For at blive en god og succesrig løber skal du konstant træne og udvikle ikke kun muskelmasse og styrke i visse dele af kroppen, men også kroppens generelle tilstand. Et specielt sæt atletikøvelser kan hjælpe med dette.
Mange begyndere tror fejlagtigt, at de er unødvendige, og at regelmæssig daglig træning er tilstrækkelig. Dette er dog ikke tilfældet, og øvelser i kombination med enkle øvelser øger resultatet betydeligt.
Track and field running øvelser er specielle øvelser med det formål at udvikle de vigtigste grupper af menneskekroppen, der er nødvendige for at løbe.
Alle professionelle atleter er involveret i sådan træning, da sådan træning i en forholdsvis kort periode øger ikke kun styrke, hastighedsindikatorer, men også udholdenhed.
Disse komplekser er rettet mod flere indikatorer på én gang:
- Korrekt koordinering og at give løbet naturlige, afslappede bevægelser.
- Korrekt kropsposition under løbet (hoved, arme, ryg og ben).
- Øge kapaciteten hos de vigtigste muskelgrupper, der arbejder, mens de dækker afstanden.
- Ensartet vejrtrækning.
- Styrke musklerne i kernen og ryggen.
- Udvikling af hastighed.
- Udholdenhed.
Atletens hastighed og udholdenhed under løbet afhænger af hver af disse faktorer. Varm op godt inden du går i gang med en kompleks atletikøvelse. For at gøre dette kan du bruge kendte bevægelser: let løb, svingende ben, lunger, strækning.
Dette skal gøres i ca. 30-40 minutter, så kroppen opvarmes ordentligt og ikke får nogen skade under træningen. Derefter kan du gå direkte til hoveddelen.
Løb med høje knæ
- Dette er en simpel øvelse, hvor du skubber højt med dit støtteben, mens du løfter knæet så højt som muligt.
- I dette tilfælde skal armene være bøjet ved albuerne, ryggen skal være lige, og skuldrene skal være fri og afslappet.
- Hvis denne øvelse bruges for første gang, er det tilladt at hjælpe med hænderne, men på højere niveauer skal de holdes nær kroppen eller bag ryggen.
- Det er meget vigtigt, at benene kun skubbes ud og kun lægges tilbage på tåen og ikke på hele fodens overflade.
Sådanne træningsprogrammer er gode til at indlæse mavemusklerne og udvikle hjertet. Også disse aktiviteter varmer kroppen godt op og forbrænder overskydende fedt i kroppen. Det anbefales ikke kun at aktivt bruge personer med knæsygdomme, syge eller svage hjerte og personer med fedme.
Shin Sweep
- Denne øvelse udføres, mens den er på plads, ryggen skal være flad, og armene skal være bøjet.
- Hovedopgaven er at berøre baldernes muskler med hæle så hurtigt som muligt, men på samme tid uden at springe ud.
- Det vigtigste i denne øvelse er, at benene fungerer på tæerne og ikke på fulde fødder.
Sådanne øvelser styrker firhjulingerne og har en positiv effekt på hastighed og korrekt bevægelsesområde.
Ruller fra hæl til tå
- Denne øvelse udføres, mens du står stille.
- Du skal placere dine fødder i en afstand på 15 centimeter fra hinanden.
- Den oprindelige position er på tæerne, hvorefter du, når du trækker vejret, skal rulle på hælen og ryggen.
- Normalt udføres denne træning for en uforberedt person 20-30 gange i flere tilgange.
- Hold dine arme og skuldre afslappede og din ryg lige.
- Ruller skal udføres forsigtigt, så der ikke opstår ubehagelige fornemmelser.
Disse øvelser udvikler fodens korrekte position under løb og er også nyttig til flade fødder eller åreknuder.
Mange spring eller rensdyr løber
- Multijumps, også kaldet rensdyrløb, bruges ikke kun i professionel sport, men også i den almindelige skoleplan.
- Denne øvelse forbedrer hastighed og styrke under løb og udvikler den korrekte startposition under løbet.
- Kroppens position i denne lektion skal være konstant jævn, aktivt arbejde i hænderne, det skubbe ben skal tage stillingen som en lige linje, og det forreste ben skal bøjes ved knæet og have en tendens fremad og let op.
Spring
- Dette er en simpel øvelse for at øge hastigheden i hele det neuromuskulære system og fremskynde benarbejde.
- I denne træning skal du holde ryggen lige, dine hænder arbejder aktivt.
- Du skal hurtigt hæve det ene ben og foretage flere spring på drejetappen, mens det kommer tilbage. Dette gøres skiftevis på begge ben.
- For at lette træning og øge tempoet i handling skal du lave stærke armsvingninger.
Kører på lige ben
- Du skal tage en stående stilling og strække det ene ben, så det er helt lige.
- Fra dette øjeblik begynder løb, begge ben skal være lige gennem hele sessionen.
- Samtidig er armene bøjet i albuerne og er i niveau med pressen og arbejder modsat benene.
- Du er nødt til at lande på tæerne, ikke på hele din fod.
Sådanne bevægelser varmer atletens krop godt op og træner kalv og gluteal muskler godt.
Kører baglæns
Denne type løb bruges til at forbedre balance og koordinering af bevægelser. Derudover træner denne øvelse muskler, der er svære at styrke under regelmæssig løb.
Også at bevæge sig baglæns har en positiv effekt og styrker bevægeapparatet. Det udføres som et løb med overvældende underben kun i bevægelse.
Kryds trin løb
Trinløb styrker adduktormusklerne og forbedrer hastighed, koordination af bevægelser:
- Oprindeligt skal du blive plan, ben i en afstand på 5-10 centimeter fra hinanden.
- Derefter skal du tage et skridt til siden, så det ene ben træder bag det andet og derefter i den modsatte rækkefølge.
- Samtidig fejer armene bevægelser for at bevare kroppens tyngdepunkt.
Cykling eller løb med et hjul
Som navnet antyder, ligner denne type løb cykling. Hovedopgaven med denne øvelse er at lave et kraftigt skub, løfte låret og knæet op og frem fra overfladen og derefter foretage en cirkulær (rivebevægelse), der returnerer benet til dets oprindelige position.
Da denne træning udføres i bevægelse, er det nødvendigt at aktivt bevæge dine arme, som regelmæssig løb. Sådanne bevægelser udvikler hjertet og de vigtigste muskelgrupper i benene godt.
For at forbedre din egen præstation inden for atletik behøver du ikke kun at udføre grundlæggende øvelser hver dag, men også være opmærksom på komplekse øvelser. Det er dem, der ofte udvikler de dele af løberens krop, der praktisk talt ikke påvirkes af konstant træning.
