De fleste CrossFit-øvelser involverer alle musklerne i kroppen på en eller anden måde. Dette stiller visse krav til musklerne i kerne-gluteus, abdominale muskler, iliopsoas og ekstensorer i rygsøjlen, da de tjener som et link mellem bæltet i øvre og nedre ekstremiteter. For at forberede dig ordentligt skal du helt sikkert medtage en øvelse som at bøje med en vægtstang på dine skuldre i din træningsplan. I dag vil vi tale om, hvorvidt dette er nyttigt for piger, hvilke muskler der fungerer, og også om den korrekte udførelsesteknik.
Hvilke muskler er involveret i arbejdet?
Ved bøjning med en vægtstang på skuldrene arbejder glutealmusklerne aktivt: små og store er forlængere af ryg og mavemuskler statisk involveret. I en lille grad fungerer musklerne på bagsiden af låret også - de er ansvarlige for at bøje benet ikke kun i knæet, men også i hofteleddet.
Den kraftfulde udvikling af de anførte muskelgrupper vil ikke kun øge din succes inden for forskellige sportsdiscipliner, men vil også være en fremragende forebyggelse af smerter i lænden - den berygtede "osteochondrosis", en sygdom, faktisk forårsaget af svaghed i musklerne i underbenet og nedre ryg, desuden med ikke det korrekte navn. Plus, du vil tilføje funktionalitet til musklerne i skulderbæltet på grund af mere perfekt interaktion med underbæltet, styrkepotentialet i ryg, bryst og arme vil stige betydeligt.
Er der nogen fordele for piger?
Fordelene for piger ved at udføre tilbøjeligheder med en vægtstang på deres skuldre er indlysende - elastiske stramme bagdel, slanke ben har ikke forkælet en eneste pige. Ud over det æstetiske aspekt er der imidlertid flere ikke så indlysende "bonusser":
- For det første er stærke muskler i nedre ryg vigtige for enhver pige, der planlægger at blive mor - i de sene stadier af graviditeten skifter tyngdepunktet, som overfører mere end normalt belastning til lændehvirvelsøjlen - intet undtagen muskler holder vores ryghvirvler - så, jo stærkere dine nedre rygmuskler er, desto mindre ubehag får du, når du bærer en baby.
- For det andet fører enhver amplitudebevægelse i hofteleddet til aktivering af blodcirkulationen i bækkenbundens muskler, og dette til gengæld forebyggelse af sygdomme såsom åreknuder i underekstremiteterne, livmoderfibre (selvfølgelig ikke hormonal oprindelse), osteoporose i lårhovedet ...
Træningsteknik
At forstå teknikken til at udføre bøjninger med en vægtstang på skuldrene er umulig uden at forstå anatomien i lumbosacralområdet. Relativt set kan du bøje ved at bøje hofteleddene med et fast knæ eller ved at bøje i lændehvirvelsøjlen, og du kan bøje i hofteleddene og i lænden på samme tid - som det sker, når vi har brug for at bøje så lavt som muligt.
I nedre ryg bøjer du dig, når du skal bøje dig over noget, som når du vasker dine sokker i badet. Fleksion i hofteleddene med en fast nedre del af ryggen kan observeres i gymnastiksalen, når vi ser en øvelse som markløft. Så det er netop sådan en bevægelse, der interesserer os i øvelsen, tilbøjeligheder med en vægtstang på skuldrene, de to første beskrevne muligheder er absolut uacceptable på grund af den meget høje skadefare.
Oprindelig position
- Stå, fødderne er skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
- Knæene er let bøjede og understøtter hele foden (vedligeholdes gennem hele bevægelsen).
- Nederste del af ryggen er bøjet og stift fast - i denne position forbliver den gennem hele øvelsen.
- Stangen hviler på skuldrene, skulderbladene og skuldrene sænkes, grebet er vilkårligt afhængigt af antropometri og bevægelighed i skulderleddene.
- Bliket er rettet opad eller foran dig.
Skråninger
Vi bøjer hofteleddene isoleret, på grund af dette bøjer vi os fremad, indtil vi mærker en strækning i glutealmusklerne. Vi løser denne fornemmelse, dvæler ved bundpunktet et sekund eller to, retter kroppen under kontrol på grund af forlængelsen i hofteleddene. Bevægelse af bækkenet er ekstremt uønsket - du kan ofte se en teknik, hvor atleten øverst retter kroppen helt ud og skubber bækkenet lidt fremad - denne mulighed er forkert, da den overfører belastningen fra muskler og sener til lændehvirvlerne.
Et vigtigt punkt omkring vægtløftningsbæltet: dette tilbehør slukker for musklerne i lænden og mavemusklerne, hvilket yderligere forstyrrer trofismen i disse zoner på grund af den stærke kompression af blodkarrene. Hvis din opgave er at indlæse glutes isoleret, kan et vægtløftningsbælte naturligvis give mening, men det giver mere mening at bruge et mere passende værktøj til dette formål.
Derfor bruger vi ikke et bælte i skråninger med en vægtstang - vores forsikring er den gradvise udvikling af alle muskler, der er involveret i bevægelsen, en systematisk stigning i arbejdsvægte og en ideel teknik.
Hvad kan erstatte skråningerne med en vægtstang på skuldrene?
For at udskifte skråningerne med en vægtstang på skuldrene er bevægelser naturligvis egnede, hvor det er nødvendigt at udføre forlængelse i hofteleddet. Disse øvelser vil være:
- dødløft, en mulighed, når der er en lille bøjningsvinkel i knæleddet;
- hyperextension - en mulighed, når støttepuden er placeret under rygsøjlerne i iliacbenene, med andre ord hviler på hofterne; for en komplet udskiftning af tilbøjeligheder med en vægtstang, er det ikke overflødigt at bruge vægte - du kan holde det i udstrakte arme eller trykke det mod brystet. Den sværeste mulighed - at placere vægte på ryggen så tæt på hoved og nakke som muligt - denne mulighed er den mest traumatiske og anbefales derfor ikke i de indledende faser af træningen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- foroverbøjninger i hofteleddene, når den nederste blok på crossover-simulatoren bruges som en byrde - når du står med ryggen mod blokken, føres håndtaget mellem benene og holdes af et smalt greb;
- plie squats, når benene er meget bredere end skuldrene, og byrden er fastgjort i de sænkede hænder, hvis vi taler om en håndvægt eller vægt, eller hviler på skuldrene, hvis vi taler om en vægtstang;
- lavere blok trækkraft, i versionen, når du forsøger at bøje fremad med en fast lændehvirvelsøjle i den negative fase af bevægelsen, desuden kan du kun bruge den forreste bøjning på grund af bøjning i hofteleddet uden yderligere bøjning af armene - på denne måde kan du sikkert træne din gluteal muskler og lænde del af rygsøjlen extensor.
