 3x15-20 (opvarmning) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press platformben | 4x12 | |
| Rumænsk cravings | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæve | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mesomorfernes genetik er godt tilpasset muskelhypertrofi, så de fleste af dem vil konsekvent have en stigning i masse og styrke, selv fra to træningsprogrammer om ugen. Vær særlig opmærksom på mesomorfens ernæring, for selv med kompetent træning, men den forkert valgte diæt, løber en person med en sådan fysik sammen med muskelmasse let at erhverve overskydende fedt.
Du kan tilføje cardio træning afhængigt af din tendens til overvægt. Generelt er de ikke påkrævet.
Endomorph træningsprogram
Selv atleter med en endomorf fysik, der ikke har mulighed for at hyppige gymnastiksalen, har en god chance for at forbedre deres fysik med kun to sessioner om ugen. Til dette er en to-dages vægtopdeling for en naturlig endomorf, der er angivet nedenfor, fremragende:
| Overkropstræning | ||
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps | Et billede |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Bøjet barbell-række | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 | |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpresse stående | 4x10-12 | |
| Fransk bænkpresse | 3x12-15 |  |
| Crunches på gulvet med ekstra vægt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hængende ben hæves | 3x10-12 | |
| Underkropstræning | ||
| Siddende benforlængelse | 3x15-20 (opvarmning) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Smal holdning hack squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumænsk cravings | 4x10-12 | |
| Smith springer ud | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæve | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Nogle isolationsøvelser er allerede tilføjet her. Der er ingen grund til at arbejde i dem til fiasko, hovedopgaven er at "afslutte" en bestemt muskel, som allerede har modtaget en belastning i basisøvelsen før. I tunge bevægelser skal du hvile indtil bedring, isoleret - hvile i ca. et minut, så vejrtrækningen kun genoprettes. Hele træningen kan tage op til to timer.
På fridage fra styrketræning anbefales det at tage 30-40 minutter med let cardio for at opretholde en høj metabolisk hastighed og forbrænde overskydende kalorier. Hvis du ikke har tid, skal du gøre cardio efter styrke, der er intet glykogen i musklerne, så kun fedt forbrændes.
Endomorphs skal være meget forsigtige med kalorieoverskud, hvis de ikke vil vinde for meget. Prøv ikke at overforbruge enkle kulhydrater, spis mere protein og gå ikke over 10% over dit daglige kalorieindtag.
