For mænd
1K 1 07.04.2019 (sidst revideret: 02.07.2019)
I denne artikel analyserer vi de generelle ernæringsregler for en vellykket massegevinst med endomorfe og tilbyder også en færdiglavet ugentlig diæt, som du nemt kan ændre for dig selv.
I modsætning til ektomorfe øger endomorfe sig let. Det største problem her er at få så lidt overskud som muligt, prøv kun at tilføje ren muskelmasse.
Ernæringsregler for at få masse
- Det ideelle antal måltider er 5-6 om dagen. Du kan spise 3-4 gange, men det vil være sværere at indtage den rigtige mængde kalorier.
- Hvis du ikke har mulighed for at snack på en komplet mad, skal du udskifte disse teknikker med sportsernæring - protein (protein) og gainer (kulhydrater og proteiner). Vælg kun en vinder med sammensatte kulhydrater i sammensætningen.
- Vær ikke bange for at spise efter 18:00 og en time eller to inden sengetid, det er normalt og helt sikkert fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Det der betyder noget er, hvor behagelig du har det, hvis du spiser for sent.
- Husk at drikke nok rent vand - mindst 35 ml pr. Kg af din vægt.
- De vigtigste kilder til kulhydrater er korn (ris, boghvede, havregryn, byg), hård hvede pasta og fuldkornsbrød.
- Det er meget vanskeligt for endomorfe at få muskelmasse uden at få fedt. Derfor bør du tage en ansvarlig tilgang til ernæring. Det daglige sukkerbehov er ikke mere end 30 gram. Prøv at fjerne fedt mad med meget sukker og transfedt fra din diæt. Spis ikke for meget frugt.
- De vigtigste proteinkilder er kylling, kalkun, magert kød, fisk (hvid og rød), æg, hytteost og andre mejeriprodukter. Protein fra korn og bælgfrugter mangler aminosyresammensætning.
- Kilder til fedt - vegetabilske olier, nødder, fedtet fisk (rød).
- Hvis du ikke tager på i vægt, skal du tilføje 100 kcal hver uge til din norm (om beregningen nedenfor), indtil du bemærker ændringerne på skalaen. Den ideelle vækstrate er ca. 0,5 kg om ugen. Hvis du ser, at du optjener meget overskydende fedt, skal du reducere mængden af kulhydrater (primært enkle). Du kan tilføje 2-3 cardio træningsprogrammer om ugen i 20-30 minutter efter styrken.
Klar menu til ugen
Vi valgte diæten nedenfor til en mandlig endomorf med en højde på 180 cm, en vægt på 85 kg og en alder på 20. Ved hjælp af en speciel formel får vi hans grundlæggende kaloriebehov for at opretholde sin nuværende vægt - 2900 kcal. For at gå op i vægt har du brug for et overskud af kalorier, dvs. de skal være mere end normen. Vi tilføjer 10% fra toppen (det ville være mere rimeligt at gøre overskuddet lille - endomorfe har ingen problemer med rekruttering, men det er meget let at skrive for meget), og vi får det antal, vi har brug for - 3200 (afrundet). Det er, hvor meget kalorier du skal spise hver dag.
Den omtrentlige procentdel for BZHU ser sådan ud: 25-25-50, dvs. 25% af alle kalorier skal være proteiner, 25% - fedt og 50% - kulhydrater. I antal ser det i dette tilfælde sådan ud: ca. 200 gram protein, 90 gram fedt, 400 gram kulhydrater.
I tabellen brugte vi kun almindelige og nemme at tilberede retter. Du kan erstatte dem med andre, hvis du kender deres sammensætning og kalorieindhold. Resultatet er følgende diæt:
| Mandag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Mysli (sukkerfri) med mælk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Første snack | Kefir 250 g, fuldkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aftensmad | Laksefilet i folie (bagt i ovnen) 200 g, bagte kartofler 500 g, agurke- og tomatsalat klædt med olivenolie, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Anden snack | Hytteost 2% fedt 200 g med creme fraiche, uden sukker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Aftensmad | Magert oksekødsbøf 200 g, kogt ris 120 g, 2 tomater, en skefuld linolie | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| I alt: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| tirsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt byg 100 g *, fuldkornsbrød 100 g, ost 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Første snack | Kefir 250 g, fuldkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aftensmad | Stew kyllingefilet 150 g, kogt pasta 150 g, frisk tomat | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Anden snack | Hytteost 2% fedt 200 g med creme fraiche, uden sukker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Aftensmad | Grillet oksemørbrad 150 g, kogte kartofler 300 g, frisk agurk | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| I alt: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter 250 g, fuldkornsbrød 200 g, ost 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aftensmad | Bagt hvid fisk 300 g, kogte kartofler 500 g, agurke- og tomatsalat, krydret med olivenolie 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Anden snack | En banan og en halv grapefrugt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Aftensmad | Bagt laks 300 g, kogt pasta 150 g, syltede agurker 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| I alt: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt boghvede 150 g, 3 hele æg | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Første snack | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aftensmad | Grillet oksemørbrad 250 g, bagte kartofler 500 g, ærter på dåse 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Anden snack | En banan og appelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Aftensmad | Braiseret kalkun 200 g, kogt ris 150 g, 2 tomater og en agurk | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| I alt: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt boghvede 150 g, omelet fra 2 æg, 100 ml mælk og urter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Aftensmad | Bagt kalkun 150 g, kogt ris 120 g, 2 agurker | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Anden snack | Hytteost 2% fedt 200 g med creme fraiche, uden sukker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Aftensmad | Magert oksekødsbøf 150 g, kogt pasta 150 g, agurksalat og tomatsalat 100 g, krydret med olivenolie | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| I alt: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| lørdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Dampet havregryn 120 g, hytteost 2% fedt 200 g med creme fraiche | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Første snack | Kefir 250 g, fuldkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aftensmad | Bagt laks 250 g, kogte kartofler 500 g, agurke- og tomatsalat, krydret med olivenolie, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Anden snack | En banan og en halv grapefrugt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Aftensmad | Grillet oksemørbrad 250 g, kogt ris 100 g, en skefuld linolie | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| I alt: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Søndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | 3 hele kogte æg, fuldkornsbrød 200 g, ost 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Første snack | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aftensmad | Bagt kyllingefilet med grøntsager 250 g, kogt ris 150 g, agurk og tomatsalat, krydret med olivenolie, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Anden snack | En banan og appelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Aftensmad | Braiseret kalkun 250 g, bagte kartofler 600 g, frisk agurk | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| I alt: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* alle vægte er til tørre produkter
Hvordan tilpasser jeg menuen?
Først og fremmest skal du beregne dit kalorieindtag for at understøtte din vægt. Brug for eksempel ligningen Harris-Benedict. Tilføj derefter yderligere 10% til det resulterende antal for at få antallet af kalorier til masseforøgelse.
Download derefter denne fil, der indeholder dietten ovenfor. Du skal kun justere mængden af BJU-retter i måltiderne for at få den mængde kalorier, du har brug for. Det er nok at kun ændre BZHU, kalorieindholdet og de endelige tal beregnes automatisk. Du kan også udskifte selve retterne, så skal du også indstille deres sammensætning manuelt til proteiner, fedt og kulhydrater.
Forenklet version
Hvis du ikke vil lave så komplekse beregninger, er der en lettere metode. I betragtning af listen over kilder til kulhydrater, proteiner og fedtstoffer fra første afsnit, skal du blot forbruge mindst 4,5-5 gram kulhydrater, 2-2,2 gram protein og 1 gram fedt pr. Kg kropsvægt hver dag.
